تغذیه آگاهانه – راهنمای مبتدیان

تغذیه آگاهانه تکنیکی است که به شما کمک می‌کند تا بر عادات غذایی خود کنترل داشته باشید که باعث کاهش وزن، کاهش پرخوری و کمک به احساس بهتر می‌شود.

فیتیتو در این مقاله توضیح می‌دهد که خوردن آگاهانه چیست، چگونه کار می‌کند و برای شروع چه کاری باید انجام داد.

خوردن آگاهانه چیست؟

تغذیه آگاهانه بر اساس ذهن آگاهی(mindfulness)، یک مفهوم بودایی است. ذهن آگاهی نوعی مدیتیشن است که به شما کمک می‌کند تا احساسات و احساسات فیزیکی خود را بشناسید و با آن کنار بیایید (۱،۲،۳،۴).
این برای درمان بسیاری از شرایط، از جمله اختلالات خوردن، افسردگی، اضطراب، و رفتارهای مختلف مرتبط با غذا استفاده می‌شود (۵،۶،۷).

غذا خوردن آگاهانه در مورد استفاده از ذهن آگاهی برای رسیدن به وضعیت توجه کامل به تجربیات، هوس‌ها و نشانه های فیزیکی هنگام غذا خوردن است.

اساساً غذا خوردن آگاهانه شامل موارد زیر است:

• آهسته و بدون حواس پرتی غذا خوردن
• گوش دادن به نشانه های گرسنگی فیزیکی و خوردن فقط تا زمانی که سیر شوید
• تمایز بین گرسنگی واقعی و محرک غیر گرسنگی برای خوردن
• حواس خود را با توجه به رنگ ها، بوها، صداها، بافت ها و طعم ها درگیر کنید
• یادگرفتن اینکه با احساس گناه و اضطراب در مورد غذا کنار بیایید
• خوردن برای حفظ سلامت و رفاه کلی
• توجه کردن به تأثیرات غذا بر روی احساسات و اندام شما
• شکرگزاری پس از خوردن غذا

این موارد به شما امکان می‌دهد افکار و واکنش‌های خودکار را با پاسخ‌های آگاهانه‌تر و سالم‌تر جایگزین کنید (۹).

غذا خوردن آگاهانه به تمرکز حواس، نوعی مدیتیشن متکی است. غذا خوردن آگاهانه در مورد افزایش آگاهی از تجربیات، نشانه های فیزیکی و احساسات شما در مورد غذا است.

چرا باید غذا خوردن آگاهانه را امتحان کنید؟

جامعه پرشتاب امروزی مردم را با انتخاب های فراوان غذایی وسوسه می‌کند. علاوه بر این، حواس‌پرتی‌ها توجه را از عمل واقعی غذا خوردن به سمت تلویزیون، رایانه و گوشی‌های هوشمند منحرف کرده‌اند.

خوردن به یک عمل بی فکر تبدیل شده است که اغلب به سرعت انجام می‌شود این می‌تواند مشکل ساز باشد، زیرا مغز شما تا ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا بفهمد سیر هستید. اگر خیلی سریع غذا می‌خورید، سیگنال سیری ممکن است نرسد تا زمانی که خیلی غذا خورده باشید که این در پرخوری بسیار رایج است.

با توجه به غذا خوردن، توجه خود را باز می‌گردانید و سرعتتان را کاهش می‌دهید، و باعث می‌شود که غذا خوردن به جای یک عمل خودکار، یک عمل عمدی باشد.

علاوه بر این، با افزایش شناخت نشانه‌های گرسنگی فیزیکی و سیری، می‌توانید بین گرسنگی عاطفی و واقعی و فیزیکی تمایز قائل شوید (۱۰).

شما همچنین آگاهی خود را از محرک هایی که شما را به خوردن میل می کنند، افزایش می دهید، حتی اگر لزوماً گرسنه نباشید.
با دانستن محرک‌های خود، می‌توانید بین آنها و پاسخ خود فاصله ای ایجاد کنید و به شما زمان و آزادی انتخاب کنید که چگونه واکنش نشان دهید.

خوردن آگاهانه به شما کمک می‌کند بین گرسنگی عاطفی و فیزیکی تمایز قائل شوید. همچنین آگاهی شما را از محرک های مرتبط با غذا افزایش می‌دهد و به شما این آزادی را می‌دهد که پاسخ خود را به آنها انتخاب کنید.

تغذیه آگاهانه و کاهش وزن

به خوبی شناخته شده است که اکثر برنامه های کاهش وزن در دراز مدت جواب نمی‌دهند.
حدود ۸۵ درصد از افراد مبتلا به چاقی که وزن کم می‌کنند، در عرض چند سال به وزن اولیه خود باز می‌گردند یا از آن بیشتر می‌شوند (۱۱).

