۱۴ غذا و مکمل برتر برای آسیب های ورزشی

وقتی صحبت از ورزش و ورزشکاران به میان می‌آید، آسیب‌دیدگی بخش ناخوشایندی از بازی است. با این حال، هیچ کس دوست ندارد بیش از حد لازم کنار گذاشته شود. خوشبختانه، برخی از غذاها و مکمل ها ممکن است به کاهش مدت زمان مورد نیاز بدن برای بهبودی پس از آسیب ورزشی کمک کنند.

فیتیتو در این مقاله ۱۴ غذا و مکمل را فهرست می کند که باید آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا به بهبود سریعتر آسیب کمک کنید.

۱. غذاهای غنی از پروتئین

پروتئین یک بلوک ساختمانی مهم برای بسیاری از بافت های بدن شما از جمله ماهیچه است.

پس از یک آسیب ورزشی، قسمت آسیب دیده بدن اغلب بی حرکت می شود. این به طور کلی منجر به کاهش قدرت و توده عضلانی می شود (۱،۲،۳).

با این حال، دریافت پروتئین کافی می تواند به به حداقل رساندن این ضرر کمک کند. علاوه بر این، یک رژیم غذایی غنی از پروتئین ممکن است به جلوگیری از بد شدن التهاب و کاهش سرعت بهبودی شما کمک کند (۲،۴).

علاوه بر این، پس از شروع تمرین مجدد قسمت آسیب دیده بدن، افزایش اندکی پروتئین دریافتی خود به شما کمک می کند تا عضله از دست رفته را بازسازی کنید (۲،۴).

به همه این دلایل، مطمئن شوید که غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت، ماهی، مرغ، توفو، لوبیا، نخود، آجیل یا دانه‌ها را در منوی روزانه خود بگنجانید.

نحوه توزیع این غذاها در طول روز نیز اهمیت دارد (۵،۶).

تحقیقات نشان می دهد که توزیع پروتئین دریافتی به طور مساوی در چهار وعده غذایی ممکن است رشد عضلانی را بیشتر از توزیع نابرابر تحریک کند (۵).

کارشناسان همچنین پیشنهاد می کنند که خوردن یک میان وعده غنی از پروتئین قبل از خواب ممکن است به تقویت روند عضله سازی بدن شما در هنگام خواب کمک کند (۱).

خوردن غذاهای غنی از پروتئین در هر وعده غذایی و میان وعده ممکن است به جلوگیری از از دست دادن عضلات پس از آسیب کمک کند. غذاهای غنی از پروتئین نیز ممکن است به شما کمک کنند پس از بازگشت به تمرین، توده عضلانی را سریعتر به دست آورید.

۲. غذاهای غنی از فیبر

بهبودی پس از آسیب اغلب شامل بی حرکتی یا استفاده محدود از قسمت آسیب دیده بدن است. برای جلوگیری از ایجاد چربی ناخواسته در بدن، مهم است که با خوردن کمی کمتر آن را جبران کنید.

یکی از راه‌های کاهش کالری دریافتی، مصرف یک رژیم غذایی غنی از فیبر است. این، همراه با مصرف غذاهای غنی از پروتئین که در بالا ذکر شد، به شما کمک می کند بدون احساس گرسنگی کمتر غذا بخورید (۷).

به این دلیل که غذاهای غنی از فیبر مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل به تقویت احساس سیری بعد از غذا کمک می کنند (۸،۹،۱۰).

به عنوان یک امتیاز اضافی، غذاهای غنی از فیبر دارای چندین ماده مغذی دیگر ضروری برای بهبودی شما هستند، از جمله ویتامین C، منیزیم و روی (۲،۱۱).

با این حال، توجه داشته باشید که محدود کردن بیش از حد کالری می‌تواند بهبود زخم را کاهش داده و از دست دادن عضلات را افزایش دهد، که هر دو بر بهبودی تأثیر منفی می‌گذارند (۲،۱۲،۱۳).

بنابراین، افرادی که قبل از آسیب سعی در کاهش چربی بدن خود داشتند، باید تلاش های کاهش وزن خود را به تعویق بیندازند. در عوض، روی حفظ وزن بدن خود تا زمان بهبودی کامل تمرکز کنید.

مصرف غذاهای غنی از فیبر در دوران نقاهت پس از آسیب می تواند یک استراتژی موثر برای محدود کردن افزایش چربی های ناخواسته بدن باشد.

۳. میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین C

ویتامین C به بدن شما کمک می کند تا کلاژن بسازد، که به حفظ یکپارچگی استخوان ها، ماهیچه ها، پوست و تاندون ها کمک می کند (۲،۱۴،۱۵).

