چربی سوزی با مصرف ۱۱ غذای سالم

چربی سوزی می‌تواند با افزایش متابولیسم صورت گیرد. با این حال، بیشتر مکمل‌های «چربی‌سوزی» موجود در بازار یا ناایمن، بی‌اثر و یا هر دو هستند.

خوشبختانه، وجود چندین غذا و نوشیدنی طبیعی نشان داده است که می‌تواند متابولیسم شما را افزایش داده و باعث کاهش چربی شود.

فیتیتو در این مقاله ۱۱ غذای سالم که به چربی سوزی کمک می‌کند را به شما معرفی می‌کند.

۱. ماهی چرب

ماهی چرب خوشمزه و فوق العاده برای شما مفید است. ماهی قزل آلا، شاه ماهی، ساردین، ماهی خال خالی و سایر ماهی های چرب حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که نشان داده شده است که التهاب را کاهش می‌دهد و خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد (۱،۲،۳). علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است به کاهش چربی بدن کمک کنند.

در یک مطالعه کنترل شده شش هفته ای بر روی ۴۴ بزرگسال، کسانی که مکمل‌های روغن ماهی مصرف کردند به طور متوسط ​​۱.۱ پوند (۰.۵ کیلوگرم) چربی از دست دادند و کاهش کورتیزول، هورمون استرس که با ذخیره چربی مرتبط است، را تجربه کردند (۴).
علاوه بر این، ماهی منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا است. هضم پروتئین منجر به احساس سیری بیشتر می شود و سرعت متابولیسم را به طور قابل توجهی بیشتر از هضم چربی یا کربوهیدرات افزایش می‌دهد (۵).

برای افزایش چربی سوزی و محافظت از سلامت قلب، حداقل ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) ماهی چرب را حداقل دو بار در هفته در رژیم غذایی خود بگنجانید.

۲. روغن MCT

روغن MCT با استخراج MCT از روغن نخل ساخته می‌شود. به صورت آنلاین و در فروشگاه های مواد غذایی طبیعی موجود است.
MCT مخفف تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​است که نوعی چربی است که متفاوت از اسیدهای چرب با زنجیره بلند موجود در بیشتر غذاها متابولیزه می‌شود.

به دلیل طول کوتاه‌تر، MCTها به سرعت توسط بدن جذب می‌شوند و مستقیماً به کبد می‌روند، جایی که می‌توانند بلافاصله برای انرژی استفاده شوند یا برای استفاده به عنوان منبع سوخت جایگزین به کتون تبدیل شوند.

تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​در چندین مطالعه نشان داده اند که میزان متابولیسم را افزایش می‌دهند (۶،۷).

یک مطالعه بر روی هشت مرد سالم نشان داد افزودن ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری (۱۵ تا ۳۰ گرم) MCT در روز به رژیم غذایی معمول مردان، میزان متابولیسم آنها را ۵ درصد در یک دوره ۲۴ ساعته افزایش می‌دهد، به این معنی که آنها به طور متوسط ​​۱۲۰ کالری اضافی در روز می‌سوزانند (۸).

علاوه بر این، MCT ها ممکن است گرسنگی را کاهش دهند و باعث حفظ بهتر توده عضلانی در طول کاهش وزن شوند (۹،۱۰،۱۱). جایگزین کردن مقداری از چربی در رژیم غذایی با ۲ قاشق غذاخوری روغن MCT در روز ممکن است چربی سوزی را بهینه کند.
با این حال، بهتر است با ۱ قاشق چایخوری در روز شروع کنید و به تدریج دوز را افزایش دهید تا عوارض جانبی احتمالی گوارشی مانند گرفتگی عضلات، حالت تهوع و اسهال را به حداقل برسانید.

MCT ها برای استفاده فوری به عنوان منبع انرژی به سرعت جذب می شوند. روغن MCT ممکن است باعث افزایش چربی سوزی، کاهش گرسنگی و محافظت از توده عضلانی در طول کاهش وزن شود.

ماهی چرب حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است که ممکن است باعث کاهش چربی شود. ماهی همچنین سرشار از پروتئین است که به شما کمک می کند احساس سیری کنید و سرعت متابولیسم را در طول هضم افزایش می‌دهد.

۳. قهوه

قهوه یکی از محبوب ترین نوشیدنی ها در سراسر جهان است. این یک منبع عالی از کافئین است که می‌تواند خلق و خو را بهبود بخشد و عملکرد ذهنی و فیزیکی را بهبود بخشد (۱۲). علاوه‌بر‌این، می‌تواند به شما در سوزاندن چربی کمک کند.

