پنج شیرین کننده طبیعی مفید برای سلامتی

شیرین کننده طبیعی، ماده‌ای است که از آن می‌توان به جای شکر تصفیه شده استفاده کرد. با اینکه تعداد کمی از شیرین کننده‌های طبیعی موجود در طبیعت واقعا سالم هستند، بیشتر مردم شکر تصفیه شده مصرف می‌کنند.

کاهش مصرف شکر تصفیه شده می‌تواند سخت باشد، اما با توجه به اینکه شکر چقدر می‌تواند فوق العاده مضر باشد، قطعا ارزش تلاش را دارد (۱). شیرین کننده‌های طبیعی کالری و فروکتوز کمی دارند و طعم بسیار شیرینی دارند.

فیتیتو در اینجا شیرین کننده‌های طبیعی که می‌توانند جایگزین سالم‌تری برای شکر تصفیه شده باشند را به شما معرفی می‌کند.

۱. شیرین کننده طبیعی استویا

استویا (Stevia) یکی از شیرین کننده‌های طبیعی کم کالری بسیار محبوب است. از برگ‌های گیاهی به نام Stevia rebaudiana استخراج می‌شود. قرن‌هاست که این گیاه به دلیل شیرینی و اهداف دارویی در آمریکای جنوبی کشت می‌شود.

چندین ترکیب شیرین در برگ استویا یافت می‌شود. عمده‌ترین آن‌ها استویوزید و ریبادیوزید A هستند. هر دو، گرم به گرم، صدها برابر شیرین‌تر از شکر هستند.

بنابراین، استویا بسیار شیرین است اما عملاً کالری ندارد. علاوه بر این، چند مطالعه انجام شده بر روی انسان نشان می‌دهد که استویا ممکن است دارای مزایای سلامتی باشد، از جمله برای پارامترهای بهداشتی زیر:

• فشار خون. استویا ممکن است به کاهش فشار خون بالا در افراد مبتلا به فشار خون کمک کند. با این حال، بر افراد دارای سطوح طبیعی یا دارای فقط کمی افزایش فشار خون، تأثیر نمی‌گذارد (۲).
• قند خون. استویا ممکن است یک جایگزین قند مفید برای افراد مبتلا به دیابت باشد و به حفظ سطح قند خون سالم کمک کند. با این حال، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که استویا ممکن است بر میکروبیوم روده تأثیر منفی بگذارد (۳،۴).

بسیاری از مردم طعم استویا را خیلی دوست ندارند چرا که طعم آن به برند بستگی دارد، بنابراین ممکن است لازم باشد برای یافتن نوع استویا مورد علاقه خود آزمایش کنید.

استویا یک شیرین کننده طبیعی با کالری صفر است که ممکن است به کاهش فشار خون و سطح قند خون شما کمک کند.

۲. اریتریتول یک شیرین کننده طبیعی دیگر

اریتریتول (Erythritol) یک شیرین کننده‌ طبیعی کم کالری است. این ماده یک الکل قندی است که به طور طبیعی در برخی میوه‌ها یافت می‌شود. با این حال، اریتریتول پودری موجود برای خرید به احتمال زیاد از طریق یک فرآیند صنعتی ساخته می‌شود.

طعم اریتریتول بسیار شبیه شکر است، اگرچه می‌تواند طعم ملایمی داشته باشد. اریتریتول سطح قند خون یا انسولین شما را افزایش نمی‌دهد و همچنین بر سطح چربی‌های خون مانند کلسترول یا تری گلیسیرید تأثیر نمی‌گذارد (۵،۶). از روده‌ها به بدن شما جذب می‌شود، اما در نهایت بدون تغییر از ادرار دفع می‌شود (۷).

اگرچه اغلب قابل تحمل‌تر از سایر الکل‌های قند است، اما اگر در یک زمان بیش از حد مصرف کنید – به خصوص اگر با انواع دیگر قند مانند فروکتوز ترکیب شود، می‌تواند باعث مشکلات گوارشی از جمله نفخ و اسهال شود.

به خاطر داشته باشید که اریتریتول در مقایسه با سایر الکل‌های قندی مانند زایلیتول بسیار کمتر باعث ایجاد مشکلات گوارشی می‌شود (۸).

