راه حل های مختلف کاهش وزن زیادی وجود دارد. این شامل انواع قرص‌ها، داروها و مکمل‌های طبیعی است. ادعا می‌شود که این مواد به کاهش وزن کمک می‌کنند، یا حداقل کاهش وزن را همراه با روش‌های دیگر آسان‌تر می‌کنند.
این مواد تمایل دارند از طریق یک یا چند مکانیسم زیر کار کنند:
- کاهش اشتها، باعث می‌شود احساس سیری بیشتری کنید تا کالری کمتری بخورید
- کاهش جذب مواد مغذی مانند چربی، باعث می‌شود کالری کمتری دریافت کنید
- افزایش چربی سوزی باعث می‌شود کالری بیشتری بسوزانید
فیتیتو در اینجا ۱۲ قرص و مکمل محبوب کاهش وزن که توسط تحقیقات علمی بررسی شده را گردآوری کرده است.
۱. عصاره گارسینیا کامبوجیا
گارسینیا کامبوجیا (Garcinia cambogia) پس از نمایش در شوی دکتر اوز در سال ۲۰۱۲ در سراسر جهان محبوب شد.
این میوه کوچک سبز رنگ به شکل کدو تنبل است.
پوست میوه حاوی اسید هیدروکسی سیتریک (HCA) است. این ماده فعال در عصاره گارسینیا کامبوجیا است که به عنوان یک قرص لاغری به بازار عرضه می‌شود.
چگونه کار می‌کند: مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که می تواند یک آنزیم تولید کننده چربی در بدن را مهار کند و سطح سروتونین را افزایش دهد و به طور بالقوه به کاهش هوس کمک کند (۱،۲).
اثربخشی: یک مطالعه با ۱۳۰ نفر گارسینیا را با یک قرص ساختگی مقایسه کرد. تفاوتی در وزن یا درصد چربی بدن بین گروه‌ها وجود نداشت (۳).
یک بررسی در سال ۲۰۱۱ که به ۱۲ مطالعه روی گارسینیا کامبوجیا نگاه کرد، نشان داد که به طور متوسط باعث کاهش وزن حدود ۸۸۰ گرم در طی چند هفته می‌شود (۴).
عوارض جانبی: هیچ گزارشی از عوارض جانبی جدی گزارش نشده است، اما برخی گزارش‌ها حاکی از مشکلات خفیف گوارشی هستند.
اگرچه گارسینیا کامبوجیا ممکن است باعث کاهش وزن متوسط شود، اثرات آن به قدری کوچک است که احتمالاً حتی قابل توجه نخواهد بود.
۲. هیدروکسی‌کات
هیدروکسی کات (Hydroxycut) بیش از یک دهه است که وجود دارد و در حال حاضر یکی از محبوب ترین مکمل‌های کاهش وزن در جهان است.
چندین نوع مختلف وجود دارد، اما رایج‌ترین آنها “Hydroxycut” نامیده می‌شود.
چگونه کار می‌کند: حاوی چندین ماده است که ادعا می‌شود به کاهش وزن کمک می‌کند، از جمله کافئین و چند عصاره گیاهی.
اثربخشی: یک مطالعه نشان داد که باعث ۹.۵ کیلوگرم کاهش وزن در یک دوره ۳ ماهه شد (۵).
عوارض جانبی: اگر به کافئین حساس هستید، ممکن است دچار اضطراب، بی قراری، لرزش، حالت تهوع، اسهال و تحریک‌پذیری شوید.
متاسفانه، تنها یک مطالعه در مورد این مکمل وجود دارد و هیچ داده ای در مورد اثربخشی طولانی مدت وجود ندارد. تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
۳. کافئین
کافئین(Caffeine) رایج ترین ماده روانگردان مصرفی در جهان است (۶).
به طور طبیعی در قهوه، چای سبز و شکلات تلخ یافت می‌شود و به بسیاری از غذاها و نوشیدنی‌های فرآوری شده اضافه می‌شود.
