گلوتامین یک اسید آمینه مهم است که عملکردهای زیادی در بدن دارد. این یک بلوک سازنده پروتئین و بخش مهمی از سیستم ایمنی است. علاوه بر این، گلوتامین نقش ویژه ای در سلامت روده دارد.
بدن شما به طور طبیعی این اسید آمینه را تولید می‌کند و همچنین در بسیاری از غذاها یافت می‌شود. با این حال، ممکن است مطمئن نباشید که برای سلامتی مطلوب به گلوتامین اضافی از مکمل‌ها نیاز دارید یا خیر.
فیتیتو در این مقاله توضیح می‌دهد که چرا گلوتامین مهم است و فواید و ایمنی مکمل‌های گلوتامین را مورد بحث قرار می‌دهد.
اسید آمینه گلوتامین چیست؟
گلوتامین یک اسید آمینه است. آمینو اسیدها مولکول‌هایی هستند که نقش‌های زیادی در بدن دارند. هدف اصلی آنها این است که به عنوان بلوک‌های ساختمانی برای پروتئین‌ها عمل کنند.
پروتئین‌ها برای اندام‌ها بسیار مهم هستند. آنها همچنین عملکردهای دیگری مانند انتقال مواد در خون و مبارزه با ویروس‌ها و باکتری‌های مضر را انجام می‌دهند (۱).
مانند بسیاری از اسیدهای آمینه دیگر، به دو شکل مختلف وجود دارد: L-گلوتامین و D-گلوتامین. آنها تقریباً یکسان هستند، اما آرایش مولکولی کمی متفاوت دارند (۲).
شکل موجود در غذاها و مکمل‌ها L-گلوتامین است. برخی از مکمل‌ها آن را به عنوان L-گلوتامین ذکر می‌کنند، اما برخی دیگر به سادگی از اصطلاح گسترده تر گلوتامین استفاده می‌کنند.
در حالی که L-گلوتامین برای ساخت پروتئین و انجام وظایف دیگر استفاده می‌شود، به نظر می‌رسد D-گلوتامین در موجودات زنده نسبتاً بی اهمیت باشد (۳،۴).
ال-گلوتامین می‌تواند به طور طبیعی در بدن شما تولید شود. در واقع، این اسید آمینه فراوان ترین اسید آمینه در خون و سایر مایعات بدن است (۵،۶). با این حال، مواقعی وجود دارد که نیاز بدن شما به گلوتامین بیشتر از توانایی آن در تولید آن است (۷).
بنابراین، یک اسید آمینه ضروری مشروط در نظر گرفته می‌شود، به این معنی که باید تحت شرایط خاصی از رژیم غذایی به دست آید، مانند آسیب یا بیماری (۸). همچنین، گلوتامین یک مولکول مهم برای سیستم ایمنی و سلامت روده است (۹).
گلوتامین یک اسید آمینه مهم است. ال-گلوتامین شکلی است که در غذاها، مکمل‌ها و بدن انسان یافت می شود. این بخشی از پروتئین های بدن شما است و در عملکرد سیستم ایمنی و سلامت روده نقش دارد.
در بسیاری از غذاها یافت می‌شود
گلوتامین به طور طبیعی در انواع غذاها یافت می‌شود. محققان تخمین می‌زنند که یک رژیم غذایی معمولی حاوی ۳ تا ۶ گرم در روز است، اما این می‌تواند بر اساس رژیم غذایی خاص شما متفاوت باشد (۱۰).
بیشترین مقدار در محصولات حیوانی به دلیل محتوای پروتئین بالا یافت می‌شود. با این حال، برخی از غذاهای گیاهی درصد بیشتری از آن را در پروتئین خود دارند.
یک مطالعه از تکنیک‌های آزمایشگاهی پیشرفته برای تعیین میزان L-گلوتامین در غذاهای مختلف استفاده کرد (۱۱).
مقدار گلوتامین در غذاهای پروتئینی به شرح زیر است:
- تخم مرغ: ۴.۴٪ (۰.۶ گرم در ۱۰۰ گرم تخم مرغ)
- گوشت گاو: ۴.۸٪ (۱.۲ گرم در هر ۱۰۰ گرم گوشت گاو)
- شیر بدون چربی: ۸.۱٪ (۰.۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم شیر)
- توفو: ۹.۱٪ (۰.۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم توفو)
- برنج سفید: ۱۱.۱٪ (۰.۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم برنج)
- ذرت: ۱۶.۲٪ (۰.۴ گرم در ۱۰۰ گرم ذرت)
اگرچه برخی از منابع گیاهی، مانند برنج سفید و ذرت، دارای درصد زیادی از پروتئین تشکیل شده از گلوتامین هستند، اما در کل دارای پروتئین نسبتاً کمی هستند (۱۱،۱۲،۱۳).
