منیزیم چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن شماست. در بیش از ۳۰۰ واکنش متابولیکی که برای سلامت انسان ضروری هستند، از جمله تولید انرژی، تنظیم فشار خون، انتقال سیگنال عصبی و انقباض عضلانی نقش دارد (۱).
جالب توجه است که سطوح پایین منیزیم با انواع بیماری‌ها مانند دیابت نوع ۲، بیماری قلبی، اختلالات خلقی و میگرن مرتبط است (۲).
اگرچه این ماده معدنی در بسیاری از غذاها مانند سبزیجات برگ سبز، حبوبات، آجیل و دانه‌ها وجود دارد، تا دو سوم مردم در دنیای غرب نمی‌توانند نیاز خود به منیزیم را تنها با رژیم غذایی تامین کنند (۱).
برای افزایش مصرف منیزم، بسیاری از افراد به مکمل‌ها روی می‌آورند. با این حال، از آنجایی که انواع مختلفی از مکمل منیزیم وجود دارد، تشخیص اینکه کدام یک برای نیازهای شما مناسب‌تر است، دشوار است.
فیتیتو در این مقاله به بررسی ۱۰ شکل مختلف منیزیم و همچنین کاربرد آنها می‌پردازد.
۱. سیترات منیزیم
سیترات منیزیم (Magnesium citrate) شکلی از منیزیم است که حاوی اسید سیتریک است. اسید سیتریک به طور طبیعی در مرکبات یافت می‌شود و به آنها طعم ترش می‌دهد. اسید سیتریک تولید شده مصنوعی اغلب به عنوان یک نگهدارنده و تقویت کننده طعم در صنایع غذایی استفاده می‌شود (۳).
منیزیم سیترات یکی از رایج ترین فرمولاسیون‌های منیزیم است و می‌توان آن را به صورت آنلاین یا در فروشگاه‌های سراسر جهان خریداری کرد. در ایران هم می‌توانید با مراجعه به سایت داروکده، این مکمل را خریداری کنید.
برخی تحقیقات نشان می‌دهد که این نوع، یکی از زیستی‌ترین اشکال منیزیم است، به این معنی که نسبت به سایر اشکال، راحت‌تر در دستگاه گوارش شما جذب می‌شود (۴).
معمولا به صورت خوراکی برای جبران سطوح پایین منیزیم مصرف می‌شود که به دلیل اثر ملین طبیعی آن، گاهی اوقات در دوزهای بالاتر برای درمان یبوست نیز استفاده می‌شود.
علاوه بر این، گاهی اوقات به عنوان یک عامل آرام بخش برای کمک به تسکین علائم مرتبط با افسردگی و اضطراب به بازار عرضه می‌شود، اما تحقیقات بیشتری در مورد این موارد، لازم است (۵).
سیترات منیزیم یکی از محبوب ترین انواع مکمل‌های منیزیم است که به راحتی توسط بدن شما جذب می‌شود. این نوع عمدتا برای افزایش سطح منیزیم و درمان یبوست استفاده می‌شود.
۲. اکسید منیزیم
اکسید منیزیم (Magnesium oxide) نمکی است که منیزیم و اکسیژن را ترکیب می‌کند. به طور طبیعی یک ماده سفید و پودری تشکیل می‌دهد و ممکن است به صورت پودر یا کپسول فروخته شود (۶).
این نوع معمولاً برای پیشگیری یا درمان کمبود منیزیم استفاده نمی‌شود، زیرا برخی از مطالعات گزارش می‌دهند که جذب ضعیفی در دستگاه گوارش شما دارد (۷). در عوض، بیشتر برای تسکین کوتاه مدت علائم گوارشی ناراحت کننده مانند سوزش سر دل، سوء هاضمه و یبوست استفاده می‌شود. همچنین ممکن است برای درمان و پیشگیری از میگرن استفاده شود (۶،۸).
اکسید منیزیم اغلب برای تسکین مشکلات گوارشی مانند سوزش سر دل و یبوست استفاده می‌شود. با توجه به اینکه بدن آن را به خوبی جذب نمی‌کند، برای کسانی که نیاز به افزایش سطح منیزیم خود دارند، انتخاب خوبی نیست.
۳. کلرید منیزیم
کلرید منیزیم (Magnesium chloride) یک نمک منیزیم است که شامل کلر است. یک عنصر ناپایدار که به خوبی با عناصر دیگر از جمله سدیم و منیزیم متصل می‌شود و نمک تشکیل می‌دهد.
این نوع، به خوبی در دستگاه گوارش شما جذب می‌شود و آن را به یک مکمل چند منظوره عالی تبدیل می‌کند. می‌توانید از آن برای درمان سطوح پایین منیزیم، سوزش سر دل و یبوست استفاده کنید (۷،۹).