کافئین یک تقویت کننده متابولیسم شناخته شده است و اغلب به مکمل‌های تجاری کاهش وزن اضافه می‌شود.
چگونه کار می‌کند: مطالعات کوتاه مدت نشان داده‌اند که کافئین می‌تواند متابولیسم را ۳-۱۱٪ افزایش دهد و چربی سوزی را تا ۲۹٪ افزایش دهد (۷،۸).
اثربخشی: همچنین مطالعاتی وجود دارد که نشان می‌دهد کافئین می‌تواند باعث کاهش وزن متوسط در انسان شود (۹،۱۰).
عوارض جانبی: در برخی افراد، مقادیر زیاد کافئین می‌تواند باعث اضطراب، بی خوابی، بی‌قراری، تحریک‌پذیری، حالت تهوع، اسهال و سایر علائم شود. کافئین همچنین اعتیادآور است و می‌تواند کیفیت خواب شما را کاهش دهد.
واقعاً نیازی به مصرف مکمل یا قرص حاوی کافئین نیست. بهترین منابع قهوه با کیفیت و چای سبز هستند که دارای آنتی اکسیدان و سایر فواید سلامتی نیز هستند.
کافئین می‌تواند متابولیسم را افزایش داده و در کوتاه مدت چربی سوزی را افزایش دهد. با این حال، تحمل به اثرات ممکن است به سرعت ایجاد شود.
۴. اورلیستات (Alli)
اورلیستات (Orlistat) یک دارویی است که بدون نسخه با نام Alli و با نسخه با نام Xenical به فروش می‌رسد.
چگونه کار می‌کند: این قرص کاهش وزن با مهار تجزیه چربی در روده عمل می‌کند و باعث می شود کالری کمتری از چربی دریافت کنید.
اثربخشی: طبق یک بررسی بزرگ از ۱۱ مطالعه، اورلیستات می‌تواند کاهش وزن را ۲.۷ کیلوگرم در مقایسه با یک قرص ساختگی افزایش دهد (۱۱).
سایر فواید: نشان داده شده است که اورلیستات فشار خون را اندکی کاهش می‌دهد و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را تا ۳۷ درصد در یک مطالعه کاهش می‌دهد (۱۲،۱۳).
عوارض جانبی: این دارو عوارض گوارشی زیادی دارد، از جمله مدفوع شل، چرب، نفخ، حرکات مکرر روده که کنترل آن سخت است و غیره. همچنین ممکن است به کمبود ویتامین‌های محلول در چربی، مانند ویتامین های A، D، E و K کمک کند.
معمولاً توصیه می‌شود در حین مصرف اورلیستات از رژیم غذایی کم چرب پیروی کنید تا عوارض جانبی به حداقل برسد.
جالب توجه است، نشان داده شده است که رژیم کم کربوهیدرات (بدون دارو) به اندازه ترکیبی از رژیم غذایی اورلیستات و کم چرب موثر است (۱۴).
Orlistat که با نام های Alli یا Xenical نیز شناخته می‌شود، می تواند میزان چربی جذب شده از رژیم غذایی را کاهش دهد و به کاهش وزن کمک کند. عوارض جانبی زیادی دارد که برخی از آنها بسیار ناخوشایند هستند.
۵. کتون تمشک
کتون تمشک (Raspberry ketone) ماده ای است که در تمشک یافت می‌شود و مسئول بوی متمایز آن است. یک نسخه مصنوعی از کتون‌های تمشک به عنوان مکمل کاهش وزن فروخته می‌شود.
چگونه کار می کند: در سلول های چربی جدا شده از موش ها، کتون های تمشک تجزیه چربی را افزایش می دهند و سطح هورمونی به نام آدیپونکتین را افزایش می دهند که اعتقاد بر این است که با کاهش وزن مرتبط است (۱۵).
اثربخشی: مطالعه واحدی بر روی کتون‌های تمشک در انسان وجود ندارد، اما یک مطالعه موش‌ها با استفاده از دوزهای زیاد نشان داد که این کتون‌ها باعث کاهش افزایش وزن می‌شوند (۱۶).
