۵ چربی سوز طبیعی

مکمل های چربی سوز یکی از بحث برانگیزترین مکمل های موجود در بازار هستند. آنها به عنوان مکمل های غذایی توصیف می شوند که می توانند متابولیسم شما را افزایش دهند، جذب چربی را کاهش دهند یا به بدن کمک کنند چربی بیشتری برای سوخت بسوزانند (۱).

تولیدکنندگان اغلب آنها را به عنوان راه حل های معجزه آسایی معرفی می کنند که می تواند مشکلات وزن شما را حل کند. با این حال، چربی سوزها اغلب بی اثر هستند و حتی ممکن است مضر باشند (۲).

این به این دلیل است که آنها توسط مقامات نظارتی مواد غذایی تنظیم نمی شوند (۳). هیچ قرص معجزه آسایی برای کاهش وزن وجود ندارد. حتی “مکمل های طبیعی” نمی توانند کاهش چربی را تضمین کنند.

به یاد داشته باشید، متابولیسم هر فردی متفاوت است. هیچ چربی سوز “معجزه آسایی” وجود ندارد. در حالی که موارد زیر ممکن است به افزایش متابولیسم کمک کند، تضمینی نیست. موثرترین راه برای کاهش وزن از طریق خواب منظم، کاهش استرس، ورزش منظم و خوردن یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی و متعادل است.

با این حال، چندین مکمل طبیعی ثابت شده است که به شما کمک می کند چربی بیشتری بسوزانید. فیتیتو در این مقاله لیستی از ۵ بهترین مکمل برای کمک به چربی سوزی گردآوری کرده است. قبل از شروع هر مکملی حتما با یک متخصص تغذیه یا علوم ورزشی مشورت کنید.

۱. کافئین

کافئین ماده ای است که معمولا در قهوه، چای سبز و دانه های کاکائو یافت می شود. همچنین یک عنصر محبوب در مکمل های تجاری چربی سوز است – و دلیل خوبی هم دارد.

کافئین می تواند به افزایش متابولیسم شما کمک کند و به بدن شما کمک کند چربی بیشتری بسوزاند (۴،۵،۶). تحقیقات نشان می‌دهد که کافئین می‌تواند به طور موقت متابولیسم شما را تا ۱۶% در مدت ۱ تا ۲ ساعت افزایش دهد (۵،۶،۷).

علاوه بر این، چندین مطالعه نشان داده اند که کافئین می تواند به بدن شما کمک کند چربی بیشتری را به عنوان سوخت بسوزاند. با این حال، به نظر می رسد این تأثیر در افراد با وزن کمتر در مقایسه با افرادی که ممکن است اضافه وزن داشته باشند یا چاق باشند قوی تر است (۸).

متأسفانه، مصرف زیاد کافئین می تواند بدن شما را نسبت به اثرات آن مقاوم کند (۱۱). برای بهره مندی از فواید کافئین، نیازی به مصرف مکمل ندارید.

به سادگی سعی کنید چند فنجان قهوه غلیظ بنوشید، که منبع عالی کافئین با فواید بسیاری برای سلامتی است. گفته می شود، این فواید سلامتی فقط موقتی هستند. توجه به این نکته مهم است که کافئین می تواند با کیفیت خواب تداخل داشته باشد، که اثرات منفی بر مدیریت وزن دارد.

مصرف بیش از حد کافئین در واقع می تواند برای سلامتی شما خطرناک باشد. به همین دلیل مهم است که در حد توصیه شده روزانه کافئین که ۴۰۰ میلی گرم است، باقی بمانید.

کافئین می تواند با افزایش متابولیسم و ​​کمک به سوزاندن چربی بیشتر به عنوان سوخت به شما در سوزاندن چربی کمک کند. شما می توانید کافئین را از منابع طبیعی مانند قهوه و چای سبز دریافت کنید.

۲. عصاره چای سبز

عصاره چای سبز به سادگی شکل غلیظی از چای سبز است. تمام مزایای چای سبز را به صورت پودر یا کپسول مناسب فراهم می کند. عصاره چای سبز همچنین سرشار از کافئین و پلی فنل اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است، که هر دو ترکیباتی هستند که می توانند به شما در سوزاندن چربی کمک کنند (۱۲،۱۳).

