اسیدهای چرب امگا-۳-۶-۹: مروری کامل

اسیدهای چرب امگا ۳، امگا ۶ و امگا ۹ همگی از چربی های مهم غذایی هستند.

همه آنها دارای مزایای سلامتی هستند، اما مهم است که تعادل مناسب بین آنها ایجاد شود. عدم تعادل در رژیم غذایی شما ممکن است به تعدادی از بیماری های مزمن کمک کند.

در اینجا راهنمای اسیدهای چرب امگا ۳، -۶ و -۹ آمده است، از جمله:

• آنها چه هستند
• چرا به آنها نیاز دارید
• جایی که می توانید آنها را دریافت کنید

اسیدهای چرب امگا ۳ چیست؟

اسیدهای چرب امگا ۳ چربی های چندگانه غیر اشباع هستند، نوعی چربی که بدن شما نمی تواند بسازد.

اصطلاح “poly unsaturated” به ساختار شیمیایی آنها اشاره دارد، زیرا “poly” به معنای زیاد و “unsaturated” به پیوندهای دوگانه اشاره دارد. آنها با هم به این معنی هستند که اسیدهای چرب امگا ۳ پیوندهای دوگانه زیادی دارند.

“امگا ۳” به موقعیت پیوند دوگانه نهایی در ساختار شیمیایی اشاره دارد که سه اتم کربن از “امگا” یا انتهای دم زنجیره مولکولی است.

از آنجایی که بدن انسان نمی تواند امگا ۳ تولید کند، به این چربی ها «چربی های ضروری» گفته می شود، به این معنی که باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کند حداقل دو وعده ماهی در هفته بخورید، به ویژه ماهی های روغنی که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند (۱).

انواع مختلفی از چربی های امگا ۳ وجود دارد که بر اساس شکل شیمیایی و اندازه آنها متفاوت است. در اینجا سه ​​مورد از رایج ترین آنها وجود دارد:

• ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA): عملکرد اصلی این اسید چرب ۲۰ کربنه تولید مواد شیمیایی به نام ایکوزانوئید است که به کاهش التهاب کمک می کند. EPA همچنین ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند (۲،۳).
• اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA): یک اسید چرب ۲۲ کربنی، DHA حدود ۸ درصد وزن مغز را تشکیل می دهد و به رشد و عملکرد مغز کمک می کند (۴).
• اسید آلفا لینولنیک (ALA): این اسید چرب ۱۸ کربنی را می توان به EPA و DHA تبدیل کرد، اگرچه این فرآیند خیلی کارآمد نیست. به نظر می رسد ALA برای قلب، سیستم ایمنی و سیستم عصبی مفید است (۵).

چربی های امگا ۳ بخش مهمی از غشای سلولی انسان هستند. آنها همچنین وظایف مهم دیگری نیز دارند، از جمله:

• بهبود سلامت قلب. اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است به مدیریت سطح کلسترول، تری گلیسیرید و فشار خون کمک کنند (۶،۷،۸،۹،۱۰).
• حمایت از سلامت روان. مکمل های امگا ۳ ممکن است به مدیریت یا پیشگیری از افسردگی، بیماری پارکینسون و روان پریشی در افراد در معرض خطر کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است (۱۲،۱۳،۱۴).
• کاهش وزن و سایز دور کمر. چربی های امگا ۳ ممکن است به افراد کمک کند وزن و دور کمر خود را مدیریت کنند، اما مطالعات بیشتری مورد نیاز است (۱۵،۱۶).
• کاهش چربی کبد. تحقیقات اولیه نشان می دهد که مصرف امگا ۳ ممکن است به کاهش میزان چربی در کبد شما کمک کند (۱۷،۱۸،۱۹).
• حمایت از رشد مغز نوزاد. امگا ۳ از رشد مغز در جنین حمایت می کند (۲۰،۲۱).
• مبارزه با التهاب. چربی های امگا ۳ ممکن است به مدیریت التهابی که در برخی بیماری های مزمن رخ می دهد کمک کند (۲۲،۲۳).

