تغذیه آگاهانه – راهنمای مبتدیان

تغذیه آگاهانه تکنیکی است که به شما کمک می کند تا بر عادات غذایی خود کنترل داشته باشید.

نشان داده شده است که باعث کاهش وزن، کاهش پرخوری و کمک به احساس بهتر می شود.

فیتیتو در این مقاله توضیح می‌دهد که خوردن آگاهانه چیست، چگونه کار می‌کند و برای شروع چه کاری باید انجام دهید.

خوردن آگاهانه چیست؟

تغذیه آگاهانه بر اساس ذهن آگاهی(mindfulness)، یک مفهوم بودایی است.

ذهن آگاهی نوعی مدیتیشن است که به شما کمک می کند تا احساسات و احساسات فیزیکی خود را بشناسید و با آن کنار بیایید (1،2،3،4).

این برای درمان بسیاری از شرایط، از جمله اختلالات خوردن، افسردگی، اضطراب، و رفتارهای مختلف مرتبط با غذا استفاده می شود (5،6،7).

غذا خوردن آگاهانه در مورد استفاده از ذهن آگاهی برای رسیدن به وضعیت توجه کامل به تجربیات، هوس ها و نشانه های فیزیکی هنگام غذا خوردن است.

اساساً غذا خوردن آگاهانه شامل موارد زیر است:

• آهسته و بدون حواس پرتی غذا خوردن
• گوش دادن به نشانه های گرسنگی فیزیکی و خوردن فقط تا زمانی که سیر شوید
• تمایز بین گرسنگی واقعی و محرک غیر گرسنگی برای خوردن
• حواس خود را با توجه به رنگ ها، بوها، صداها، بافت ها و طعم ها درگیر کنید
• یاد بگیرید که با احساس گناه و اضطراب در مورد غذا کنار بیایید
• خوردن برای حفظ سلامت و رفاه کلی
• توجه به تأثیرات غذا بر روی احساسات و اندام شما
• قدردانی از غذای شما

این چیزها به شما امکان می دهد افکار و واکنش های خودکار را با پاسخ های آگاهانه تر و سالم تر جایگزین کنید (9).

غذا خوردن آگاهانه به تمرکز حواس، نوعی مدیتیشن متکی است. غذا خوردن آگاهانه در مورد افزایش آگاهی از تجربیات، نشانه های فیزیکی و احساسات شما در مورد غذا است.

چرا باید غذا خوردن آگاهانه را امتحان کنید؟

جامعه پرشتاب امروزی مردم را با انتخاب های فراوان غذایی وسوسه می کند.

علاوه بر این، حواس‌پرتی‌ها توجه را از عمل واقعی غذا خوردن به سمت تلویزیون، رایانه و گوشی‌های هوشمند منحرف کرده‌اند.

خوردن به یک عمل بی فکر تبدیل شده است که اغلب به سرعت انجام می شود. این می تواند مشکل ساز باشد، زیرا مغز شما تا 20 دقیقه طول می کشد تا بفهمد سیر هستید.

اگر خیلی سریع غذا می خورید، سیگنال سیری ممکن است نرسد تا زمانی که خیلی غذا خورده باشید. این در پرخوری بسیار رایج است.

با توجه به غذا خوردن، توجه خود را باز می‌گردانید و سرعتتان را کاهش می‌دهید، و باعث می‌شود که غذا خوردن به جای یک عمل خودکار، یک عمل عمدی باشد.

علاوه بر این، با افزایش شناخت نشانه‌های گرسنگی فیزیکی و سیری، می‌توانید بین گرسنگی عاطفی و واقعی و فیزیکی تمایز قائل شوید (10).

شما همچنین آگاهی خود را از محرک هایی که شما را به خوردن میل می کنند، افزایش می دهید، حتی اگر لزوماً گرسنه نباشید.

با دانستن محرک های خود، می توانید بین آنها و پاسخ خود فاصله ای ایجاد کنید و به شما زمان و آزادی انتخاب کنید که چگونه واکنش نشان دهید.

خوردن آگاهانه به شما کمک می کند بین گرسنگی عاطفی و فیزیکی تمایز قائل شوید. همچنین آگاهی شما را از محرک های مرتبط با غذا افزایش می دهد و به شما این آزادی را می دهد که پاسخ خود را به آنها انتخاب کنید.

تغذیه آگاهانه و کاهش وزن

به خوبی شناخته شده است که اکثر برنامه های کاهش وزن در دراز مدت جواب نمی دهند.

حدود 85 درصد از افراد مبتلا به چاقی که وزن کم می کنند، در عرض چند سال به وزن اولیه خود باز می گردند یا از آن بیشتر می شوند (11).

پرخوری، خوردن عاطفی، خوردن بیرونی، و خوردن در پاسخ به هوس های غذایی با افزایش وزن و بازیابی وزن پس از کاهش موفقیت آمیز وزن مرتبط است (12،13،14،15).

قرار گرفتن در معرض استرس مزمن ممکن است نقش زیادی در پرخوری و چاقی داشته باشد (16،17).

