شیرین کننده مصنوعی (artificial sweetener) اغلب موضوع داغی است. از یک طرف، ادعا می‌شود که خطر ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهد و به قند خون و سلامت روده شما آسیب می‌رساند. از سوی دیگر، اکثر مقامات بهداشتی آن را بی‌خطر می‌دانند و بسیاری از افراد برای کاهش مصرف قند و کاهش وزن از آن استفاده می‌کنند.
فیتیتو در این مقاله شواهد موجود در مورد شیرین کننده مصنوعی و اثرات آن بر سلامتی را مرور می‌کند.
شیرین کننده مصنوعی چه چیزی است؟
شیرین کننده مصنوعی یا جایگزین شکر، ماده‌ای شیمیایی است که به برخی غذاها و نوشیدنی‌ها اضافه می‌شود تا طعم آنها را شیرین کند. مردم اغلب از آن به عنوان “شیرین کننده شدید” یاد می کنند زیرا طعمی شبیه به شکر سفره دارند اما تا چندین هزار برابر شیرین‌تر است.
اگرچه برخی از شیرین کننده‌ها حاوی کالری هستند، مقدار مورد نیاز برای شیرین کردن محصولات به قدری ناچیز است که تقریباً هیچ کالری مصرف نمی‌کنید (۱).
شیرین کننده مصنوعی ماده‌ای شیمیایی است که برای شیرین کردن غذاها و نوشیدنی ها استفاده می‌شود و تقریباً کالری آن صفر است.
شیرین کننده مصنوعی چگونه کار می‌کند؟
سطح زبان شما توسط جوانه‌های چشایی زیادی پوشیده شده که هر کدام حاوی چندین گیرنده چشایی هستند که طعم‌های مختلف را تشخیص می‌دهند (۲) وقتی غذا می‌خورید، گیرنده‌های چشایی شما با مولکول‌های غذا مواجه می‌شوند.
تناسب کامل بین گیرنده و مولکول، سیگنالی را به مغز شما می‌فرستد و به شما امکان می‌دهد طعم را شناسایی کنید (۲). به عنوان مثال، مولکول قند کاملاً در گیرنده طعم شیرینی شما قرار می‌گیرد و به مغز شما اجازه می‌دهد طعم شیرین را تشخیص دهد.
مولکول‌های شیرین کننده مصنوعی به اندازه کافی شبیه مولکول‌های قند هستند تا روی گیرنده شیرینی جا شوند. با این حال، آنها به طور کلی بسیار متفاوت از قند هستند که بدن شما نمی‌تواند آنها را به کالری تجزیه کند. به این ترتیب آنها طعم شیرینی را بدون کالری اضافه می‌کنند.
فقط تعداد کمی از شیرین کننده‌های مصنوعی ساختاری دارند که بدن شما می‌تواند آن را به کالری تجزیه کند. با توجه به اینکه برای شیرین کردن طعم غذاها فقط به مقادیر بسیار کمی از شیرین کننده مصنوعی نیاز است، شما تقریباً کالری مصرف نمی‌کنید (۱).
شیرین کننده مصنوعی، طعم شیرینی دارند زیرا توسط گیرنده‌های شیرینی روی زبان شما تشخیص داده می‌شوند. آنها تقریباً کالری صفر را ارائه می‌دهند، زیرا بدن شما نمی‌تواند آنها را تجزیه کند.
شیرین کننده‌های مصنوعی رایج
شیرین کننده‌های مصنوعی زیر برای استفاده در ایالات متحده و اتحادیه اروپا مجاز هستند (۳،۴):
- آسپارتام(Aspartame). آسپارتام که با نام‌های تجاری NutraSweet، Equal یا Sugar Twin فروخته می‌شود، ۲۰۰ برابر شیرین‌تر از شکر سفره است.
- آسه سولفام پتاسیم (Acesulfame potassium). همچنین به عنوان آسه سولفام K شناخته می‌شود و ۲۰۰ برابر شیرین‌تر از شکر سفره است. برای پخت و پز و پخت مناسب است و با نام‌های تجاری Sunnet یا Sweet One فروخته می‌شود.