مصرف کم اسیدهای چرب امگا ۳ در مقایسه با امگا ۶ ممکن است به التهاب و بیماری های مزمن مانند آرتریت روماتوئید، دیابت، تصلب شرایین و نارسایی قلبی کمک کند (۲۴،۲۵).

چربی های امگا ۳ چربی های ضروری هستند که باید از رژیم غذایی خود دریافت کنید. آنها فواید مهمی برای قلب، مغز و متابولیسم شما دارند.

اسیدهای چرب امگا ۶ چیست؟

مانند امگا ۳، اسیدهای چرب امگا ۶ نیز اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه هستند. با این حال، آخرین پیوند دوگانه شش کربن از انتهای امگا مولکول اسید چرب است.

اسیدهای چرب امگا ۶ نیز ضروری هستند، بنابراین باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

آنها عمدتا انرژی را تامین می کنند. رایج ترین چربی امگا ۶ اسید لینولئیک است که بدن می تواند آن را به چربی های امگا ۶ طولانی تر مانند اسید آراشیدونیک (AA) تبدیل کند (۲۶).

مانند EPA، AA ایکوزانوئید تولید می کند. با این حال، ایکوزانوئیدهایی که AA تولید می‌کند، بیشتر ضد التهاب هستند (۲۷،۲۸).

ایکوزانوئیدهای پیش التهابی نقش کلیدی در سیستم ایمنی دارند. با این حال، هنگامی که بدن بیش از حد تولید می کند، می تواند خطر التهاب و بیماری های التهابی را افزایش دهد (۲۹).

به نظر می رسد نسبت سالم اسیدهای چرب امگا ۶ به امگا ۳ بین ۱ به ۱ و ۴ به ۱ باشد (۳۰،۳۱)، اما مطالعات نشان می دهد که افراد که از یک رژیم غذایی معمولی غربی پیروی می کنند، ممکن است از نسبت بین ۱۵ به ۱ و تقریباً ۱۷ به ۱ را مصرف کنند. (۳۲).

آیا امگا ۶ می تواند مفید باشد؟

برخی از اسیدهای چرب امگا ۶ در درمان علائم بیماری مزمن فواید نشان داده اند.

گاما لینولنیک اسید (GLA) یک اسید چرب امگا ۶ است که در روغن های خاصی یافت می شود، مانند:

• روغن گل مغربی
• روغن گل گاوزبان

هنگام مصرف، مقدار زیادی از آن به اسید چرب دیگری به نام اسید دی هومو-گاما-لینولنیک (DGLA) تبدیل می شود.

تحقیقات نشان می دهد که GLA و DGLA ممکن است برخی از مزایای سلامتی داشته باشند. به عنوان مثال، GLA ممکن است به کاهش علائم شرایط التهابی کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است (۳۳).

نویسندگان یک مطالعه به این نتیجه رسیدند که مصرف مکمل های شکل دیگری از امگا ۶ – اسید لینولئیک مزدوج (CLA) – ممکن است به کاهش توده چربی در انسان کمک کند (۳۴).

چربی های امگا ۶ چربی های ضروری هستند که انرژی بدن را تامین می کنند. با این حال، افراد باید امگا ۳ بیشتری نسبت به امگا ۶ مصرف کنند.

اسیدهای چرب امگا ۹ چیست؟

اسیدهای چرب امگا ۹ یگانه غیراشباع هستند، به این معنی که فقط یک پیوند دوگانه دارند.

این ۹ کربن از انتهای امگا مولکول اسید چرب قرار دارد.

اسید اولئیک رایج ترین اسید چرب امگا ۹ و رایج ترین اسید چرب تک غیراشباع در رژیم غذایی است (۳۵).

اسیدهای چرب امگا ۹ کاملاً “ضروری” نیستند، زیرا بدن می تواند آنها را تولید کند.