کلرید منیزیم اغلب به شکل کپسول یا قرص مصرف می‌شود، اما گاهی اوقات در محصولات موضعی مانند لوسیون‌ها و پمادها نیز استفاده می‌شود.
اگرچه مردم از این کرم‌های پوستی برای تسکین و شل کردن عضلات دردناک استفاده می‌کنند اما شواهد علمی کمی، آنها را به بهبود سطح منیزیم مرتبط می‌کند (۱۰).
کلرید منیزیم به راحتی به صورت خوراکی جذب می‌شود و برای درمان سوزش سر دل، یبوست و سطوح پایین منیزیم استفاده می‌شود. همچنین، استفاده موضعی از آن ممکن است به تسکین درد عضلانی کمک کند اما سطح منیزیم شما را افزایش نمی‌دهد.
۴. لاکتات منیزیم
لاکتات منیزیم (Magnesium lactate) نمکی است که هنگام اتصال منیزیم با اسید لاکتیک ایجاد می‌شود. این اسید نه تنها توسط سلول‌های عضلانی و خون شما تولید می‌شود، بلکه برای استفاده به‌عنوان ماده نگهدارنده و طعم‌دهنده نیز ساخته می‌شود (۱۱).
در واقع، لاکتات منیزیم به عنوان یک افزودنی غذایی برای تنظیم اسیدیته و تقویت غذاها و نوشیدنی‌ها استفاده می‌شود اما به عنوان یک مکمل غذایی بدون نسخه از محبوبیت کمتری برخوردار است.
لاکتات منیزیم به راحتی جذب می‌شود و ممکن است کمی آهسته‌تر از انواع دیگر برای در دستگاه گوارش شما جذب شود. این امر به ویژه برای افرادی که نیاز به مصرف منظم دوزهای زیادی از منیزیم دارند یا به راحتی اشکال دیگر را تحمل نمی‌کنند بسیار مهم است.
در یک مطالعه بر روی ۲۸ فرد مبتلا به یک بیماری نادر که نیاز به دوزهای بالای منیزیم روزانه داشتند، نشان داد کسانی که یک قرص لاکتات منیزیم با رهایش آهسته مصرف کردند، عوارض جانبی گوارشی کمتری نسبت به گروه کنترل داشتند (۱۲).
چند مطالعه کوچک به همین ترتیب نشان می‌دهد که این شکل ممکن است به درمان استرس و اضطراب کمک کند، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است (۱۳).
لاکتات منیزیم به عنوان یک مکمل غذایی موثر است و احتمالاً برای سیستم گوارش شما ملایم‌تر است. ممکن است برای کسانی که اشکال دیگر را تحمل نمی‌کنند یا نیاز به مصرف دوزهای بسیار زیاد دارند، مناسب‌تر باشد.
۵. مالات منیزیم
مالات منیزیم (Magnesium malate) شامل اسید مالیک است که به طور طبیعی در غذاهایی مانند میوه و شراب وجود دارد. این اسید دارای طعم ترش است و اغلب به عنوان یک افزودنی غذا برای افزایش طعم یا افزایش اسیدیته استفاده می‌شود.
تحقیقات نشان می‌دهد که مالات منیزیم به خوبی در دستگاه گوارش شما جذب می‌شود، و آن را به گزینه‌ای عالی برای پر کردن سطوح منیزیم شما تبدیل می‌کند (۱۴).
برخی از افراد گزارش می‌دهند که مالات منیزیم روی سیستم شما آرام‌تر عمل می‌کند و ممکن است اثر ملین کمتری نسبت به انواع دیگر داشته باشد که ممکن است بسته به نیازهای خاص شما مفید باشد.
مالات منیزیم گاهی اوقات به عنوان درمانی برای علائم مرتبط با فیبرومیالژیا و سندرم خستگی مزمن توصیه می‌شود. با این حال، در حال حاضر هیچ شواهد علمی قوی برای حمایت از این فواید وجود ندارد (۱۵).
مالات منیزیم به راحتی جذب می‌شود و ممکن است اثر ملین کمتری نسبت به سایر اشکال داشته باشد. گاهی اوقات برای شرایط مزمن مانند فیبرومیالژیا توصیه می‌شود، اما هیچ شواهد علمی فعلی این را تایید نمی‌کند.
۶. تائورات منیزیم
تائورات منیزیم (Magnesium taurate) حاوی آمینو اسید تائورین است. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف کافی تائورین و منیزیم در تنظیم قند خون نقش دارد. بنابراین، این فرم خاص ممکن است سطح قند خون سالم را ارتقا دهد (۱۶،۱۷). منیزیم و تائورین همچنین از فشار خون سالم حمایت می‌کنند (۱۸،۱۹).