- آدوانتام (Advantame). این شیرین کننده ۲۰۰۰۰ برابر شیرین‌تر از شکر سفره است و برای پخت و پز و پخت مناسب است.
- نمک آسپارتام-اسه سولفام (Aspartame-acesulfame salt). با نام تجاری Twinsweet فروخته می‌شود و ۳۵۰ برابر شیرین‌تر از شکر سفره است.
- سیکلامات (Cyclamate). سیکلامات که ۵۰ برابر شیرین‌تر از شکر سفره است، برای پخت و پز استفاده می‌شد. با این حال، از سال ۱۹۷۰ در ایالات متحده ممنوع شده است.
- نئوتام (Neotame). این شیرین کننده که با نام تجاری نیوتیم به فروش می‌رسد، ۱۳۰۰۰ برابر شیرین‌تر از شکر سفره است و برای پخت و پز و پخت مناسب است.
- نئوهسپریدین (Neohesperidin). ۳۴۰ برابر شیرین‌تر از شکر سفره است و برای پخت و پز، پخت و اختلاط با غذاهای اسیدی مناسب است. توجه داشته باشید که برای استفاده در ایالات متحده تایید نشده است.
- ساچاری (Sacchari). ساخارین که با نام‌های تجاری Sweet’N Low، Sweet Twin یا Necta Sweet فروخته می‌شود، ۷۰۰ برابر شیرین‌تر از شکر سفره است.
- سوکرالوز (Sucralose). سوکرالوز که ۶۰۰ برابر شیرین‌تر از شکر است، برای پخت و پز، پختن و مخلوط کردن با غذاهای اسیدی مناسب است. با نام تجاری Splenda به فروش می‌رسد.
بسیاری از انواع شیرین کننده‌های مصنوعی وجود دارد، اما همه آنها برای استفاده در هر کشوری تایید نشده‌اند. رایج‌ترین آنها شامل آسپارتام، سوکرالوز، ساخارین، نئوتام و آسه سولفام پتاسیم است.
شیرین کننده مصنوعی، اشتها و وزن
شیرین کننده مصنوعی در بین افرادی که در تلاش برای کاهش وزن هستند محبوب است. با این حال، اثرات آن بر اشتها و وزن در بین مطالعات متفاوت است.
تاثیرآن بر اشتها
برخی از مردم بر این باورند که شیرین کننده مصنوعی ممکن است اشتها را افزایش داده و باعث افزایش وزن شود (۵). ایده این است که شیرین کننده مصنوعی ممکن است نتوانند مسیر پاداش غذایی مورد نیاز برای ایجاد احساس رضایت بعد از غذا را فعال کند (۶).
با توجه به اینکه طعم شیرینی دارد اما کالری موجود در سایر غذاهای شیرین مزه را ندارد، تصور می‌شود که مغز را با احساس گرسنگی گیج می‌کند (۷،۸).
علاوه بر این، برخی از دانشمندان فکر می‌کنند که برای احساس سیری باید در مقایسه با نوع شیرین شده با شکر، بیشتر از مواد غذایی شیرین شده مصنوعی استفاده کنید. حتی نشان داده شده است که شیرین کننده‌ها ممکن است باعث هوس خوردن غذاهای شیرین شوند (۵،۹،۱۰،۱۱).
با این حال، بسیاری از مطالعات اخیر این ایده را تایید نمی‌کنند که شیرین کننده مصنوعی گرسنگی یا کالری دریافتی را افزایش می‌دهد (۱۲،۱۳). در واقع، چندین مطالعه نشان داده‌اند که شرکت‌کنندگان در هنگام جایگزینی غذاها و نوشیدنی‌های شیرین با جایگزین‌های شیرین شده مصنوعی، گرسنگی کمتری را گزارش می‌کنند و کالری کمتری مصرف می‌کنند (۱۴،۱۵،۱۶،۱۷،۱۸).
مطالعات اخیر نشان داده است که جایگزینی غذاها یا نوشیدنی‌های شیرین با مواد شیرین شده مصنوعی ممکن است گرسنگی و دریافت کالری را کاهش دهد.
