ال کارنیتین فواید، عوارض جانبی، منابع و دوز

ال کارنیتین یک مشتق اسید آمینه طبیعی است که اغلب به عنوان مکمل مصرف می‌شود. برای کاهش وزن استفاده می‌شود و ممکن است بر عملکرد مغز تأثیر بگذارد. با این حال، ادعاهای رایج در مورد مکمل‌ها همیشه با علم مطابقت ندارد.

فیتیتو در این مقاله به بررسی خطرات و مزایای بالقوه مکمل‌های ال کارنیتین می‌پردازد و نحوه عملکرد این ماده مغذی در بدن شما را توضیح می‌دهد.

ال کارنیتین چیست؟

ال کارنیتین یک مکمل غذایی و مغذی است. با انتقال اسیدهای چرب به داخل میتوکندری سلول‌های شما (۱،۲،۳) نقش مهمی در تولید انرژی ایفا می‌کند.

میتوکندری‌ها به عنوان موتور در سلول های شما عمل می‌کنند و این چربی ها را می‌سوزانند تا انرژی قابل استفاده ایجاد کنند. بدن شما می تواند ال کارنیتین را از اسیدهای آمینه لیزین و متیونین تولید کند.

برای اینکه بدن شما بتواند آن را در مقادیر کافی تولید کند، به مقدار زیادی ویتامین C نیز نیاز دارید (۴). علاوه بر ال کارنیتین تولید شده در بدن شما، می توانید مقادیر کمی از محصولات حیوانی مانند گوشت یا ماهی را نیز به دست آورید (۵).

وگان‌ها یا افرادی که مشکلات ژنتیکی خاصی دارند ممکن است نتوانند به اندازه کافی تولید یا به دست آورند. این باعث می شود ال کارنیتین یک ماده مغذی ضروری مشروط باشد (۶).

انواع متفاوت

ال کارنیتین شکل فعال بیولوژیکی استاندارد کارنیتین است که در بدن، غذاها و بیشتر مکمل‌ها یافت می‌شود.

در اینجا چندین نوع دیگر کارنیتین وجود دارد:

• دی کارنیتین: این شکل غیرفعال ممکن است با مهار جذب سایر اشکال مفیدتر، کمبود کارنیتین در بدن شما ایجاد کند (۷،۸).
• استیل ال کارنیتین: اغلب ALCAR نامیده می‌شود، این احتمالا موثرترین شکل برای مغز شما است. مطالعات نشان می‌دهد که ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری‌های عصبی مفید باشد (۹).
• پروپیونیل ال کارنیتین: این فرم برای مشکلات گردش خون، مانند بیماری عروق محیطی و فشار خون بالا مناسب است. ممکن است تولید اکسید نیتریک را افزایش دهد که جریان خون را بهبود می‌بخشد (۱۰،۱۱).
• ال کارنیتین ال تارتارات: به دلیل سرعت جذب سریع، معمولاً به مکمل‌های ورزشی اضافه می‌شود. ممکن است به درد عضلانی و بهبودی در ورزش کمک کند (۱۲،۱۳،۱۴).

برای اکثر افراد، استیل ال کارنیتین و ال کارنیتین برای استفاده عمومی موثرتر است. با این حال، همیشه باید فرمی را انتخاب کنید که برای نیازها و اهداف شخصی شما بهترین است.

نقش در بدن شما

نقش اصلی ال کارنیتین در بدن شما شامل عملکرد میتوکندری و تولید انرژی است (۳،۱۵،۱۶). در سلول ها، به انتقال اسیدهای چرب به داخل میتوکندری کمک می‌کند، جایی که می توان آنها را برای انرژی سوزاند. حدود ۹۸ درصد از ذخایر ال کارنیتین شما در ماهیچه‌ها و مقادیر کمی در کبد و خون شما موجود است (۱۷،۱۸).

ال کارنیتین ممکن است به افزایش عملکرد میتوکندری کمک کند، که نقش کلیدی در بیماری و پیری سالم ایفا می‌کند (۱۹،۲۰،۲۱). تحقیقات جدیدتر مزایای بالقوه اشکال مختلف کارنیتین را نشان می‌دهد که ممکن است برای شرایط مختلف، از جمله بیماری‌های قلبی و مغزی مورد استفاده قرار گیرد (۲۲،۲۳).

این مکمل یک مشتق اسید آمینه است که اسیدهای چرب را به سلول های شما منتقل می‌کند تا برای انرژی پردازش شوند. این توسط بدن شما ساخته شده و به عنوان مکمل نیز موجود است.