در یک مطالعه کوچک شامل ۹ نفر، کسانی که یک ساعت قبل از ورزش کافئین مصرف کردند، تقریباً دو برابر چربی سوزی کردند و توانستند ۱۷ درصد بیشتر از گروهی که کافئین نداشتند، ورزش کنند (۱۳).

تحقیقات نشان داده است که کافئین نرخ متابولیسم را بسته به مقدار مصرف شده و پاسخ فردی به میزان قابل توجهی، ۳ تا ۱۳ درصد افزایش می‌دهد. (۱۴،۱۵،۱۶،۱۷).

در یک مطالعه، افراد ۱۰۰ میلی گرم کافئین هر دو ساعت به مدت ۱۲ ساعت مصرف کردند. بزرگسالان لاغر به طور متوسط ​​۱۵۰ کالری اضافی سوزاندند و بزرگسالان چاق سابق ۷۹ کالری اضافی در طول دوره مطالعه سوزاندند (۱۸).

برای دریافت فواید چربی سوزی کافئین بدون عوارض جانبی بالقوه، مانند اضطراب یا بی خوابی، ۱۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم در روز را هدف قرار دهید. این مقدار در حدود ۱ تا ۴ فنجان قهوه بسته به قدرت آن است.

قهوه حاوی کافئین است که علاوه بر افزایش متابولیسم، عملکرد ذهنی و فیزیکی را بهبود می‌بخشد.

۴. تخم مرغ

تخم مرغ یک نیروگاه تغذیه است. اگرچه قبلاً از مصرف زرده تخم مرغ به دلیل محتوای کلسترول بالای آن اجتناب می‌شد، اما نشان داده شده است که تخم مرغ کامل به محافظت از سلامت قلب در افرادی که در معرض خطر ابتلا به بیماری هستند کمک می‌کند (۱۹،۲۰).

علاوه بر این، تخم مرغ یک غذای قاتل برای کاهش وزن است. مطالعات نشان داده‌اند که صبحانه‌های مبتنی بر تخم‌مرغ باعث کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری برای چند ساعت در افراد دارای اضافه وزن و چاق می‌شوند (۲۱،۲۲).

در یک مطالعه کنترل شده هشت هفته ای بر روی ۲۱ مرد، کسانی که سه تخم مرغ برای صبحانه خوردند، ۴۰۰ کالری کمتر در روز مصرف کردند و در مقایسه با گروهی که صبحانه نان شیرینی می‌خوردند، ۱۶ درصد کاهش چربی بدنشان بیشتر بود (۲۳).

تخم مرغ همچنین منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا است که بر اساس چندین مطالعه، سرعت متابولیسم را حدود ۲۰ تا ۳۵ درصد برای چند ساعت پس از خوردن غذا افزایش می دهد (۵). در واقع، یکی از دلایلی که تخم‌مرغ‌ها اینقدر باعث سیری می‌شوند، ممکن است به دلیل افزایش کالری سوزی در طی هضم پروتئین باشد (۲۴).

خوردن سه عدد تخم مرغ چندین بار در هفته می تواند به چربی سوزی کمک کند و در عین حال شما را سیر نگه دارد.

تخم مرغ یک ماده غذایی با پروتئین بالا است که ممکن است به کاهش گرسنگی، افزایش سیری، افزایش چربی سوزی و محافظت از سلامت قلب کمک کند.

۵. چای سبز

چای سبز یک نوشیدنی عالی برای سلامتی است. مطالعات نشان می‌دهد که ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی و محافظت در برابر انواع خاصی از سرطان کمک کند (۲۵،۲۶).

چای سبز علاوه بر تامین مقدار متوسطی کافئین، منبع عالی اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است، یک آنتی اکسیدان که باعث چربی سوزی و از بین رفتن چربی شکم می‌شود (۲۷،۲۸،۲۹،۳۰).

در مطالعه ای بر روی ۱۲ مرد سالم، چربی سوزی در حین دوچرخه سواری در افرادی که عصاره چای سبز مصرف کردند در مقایسه با افرادی که دارونما مصرف کردند، ۱۷ درصد افزایش یافت (۳۱).

از سوی دیگر، برخی از مطالعات نشان داده اند که چای سبز یا عصاره چای سبز تأثیر کمی بر متابولیسم یا کاهش وزن دارد (۳۲،۳۳). با توجه به تفاوت در نتایج مطالعه، اثرات چای سبز احتمالاً از فردی به فرد دیگر متفاوت است و ممکن است به مقدار مصرف آن نیز بستگی داشته باشد.

نوشیدن روزانه تا چهار فنجان چای سبز ممکن است فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد، از جمله افزایش بالقوه مقدار کالری که می‌سوزانید.