تاثیرآن بر وزن
در مورد کنترل وزن، برخی از مطالعات مشاهده‌ای ارتباط بین مصرف نوشیدنی‌های شیرین شده مصنوعی و چاقی را گزارش می‌کنند (۱۹،۲۰).
با این حال، مطالعات تصادفی کنترل‌شده – استاندارد طلایی در تحقیقات علمی – گزارش می‌دهند که شیرین کننده مصنوعی ممکن است وزن بدن، توده چربی و سایز دور کمر را کاهش دهد (۲۱،۲۲). این مطالعات همچنین نشان می‌دهد که جایگزینی نوشابه‌های غیرالکلی معمولی با نسخه‌های بدون قند می‌تواند شاخص توده بدنی (BMI) را تا ۱.۳ تا ۱.۷ امتیاز کاهش دهد (۲۳،۲۴).
علاوه بر این، انتخاب غذاهای شیرین شده مصنوعی به جای آنهایی که قند اضافه دارند ممکن است تعداد کالری مصرفی روزانه شما را کاهش دهد. مطالعات مختلف از ۴ هفته تا ۴۰ ماه نشان می‌دهد که این ممکن است منجر به کاهش وزن تا ۱.۳ کیلوگرم شود (۱۳،۲۵،۲۶).
نوشیدنی‌های مصنوعی شیرین می‌تواند جایگزین آسانی برای کسانی باشد که به طور منظم نوشابه مصرف می‌کنند و می‌خواهند مصرف قند خود را کاهش دهند. با این حال، انتخاب نوشابه رژیمی اگر با خوردن وعده‌های بزرگتر یا شیرینی‌های اضافی جبران شود، منجر به کاهش وزن نمی‌شود. اگر نوشابه رژیمی میل شما به شیرینی را افزایش می‌دهد، چسبیدن به آب ممکن است بهترین باشد (۲۷).
جایگزینی غذاها و نوشیدنی‌های حاوی قند با مواد شیرین شده مصنوعی ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
شیرین کننده مصنوعی و دیابت
افراد مبتلا به دیابت ممکن است از انتخاب شیرین کننده مصنوعی سود ببرند، زیرا طعم شیرینی را بدون افزایش سطح قند خون ارائه می‌دهد (۱۸،۲۸،۲۹). با این حال، برخی از مطالعات گزارش می‌دهند که نوشیدن نوشابه رژیمی با ۶ تا ۱۲۱ درصد بیشتر خطر ابتلا به دیابت مرتبط است (۳۰،۳۱،۳۲).
این ممکن است متناقض به نظر برسد، اما توجه به این نکته مهم است که همه مطالعات مشاهده‌ای بوده‌اند. آنها ثابت نکردند که شیرین کننده مصنوعی باعث دیابت می‌شود، فقط افرادی که احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ را دارند نیز دوست دارند نوشابه رژیمی بنوشند. از سوی دیگر، بسیاری از مطالعات کنترل‌شده نشان می‌دهند که شیرین کننده مصنوعی بر قند خون یا سطح انسولین تأثیر نمی‌گذارد (۳۳،۳۴،۳۵،۳۶،۳۷،۳۸).
تاکنون، تنها یک مطالعه کوچک در زنان اسپانیایی تبار تأثیر منفی را نشان داده است. زنانی که قبل از مصرف یک نوشیدنی شیرین از نوشیدنی‌های شیرین مصنوعی می‌نوشیدند، در مقایسه با زنانی که قبل از مصرف نوشیدنی‌های شیرین، آب می‌نوشیدند، ۱۴ درصد سطح قند خون و ۲۰ درصد سطح انسولین بالاتری داشتند (۳۹).
با این حال، شرکت کنندگان به نوشیدن نوشیدنی‌های شیرین شده مصنوعی عادت نداشتند، که ممکن است تا حدی نتایج را توضیح دهد. علاوه بر این، شیرین کننده‌های مصنوعی بسته به سن یا زمینه ژنتیکی افراد ممکن است اثرات متفاوتی داشته باشند (۳۹).