یک مطالعه اخیر روی حیوانات نشان داد که تائورات منیزیم به طور قابل توجهی فشار خون را در موش‌های با فشار خون بالا کاهش می‌دهد که احتمالا این شکل ممکن است سلامت قلب را تقویت کند (۲۰). به خاطر داشته باشید که تحقیقات انسانی نیز مورد نیاز است.
تائورات منیزیم ممکن است بهترین شکل برای مدیریت قند خون و فشار خون بالا باشد، اگرچه مطالعات بیشتری لازم است.
۷. ال ترئونات منیزیم
منیزیم ال ترئونات (Magnesium L-threonate) نمکی است که از ترکیب منیزیم و اسید ترئونیک، یک ماده محلول در آب که از تجزیه متابولیک ویتامین C به دست می‌آید، ساخته می‌شود (۲۱).
این فرم به راحتی جذب می‌شود و تحقیقات حیوانی نشان می‌دهد که ممکن است موثرترین نوع برای افزایش غلظت منیزیم در سلول‌های مغز باشد (۲۲).
منیزیم ال ترئونات اغلب بخاطر مزایای آن برای مغز استفاده می‌شود و ممکن است به مدیریت برخی از اختلالات مغزی مانند افسردگی و از دست دادن حافظه مرتبط با افزایش سن کمک کند. با این وجود، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
منیزیم ال ترئونات ممکن است از سلامت مغز حمایت کند و به طور بالقوه به درمان اختلالاتی مانند افسردگی و از دست دادن حافظه کمک کند. با این حال، مطالعات بیشتر ضروری است.
۸. سولفات منیزیم
سولفات منیزیم (Magnesium sulfate) از ترکیب منیزیم، گوگرد و اکسیژن تشکیل می‌شود. معمولاً به آن نمک اپسوم (Epsom salt) می‌گویند. رنگ آن سفید با بافتی شبیه به نمک خوراکی است. می‌توان از آن به عنوان درمان یبوست استفاده کرد، اما طعم ناخوشایند آن، بسیاری از افراد را به انتخاب یک شکل جایگزین برای درمان مشکل گوارش سوق می‌دهد.
سولفات منیزیم اغلب در آب حمام حل می‌شود تا درد عضلات را تسکین دهد و استرس را کاهش دهد. همچنین گاهی اوقات در محصولات مراقبت از پوست، مانند لوسیون یا روغن بدن گنجانده می‌شود.
اگرچه سطوح کافی منیزیم می‌تواند در آرامش عضلانی و کاهش استرس نقش داشته باشد، شواهد بسیار کمی وجود دارد که نشان دهد این فرم به خوبی از طریق پوست شما جذب می‌شود (۱۰).
سولفات منیزیم یا نمک اپسوم اغلب در آب حل می‌شود تا استرس و درد عضلات را درمان کند. با این حال، شواهد بسیار کمی از این استفاده‌ها پشتیبانی می‌کند.
۹. منیزیم گلیسینات
منیزیم گلیسینات (Magnesium glycinate) از عنصر منیزیم و اسید آمینه گلیسین تشکیل می‌شود. بدن شما از این اسید آمینه در ساخت پروتئین استفاده می‌کند. همچنین در بسیاری از غذاهای غنی از پروتئین مانند ماهی، گوشت، لبنیات و حبوبات وجود دارد.
گلیسین اغلب به عنوان یک مکمل غذایی مستقل برای بهبود خواب و درمان انواع بیماری‌های التهابی، از جمله بیماری قلبی و دیابت استفاده می‌شود (۲۳).
منیزیم گلیسینات به راحتی جذب می‌شود و ممکن است خاصیت آرام بخشی داشته باشد و به کاهش اضطراب، افسردگی، استرس و بی‌خوابی کمک کند. با این حال، شواهد علمی در مورد این کاربردها محدود است، بنابراین مطالعات بیشتری مورد نیاز است (۸).
منیزیم گلیسینات اغلب برای اثرات آرام بخش برای درمان اضطراب، افسردگی و بی‌خوابی استفاده می‌شود. با این حال، تحقیقات حمایت کننده از اثربخشی آن برای چنین شرایطی محدود است.
۱۰. اوروتات منیزیم
اوروتات منیزیم (Magnesium orotate) شامل اسید اوروتیک است، یک ماده طبیعی که در ساخت مواد ژنتیکی بدن شما از جمله DNA نقش دارد (۲۴). به راحتی جذب می‌شود و اثرات ملین قوی مانند سایر اشکال منیزیم را ندارد (۲۵).
تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که ممکن است به دلیل نقش منحصر به فرد اسید اوروتیک در مسیرهای تولید انرژی در بافت قلب و عروق خونی، سلامت قلب را تقویت کند (۲۵). به این ترتیب، در بین ورزشکاران قهرمانی و علاقه‌مندان به تناسب اندام محبوب است، اما ممکن است به افراد مبتلا به بیماری قلبی نیز کمک کند.