عوارض جانبی: ممکن است باعث شوند باد گلوی شما بوی تمشک بدهد.
هیچ مدرکی مبنی بر اینکه کتون‌های تمشک باعث کاهش وزن در انسان می‌شوند وجود ندارد و مطالعات موش‌ها که نشان می‌دهد این ماده مؤثر است، از دوزهای زیادی استفاده کردند.
۶. عصاره دانه قهوه سبز
دانه‌های قهوه سبز (Green coffee beans ) به سادگی دانه‌های قهوه معمولی هستند که بو داده نشده‌اند. آنها حاوی دو ماده هستند که به کاهش وزن کمک می‌کنند، کافئین و اسید کلروژنیک.
چگونه کار می‌کند: کافئین می‌تواند چربی سوزی را افزایش دهد و اسید کلروژنیک می‌تواند تجزیه کربوهیدرات ها را در روده کند کند.
اثربخشی: چندین مطالعه انسانی نشان داده‌اند که عصاره دانه قهوه سبز می‌تواند به کاهش وزن افراد کمک کند (۱۷،۱۸).
بررسی ۳ مطالعه نشان داد که این مکمل باعث می‌شود افراد ۲.۵ کیلوگرم بیشتر از دارونما، یک قرص ساختگی، وزن کم کنند (۱۹).
سایر فواید: عصاره دانه قهوه سبز ممکن است به کاهش سطح قند خون و کاهش فشار خون کمک کند. همچنین دارای آنتی اکسیدان بالایی است (۲۰،۲۱،۲۲،۲۳).
عوارض جانبی: می‌تواند عوارضی مشابه کافئین ایجاد کند. اسید کلروژنیک موجود در آن همچنین ممکن است باعث اسهال شود و برخی از افراد ممکن است به دانه‌های قهوه سبز حساسیت داشته باشند (۲۴).
عصاره دانه قهوه سبز ممکن است باعث کاهش وزن شود، اما به خاطر داشته باشید که بسیاری از مطالعات با حمایت صنعت انجام شده است.
۷. گلوکومانان
گلوکومانان (Glucomannan) نوعی فیبر است که در ریشه فیل یام یافت می شود که به آن konjac نیز می گویند.
چگونه کار می‌کند: گلوکومانان آب را جذب کرده و ژل مانند می‌شود. در روده شما می نشیند و احساس سیری را تقویت می‌کند و به شما کمک می‌کند کالری کمتری بخورید (۲۵).
اثربخشی: سه مطالعه انسانی نشان داد که گلوکومانان، همراه با یک رژیم غذایی سالم، می‌تواند به کاهش وزن ۳.۶-۴.۵ کیلوگرم در ۵ هفته کمک کند (۲۶).
سایر فواید: گلوکومانان فیبری است که می‌تواند باکتری های دوست روده را تغذیه کند. همچنین می‌تواند قند خون، کلسترول و تری‌گلیسیرید خون را کاهش دهد و در برابر یبوست بسیار موثر است (۲۷،۲۸،۲۹).
عوارض جانبی: می‌تواند باعث نفخ و مدفوع نرم شود و در صورت مصرف همزمان با برخی از داروهای خوراکی تداخل ایجاد کند.
مصرف گلوکومانان حدود نیم ساعت قبل از غذا همراه با یک لیوان آب ضروری است.
مطالعات به طور مداوم نشان می‌دهد که فیبر گلوکومانان، زمانی که با یک رژیم غذایی سالم ترکیب شود، می‌تواند به کاهش وزن افراد کمک کند. همچنین منجر به بهبود نشانگرهای مختلف سلامت می‌شود.
۹. مراتریم
مراتریم (Meratrim) یک تازه وارد در بازار قرص‌های لاغری است. این مکمل ترکیبی از دو عصاره گیاهی است که ممکن است متابولیسم سلول‌های چربی را تغییر دهد.
چگونه کار می‌کند: ادعا می‌شود که تکثیر سلول‌های چربی را سخت‌تر می‌کند، مقدار چربی را که از جریان خون می‌گیرند کاهش می‌دهد و به سوزاندن چربی‌های ذخیره شده کمک می‌کند.