علاوه بر این، این دو ترکیب مکمل یکدیگر هستند و می توانند به شما در سوزاندن چربی از طریق فرآیندی به نام ترموژنز کمک کنند. به عبارت ساده ترموژنز فرآیندی است که در آن بدن شما برای تولید گرما کالری می سوزاند (۱۴،۱۵،۱۶).

به عنوان مثال، تجزیه و تحلیل شش مطالعه نشان داد که مصرف ترکیبی از عصاره چای سبز و کافئین به افراد کمک می کند ۱۶ درصد بیشتر از دارونما چربی بسوزانند (۱۷).

در مطالعه دیگری، دانشمندان اثرات دارونما، کافئین و ترکیبی از عصاره چای سبز و کافئین را بر چربی سوزی مقایسه کردند. آنها کشف کردند که ترکیب چای سبز و کافئین تقریباً ۶۵ کالری بیشتر در روز نسبت به کافئین به تنهایی و ۸۰ کالری بیشتر از دارونما می سوزاند (۱۸).

به خاطر داشته باشید که در این مطالعات شرکت کنندگان عصاره چای سبز را همراه با کافئین اضافی مصرف کردند. بنابراین، این به طور قطعی نشان نمی دهد که عصاره چای سبز به تنهایی همین اثرات را دارد.

مطالعات نشان داده اند که در حالی که هیچ اثر مضری از خود چای سبز گزارش نشده است، مصرف بیش از حد عصاره چای سبز ممکن است برای کبد مضر باشد، به خصوص اگر با معده خالی مصرف شود. از دوز توصیه شده تجاوز نکنید (۱۹).

عصاره چای سبز به سادگی چای سبز غلیظ است. حاوی اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) و کافئین است که می تواند به شما در سوزاندن چربی از طریق ترموژنز کمک کند.

۴. پودر پروتئین

پروتئین برای سوزاندن چربی بسیار مهم است. مصرف زیاد پروتئین می تواند با افزایش متابولیسم و ​​کاهش اشتها به چربی سوزی کمک کند. همچنین به بدن شما کمک می کند تا توده عضلانی را حفظ کند (۲۰،۲۱،۲۲).

به عنوان مثال، یک مطالعه شامل ۶۰ شرکت کننده دارای اضافه وزن و چاقی نشان داد که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا تقریبا دو برابر یک رژیم غذایی پروتئین متوسط ​​در سوزاندن چربی موثر است (۲۳).

پروتئین همچنین می تواند با افزایش سطح هورمون های سیری مانند GLP-1، CCK و PYY اشتهای شما را کاهش دهد و در عین حال سطح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش دهد (۲۰،۲۴).

در حالی که می توانید تمام پروتئین مورد نیاز خود را از غذاهای غنی از پروتئین دریافت کنید، اما بسیاری از مردم هنوز خوردن پروتئین کافی در روز را دشوار می دانند. مکمل های پودر پروتئین راهی مناسب برای افزایش مصرف پروتئین شما هستند.

گزینه ها شامل پودرهای پروتئین وی، کازئین، سویا، تخم مرغ و کنف است. با این حال، مهم است که مکمل پروتئینی را انتخاب کنید که قند و مواد افزودنی کمی داشته باشد، به خصوص اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید.

به خاطر داشته باشید که کالری هنوز مهم است. مکمل های پروتئینی به جای اینکه به رژیم غذایی شما اضافه شوند باید به سادگی جایگزین میان وعده ها یا بخشی از یک وعده غذایی شوند. اگر خوردن پروتئین کافی برایتان دشوار است، سعی کنید ۱ تا ۲ قاشق (۲۵ تا ۵۰ گرم) پودر پروتئین در روز مصرف کنید.

مقدار توصیه شده مصرف روزانه پروتئین بر اساس سطح فعالیت، سن، جنس، وزن، قد و غیره متفاوت خواهد بود. با این حال، میزان توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای پروتئین ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.

مکمل های پروتئینی راهی مناسب برای افزایش مصرف پروتئین شما هستند. مصرف زیاد پروتئین می تواند با افزایش متابولیسم و ​​کاهش اشتها به چربی سوزی کمک کند.

۴. فیبر محلول

دو نوع فیبر مختلف وجود دارد: محلول و نامحلول.