بنابراین، دریافت ویتامین C کافی از رژیم غذایی، راهی عالی برای کمک به بازسازی بافت بدن پس از آسیب است.

علاوه بر این، ویتامین C دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است، که ممکن است با جلوگیری از سطوح بیش از حد التهاب، به سرعت بخشیدن به بهبودی شما کمک کند (۲،۴).

خوشبختانه، ویتامین C یکی از ساده‌ترین ویتامین‌هایی است که می‌توان آن را از طریق رژیم غذایی دریافت کرد.

غذاهایی که بیشترین میزان آن را دارند شامل مرکبات، فلفل دلمه‌ای قرمز و زرد، سبزیجات برگ‌دار تیره، کیوی، کلم بروکلی، توت‌ها، گوجه‌فرنگی، انبه و پاپایا هستند.

با این حال، در حال حاضر مشخص نیست که آیا مکمل ها برای کسانی که ویتامین C کافی را از رژیم غذایی خود دریافت می کنند، فوایدی دارند یا خیر.

با این وجود، تعداد کمی از افرادی که نمی توانند به اندازه کافی غذاهای غنی از ویتامین C مصرف کنند، ممکن است بخواهند مکمل ها را در نظر بگیرند.

غذاهای غنی از ویتامین C می توانند به بدن شما کمک کنند تا کلاژن مورد نیاز برای بازسازی بافت پس از آسیب را تولید کند. همچنین می تواند به جلوگیری از کاهش سرعت بهبودی شما از التهاب بیش از حد کمک کند.

۴. اسیدهای چرب امگا ۳

پس از آسیب، اولین مرحله از بهبود زخم همیشه با مقداری التهاب همراه است. این پاسخ التهابی مفید است و برای بهبودی مناسب مورد نیاز است. با این حال، اگر این التهاب برای مدت طولانی بیش از حد بالا بماند، ممکن است بهبودی شما را کند کند (۲).

یکی از راه‌های جلوگیری از التهاب بیش از حد و به تأخیر انداختن بهبودی، خوردن مقدار کافی چربی‌های امگا ۳ است. این چربی‌ها که در غذاهایی مانند ماهی، جلبک‌ها، گردو، دانه‌های کتان و دانه‌های چیا یافت می‌شوند، دارای خواص ضدالتهابی هستند (۱۶).

همچنین می توانید با محدود کردن چربی های امگا ۶ که معمولا در روغن های ذرت، کانولا، پنبه دانه، سویا و آفتابگردان یافت می شوند، از التهاب اضافی یا طولانی مدت جلوگیری کنید.

مصرف بیش از حد چربی‌های امگا ۶ باعث تحریک التهاب می‌شود، به خصوص اگر مصرف چربی‌های امگا ۳ شما نیز کم باشد (۱۷).

علاوه بر این، برخی مطالعات گزارش می‌دهند که مکمل‌های امگا ۳ ممکن است به افزایش تولید پروتئین ماهیچه‌ای، کاهش از دست دادن عضله در طول بی‌حرکتی و بهبودی پس از ضربه‌های مغزی کمک کنند (۱۸،۱۹،۲۰،۲۱).

گفته می شود، مصرف زیاد چربی های امگا ۳ از مکمل ها ممکن است توانایی بدن شما را برای بازیابی توده عضلانی پس از بازگشت به تمرین کاهش دهد. بنابراین، بهتر است مصرف امگا ۳ خود را از طریق غذاها به جای مکمل ها افزایش دهید (۲۲).

غذاهای غنی از چربی های امگا ۳ ممکن است با محدود کردن التهاب بیش از حد یا طولانی مدت به سرعت بخشیدن به بهبودی شما کمک کنند. محدود کردن مصرف چربی های امگا ۶ نیز می تواند مفید باشد.

۵. غذاهای غنی از روی

روی جزء بسیاری از آنزیم ها و پروتئین ها است، از جمله آنهایی که برای بهبود زخم، ترمیم بافت و رشد مورد نیاز هستند (۲۳،۲۴).

در واقع، مطالعات نشان می دهد که دریافت نکردن روی کافی از رژیم غذایی می تواند بهبود زخم را به تاخیر بیندازد (۲۳،۲۵).

بنابراین، مصرف غذاهای غنی از روی مانند گوشت، ماهی، صدف، حبوبات، دانه‌ها، آجیل و غلات کامل ممکن است به شما کمک کند به طور موثرتری پس از آسیب بهبودی پیدا کنید.