اکثریت قریب به اتفاق مطالعات موافقند که خوردن آگاهانه با تغییر رفتارهای غذایی و کاهش استرس به کاهش وزن کمک می کند (18).

یک سمینار گروهی 6 هفته ای در مورد تغذیه آگاهانه در میان افراد چاق منجر به کاهش وزن متوسط 4 کیلوگرم در طول سمینار و دوره پیگیری 12 هفته ای شد (10).

سمینار 6 ماهه دیگر منجر به کاهش وزن متوسط 12 کیلوگرم شد – بدون هیچ گونه افزایش وزن در 3 ماه بعد (19).

با تغییر طرز فکر شما در مورد غذا، احساسات منفی که ممکن است با غذا خوردن همراه باشد با آگاهی، بهبود کنترل خود و احساسات مثبت جایگزین می شود (17،20،21،22،23).

هنگامی که رفتارهای ناخواسته غذایی مورد توجه قرار می گیرد، شانس شما برای کاهش وزن طولانی مدت افزایش می یابد.

خوردن آگاهانه ممکن است با تغییر رفتارهای غذایی و کاهش استرس مرتبط با غذا خوردن به کاهش وزن کمک کند.

خوردن آگاهانه و پرخوری

پرخوری شامل خوردن مقدار زیادی غذا در مدت زمان کوتاه، بدون فکر و بدون کنترل است (24).

با اختلالات خوردن و افزایش وزن مرتبط است و یک مطالعه نشان داد که تقریباً 70٪ از افراد مبتلا به اختلال پرخوری چاق هستند (25،26،27).

خوردن آگاهانه ممکن است شدت و دفعات اپیزودهای پرخوری را به شدت کاهش دهد (17،20،28،29).

یک مطالعه نشان داد که پس از یک مداخله گروهی 6 هفته ای در زنان مبتلا به چاقی، دوره های پرخوری از 4 به 1.5 بار در هفته کاهش یافت. شدت هر قسمت نیز کاهش می یابد (30).

خوردن آگاهانه می تواند به جلوگیری از پرخوری کمک کند. هم می تواند دفعات پرخوری و هم شدت هر پرخوری را کاهش دهد.

تغذیه آگاهانه و رفتارهای غذایی ناسالم

علاوه بر اینکه یک درمان موثر برای پرخوری است، روش‌های تغذیه آگاهانه نیز موارد زیر را کاهش می‌دهند (20):

غذا خوردن از روی احساسات. این عمل غذا خوردن در پاسخ به برخی احساسات است (31).
غذا خوردن در بیرون. این زمانی اتفاق می‌افتد که در پاسخ به نشانه‌های محیطی و مرتبط با غذا، مانند بینایی یا بوی غذا، غذا می‌خورید (32).
رفتارهای غذایی ناسالم مانند این شایع ترین مشکلات رفتاری گزارش شده در افراد چاق است.

خوردن آگاهانه به شما مهارت هایی را می دهد که برای مقابله با این تکانه ها نیاز دارید. این شما را مسئول پاسخ‌هایتان می‌کند نه به هوس غریزه‌تان.

خوردن آگاهانه ممکن است به طور موثر رفتارهای غذایی رایج و ناسالم مانند غذا خوردن از روی احساسات و در بیرون غذا خوردن را درمان کند.

چگونه غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنیم

برای تمرین ذهن آگاهی، به یک سری تمرینات و مدیتیشن نیاز دارید (33).

بسیاری از مردم شرکت در یک سمینار، دوره آنلاین، یا کارگاه آموزشی در مورد تمرکز حواس یا تغذیه آگاهانه را مفید می دانند.

با این حال، راه‌های ساده زیادی برای شروع وجود دارد که برخی از آنها به تنهایی می‌توانند مزایای قدرتمندی داشته باشند:

• آهسته تر غذا بخورید و در وعده های غذایی خود عجله نکنید.
• کاملا بجوید.
• با خاموش کردن تلویزیون و کنار گذاشتن گوشی خود، حواس پرتی را از بین ببرید.
• در سکوت غذا بخورید
• روی احساسی که غذا به شما می دهد تمرکز کنید.
• وقتی سیر شدید دست از غذا خوردن بردارید.
• از خود بپرسید که چرا غذا می خورید، آیا واقعا گرسنه هستید و آیا غذایی که انتخاب کرده اید سالم است یا خیر.

برای شروع، ایده خوبی است که یک وعده غذایی در روز انتخاب کنید تا روی این نکات تمرکز کنید.

هنگامی که از آن استفاده کنید، ذهن آگاهی طبیعی تر می شود. سپس می توانید روی اجرای این عادات در وعده های غذایی بیشتر تمرکز کنید.

خوردن آگاهانه نیاز به تمرین دارد. سعی کنید آهسته‌تر غذا بخورید، کاملا بجوید، عواملی که حواس‌تان را پرت می‌کنند حذف کنید و وقتی سیر شدید غذا نخورید.