فیبر محلول آب را در دستگاه گوارش شما جذب می کند و یک ماده ژل مانند چسبناک تشکیل می دهد (۲۵). جالب توجه است، مطالعات نشان داده اند که فیبر محلول می تواند با کاهش اشتها به شما در سوزاندن چربی کمک کند (۲۶،۲۷،۲۸).

به این دلیل که فیبر محلول می تواند به افزایش سطح هورمون های سیری مانند PYY و GLP-1 کمک کند. همچنین می تواند به کاهش سطح هورمون گرسنگی گرلین کمک کند (۲۶،۲۷،۲۹).

علاوه بر این، فیبر محلول به کندی رساندن مواد مغذی به روده کمک می کند. هنگامی که این اتفاق می افتد، بدن شما زمان بیشتری را برای هضم و جذب مواد مغذی صرف می کند، که می تواند برای مدت طولانی تری احساس سیری کند (۲۸). علاوه بر این، فیبر محلول نیز ممکن است با کاهش میزان کالری که از غذا جذب می‌کنید به چربی سوزی کمک کند.

در حالی که می توانید تمام فیبر محلول مورد نیاز خود را از غذا دریافت کنید، بسیاری از مردم این موضوع را چالش برانگیز می دانند. اگر این مورد برای شماست، سعی کنید از مکمل های فیبر محلول مانند گلوکومانان یا پوسته پسیلیوم استفاده کنید.

مکمل های فیبر محلول می توانند با کاهش اشتها و احتمالا کاهش کالری جذب شده از غذا به شما در سوزاندن چربی کمک کنند. برخی از مکمل های فیبر محلول عالی شامل گلوکومانان و پوسته پسیلیوم هستند.

۵. یوهیمبین

Yohimbine ماده ای است که در پوست درخت Pausinystalia yohimbe یافت می شود، درختی که در مرکز و غرب آفریقا یافت می شود.

معمولاً به عنوان یک داروی مقوی جنسی استفاده می شود، اما همچنین دارای خواصی است که ممکن است به شما در سوزاندن چربی کمک کند. یوهیمبین با مسدود کردن گیرنده هایی به نام گیرنده های آلفا-۲ آدرنرژیک عمل می کند.

این گیرنده ها معمولاً آدرنالین را برای سرکوب اثرات آن متصل می کنند که یکی از آنها تشویق بدن به سوزاندن چربی برای سوخت است. از آنجایی که یوهیمبین این گیرنده‌ها را مسدود می‌کند، می‌تواند اثرات آدرنالین را طولانی‌تر کند و تجزیه چربی را برای سوخت تقویت کند (۳۰،۳۱،۳۲،۳۳).

مطالعه‌ای که بر روی ۲۰ فوتبالیست نخبه انجام شد نشان داد که مصرف ۱۰ میلی‌گرم یوهیمبین دو بار در روز به آنها کمک می‌کند تا ۲.۲ درصد از چربی بدن خود را به طور متوسط ​​در ۳ هفته کاهش دهند. به خاطر داشته باشید که این ورزشکاران قبلاً کاملاً لاغر بودند، بنابراین کاهش ۲.۲٪ در چربی بدن قابل توجه است (۳۴).

با این حال، توجه به این نکته مهم است که ۲۰ نمونه بسیار کوچک است و ۳ هفته دوره کوتاهی برای مطالعه از این نوع است. تحقیقات بیشتری در مورد اثرات طولانی مدت یوهیمبین مورد نیاز است.

با این وجود، اطلاعات بیشتری در مورد یوهیمبین مورد نیاز است تا بتوان آن را به عنوان یک مکمل چربی سوز توصیه کرد. علاوه بر این، از آنجایی که یوهیمبین سطح آدرنالین شما را بالا نگه می دارد، ممکن است عوارض جانبی مانند حالت تهوع، اضطراب، حملات پانیک و فشار خون بالا ایجاد کند (۳۵).

همچنین می تواند با داروهای رایج فشار خون و افسردگی تداخل داشته باشد. اگر برای این شرایط دارو مصرف می کنید یا اضطراب دارید، ممکن است بخواهید از مصرف یوهیمبین اجتناب کنید (۳۶).