علاوه بر این، یک مطالعه شامل ۲۶۴ بزرگسال جوان نشان داد که سطوح بالای اریتریتول خون با افزایش چربی شکم مرتبط است، که ممکن است به دلیل استعداد ژنتیکی برای تبدیل قند به اریتریتول باشد (۹).

اریتریتول یک الکل قندی بسیار شیرین و کم کالری است. مطالعات نشان می‌دهد که خوردن آن به طور کلی بی‌خطر است، اگرچه در دوزهای بالا می‌تواند باعث مشکلات گوارشی شود.

۳. زایلیتول شیرین کننده طبیعی

زایلیتول (Xylitol) یک الکل قند با شیرینی مشابه قند است. به نظر می‌رسد زایلیتول فوایدی برای سلامت دندان دارد، از جمله کاهش خطر پوسیدگی و پوسیدگی دندان (۱۰).

بر اساس برخی از مطالعات حیوانی، ممکن است تراکم استخوان را نیز بهبود بخشد و به جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند (۱۱).
علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که زایلیتول می‌تواند سطوح چندین ترکیب را در دستگاه گوارش افزایش دهد تا به حمایت از میکروبیوم روده شما کمک کند (۱۲).

زایلیتول همچنین سطح قند خون یا انسولین را افزایش نمی‌دهد. با این حال، مانند سایر الکل‌های قندی، می‌تواند عوارض جانبی گوارشی، از جمله نفخ شکمی و اسهال، در دوزهای بالا ایجاد کند (۱۳).

با در نظر گرفتن این موضوع، بهتر است از زایلیتول در حد اعتدال استفاده کنید. در نهایت، اگر سگی در خانه دارید، زایلیتول را از دسترس آن دور نگه دارید، زیرا زایلیتول برای سگ‌ها بسیار سمی است (۱۴).

زایلیتول یک شیرین کننده بسیار محبوب است. این یک الکل قندی است که حاوی حدود ۲.۴ کالری در هر گرم است و ممکن است فوایدی برای سلامت دندان و دستگاه گوارش داشته باشد. تحقیقات روی موش‌ها نشان می‌دهد که ممکن است تراکم استخوان را بهبود بخشد و خطر پوکی استخوان را کاهش دهد.

۴. شربت یاکون

شربت یاکون (Yacon syrup) یک شیرین کننده طبیعی بی‌نظیر است. این گیاه از گیاه یاکون که به طور بومی در کوه‌های آند در آمریکای جنوبی رشد می‌کند، برداشت می‌شود.

سرشار از فروکتولیگوساکاریدها است که به عنوان فیبرهای محلول عمل می‌کنند که باکتری‌های خوب روده شما را تغذیه می‌کنند (۱۵).

شربت یاکون ممکن است از یبوست جلوگیری کند و به دلیل داشتن مقدار زیادی فیبر محلول فواید مختلفی دارد (۱۶،۱۷). هر چند در یک وعده زیاد از آن نخورید، زیرا می‌تواند باعث مشکلات گوارشی شود.

شربت یاکون سرشار از فروکتولیگوساکارید است که باکتری‌های خوب روده شما را تغذیه می‌کند. ممکن است به جلوگیری از یبوست و کاهش وزن کمک کند.

۵. شیرین کننده طبیعی، میوه راهب

میوه راهب (Monk fruit) نوعی میوه بومی آسیای جنوب شرقی است. اغلب از آن برای تهیه یک شیرین کننده طبیعی به نام عصاره میوه راهب استفاده می‌شود.

این میوه بدون کالری و کربوهیدرات است و برخی تحقیقات نشان می‌دهد که ممکن است به مدیریت بهتر قند خون کمک کند. با این حال، این تحقیق به این نتیجه رسید که شواهد کافی برای تعیین ایمنی عصاره میوه راهب به عنوان یک افزودنی غذایی وجود ندارد (۱۸).

میوه راهب همچنین حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی معروف به موگروسیدها است که مطالعات نشان داده است ممکن است نشانگرهای التهاب را کاهش دهد (۱۹،۲۰).