چای سبز حاوی کافئین و EGCG است که هر دو ممکن است متابولیسم را افزایش دهند، باعث کاهش وزن، محافظت از سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به سرطان شوند.

۶. پروتئین وی

پروتئین وی بسیار چشمگیر است و طبق تحقیقات نشان داده شده است که وقتی با ورزش ترکیب می‌شود رشد عضلانی را افزایش می‌دهد و ممکن است به حفظ عضلات در طول کاهش وزن کمک کند (۳۴،۳۵).

علاوه بر این، به نظر می‌رسد پروتئین وی در سرکوب اشتها حتی موثرتر از سایر منابع پروتئینی باشد که علت آن هم این است که ترشح “هورمون های پُری” مانند PYY و GLP-1 را به میزان بیشتری تحریک می‌کند (۳۶،۳۷).

در یک مطالعه ۲۲ مرد در چهار روز جداگانه نوشیدنی های پروتئینی مختلف مصرف کردند. آنها در مقایسه با سایر نوشیدنی های پروتئینی، سطح گرسنگی به طور قابل توجهی پایین تری را تجربه کردند و در وعده بعدی بعد از نوشیدن نوشیدنی پروتئین وی کالری کمتری خوردند (۳۸).

علاوه بر این، به نظر می‌رسد وی باعث افزایش چربی سوزی و کاهش وزن در افراد لاغر و افرادی که دارای اضافه وزن یا چاق هستند، می‌شود (۳۹). در یک مطالعه بر روی ۲۳ بزرگسال سالم، مشخص شد که یک وعده غذایی پروتئین وی میزان متابولیسم و ​​چربی سوزی را بیشتر از وعده های غذایی کازئین یا پروتئین سویا افزایش می‌دهد (۴۰).

شیک پروتئین وی یک وعده غذایی یا میان وعده سریع است که باعث کاهش چربی می‌شود و ممکن است به بهبود ترکیب بدن شما کمک کند.

به نظر می رسد پروتئین وی موجب رشد بیشتر عضلات می‌شود ، موجب کاهش اشتها و افزایش سیری می‌شود و متابولیسم را به طور موثرتری نسبت به سایر منابع پروتئین افزایش می‌دهد.

۷. سرکه سیب

سرکه سیب یک درمان عامیانه باستانی با فواید سلامتی مبتنی بر شواهد است. به کاهش اشتها و کاهش سطح قند خون و انسولین در افراد مبتلا به دیابت اعتبار داده شده است (۴۱،۴۲).

علاوه بر این، مؤلفه اصلی سرکه، اسید استیک، در چندین مطالعه حیوانی مشخص شده است که باعث افزایش چربی سوزی و کاهش ذخیره چربی شکم می شود (۴۳،۴۴،۴۵). اگرچه تحقیقات زیادی در مورد تأثیر سرکه بر کاهش چربی در انسان وجود ندارد، نتایج یک مطالعه بسیار دلگرم کننده است که در این مطالعه، ۱۴۴ مرد چاق که به مدت ۱۲ هفته هر روز ۲ قاشق غذاخوری سرکه را به رژیم غذایی معمول خود اضافه کردند، ۳.۷ پوند (۱.۷ کیلوگرم) از دست دادند و ۰.۹ درصد کاهش چربی بدن را تجربه کردند (۴۶).

گنجاندن سرکه سیب در رژیم غذایی ممکن است به کاهش چربی بدن کمک کند. با ۱ قاشق چایخوری در روز رقیق شده در آب شروع کنید و به تدریج تا ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری در روز مصرف کنید تا ناراحتی احتمالی گوارشی را به حداقل برسانید.

سرکه سیب ممکن است به سرکوب اشتها، کاهش چربی شکم و کاهش سطح قند خون و انسولین کمک کند.

۸. فلفل چیلی

فلفل چیلی بیشتر از حرارت دادن به غذای شما انجام می دهد. آنتی اکسیدان های قوی آنها ممکن است التهاب را کاهش دهد و به محافظت از سلول های شما در برابر آسیب کمک کند (۴۷).

علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که یک آنتی اکسیدان موجود در فلفل چیلی به نام کپسایسین ممکن است به شما در دستیابی و حفظ وزن سالم کمک کند. این کار را با تقویت سیری و جلوگیری از پرخوری انجام می‌دهد (۴۸).

علاوه بر این، این ترکیب ممکن است به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید و چربی بدن را از دست بدهید (۴۹،۵۰). در مطالعه‌ای بر روی ۱۹ بزرگسال سالم، زمانی که دریافت کالری ۲۰ درصد محدود شد، مشخص شد که کپسایسین با کاهش سرعت متابولیسم که معمولاً با کاهش دریافت کالری اتفاق می‌افتد، مقابله می‌کند (۵۱).