یوهیمبین ممکن است با بالا نگه داشتن سطح آدرنالین و مسدود کردن گیرنده هایی که به طور معمول چربی سوزی را سرکوب می کنند به شما در سوزاندن چربی کمک کند. با این حال، ممکن است در برخی افراد عوارض جانبی ناخوشایندی ایجاد کند.

خطرات و محدودیت های مکمل های چربی سوز

مکمل های چربی سوز تجاری به طور گسترده در دسترس هستند و دسترسی به آنها بسیار آسان است. با این حال، آنها اغلب به ادعاهای سنگین خود عمل نمی کنند و حتی ممکن است به سلامت شما آسیب بزنند (۲).

به این دلیل که مکمل های چربی سوز قبل از اینکه وارد بازار شوند نیازی به تایید سازمان غذا و دارو ندارند. در عوض، این مسئولیت سازنده است که اطمینان حاصل کند که مکمل‌های آنها از نظر ایمنی و اثربخشی آزمایش شده‌اند (۳).

متأسفانه، موارد زیادی وجود داشته است که مکمل‌های چربی‌سوز به دلیل آغشته شدن به مواد مضر از بازار خارج شده‌اند (۳۷). علاوه بر این، موارد زیادی وجود داشته است که در آن مکمل های آلوده باعث عوارض جانبی خطرناکی مانند فشار خون بالا، سکته مغزی، تشنج و حتی مرگ شده اند.

در یک یادداشت روشن تر، مکمل های طبیعی ذکر شده در بالا می توانند به شما در سوزاندن چربی کمک کنند وقتی که به یک برنامه روتین ارتقاء سلامت اضافه شوند.

به خاطر داشته باشید که یک مکمل نمی تواند جایگزین رژیم غذایی غنی از مواد مغذی و ورزش منظم شود. آنها به سادگی به شما کمک می کنند از فعالیت های ارتقا دهنده سلامتی مانند ورزش و خوردن یک رژیم غذایی متعادل بیشترین بهره را ببرید.

در برخی موارد، چربی سوزهای تجاری می توانند خطرناک باشند، زیرا تحت نظارت FDA نیستند. مواردی از عوارض جانبی خطرناک و آلودگی با مواد مضر وجود داشته است.

مکمل های دیگری که ممکن است به شما در سوزاندن چربی کمک کند

چندین مکمل دیگر ممکن است به کاهش وزن کمک کند. با این حال، آنها یا عوارض جانبی دارند یا فاقد شواهدی برای حمایت از ادعاهای خود هستند.

این شامل:

• ۵-HTP. یک اسید آمینه و پیش ساز هورمون سروتونین است. ممکن است با کاهش اشتها و هوس کربوهیدرات به شما در سوزاندن چربی کمک کند. با این حال، ممکن است با داروهای افسردگی نیز تداخل داشته باشد (۳۹،۴۰).
• سینفرین. سینفرین ماده ای است که به ویژه در پرتقال تلخ به وفور یافت می شود. برخی شواهد نشان می‌دهند که می‌تواند به شما در سوزاندن چربی کمک کند، اما تنها تعداد کمی از مطالعات از اثرات آن حمایت می‌کنند (۴۱،۴۲).
• عصاره دانه قهوه سبز. تحقیقات نشان می دهد که عصاره دانه قهوه سبز ممکن است به چربی سوزی کمک کند. با این حال، مطالعات روی عصاره دانه قهوه سبز توسط تولید کنندگان آن حمایت می شود که ممکن است باعث تضاد منافع شود (۴۳،۴۴).
• CLA (اسید لینولئیک مزدوج). CLA گروهی از اسیدهای چرب امگا ۶ است که ممکن است به شما در سوزاندن چربی کمک کند. با این حال، اثرات کلی آن ضعیف به نظر می رسد، و شواهد متفاوت است (۴۵،۴۶).
• ال کارنیتین. ال-کارنیتین یک اسید آمینه طبیعی است. برخی از مطالعات نشان می دهد که می تواند به شما در سوزاندن چربی کمک کند، اما شواهد پشت آن متفاوت است (۴۷،۴۸).

مکمل های دیگری نیز وجود دارند که ممکن است به شما در سوزاندن چربی کمک کنند، از جمله ۵-HTP، سینفرین، عصاره دانه قهوه سبز، CLA و ال کارنیتین. با این حال، هر کدام محدودیت هایی دارند.