اثربخشی: تاکنون تنها یک مطالعه بر روی Meratrim انجام شده است. در مجموع ۱۰۰ نفر از افراد چاق تحت یک رژیم غذایی سخت ۲۰۰۰ کالری، با مراتریم یا یک قرص ساختگی قرار گرفتند (۳۰).
پس از ۸ هفته، گروه مراتریم ۵.۲ کیلوگرم وزن و ۱۱.۹ سانتی متر از دور کمر خود کم کردند. آنها همچنین کیفیت زندگی خود را بهبود بخشیدند و قند خون، کلسترول و تری‌گلیسیرید را کاهش دادند.
عوارض جانبی: عوارض جانبی گزارش نشده است.
یک مطالعه نشان داد که Meratrim باعث کاهش وزن می‌شود و فواید سلامتی دیگری نیز دارد. با این حال، این مطالعه با حمایت صنعت انجام شد و تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
۹. عصاره چای سبز
عصاره چای سبز (Green tea extract) یک عنصر محبوب در بسیاری از مکمل‌های کاهش وزن است. این به این دلیل است که مطالعات متعدد نشان داده‌اند که آنتی اکسیدان اصلی موجود در آن، EGCG، به چربی سوزی کمک می‌کند.
چگونه کار می‌کند: اعتقاد بر این است که عصاره چای سبز فعالیت نوراپی نفرین را افزایش می‌دهد، هورمونی که به شما در سوزاندن چربی کمک می‌کند (۳۱).
اثربخشی: بسیاری از مطالعات انسانی نشان داده‌اند که عصاره چای سبز می‌تواند چربی‌سوزی را افزایش داده و باعث از دست دادن چربی به خصوص در ناحیه شکم شود (۳۲،۳۳،۳۴،۳۵).
عوارض جانبی: عوارض عصاره چای سبز به طور کلی به خوبی تحمل می‌شود. حاوی مقداری کافئین است و ممکن است در افرادی که به کافئین حساس هستند علائمی ایجاد کند.
علاوه بر این، تمام مزایای سلامتی نوشیدن چای سبز باید در مورد عصاره چای سبز نیز اعمال شود.
چای سبز و عصاره چای سبز می‌توانند چربی سوزی را اندکی افزایش دهند و ممکن است به کاهش چربی شکم کمک کنند.
۱۰. اسید لینولئیک مزدوج (CLA)
اسید لینولئیک مزدوج یا CLA (Conjugated Linoleic Acid) سال‌ها است که یک مکمل کاهش چربی محبوب بوده است. این یکی از چربی‌های ترانس “سالم” است و به طور طبیعی در برخی از غذاهای حیوانی چرب مانند پنیر و کره یافت می‌شود.
چگونه کار می‌کند: CLA ممکن است اشتها را کاهش دهد، متابولیسم را تقویت کند و تجزیه چربی بدن را تحریک کند (۳۶،۳۷).
اثربخشی: در یک بررسی عمده از ۱۸ مطالعه مختلف، CLA باعث کاهش وزن حدود ۰.۱ کیلوگرم در هفته، تا ۶ ماه (۳۸) شد.
بر اساس مطالعه مروری دیگری در سال ۲۰۱۲، CLA می‌تواند باعث کاهش وزن شما در حدود ۱.۳ کیلوگرم در مقایسه با یک قرص ساختگی شود (۳۹).
عوارض جانبی: CLA می تواند عوارض جانبی گوارشی مختلفی ایجاد کند و ممکن است در طولانی مدت اثرات مضری داشته باشد و به طور بالقوه به کبد چرب، مقاومت به انسولین و افزایش التهاب کمک کند.
CLA یک مکمل کاهش وزن موثر است، اما ممکن است در طولانی مدت اثرات مضری داشته باشد. کاهش وزن کم ارزش ریسک کردن را ندارد.
۱۱. فورسکولین
فورسکولین (Forskolin)عصاره گیاهی از خانواده نعناع است که ادعا می‌شود برای کاهش وزن موثر است.