اگرچه تحقیقات محدودی در مورد اثرات میوه راهب در انسان وجود دارد، اما به طور کلی بی‌خطر در نظر گرفته می‌شود و با هیچ گونه عوارض جانبی منفی همراه نیست (۲۱). با این حال، مهم است که هنگام خرید عصاره میوه راهب، برچسب مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید، زیرا بسیاری از محصولات، با شکر یا سایر شیرین کننده‌ها ترکیب می‌شوند که می‌تواند مزایای بالقوه سلامتی آن را خنثی کند.

میوه مونک فاقد کربوهیدرات و کالری است و ممکن است به مدیریت بهتر قند خون کمک کند. همچنین حاوی ترکیباتی با خواص ضد التهابی می باشد.

در مورد سایر جایگزین‌های قند طبیعی مانند عسل چطور؟

چندین شیرین کننده شیرین محبوب وجود دارد که افرادی که نگران مراقب سلامتی خودشان هستند اغلب آنرا به جای شکر می‌خورند، از جمله شکر نارگیل، ملاس، عسل و شربت افرا که واقعاً تفاوت زیادی با شکر ندارند.

آنها ممکن است حاوی مقادیر کمی فروکتوز و مقدار کمی مواد مغذی باشند، اما بدن شما واقعاً نمی‌تواند تفاوت را تشخیص دهد. علاوه بر این، در حالی که این جایگزین‌های طبیعی قند ممکن است جایگزین بهتری برای شکر معمولی در صورت استفاده متعادل باشند، نباید آنها را به عنوان یک راه حل سریع برای نگرانی‌های سلامتی شما در نظر گرفت.

در واقع، مصرف مقادیر زیاد قندهای طبیعی یا جایگزین‌های قند در درازمدت می‌تواند میل به شیرینی جات را افزایش دهد و ممکن است به مشکلاتی مانند افزایش وزن و دیابت نوع ۲ کمک کند (۲۲،۲۳،۲۴).

اثرات مضر شکر کاملاً به زمینه رژیم غذایی شخص بستگی دارد. بیشتر مطالعات مرتبط در افرادی انجام شد که قبلاً رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات و غذاهای فرآوری شده داشتند.

برای این افراد، به ویژه آنهایی که اضافه وزن دارند یا مقاومت به انسولین دارند، مقادیر زیاد قند می‌تواند مضر باشد (۲۵). افراد سالم می‌توانند قند را به مقدار کم و بدون هیچ ضرری مصرف کنند. در حالی که شکر هنوز کالری بدون ارزش غذایی زیادی را فراهم می‌کند و ممکن است باعث پوسیدگی شود، مقادیر کمی از این قندهای طبیعی را می‌توان در یک رژیم غذایی کامل گنجاند.

سایر شیرین کننده‌های محبوب که اغلب به جای شکر خورده می‌شوند، مانند شکر نارگیل، ملاس، عسل و شربت افرا، تفاوت چندانی با شکر ندارند. مصرف مقادیر زیاد قندهای طبیعی یا جایگزین های قند در طولانی مدت می‌تواند به سلامت شما آسیب برساند.

حرف آخر

اگر نگران مصرف قند اضافه هستید، مهم است که روی کل رژیم خود تمرکز کنید. تا زمانی که رژیم غذایی شما عمدتاً شامل غذاهای غنی از مواد مغذی و کامل باشد، می‌توانید هرازگاهی از غذاهای شیرین مورد علاقه‌تان لذت ببرید، بدون اینکه به سلامت کلی‌تان آسیبی وارد شود.

انتخاب گزینه‌های مغذی و به طور طبیعی شیرین مانند میوه و کره آجیل انتخاب خوبی در هنگام هوس کردن چیزی شیرین است. با این حال، ترس یا اجتناب از غذاهایی که قند بالایی دارند ممکن است باعث شود که شما روی آن یک غذا متمرکز شوید و هوس و میل به آن غذا را افزایش دهید.

در پایان، بهتر است از یک رویکرد متعادل برای رژیم غذایی خود پیروی کنید، که در مواردی شامل لذت بردن از غذاهای مورد علاقه تان است.