بنابراین، گوشت و سایر فرآورده‌های حیوانی ساده‌ترین راه برای دریافت مقادیر زیاد آن هستند. متأسفانه، میزان دقیق گلوتامین در بسیاری از غذاهای خاص مورد مطالعه قرار نگرفته است.
با این حال، از آنجایی که گلوتامین بخشی ضروری از پروتئین است، تقریباً هر ماده غذایی حاوی پروتئین حاوی مقداری گلوتامین است.
تمرکز بر دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی کلی شما یک راه آسان برای افزایش بالقوه میزان گلوتامینی است که مصرف می کنید.
تقریباً هر ماده غذایی حاوی پروتئین حاوی مقداری گلوتامین است، اما مقدار آن متفاوت است. غذاهای حیوانی به دلیل داشتن پروتئین، منابع خوبی هستند. دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی می‌تواند اطمینان حاصل کند که به اندازه کافی دریافت می‌کنید
برای سیستم ایمنی بدن مهم است
یکی از مهمترین عملکردهای گلوتامین نقش آن در سیستم ایمنی است. این یک منبع سوخت حیاتی برای سلول‌های ایمنی، از جمله گلبول‌های سفید خون و سلول‌های روده‌ای خاص است (۱۴). با این حال، سطح خون آن می‌تواند به دلیل صدمات عمده، سوختگی یا جراحی کاهش یابد (۱۵،۱۶).
اگر نیاز بدن به گلوتامین بیشتر از توانایی تولید آن باشد، بدن شما ممکن است ذخایر پروتئینی مانند ماهیچه‌ها را تجزیه کند تا مقدار بیشتری از این اسید آمینه آزاد شود (۱۷،۱۸). علاوه بر این، عملکرد سیستم ایمنی می‌تواند زمانی که مقادیر ناکافی گلوتامین در دسترس باشد، به خطر بیفتد (۱۷،۱۹).
به این دلایل، رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا، رژیم‌های غذایی با گلوتامین بالا یا مکمل‌های گلوتامین اغلب پس از آسیب‌های عمده مانند سوختگی تجویز می‌شوند (۱۷).
مطالعات همچنین گزارش داده‌اند که مکمل‌های گلوتامین ممکن است سلامتی را بهبود بخشد، عفونت‌ها را کاهش دهد و منجر به اقامت کوتاه‌تر در بیمارستان پس از جراحی شود (۲۰،۲۱).
علاوه بر این، نشان داده شده است که آنها باعث بهبود بقا و کاهش هزینه‌های پزشکی در بیماران بدحال می‌شوند (۲۲،۲۳). مطالعات دیگر نشان داده‌اند که مکمل‌های گلوتامین همچنین ممکن است عملکرد ایمنی را در حیوانات آلوده به باکتری یا ویروس بهبود بخشد (۱۹،۲۴).
با این حال، حمایت قوی برای فواید در بزرگسالان سالم وجود ندارد و نیازهای این افراد ممکن است از طریق رژیم غذایی و تولید طبیعی بدن برآورده شود (۲۵).
گلوتامین نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی دارد. با این حال، در طول بیماری یا آسیب، بدن ممکن است قادر به تولید کافی از آن نباشد. مکمل‌های گلوتامین ممکن است به بهبود عملکرد سیستم ایمنی و حفظ ذخایر پروتئین در بدن کمک کنند.
تأثیر بر افزایش عضله و عملکرد ورزش
با توجه به نقش آن به عنوان یک بلوک ساختمانی پروتئین، برخی از محققان آزمایش کرده‌اند که آیا مصرف گلوتامین به عنوان مکمل باعث افزایش عضله یا عملکرد ورزش می‌شود یا خیر.
در یک مطالعه، ۳۱ نفر در طول شش هفته تمرین با وزنه یا گلوتامین یا دارونما مصرف کردند (۲۹). در پایان مطالعه، هر دو گروه افزایش توده عضلانی و قدرت را نشان دادند. با این حال، هیچ تفاوتی بین دو گروه وجود نداشت.
مطالعات اضافی همچنین نشان داده است که هیچ تأثیری بر توده عضلانی یا عملکرد ندارد (۳۰،۳۱).