یک مطالعه روی ۷۹ فرد مبتلا به نارسایی گرفتگی شدید قلب نشان داد که مکمل‌های اوروتات منیزیم به طور قابل‌توجهی برای مدیریت علائم و بقا، مؤثرتر از افرادی که دارونما مصرف کردند، هستند (۲۶). با این حال، این فرم به طور قابل توجهی گران‌تر از سایر مکمل‌های منیزیم است. بر اساس شواهد محدود موجود، مزایای آن برای بسیاری از افراد، هزینه آن را توجیه نمی‌کند.
اوروتات منیزیم ممکن است با بهبود تولید انرژی در قلب و بافت عروق خونی، سلامت قلب را تقویت کند.
آیا باید مکمل منیزیم مصرف کرد؟
اگر سطح منیزیم پایینی ندارید، هیچ شواهدی نشان نمی‌دهد که مصرف یک مکمل فواید قابل توجهی را به همراه خواهد داشت.
با این حال، اگر کمبود دارید، دریافت این ماده معدنی از غذاهای کامل همیشه بهترین استراتژی اولیه است. منیزیم در انواع غذاها وجود دارد، از جمله (۲۷):
- حبوبات: لوبیا سیاه، ادامامه یا سویا سبز ژاپنی
- سبزیجات: اسفناج، کلم پیچ، آووکادو
- آجیل: بادام، بادام زمینی، بادام هندی
- غلات کامل: بلغور جو دوسر، گندم کامل
- موارد دیگر: شکلات تلخ
با این حال، اگر نمی‌توانید به اندازه کافی منیزیم را از رژیم غذایی خود دریافت کنید، ممکن است یک مکمل مفید باشد. برخی از جمعیت‌ها ممکن است در معرض خطر بیشتری از کمبود منیزیم باشند، از جمله افراد مسن و افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، اختلالات گوارشی و معتاد به الکل (۲۷).
دوز و عوارض احتمالی
متوسط مقدار توصیه شده روزانه منیزیم برای زنان ۳۲۰ میلی گرم و برای مردان ۴۲۰ میلی گرم است (۲). مقادیر موجود در فرمولاسیون های مختلف مکمل ممکن است متفاوت باشد، بنابراین برچسب محتوای پشت بسته دارو را بررسی کنید تا مطمئن شوید که مناسب‌ترین دوز را مصرف می‌کنید.
این مکمل به طور کلی برای اکثر افراد، بی‌خطر در نظر گرفته می‌شوند. هنگامی که به سطوح کافی رسیدید، بدن شما هر مقدار اضافی را از طریق ادرار دفع می‌کند. با این حال، اشکال خاص یا دوزهای بیش از حد ممکن است علائم خفیفی مانند اسهال یا ناراحتی معده ایجاد کند.
اگرچه نادر است، مسمومیت این مکمل ممکن است رخ دهد. اگر بیماری کلیوی دارید یا دوزهای بسیار زیادی از این ماده معدنی مصرف می‌کنید، ممکن است در معرض خطر بیشتری قرار بگیرید. علائم مسمومیت عبارتند از تهوع، استفراغ، اسهال، ضعف عضلانی، تنفس نامنظم، بی حالی و احتباس ادرار (۲۷).
همیشه ایده خوبی است که قبل از افزودن هر گونه مکمل غذایی به برنامه روزانه خود، با پزشک یا مربی متخصص خود مشورت کنید.
بیشتر بزرگسالان به ۳۲۰-۴۲۰ میلی‌گرم منیزیم در روز نیاز دارند. اگر نمی‌توانید نیازهای خود را از طریق رژیم غذایی خود برآورده کنید، ممکن است مکمل تجویز شود. این مکمل‌ها به طور گسترده‌ای بی‌خطر در نظر گرفته می‌شوند، اما ممکن است بخواهید قبل از شروع با یک پزشک صحبت کنید.
حرف آخر
منیزیم نقش حیاتی در سلامت انسان دارد. سطوح پایین آن با عوارض جانبی متعددی از جمله افسردگی، بیماری قلبی و دیابت مرتبط است. به این ترتیب، اگر به اندازه کافی از این ماده معدنی در رژیم غذایی خود استفاده نمی‌کنید، ممکن است بخواهید مکمل‌ها را در نظر بگیرید.
اشکال زیادی وجود دارد که برخی از آنها ممکن است به تسکین سوزش سر دل، یبوست و سایر بیماری‌ها کمک کنند. اگر مطمئن نیستید که کدام یک برای شما مناسب است، با پزشک با مربی خود مشورت کنید.