آیا به کاهش وزن کمک می‌کند؟

در تئوری، استفاده از ال کارنیتین به عنوان مکمل کاهش وزن منطقی است. از آنجایی که ال کارنیتین به انتقال اسیدهای چرب بیشتر به سلول های شما کمک می‌کند تا برای انرژی سوزانده شوند، ممکن است فکر کنید که این کار توانایی شما را برای سوزاندن چربی و کاهش وزن افزایش می‌دهد.

با این حال، بدن انسان بسیار پیچیده است و نتایج مطالعات انسانی و حیوانی در هم آمیخته است (۲۴،۲۵،۲۶،۲۷).
در یک مطالعه هشت هفته ای بر روی ۳۸ زن که چهار بار در هفته ورزش می‌کردند، تفاوتی در کاهش وزن بین کسانی که ال کارنیتین مصرف می‌کردند و کسانی که این کار را نمی‌کردند وجود نداشت (۲۴).

علاوه بر این، پنج نفر از شرکت‌کنندگانی که ال کارنیتین مصرف می‌کردند حالت تهوع یا اسهال داشتند (۲۴).
مطالعه انسانی دیگری تأثیر ال کارنیتین بر چربی سوزی را در طول ۹۰ دقیقه تمرین دوچرخه ثابت بررسی کرد. چهار هفته مصرف مکمل‌ها باعث افزایش چربی سوزی نشد (۲۸).

با این حال، یک تجزیه و تحلیل از ۹ مطالعه – بیشتر در افراد چاق یا افراد مسن – نشان داد که افراد به طور متوسط ۱.۳ کیلوگرم وزن بیشتری را در حین مصرف ال کارنیتین از دست دادند (۲۹). تحقیقات بیشتری برای تایید مزایای ال کارنیتین در جمعیت جوان تر و فعال تر مورد نیاز است.

در حالی که ممکن است به کاهش وزن برای افراد چاق یا افراد مسن کمک کند، ابتدا باید یک رژیم غذایی کامل و رژیم ورزشی وجود داشته باشد.

اگرچه مکانیسم سلولی ال کارنیتین نشان می‌دهد که می تواند برای کاهش وزن مفید باشد، اما اثرات آن – اگر اصلا وجود داشته باشد – اندک است.

اثرات بر عملکرد مغز

ال کارنیتین ممکن است برای عملکرد مغز مفید باشد. برخی از مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که فرم استیل، استیل ال کارنیتین (ALCAR)، ممکن است به جلوگیری از زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن و بهبود نشانگرهای یادگیری کمک کند (۳۰،۳۱).

مطالعات انسانی نشان می‌دهد که مصرف روزانه استیل ال کارنیتین به معکوس کردن کاهش عملکرد مغز مرتبط با آلزایمر و سایر بیماری‌های مغزی کمک می‌کند (۳۲،۳۳،۳۴).

این فرم فواید مشابهی را برای عملکرد کلی مغز در افراد مسن‌تر که آلزایمر یا سایر بیماری‌های مغزی نداشتند نشان داد (۳۵،۳۶،۳۷). در موارد خاص، این فرم حتی ممکن است از مغز شما در برابر آسیب سلولی محافظت کند.

در یک مطالعه ۹۰ روزه، افراد معتاد به الکل که روزانه ۲ گرم استیل ال کارنیتین مصرف می‌کردند، بهبود قابل توجهی را در تمام معیارهای عملکرد مغز تجربه کردند (۳۸). تحقیقات بیشتری در مورد فواید طولانی مدت برای افراد سالم مورد نیاز است.

ال کارنیتین به ویژه استیل ال کارنیتین می‌تواند اثرات مفیدی بر عملکرد مغز در بیماری های مختلف داشته باشد.

سایر مزایای سلامتی

چند فواید دیگر برای سلامتی با مکمل های ال کارنیتین مرتبط شده است.

سلامت قلب

برخی از مطالعات پتانسیل کاهش فشار خون و فرآیند التهابی مرتبط با بیماری قلبی را نشان می‌دهند (۲۳،۳۹).

در یک مطالعه، ۲ گرم استیل ال کارنیتین در روز منجر به کاهش تقریباً ۱۰ امتیازی فشار خون سیستولیک شد که بالاترین عدد فشار خون و شاخص مهم سلامت قلب و خطر بیماری است (۲۳).