چگونه کار می‌کند: اعتقاد بر این است که سطح ترکیبی در داخل سلول ها به نام cAMP را افزایش می‌دهد که ممکن است سوزاندن چربی را تحریک کند (۴۰).
اثربخشی: یک مطالعه روی ۳۰ مرد دارای اضافه وزن و چاق نشان داد که فورسکولین باعث کاهش چربی بدن و افزایش توده عضلانی می‌شود، در حالی که تاثیری بر وزن بدن ندارد. مطالعه دیگری بر روی ۲۳ زن دارای اضافه وزن هیچ تأثیری را نشان نداد (۴۱،۴۲).
عوارض جانبی: اطلاعات بسیار محدودی در مورد ایمنی این مکمل یا خطر عوارض جانبی وجود دارد.
دو مطالعه کوچک روی فورسکولین نتایج متناقضی را نشان داده است. بهتر است تا زمان انجام تحقیقات بیشتر از مصرف این مکمل خودداری کنید.
۱۲. پرتقال تلخ / سینفرین
نوعی پرتقال به نام پرتقال تلخ حاوی ترکیب سینفرین(Synephrine) است. سینفرین مربوط به افدرین است، که قبلاً یک عنصر محبوب در فرمولاسیون های مختلف قرص های کاهش وزن بود.
با این حال، افدرین از آن زمان به عنوان یک عنصر کاهش وزن توسط FDA به دلیل عوارض جانبی جدی ممنوع شده است.
چگونه کار می‌کند: سینفرین مکانیسم‌های مشابهی با افدرین دارد، اما قدرت کمتری دارد. می‌تواند اشتها را کاهش داده و به میزان قابل توجهی چربی‌سوزی را افزایش دهد (۴۳).
اثربخشی: مطالعات بسیار کمی بر روی سینفرین انجام شده است، اما افدرین نشان داده است که در بسیاری از مطالعات باعث کاهش وزن کوتاه مدت قابل توجهی می‌شود (۴۴).
عوارض جانبی: سینفرین نیز مانند افدرین ممکن است عوارض جانبی جدی مرتبط با قلب داشته باشد. همچنین ممکن است اعتیادآور باشد.
سینفرین یک محرک نسبتاً قوی است و احتمالاً برای کاهش وزن در کوتاه مدت مؤثر است. با این حال، عوارض جانبی می‌تواند جدی باشد، بنابراین باید فقط با احتیاط شدید استفاده شود.
داروی تجویزی
علاوه بر این، بسیاری از قرص‌های کاهش وزن نسخه‌ای وجود دارد که نشان داده شده است که موثر هستند.
رایج ترین این دسته از داروها Contrave، Phentermine و Qsymia هستند.
طبق یک مطالعه مروری در سال ۲۰۱۴، حتی قرص‌های کاهش وزن نسخه‌ای نیز آنطور که انتظار داشتید کار نمی‌کنند. به طور متوسط، آنها ممکن است به شما کمک کنند تا ۳-۹٪ از وزن بدن را در مقایسه با یک قرص ساختگی کاهش دهید (۴۵).
به خاطر داشته باشید که این تنها زمانی است که با یک رژیم غذایی کاهش وزن سالم ترکیب شود. آنها به تنهایی بی‌اثر هستند و به سختی راه حلی برای چاقی هستند. ناگفته نماند که این داروها عوارض جانبی زیادی دارند.
پیشنهاد آخر
از ۱۲ مورد مکمل کاهش وزن، اینها برندگان واضح هستند، با قوی ترین شواهد برای حمایت از آنها:
کاهش وزن: گلوکومانان، CLA و اورلیستات (Alli)
افزایش چربی‌سوزی: کافئین و عصاره چای سبز
با این حال، باید Orlistat به دلیل عوارض جانبی ناخوشایند، و CLA به دلیل اثرات مضر بر سلامت متابولیک را کنار بگذاریم.
که ما را با گلوکومانان، عصاره چای سبز و کافئین باقی می‌گذارد.