به عنوان مثال، تحقیقات نشان می‌دهد که جایگزینی نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر با نوشیدنی‌های شیرین شده مصنوعی اثرات قوی تری در بین جوانان اسپانیایی تبار ایجاد می‌کند (۴۰). این می‌تواند مربوط به تأثیر غیرمنتظره‌ای باشد که در بالا روی زنان اسپانیایی تبار دیده می‌شود.
اگرچه نتایج تحقیقات به اتفاق آرا نبوده است، شواهد فعلی به طور کلی به نفع استفاده از شیرین کننده مصنوعی در میان افراد مبتلا به دیابت است. با این حال، تحقیقات بیشتری برای ارزیابی اثرات بلندمدت آن در جمعیت‌های مختلف مورد نیاز است.
شیرین کننده مصنوعی می‌توانند به افراد مبتلا به دیابت کمک کنند تا مصرف قند اضافه شده خود را کاهش دهند. با این حال، تحقیقات بیشتری در مورد اثرات شیرین کننده‌های مصنوعی در جمعیت‌های مختلف مورد نیاز است
شیرین کننده مصنوعی و سندرم متابولیک
سندرم متابولیک به مجموعه ای از شرایط پزشکی از جمله فشار خون بالا، قند خون بالا، چربی اضافی شکم و سطوح غیرطبیعی کلسترول اشاره دارد. این شرایط خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند سکته مغزی، بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد.
برخی از مطالعات نشان می‌دهد که مصرف کنندگان نوشابه رژیمی می‌توانند تا ۳۶ درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به سندرم متابولیک باشند (۴۱). با این حال، مطالعات با کیفیت بالاتر گزارش می‌دهند که نوشابه رژیمی یا اثری ندارد یا محافظتی دارد (۴۲،۴۳،۴۴).
در یک مطالعه اخیر افراد مبتلا به چاقی و اضافه وزن هر روز ۱ لیتر نوشابه معمولی، نوشابه رژیمی، آب یا شیر کم چرب مصرف کردند (۴۴).
در پایان این تحقیق شش ماهه، وزن افرادی که نوشابه رژیمی مصرف می‌کردند، ۱۷ تا ۲۱ درصد کمتر، ۲۴ تا ۳۱ درصد چربی شکمی کمتر، ۳۲ درصد سطح کلسترول و فشار خون ۱۰ تا ۱۵ درصد کمتر از افرادی که نوشابه معمولی مصرف می‌کردند، داشتند. در واقع، آب آشامیدنی فوایدی مشابه نوشیدن نوشابه رژیمی داشت (۴۴).
بعید است که شیرین کننده مصنوعی خطر ابتلا به سندرم متابولیک را افزایش دهند. جایگزینی نوشیدنی‌های شیرین با نوشیدنی‌های شیرین شده مصنوعی ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری را کاهش دهد.
شیرین کننده مصنوعی و سلامت روده
باکتری‌های روده شما نقش مهمی در سلامت شما دارند و سلامت ضعیف روده با مشکلات متعددی مرتبط است که شامل افزایش وزن، کنترل ضعیف قند خون، سندرم متابولیک، ضعف سیستم ایمنی و اختلال در خواب است (۴۵،۴۶،۴۷،۴۸،۴۹،۵۰).
ترکیب و عملکرد باکتری‌های روده در افراد مختلف متفاوت است و تحت تأثیر آنچه می‌خورید، از جمله شیرین کننده‌های مصنوعی خاص است (۵۱،۵۲). در یک مطالعه، شیرین کننده مصنوعی ساخارین، تعادل باکتری‌های روده را در چهار نفر از هفت شرکت کننده سالم که به مصرف آنها عادت نداشتند، مختل کرد.
چهار “پاسخ دهنده” همچنین پس از ۵ روز پس از مصرف شیرین کننده مصنوعی، کنترل ضعیف‌تری در قند خون را نشان دادند (۵۳). علاوه بر این، زمانی که باکتری‌های روده این افراد به موش‌ها منتقل شدند، حیوانات نیز کنترل ضعیفی از قند خون داشتند (۵۳).