ال کارنیتین همچنین با بهبود بیماران مبتلا به اختلالات قلبی شدید، مانند بیماری عروق کرونر قلب و نارسایی مزمن قلبی مرتبط است (۴۰،۴۱). یک مطالعه ۱۲ ماهه کاهش نارسایی قلبی و مرگ و میر را در میان شرکت‌کنندگانی که مکمل‌های ال کارنیتین مصرف می‌کردند مشاهده کرد (۴۲).

عملکرد ورزش

وقتی صحبت از اثرات ال کارنیتین بر عملکرد ورزشی می‌شود، شواهد متفاوت است. با این حال، چندین مطالعه به مزایای خفیف مرتبط با دوزهای طولانی‌مدت بیشتر یا بیشتر اشاره می‌کنند (۴۳،۴۴،۴۵).

مزایای ال-کارنیتین ممکن است غیرمستقیم باشد و هفته‌ها یا ماه‌ها طول بکشد تا ظاهر شود. این با مکمل‌هایی مانند کافئین یا کراتین که می‌توانند به طور مستقیم عملکرد ورزشی را افزایش دهند متفاوت است.

ال کارنیتین ممکن است مفید باشد:

• ریکاوری: ممکن است بازیابی ورزش را بهبود بخشد (۴۶،۴۷).
• تامین اکسیژن عضلانی: ممکن است اکسیژن‌رسانی به عضلات شما را افزایش دهد (۴۸).
• استقامت: ممکن است جریان خون و تولید اکسید‌نیتریک را افزایش دهد و به تأخیر ناراحتی و کاهش خستگی کمک کند (۴۸).
• درد عضلانی: ممکن است درد عضلانی پس از ورزش را کاهش دهد (۴۹).
• تولید گلبول‌های قرمز: ممکن است تولید گلبول های قرمز را افزایش دهد، که اکسیژن را در سراسر بدن و ماهیچه‌های شما حمل می‌کند (۵۰،۵۱).

دیابت نوع ۲

ال کارنیتین همچنین ممکن است علائم دیابت نوع ۲ و عوامل خطر مرتبط با آن را کاهش دهد (۵۲،۵۳،۵۴).

یک مطالعه روی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که داروهای ضد دیابت مصرف می‌کردند نشان داد که مکمل‌های کارنیتین به طور قابل توجهی سطح قند خون را در مقایسه با دارونما کاهش می‌دهد (۵۵).

همچنین ممکن است با افزایش یک آنزیم کلیدی به نام AMPK که توانایی بدن شما را در استفاده از کربوهیدرات‌ها بهبود می‌بخشد، با دیابت مبارزه کند (۵۶).

تحقیقات نشان می‌دهد که ال کارنیتین ممکن است به عملکرد ورزشی کمک کند و شرایط سلامتی مانند بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ را درمان کند.

ایمنی و عوارض جانبی

برای اکثر افراد، ۲ گرم یا کمتر در روز نسبتا بی خطر و عاری از هرگونه عارضه جانبی جدی است. در یک مطالعه، افرادی که هر روز ۳ گرم به مدت ۲۱ روز مصرف کردند، هیچ اثر منفی نداشتند (۵۷).

در یک بررسی از ایمنی ال کارنیتین، دوزهای تقریباً ۲ گرم در روز برای استفاده طولانی مدت بی خطر به نظر می‌رسد. با این حال، برخی از عوارض جانبی خفیف، از جمله حالت تهوع و ناراحتی معده وجود دارد (۲۴،۵۸).

با این حال، مکمل‌های ال کارنیتین ممکن است سطح تری متیل آمین-N-اکسید (TMAO) خون شما را در طول زمان افزایش دهند. سطوح بالای TMAO با افزایش خطر تصلب شرایین مرتبط است – بیماری که شریان‌های شما را مسدود می‌کند (۵۹،۶۰). مطالعات بیشتری در مورد ایمنی مکمل‌های ال کارنیتین مورد نیاز است.

به نظر می‌رسد دوزهای ۲ گرم یا کمتر در روز برای اکثر افراد به خوبی قابل تحمل و بی‌خطر است. شواهد آزمایشی نشان می‌دهد که مکمل‌های ال کارنیتین ممکن است خطر ابتلا به تصلب شرایین را افزایش دهد.

منابع غذایی

می‌توانید با خوردن گوشت و ماهی مقادیر کمی ال کارنیتین را از رژیم غذایی خود دریافت کنید (۴،۵).