برخی از افراد ممکن است وسوسه شوند که به سادگی از مکمل های روی استفاده کنند تا مطمئن شوند که توصیه های خود را برآورده می کنند.

اما روی برای جذب با مس رقابت می کند، بنابراین دریافت دوزهای بالای روی از مکمل ها ممکن است احتمال کمبود مس را افزایش دهد (۲۶).

به طور کلی، اگر وضعیت روی شما خوب است، روی اضافی از مکمل ها احتمالاً بهبود زخم را تسریع نمی کند. با این حال، دریافت کافی از رژیم غذایی مهم است.

مصرف منظم غذاهای غنی از روی می تواند به تسریع بهبود زخم و ترمیم و رشد بافت کمک کند.

۶. ویتامین D و غذاهای غنی از کلسیم

کلسیم جزء مهم استخوان ها و دندان ها است. همچنین در انقباضات عضلانی و سیگنال دهی عصبی نقش دارد (۲۷). به همین دلیل مهم است که اطمینان حاصل کنید که همیشه کلسیم کافی دریافت می کنید – نه فقط زمانی که در حال بهبودی از یک آسیب هستید.

غذاهای غنی از کلسیم عبارتند از محصولات لبنی، سبزیجات برگدار، ساردین، کلم بروکلی، بامیه، بادام، جلبک دریایی و توفو و شیرهای گیاهی غنی شده با کلسیم.

ویتامین D همچنین عملکردی به همان اندازه مهم دارد زیرا به بدن شما کمک می کند کلسیم موجود در غذاهایی را که می خورید جذب کند. همراه با کلسیم، نقش مهمی در بهبود آسیب استخوان ایفا می کند (۲۸،۲۹).

همچنین، دریافت ویتامین D کافی ممکن است شانس بهبودی خوب پس از جراحی را افزایش دهد. به عنوان مثال، مطالعات نشان داده اند که وضعیت ویتامین D خوب می تواند بازیابی قدرت را پس از جراحی رباط صلیبی قدامی (ACL) افزایش دهد (۳۰،۳۱).

غذاهای کمی به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند، اما بدن شما توانایی ساخت ویتامین D را از قرار گرفتن در معرض نور خورشید دارد.

کسانی که در آب و هوای شمالی زندگی می کنند یا زمان محدودی را در خارج از منزل می گذرانند ممکن است برای دریافت ویتامین D کافی به مکمل ها نیاز داشته باشند (۲۸).

خوردن غذاهای غنی از کلسیم کافی برای بهبودی مناسب از شکستگی ها ضروری است. دریافت ویتامین D کافی نیز می تواند کمک کننده باشد.

۷. کراتین

کراتین ماده ای است که به طور طبیعی در گوشت، مرغ و ماهی یافت می شود. این به بدن شما کمک می کند تا در حین بلند کردن اجسام سنگین یا تمرینات با شدت بالا انرژی تولید کند. بدن انسان همچنین می تواند حدود ۱ گرم از آن را در روز تولید کند (۳۲).

کراتین به یک مکمل محبوب تبدیل شده است که معمولاً برای افزایش توده عضلانی و بهبود عملکرد در ورزش های مختلف استفاده می شود (۳۳). جالب اینجاست که ممکن است به شما در بهبودی پس از آسیب نیز کمک کند.

یک مطالعه گزارش داد که مکمل‌های کراتین افزایش توده عضلانی و قدرت از دست رفته را در طول یک دوره دو هفته‌ای بی‌حرکتی بیشتر از دارونما افزایش می‌دهند (۳۴).

مطالعه دیگری نشان داد که افرادی که مکمل کراتین مصرف می‌کنند، در طول یک دوره بی‌حرکتی یک هفته‌ای، عضله کمتری را در قسمت بالایی بدن خود نسبت به افرادی که دارونما دریافت کرده‌اند، از دست می‌دهند. با این حال، همه مطالعات این نتایج را پیدا نکردند (۳۵،۳۶،۳۷). هر دو مطالعه که نتایج مثبتی را نشان دادند مکمل کراتین را در چهار دوز پنج گرمی در روز ارائه کردند.

توجه به این نکته مهم است که در حال حاضر هیچ اتفاق نظری در مورد کراتین و بازیابی آسیب های ورزشی وجود ندارد. با این حال، هیچ مطالعه ای تا به امروز هیچ اثر منفی پیدا نکرده است.

کراتین یکی از مورد مطالعه‌ترین و بی‌خطرترین مکمل‌های موجود باقی می‌ماند، بنابراین ممکن است ارزش امتحان کردن آن را داشته باشد (۳۲،۳۸).