از سوی دیگر، موش‌های کاشته‌شده با باکتری‌های روده از «عدم پاسخ‌دهی» هیچ تغییری در توانایی‌شان برای کنترل سطح قند خون نداشتند (۵۳). اگرچه جالب است، اما قبل از نتیجه گیری قوی، به مطالعات بیشتری نیاز است.
شیرین کننده‌های مصنوعی ممکن است تعادل باکتری‌های روده را در برخی افراد مختل کند که می‌تواند خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهد. با این حال، مطالعات بیشتری برای تایید این اثر مورد نیاز است.
شیرین کننده مصنوعی و سرطان
از دهه ۱۹۷۰، بحث در مورد اینکه آیا رابطه ای بین شیرین کننده‌های مصنوعی و خطر ابتلا به سرطان وجود دارد یا خیر، بالا گرفته است. مطالعات حیوانی افزایش خطر ابتلا به سرطان مثانه را در موش هایی که مقادیر بسیار بالایی از ساخارین و سیکلامات تغذیه می کردند، مشخص شد (۵۴). با این حال، موش‌ها ساخارین را متفاوت از انسان متابولیزه می‌کنند.
از آن زمان تاکنون، بیش از ۳۰ مطالعه انسانی هیچ ارتباطی بین شیرین کننده‌های مصنوعی و خطر ابتلا به سرطان پیدا نکرده‌اند (۱،۵۵،۵۶،۵۷).
یکی از این تحقیقات ۹۰۰۰ شرکت کننده را به مدت ۱۳ سال مورد بررسی قرار داد و مصرف شیرین کننده مصنوعی آنها را مورد تجزیه و تحلیل قرار داد. پس از محاسبه سایر عوامل، محققان هیچ ارتباطی بین شیرین کننده‌های مصنوعی و خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان پیدا نکردند (۵۵).
علاوه بر این، بررسی اخیر مطالعات منتشر شده در یک دوره ۱۱ ساله، ارتباطی بین خطر سرطان و مصرف شیرین کننده مصنوعی پیدا نکرد (۵۸). این موضوع توسط مقامات نظارتی ایالات متحده و اروپا نیز مورد ارزیابی قرار گرفت. هر دو موافق بودند که شیرین کننده‌های مصنوعی، زمانی که در مقادیر توصیه شده مصرف شوند، خطر سرطان را افزایش نمی‌دهند (۱،۵۹).
یک استثنا سیکلامات است که پس از انتشار مطالعه اولیه سرطان مثانه در موش در سال ۱۹۷۰، استفاده از آن در ایالات متحده ممنوع شد. از آن زمان، مطالعات گسترده روی حیوانات نتوانسته است ارتباط سرطان را نشان دهد. با این حال، سیکلامات هرگز مجدداً برای استفاده در ایالات متحده تأیید نشد (۱).
بر اساس شواهد فعلی، بعید است که شیرین کننده‌های مصنوعی خطر ابتلا به سرطان را در انسان افزایش دهند.
شیرین کننده مصنوعی و سلامت دندان
حفره‌های دندانی که به عنوان پوسیدگی یا پوسیدگی دندان نیز شناخته می‌شوند، زمانی ایجاد می‌شوند که باکتری‌های موجود در دهان شما قند را تخمیر می‌کنند. اسید تولید می‌شود که می‌تواند به مینای دندان آسیب برساند.
برخلاف قندها، شیرین کننده‌های مصنوعی با باکتری‌های موجود در دهان شما واکنش نشان نمی‌دهند. این بدان معنی است که آنها اسید تشکیل نمی‌دهند یا باعث پوسیدگی دندان نمی‌شوند (۶۰). تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که سوکرالوز کمتر از شکر باعث پوسیدگی دندان می‌شود.
به همین دلیل، سازمان غذا و دارو (FDA) به محصولات حاوی سوکرالوز اجازه می‌دهد تا ادعا کنند که پوسیدگی دندان را کاهش می‌دهند (۶۰،۶۱).
سازمان ایمنی غذای اروپا (EFSA) بیان می‌کند که تمام شیرین کننده‌های مصنوعی، وقتی به جای شکر مصرف شوند، اسید را خنثی می‌کنند و به جلوگیری از پوسیدگی دندان کمک می‌کنند (۲۸).