با این حال، برخی تحقیقات گزارش داده‌اند که مکمل‌های گلوتامین ممکن است درد عضلانی را کاهش داده و بهبودی پس از ورزش شدید را بهبود بخشد (۳۲).
در واقع، یک مطالعه نشان داد که گلوتامین یا گلوتامین به علاوه کربوهیدرات‌ها می‌توانند به کاهش نشانگر خونی خستگی در طول دو ساعت دویدن کمک کنند (۳۳). همچنین برای تقویت عملکرد ایمنی ورزشکاران استفاده شده است، اما نتایج متفاوت است (۳۴،۳۵،۳۶).
تحقیقات دیگر نشان داده است که با اضافه شدن به کربوهیدرات‌ها و اسیدهای آمینه خاص، بازیابی ذخایر کربوهیدرات (گلیکوژن) در ماهیچه‌ها را بهبود نمی‌بخشد (۳۷).
در پایان، هیچ مدرکی مبنی بر اینکه این مکمل‌ها فوایدی برای افزایش یا قدرت عضلانی دارند، وجود ندارد. پشتیبانی محدودی برای سایر اثرات وجود دارد، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
همچنین توجه به این نکته مهم است که بسیاری از ورزشکاران در رژیم غذایی منظم خود پروتئین بالایی دریافت می‌کنند، به این معنی که ممکن است مقادیر زیادی گلوتامین حتی بدون مکمل مصرف کنند (۳۸).
حمایت کمی برای استفاده از مکمل‌های گلوتامین برای افزایش عضله یا عملکرد قدرت وجود دارد. با این حال، ممکن است خستگی را کاهش دهند یا درد عضلانی را در طول و بعد از ورزش کاهش دهند.
دوز، ایمنی و عوارض جانبی
از آنجایی که گلوتامین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و در بسیاری از غذاها یافت می‌شود، هیچ نگرانی در مورد مضر بودن آن در مقادیر معمولی وجود ندارد.
تخمین زده شده است که یک رژیم غذایی معمولی ممکن است حاوی ۳ تا ۶ گرم در روز باشد، اگرچه این مقدار می تواند بر اساس نوع و مقدار غذاهای مصرفی متفاوت باشد (۱۰).
مطالعات روی مکمل‌های گلوتامین از طیف گسترده‌ای از دوزها استفاده کرده است که از حدود ۵ گرم در روز تا دوزهای بالا تقریباً ۴۵ گرم در روز به مدت شش هفته متغیر است (۲۹).
اگرچه هیچ عارضه جانبی منفی با این دوز بالا گزارش نشد، اما نشانگرهای ایمنی خون به طور خاص مورد بررسی قرار نگرفتند. مطالعات دیگر حداقل نگرانی‌های ایمنی را در مورد مکمل‌های کوتاه مدت تا ۱۴ گرم در روز گزارش کرده‌اند (۳۹).
به طور کلی، اعتقاد بر این است که استفاده کوتاه مدت از مکمل‌ها احتمالا بی خطر است. با این حال، برخی از دانشمندان نگرانی‌هایی را در مورد استفاده پایدار از آنها مطرح کرده‌اند (۲۵).
افزودن گلوتامین به یک رژیم غذایی معمولی ممکن است باعث تغییرات مختلفی در نحوه جذب و پردازش اسیدهای آمینه توسط بدن شود. با این حال، اثرات بلندمدت این تغییرات ناشناخته است (۲۵).
بنابراین، اطلاعات بیشتری در مورد مکمل‌های طولانی مدت، به ویژه زمانی که از دوزهای بالا استفاده می‌شود، مورد نیاز است. این امکان وجود دارد که مکمل‌های گلوتامین در مقایسه با رژیم غذایی گیاهی با پروتئین پایین، اثرات یکسانی نداشته باشند.
اگر از یک رژیم غذایی گیاهی با محتوای کم گلوتامین پیروی می‌کنید، ممکن است بتوانید مکمل‌ها را مصرف کنید در حالی که به طور کلی مقدار طبیعی روزانه آن را دریافت می‌کنید.
اگر تصمیم به مصرف مکمل گلوتامین دارید، احتمالاً بهتر است با دوز محافظه کارانه حدود ۵ گرم در روز شروع کنید.
مصرف گلوتامین موجود در غذاها و همچنین استفاده کوتاه مدت از مکمل‌ها بی‌خطر است. با این حال، مکمل‌های گلوتامین می‌توانند بر نحوه پردازش آمینو اسیدها توسط بدن شما تأثیر بگذارند. مطالعات بیشتری در مورد استفاده طولانی مدت آنها مورد نیاز است.