پرخوری، خوردن عاطفی، خوردن بیرونی، و خوردن در پاسخ به هوس های غذایی با افزایش وزن و بازیابی وزن پس از کاهش موفقیت آمیز وزن مرتبط است (۱۲،۱۳،۱۴،۱۵).
قرار گرفتن در معرض استرس مزمن ممکن است نقش زیادی در پرخوری و چاقی داشته باشد (۱۶،۱۷).
اکثریت قریب به اتفاق مطالعات موافقند که خوردن آگاهانه با تغییر رفتارهای غذایی و کاهش استرس به کاهش وزن کمک می‌کند (۱۸).
یک سمینار گروهی ۶ هفته ای در مورد تغذیه آگاهانه در میان افراد چاق منجر به کاهش وزن متوسط ۴ کیلوگرم در طول سمینار و دوره پیگیری ۱۲ هفته ای شد (۱۰).
سمینار ۶ ماهه دیگر منجر به کاهش وزن متوسط ۱۲ کیلوگرم شد – بدون هیچ گونه افزایش وزن در ۳ ماه بعد (۱۹).
با تغییر طرز فکر شما در مورد غذا، احساسات منفی که ممکن است با غذا خوردن همراه باشد با آگاهی، بهبود کنترل خود و احساسات مثبت جایگزین می‌شود (۱۷،۲۰،۲۱،۲۲،۲۳).
هنگامی که رفتارهای ناخواسته غذایی مورد توجه قرار می‌گیرد، شانس شما برای کاهش وزن طولانی مدت افزایش می‌یابد.

خوردن آگاهانه ممکن است با تغییر رفتارهای غذایی و کاهش استرس مرتبط با غذا خوردن به کاهش وزن کمک کند.

خوردن آگاهانه و پرخوری

پرخوری شامل خوردن مقدار زیادی غذا در مدت زمان کوتاه، بدون فکر و بدون کنترل است (۲۴).

با اختلالات خوردن و افزایش وزن مرتبط است و یک مطالعه نشان داد که تقریباً ۷۰٪ از افراد مبتلا به اختلال پرخوری چاق هستند (۲۵،۲۶،۲۷).
خوردن آگاهانه ممکن است شدت و دفعات اپیزودهای پرخوری را به شدت کاهش دهد (۱۷،۲۰،۲۸،۲۹).

یک مطالعه نشان داد که پس از یک مداخله گروهی ۶ هفته ای در زنان مبتلا به چاقی، دوره های پرخوری از ۴ به ۱.۵ بار در هفته کاهش یافت. شدت هر قسمت نیز کاهش می‌یابد (۳۰).

خوردن آگاهانه می‌تواند به جلوگیری از پرخوری کمک کند. هم می‌تواند دفعات پرخوری و هم شدت هر پرخوری را کاهش دهد.

تغذیه آگاهانه و رفتارهای غذایی ناسالم

علاوه بر اینکه یک درمان موثر برای پرخوری است، روش‌های تغذیه آگاهانه نیز موارد زیر را کاهش می‌دهند (۲۰):

غذا خوردن از روی احساسات. این عمل غذا خوردن در پاسخ به برخی احساسات است (۳۱).
غذا خوردن در بیرون. این زمانی اتفاق می‌افتد که در پاسخ به نشانه‌های محیطی و مرتبط با غذا، مانند بینایی یا بوی غذا، غذا می‌خورید (۳۲).
رفتارهای غذایی ناسالم مانند این شایع ترین مشکلات رفتاری گزارش شده در افراد چاق می‌باشد. خوردن آگاهانه به شما مهارت‌هایی را می‌دهد که برای مقابله با این محرک‌های رفتاری ذکر شده نیاز دارید و این شما را مسئول رفتارهایتان می‌کند و مرتبط با هوس‌های غریزه‌ای نیست .

خوردن آگاهانه ممکن است به طور موثر رفتارهای غذایی رایج و ناسالم مانند غذا خوردن از روی احساسات و در بیرون غذا خوردن را درمان کند.

چگونه غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنیم

برای تمرین ذهن آگاهی، به یک سری تمرینات و مدیتیشن نیاز دارید (۳۳). بسیاری از مردم شرکت در یک سمینار، دوره آنلاین، یا کارگاه آموزشی در مورد تمرکز حواس یا تغذیه آگاهانه را مفید می‌دانند.
با این حال، راه‌های ساده زیادی برای شروع وجود دارد که برخی از آنها به تنهایی می‌توانند مزایای قدرتمندی داشته باشند:

• آهسته تر غذا بخورید و در وعده‌های غذایی خود عجله نکنید.
• کاملا بجوید.
• با خاموش کردن تلویزیون و کنار گذاشتن گوشی خود، حواس پرتی را از بین ببرید.
• در سکوت غذا بخورید
• روی احساسی که غذا به شما می‌دهد تمرکز کنید.
• وقتی سیر شدید دست از غذا خوردن بردارید.
• از خود بپرسید که چرا غذا می خورید، آیا واقعا گرسنه هستید و آیا غذایی که انتخاب کرده اید سالم است یا خیر.

برای شروع، ایده خوبی است که یک وعده غذایی در روز انتخاب کنید تا روی این نکات تمرکز کنید.

هنگامی که از آن استفاده کنید، ذهن آگاهی طبیعی تر می شود. سپس می توانید روی اجرای این عادات در وعده‌های غذایی بیشتر تمرکز کنید.

خوردن آگاهانه نیاز به تمرین دارد. سعی کنید آهسته‌تر غذا بخورید، کاملا بجوید، عواملی که حواس‌تان را پرت می‌کنند حذف کنید و وقتی سیر شدید غذا نخورید.