کراتین ممکن است با کاهش میزان عضله ای که بلافاصله پس از آسیب از دست می دهید، ریکاوری شما را افزایش دهد. همچنین ممکن است به شما کمک کند پس از بازگشت به تمرین، عضله را سریعتر به دست آورید.

۸. گلوکوزامین

گلوکزامین یک ماده طبیعی است که در مایعی که مفاصل شما را احاطه کرده است یافت می شود. در ایجاد تاندون ها، رباط ها و غضروف ها نقش دارد.

بدن شما به طور طبیعی گلوکزامین تولید می کند، اما می توانید سطح خود را از طریق مکمل ها نیز افزایش دهید. مکمل ها به طور کلی یا از صدف صدف یا ذرت تخمیر شده ساخته می شوند.

تحقیقات در افراد مبتلا به آرتریت نشان می دهد که گلوکزامین ممکن است در کاهش درد مفاصل مفید باشد (۳۹،۴۰،۴۱).

همچنین، مطالعات بر روی افراد سالم نشان می‌دهد که مکمل ۱ تا ۳ گرم گلوکزامین در روز ممکن است به کاهش زوال مفاصل کمک کند (۴۲،۴۳،۴۴).

یک مطالعه اخیر بر روی حیوانات نیز نشان داد که مصرف روزانه گلوکزامین پس از شکستگی ممکن است اصلاح استخوان را تسریع کند (۴۵).

بر اساس این یافته ها، برخی از افراد برای کمک به کاهش درد پس از آسیب های مفصلی و استخوانی یا تسریع بهبودی پس از شکستگی، مکمل های گلوکزامین مصرف می کنند. با این حال، قبل از نتیجه گیری قوی، به تحقیقات بیشتری نیاز است.

شایان ذکر است که مکمل‌های گلوکزامین ممکن است برای افرادی که به صدف یا ید حساسیت دارند، زنان باردار و افرادی که مبتلا به دیابت، کلسترول بالا، آسم یا فشار خون بالا هستند، خطراتی ایجاد کند (۴۶).

گلوکزامین ممکن است به کاهش درد و تسریع بهبودی پس از شکستگی کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است و برخی افراد نباید آن را مصرف کنند.

۹-۱۴. سایر غذاهای مفید برای شکستگی استخوان

علاوه بر دریافت کلسیم و ویتامین D کافی، مصرف خوب مواد مغذی زیر می تواند به بهبودی سریع تر از شکستگی استخوان کمک کند (۱۱):

• ۹. منیزیم: استحکام و استحکام استخوان ها را افزایش می دهد. در بادام، بادام هندی، بادام زمینی، پوست سیب زمینی، برنج قهوه ای، لوبیا قرمز، نخود سیاه چشم، عدس و شیر یافت می شود.
• ۱۰. سیلیکون: نقش مهمی در مراحل اولیه تشکیل استخوان دارد. بهترین منابع شامل غلات کامل و غلات، هویج و لوبیا سبز است.
• ۱۱. ویتامین‌های K1 و K2: کلسیم را به سمت استخوان‌ها هدایت می‌کند و به بهبود استحکام استخوان‌ها کمک می‌کند. بهترین منابع شامل سبزیجات برگدار، کلم بروکسل، آلو، کلم ترش، ناتو، میسو، گوشت اندام، زرده تخم مرغ و محصولات لبنی گاوهای علف خوار است.
• ۱۲. بور: با افزایش احتباس کلسیم و منیزیم و افزایش اثر ویتامین D باعث سلامت استخوان ها می شود. آلو بهترین منبع غذایی است.
• ۱۳. اینوزیتول: به بهبود جذب کلسیم در استخوان ها کمک می کند. در طالبی، گریپ فروت، پرتقال و آلو خشک یافت می شود.
• ۱۴. آرژنین: این اسید آمینه برای تولید اکسید نیتریک، ترکیبی که برای بهبود شکستگی ضروری است، مورد نیاز است. بهترین منابع شامل گوشت، لبنیات، مرغ، غذاهای دریایی، آجیل و بلغور جو دوسر است.

کسانی که از شکستگی استخوان بهبود می یابند باید روزانه غذاهای غنی از این مواد مغذی مصرف کنند.

مواد مغذی که در بالا توضیح داده شد برای سلامت استخوان های شما ضروری هستند. بنابراین، مصرف کافی از آنها ممکن است به شما کمک کند تا سریعتر از شکستگی بهبود پیدا کنید.