یک بررسی بزرگ از ۲۰ مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف کپسایسین به کاهش اشتها کمک می‌کند و می‌تواند تعداد کالری هایی را که می‌سوزانید حدود ۵۰ کالری در روز افزایش دهد (۵۲). چند بار در هفته به خوردن فلفل چیلی یا استفاده از پودر فلفل هندی برای طعم دار کردن وعده های غذایی خود فکر کنید.

ترکیبات موجود در فلفل چیلی برای کاهش التهاب، کمک به کنترل گرسنگی و افزایش سرعت متابولیسم یافت شده است.

۹. چای اولانگ

چای اولانگ یکی از سالم ترین نوشیدنی‌هایی است که می‌توانید بنوشید. اگرچه پرس کمتری نسبت به چای سبز دریافت می‌کند، اما به لطف محتوای کافئین و کاتچین آن، فواید بسیاری برای سلامتی دارد.

مروری بر چندین مطالعه نشان داد که ترکیب کاتچین و کافئین در چای باعث افزایش کالری سوزی به میزان چشمگیر ۱۰۲ کالری در روز شد (۵۳).
مطالعات کوچک در مردان و زنان نشان می‌دهد که نوشیدن چای اولانگ باعث افزایش متابولیسم و کاهش وزن می‌شود. علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد که چای اولانگ کالری سوزی را دو برابر بیشتر از چای سبز افزایش می‌دهد (۵۴،۵۵،۵۶).

نوشیدن چند فنجان چای سبز، چای اولانگ یا ترکیبی از این دو به طور منظم ممکن است باعث کاهش چربی و سایر اثرات مفید برای سلامتی شود.

چای اولانگ حاوی کافئین و کاتچین است که هر دو باعث افزایش سرعت متابولیسم و کاهش چربی می‌شوند.

۱۰. ماست یونانی پرچرب

ماست یونانی پرچرب بسیار مغذی است. اول اینکه منبع عالی پروتئین، پتاسیم و کلسیم است.

تحقیقات نشان می دهد که محصولات لبنی با پروتئین بالا می توانند از دست دادن چربی را افزایش دهند، از ماهیچه‌ها در طول کاهش وزن محافظت کنند و به شما کمک کنند احساس سیری و رضایت داشته باشید (۵۷،۵۸).

همچنین، ماست حاوی پروبیوتیک می تواند به سلامت روده شما کمک کند و ممکن است علائم سندرم روده تحریک پذیر، مانند یبوست و نفخ را کاهش دهد (۵۹).

ماست یونانی پرچرب همچنین حاوی اسید لینولئیک مزدوج است که به نظر می‌رسد باعث کاهش وزن و چربی سوزی در افراد دارای اضافه وزن و چاق می‌شود، بر اساس تحقیقاتی که شامل یک بررسی بزرگ از ۱۸ مطالعه است (۶۰،۶۱،۶۲،۶۳).

خوردن ماست یونانی به طور منظم ممکن است فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد. اما مطمئن شوید که ماست یونانی ساده و پرچرب را انتخاب کنید، زیرا محصولات لبنی بدون چربی و کم چرب حاوی اسید لینولئیک مزدوج کمی هستند.

ماست یونانی پرچرب ممکن است باعث افزایش چربی سوزی، کاهش اشتها، محافظت از توده عضلانی در طول کاهش وزن و بهبود سلامت روده شود.

۱۱. روغن زیتون

روغن زیتون یکی از سالم ترین چربی های روی زمین است. نشان داده شده است که روغن زیتون تری گلیسیرید را کاهش می دهد، کلسترول HDL را افزایش می دهد و ترشح GLP-1 را تحریک می کند، یکی از هورمون هایی که به سیر نگه داشتن شما کمک می کند (۶۴).

علاوه بر این، برخی از مطالعات نشان داده‌اند که روغن زیتون ممکن است میزان متابولیسم را افزایش داده و باعث کاهش چربی شود (۶۵،۶۶،۶۷).

در یک مطالعه کوچک روی ۱۲ زن یائسه مبتلا به چاقی شکمی، خوردن روغن زیتون فوق بکر به عنوان بخشی از یک وعده غذایی به طور قابل توجهی تعداد کالری سوزانده شده توسط زنان را برای چند ساعت افزایش داد (۶۸).

برای اینکه روغن زیتون را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید، چند قاشق غذاخوری را روی سالادتان بریزید یا به غذای پخته اضافه کنید.

به نظر می‌رسد روغن زیتون خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد، احساس سیری را تقویت می‌کند و باعث افزایش سرعت متابولیسم می‌شود.