شیرین کننده‌های مصنوعی وقتی به جای شکر مصرف شوند، احتمال پوسیدگی دندان را کاهش می‌دهند.
آسپارتام، سردرد، افسردگی و تشنج
برخی از شیرین کننده‌های مصنوعی ممکن است علائم ناخوشایندی مانند سردرد، افسردگی و تشنج در برخی افراد ایجاد کنند. در حالی که اکثر مطالعات هیچ ارتباطی بین آسپارتام و سردرد پیدا نمی‌کنند، دو مورد اشاره می‌کنند که برخی افراد نسبت به دیگران حساس‌تر هستند (۶۲،۶۳،۶۴،۶۵،۶۶). این تنوع فردی ممکن است در مورد اثرات آسپارتام بر افسردگی نیز اعمال شود.
به عنوان مثال، افراد مبتلا به اختلالات خلقی ممکن است در پاسخ به مصرف آسپارتام علائم افسردگی را تجربه کنند (۶۷). در نهایت، شیرین کننده‌های مصنوعی خطر تشنج را در بیشتر افراد افزایش نمی‌دهند. با این حال، یک مطالعه افزایش فعالیت مغزی در کودکان مبتلا به تشنج غیبت را گزارش کرد (۶۸،۶۹،۷۰).
بعید است که شیرین کننده‌های مصنوعی باعث سردرد، افسردگی یا تشنج شوند. با این حال، برخی از افراد می‌توانند نسبت به سایرین نسبت به این اثرات حساس تر باشند
ایمنی و عوارض جانبی شیرین کننده مصنوعی
شیرین کننده‌های مصنوعی به طور کلی برای مصرف انسان ایمن در نظر گرفته می‌شوند (۱). آنها به دقت توسط مقامات ایالات متحده و بین المللی آزمایش و تنظیم می‌شوند تا مطمئن شوند برای خوردن و آشامیدن بی‌خطر هستند. گفته می‌شود، برخی از افراد باید از مصرف آنها خودداری کنند.
به عنوان مثال، افراد مبتلا به اختلال متابولیک نادر فنیل کتونوری (PKU) نمی‌توانند اسید آمینه فنیل آلانین را که در آسپارتام یافت می‌شود، متابولیزه کنند. بنابراین، کسانی که PKU دارند باید از آسپارتام اجتناب کنند.
علاوه بر این، برخی از افراد به سولفونامیدها – گروهی از ترکیبات که ساخارین به آنها تعلق دارد – حساسیت دارند. برای آنها، ساخارین ممکن است منجر به مشکلات تنفسی، بثورات پوستی یا اسهال شود.
علاوه بر این، شواهد رو به رشد نشان می‌دهد که برخی از شیرین کننده‌های مصنوعی مانند سوکرالوز حساسیت به انسولین را کاهش می‌دهند و بر باکتری‌های روده تأثیر می‌گذارند (۷۱،۷۲).
شیرین کننده‌های مصنوعی به طور کلی بی‌خطر در نظر گرفته می‌شوند، اما افرادی که فنیل کتونوری دارند یا به سولفونامیدها حساسیت دارند، باید از مصرف آنها اجتناب کنند.
حرف آخر
به طور کلی، استفاده از شیرین کننده مصنوعی خطرات کمی دارد و حتی ممکن است مزایایی برای کاهش وزن، کنترل قند خون و سلامت دندان داشته باشد.
این شیرین کننده‌ها به ویژه اگر از آنها برای کاهش میزان قند اضافه شده در رژیم غذایی خود استفاده کنید مفید هستند. گفته می‌شود، احتمال اثرات منفی می‌تواند در افراد مختلف متفاوت باشد و به نوع شیرین کننده مصنوعی مصرفی بستگی دارد.
برخی از افراد ممکن است پس از مصرف شیرین کننده‌های مصنوعی احساس بدی داشته باشند یا اثرات منفی را تجربه کنند، حتی اگر بیشتر افراد آن را به خوبی تحمل کنند.
اگر می خواهید از شیرین کننده مصنوعی اجتناب کنید، به جای آن از شیرین کننده طبیعی استفاده کنید.