با این حال، مصرف غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا ۹ به جای سایر انواع چربی ممکن است فواید سلامتی داشته باشد.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ نشان داد که تغذیه موش‌ها با رژیم‌های غذایی سرشار از چربی‌های تک غیراشباع باعث بهبود حساسیت به انسولین و کاهش التهاب می‌شود (۳۶).

همین مطالعه نشان داد که افرادی که از رژیم‌های غذایی با چربی‌های تک غیراشباع بالا استفاده می‌کردند نسبت به افرادی که رژیم‌های سرشار از چربی‌های اشباع شده داشتند، التهاب کمتر و حساسیت به انسولین بهتری داشتند.

چربی های امگا ۹ چربی های غیرضروری هستند که بدن می تواند تولید کند. جایگزینی برخی از چربی های اشباع شده با چربی های امگا ۹ ممکن است برای سلامتی شما مفید باشد.

کدام غذاها حاوی این چربی ها هستند؟

شما به راحتی می توانید اسیدهای چرب امگا ۳، ۶ و ۹ را از رژیم غذایی خود دریافت کنید، اما به تعادل مناسب هر کدام نیاز دارید. رژیم غذایی معمولی غربی حاوی بیش از حد لازم چربی های امگا ۶ است و چربی های امگا ۳ کافی ندارد.

در اینجا لیستی از غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا ۳، ۶ و ۹ آمده است.

غذاهای سرشار از چربی امگا ۳

ماهی روغنی بهترین منبع امگا ۳ EPA و DHA است. از دیگر منابع دریایی می توان به روغن جلبک اشاره کرد. ALA عمدتاً از مغزها و دانه ها به دست می آید.

هیچ استاندارد رسمی برای دریافت روزانه امگا ۳ وجود ندارد، اما سازمان های مختلف دستورالعمل هایی را ارائه می دهند. اکثر متخصصان مصرف ۲۵۰ تا ۳۰۰ میلی گرم در روز را توصیه می کنند (۳۷).

طبق گزارش هیئت غذا و تغذیه موسسه پزشکی ایالات متحده، مصرف کافی امگا ۳ ALA در روز ۱.۶ گرم برای مردان بالغ و ۱.۱ گرم برای زنان بالغ ۱۹ سال و بالاتر است (۳۸).

در اینجا مقادیر و انواع امگا ۳ در یک وعده از غذاهای زیر آورده شده است:

• ماهی آزاد: ۴.۰ گرم EPA و DHA
• ماهی خال مخالی: ۳.۰ گرم EPA و DHA
• ساردین: ۲.۲ گرم EPA و DHA
• آنچوی: ۱.۰ گرم EPA و DHA
• دانه چیا: ۴.۹ گرم ALA
• گردو: ۲.۵ گرم ALA
• دانه کتان: ۲.۳ گرم ALA

غذاهای سرشار از چربی های امگا ۶

سطوح بالایی از چربی های امگا ۶ در روغن های گیاهی تصفیه شده و غذاهای پخته شده در روغن های گیاهی وجود دارد.

آجیل و دانه ها همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی اسیدهای چرب امگا ۶ هستند.

طبق گزارش هیئت غذا و تغذیه موسسه پزشکی ایالات متحده، دریافت کافی امگا ۶ در روز برای مردان ۱۷ گرم و برای زنان ۱۹ تا ۵۰ سال ۱۲ گرم است (۳۹).

در اینجا مقادیر امگا ۶ در ۱۰۰ گرم از غذاهای زیر آورده شده است:

• روغن سویا: ۵۰ گرم
• روغن ذرت: ۴۹ گرم
• سس مایونز: ۳۹ گرم
• گردو: ۳۷ گرم
• تخمه آفتابگردان: ۳۴ گرم
• بادام: ۱۲ گرم
• بادام هندی: ۸ گرم

غذاهای سرشار از چربی امگا ۹

چربی های امگا ۹ در موارد زیر رایج هستند:

• روغن های گیاهی و دانه
• آجیل
• دانه

هیچ توصیه مصرف کافی برای امگا ۹ وجود ندارد زیرا آنها ضروری نیستند.