بهترین منابع ال کارنیتین عبارتند از (۴):

• گوشت گاو: ۸۱ میلی‌گرم در هر ۸۵ گرم
• ماهی: ۵ میلی‌گرم در هر ۸۵ گرم
• مرغ: ۳ میلی‌گرم در هر ۸۵ گرم
• شیر: ۸ میلی‌گرم در هر ۲۲۷ میلی‌لیتر

جالب اینجاست که منابع غذایی ال کارنیتین نسبت به مکمل‌ها میزان جذب بیشتری دارند. طبق یک مطالعه، ۵۷ تا ۸۴ درصد از ال کارنیتینی که از غذا بدست می‌آید جذب می‌شود، در مقایسه با تنها ۱۴ تا ۱۸ درصد زمانی که به عنوان مکمل مصرف می‌شود (۶۱).

همانطور که قبلا ذکر شد، بدن شما همچنین می تواند این ماده را به طور طبیعی از اسیدهای آمینه متیونین و لیزین تولید کند، اگر ذخایر شما کم باشد. به این دلایل، مکمل‌های ال کارنیتین فقط در موارد خاص مانند درمان بیماری ضروری است.

منابع غذایی اصلی ال کارنیتین گوشت، ماهی و برخی دیگر از محصولات حیوانی مانند شیر است. یک فرد سالم نیز می‌تواند مقادیر کافی را در بدن تولید کند.

آیا باید آن را مصرف کنید؟

سطح ال کارنیتین شما تحت تأثیر میزان غذا خوردن و میزان تولید بدن شما قرار دارد. به همین دلیل، سطح ال کارنیتین اغلب در گیاهخواران و وگان ها کمتر است، زیرا آنها محصولات حیوانی را محدود می‌کنند یا از آنها اجتناب می‌کنند (۶،۶۲).

بنابراین، گیاهخواران و وگان‌ها ممکن است بخواهند مکمل‌های ال کارنیتین را در نظر بگیرند. با این حال، هیچ مطالعه‌ای مزایای مکمل‌های کارنیتین را در این جمعیت‌های خاص تایید نکرده است.

افراد مسن نیز ممکن است از مکمل‌های ال کارنیتین بهره‌مند شوند. تحقیقات نشان می‌دهد که سطوح ال کارنیتین شما با افزایش سن کاهش می‌یابد (۶۳،۶۴).

در یک مطالعه، ۲ گرم ال کارنیتین باعث کاهش خستگی و افزایش عملکرد عضلات در افراد مسن شد. تحقیقات دیگر نشان می دهد که استیل ال کارنیتین همچنین ممکن است به تقویت سلامت و عملکرد مغز با افزایش سن کمک کند (۶۴،۶۵).

علاوه بر این، خطر کمبود برای کسانی که بیماری‌هایی مانند سیروز و بیماری کلیوی دارند بیشتر است. اگر یکی از این شرایط را دارید، یک مکمل ممکن است مفید باشد (۱،۶۶،۶۷).

مانند هر مکمل دیگری، قبل از مصرف ال کارنیتین باید با متخصص تغذیه یا علوم ورزشی خود صحبت کنید.

جمعیت‌های خاص ممکن است از مکمل‌های ال کارنیتین بهره مند شوند. این شامل افراد مسن و افرادی می‌شود که به ندرت یا هرگز گوشت و ماهی نمی‌خورند.

توصیه های دوز

دوز استاندارد ال کارنیتین ۵۰۰-۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز است.

اگرچه دوز از مطالعه‌ای به مطالعه دیگر متفاوت است، در اینجا یک مرور کلی از استفاده و دوز برای هر فرم آورده شده است:

• استیل ال کارنیتین: این فرم برای سلامت و عملکرد مغز بهترین است. دوزها از ۶۰۰ تا ۲۵۰۰ میلی‌گرم در روز متغیر است.
• ال کارنیتین ال تارتارات: این فرم برای عملکرد ورزشی مؤثرتر است. دوزها از ۱۰۰۰ تا ۴۰۰۰ میلی‌گرم در روز متغیر است.
• پروپیونیل ال کارنیتین: این فرم برای بهبود جریان خون در افرادی که فشار خون بالا یا شرایط بهداشتی مرتبط دارند بهترین است. دوزها از ۴۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز متغیر است.

حداکثر ۲۰۰۰ میلی‌گرم (۲ گرم) در روز در دراز مدت بی‌خطر و موثر به نظر می‌رسد.

اگرچه دوز توصیه شده متفاوت است، به نظر می‌رسد حدود ۵۰۰-۲۰۰۰ میلی‌گرم (۰.۵-۲ گرم) هم بی‌خطر و هم موثر باشد.

منبع: healthline