در اینجا مقادیر امگا ۹ موجود در ۱۰۰ گرم از غذاهای زیر آورده شده است:

• روغن زیتون: ۸۳ گرم
• روغن بادام هندی: ۷۳ گرم
• روغن بادام: ۷۰ گرم
• روغن آووکادو: ۶۰ گرم
• روغن بادام زمینی: ۴۷ گرم
• بادام: ۳۰ گرم
• بادام هندی: ۲۴ گرم
• گردو: ۹ گرم

بهترین منابع امگا ۳ ماهی های چرب هستند، در حالی که امگا ۶ و امگا ۹ در روغن های گیاهی، مغزها و دانه ها وجود دارند.

آیا باید مکمل امگا ۳-۶-۹ مصرف کرد؟

مکمل های ترکیبی امگا ۳-۶-۹ معمولاً هر یک از این اسیدهای چرب را به نسبت های مناسبی مانند ۲ به ۱ به ۱ برای امگا ۳:۶:۹ فراهم می کنند.

چنین روغن هایی می توانند به افزایش مصرف چربی های امگا ۳ و افزایش تعادل اسیدهای چرب کمک کنند به طوری که نسبت امگا ۶ به امگا ۳ کمتر از ۴ به ۱ باشد.

با این حال، اکثر مردم در حال حاضر به اندازه کافی امگا ۶ را از رژیم غذایی خود دریافت می کنند و بدن امگا ۹ تولید می کند. به همین دلیل، اکثر افراد نیازی به مکمل با این چربی ها ندارند.

در عوض، بهتر است بر روی دریافت تعادل خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳، ۶ و ۹ از رژیم غذایی خود تمرکز کنید. راه های انجام این کار شامل خوردن حداقل دو وعده ماهی چرب در هفته و استفاده از روغن زیتون برای پخت و پز و در سس سالاد است.

علاوه بر این، سعی کنید با محدود کردن مصرف سایر روغن های گیاهی و غذاهای سرخ شده که در روغن های گیاهی تصفیه شده پخته شده اند، مصرف امگا ۶ را محدود کنید.

افرادی که امگا ۳ کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند، ممکن است از مکمل امگا ۳ به جای مکمل امگا ۳-۶-۹ ترکیبی بهره مند شوند.

مکمل های ترکیبی امگا ۳-۶-۹ نسبت بهینه اسیدهای چرب را فراهم می کنند. با این حال، آنها در مقایسه با مکمل های امگا ۳ احتمالاً هیچ مزیت اضافی ندارند.

نحوه انتخاب مکمل امگا ۳-۶-۹

مانند روغن های دیگر، اسیدهای چرب چند غیراشباع به راحتی در معرض گرما و نور اکسید می شوند.

بنابراین، هنگام خرید مکمل امگا ۳-۶-۹، مکملی را انتخاب کنید که پرس سرد باشد. این بدان معناست که روغن با حرارت محدود استخراج شده است و اکسیداسیونی را که می تواند به مولکول های اسید چرب آسیب برساند به حداقل می رساند.

برای اطمینان از مصرف مکملی که اکسیده نشده است، مکملی را انتخاب کنید که حاوی آنتی اکسیدانی مانند ویتامین E باشد. علاوه بر این، مکملی با بالاترین محتوای امگا ۳ انتخاب کنید – در حالت ایده آل بیش از ۰.۳ گرم در هر وعده.

علاوه بر این، از آنجایی که EPA و DHA مزایای سلامتی بیشتری نسبت به ALA دارند، مکملی را انتخاب کنید که از روغن ماهی یا روغن جلبک به جای روغن بذر کتان استفاده می کند.

مکمل امگا ۳ را به جای مکمل امگا ۳-۶-۹ ترکیبی انتخاب کنید. اگر در حال خرید یک مکمل ترکیبی هستید، مکملی را با غلظت بالای EPA و DHA انتخاب کنید.