سیستم ایمنی بدن شما دائماً فعال است و تشخیص می‌دهد که کدام سلول به بدن شما تعلق دارد یا ندارد. این بدان معناست که برای حفظ انرژی خود به دوز سالم ویتامین و مواد معدنی نیاز دارد.
دستور‌العمل‌های زیر حاوی مواد مغذی ضروری برای سلامتی روزمره یا برای مبارزه با ویروس‌هایی مانند سرماخوردگی یا آنفولانزا هستند.
بیاموزید که هر آبمیوه، اسموتی یا شیر دانه دارای کدام مواد مغذی تقویت کننده سیستم ایمنی است تا بتوانید صبح خود را با تقویت قوای دفاعی طبیعی بدن خود شروع کنید.
۱. پرتقال، گریپ فروت و سایر مرکبات
ویتامین C دارای خواص آنتی اکسیدانی است که از سلول‌های شما در برابر موادی که به بدن آسیب می‌زند محافظت می کند.
کمبود ویتامین C می‌تواند منجر به تاخیر در بهبود زخم، اختلال در پاسخ ایمنی و ناتوانی در مبارزه صحیح با عفونت‌ها شود.
در حال حاضر هیچ مدرکی مبنی بر موثر بودن ویتامین C خوراکی در پیشگیری از انتقال کروناویروس جدید (SARS-CoV-2) یا درمان بیماری ناشی از آن، کووید-۱۹ وجود ندارد.
با این حال، تحقیقات نویدبخش تزریق داخل وریدی (IV) ویتامین C به عنوان یک درمان COVID-19 را نشان داده است.
آزمایش‌های بالینی بیشتری برای درمان، نه پیشگیری، با استفاده از تزریق IV و نه درمان خوراکی در حال انجام است.
با این حال، اگر سرماخوردگی دارید، دوزهای بالای ویتامین C ممکن است منجر به علائم کمتر شدید و بهبودی سریع‌تر شود. برای بزرگسالان، حد بالای قابل تحمل ۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز است.
مواد مغذی قابل توجه (در یک وعده)
- پتاسیم از پرتقال
- ویتامین A موجود در پرتقال و گریپ فروت
- ویتامین B-6 از پرتقال
- ویتامین B-9 (فولات) از پرتقال
- ویتامین C از تمام مرکبات
- روی از پرتقال
۲. سیب سبز، هویج و پرتقال
هویج، سیب و پرتقال ترکیبی برنده برای کمک به بدن شما برای محافظت از خود و مبارزه با عفونت‌ها هستند. سیب و پرتقال به شما ویتامین C می‌دهد.
ویتامین A که برای یک سیستم ایمنی سالم نیز حیاتی است، در هویج به شکل آنتی اکسیدان بتا کاروتن وجود دارد.
هویج همچنین حاوی ویتامین B-6 است که نقش مهمی در تکثیر سلول‌های ایمنی و تولید آنتی بادی دارد.
مواد مغذی قابل توجه (در یک وعده)
- پتاسیم موجود در هویج
- ویتامین A موجود در هویج
- ویتامین B-6 از هویج
- ویتامین B-9 (فولات) از پرتقال
- ویتامین C موجود در پرتقال و سیب
۳. چغندر، هویج، زنجبیل و سیب
این آبمیوه تقویت‌کننده دارای سه سبزی ریشه‌ای است که به سیستم ایمنی شما کمک کرده و علائم التهابی را کاهش می‌دهد.
التهاب اغلب یک پاسخ ایمنی به عفونت‌هایی است که از ویروس‌ها یا باکتری‌ها منشا می‌گیرند. علائم سرماخوردگی یا آنفولانزا شامل آبریزش بینی، سرفه و بدن درد است.
افرادی که به آرتریت روماتوئید مبتلا هستند ممکن است این آب میوه را بسیار مفید بدانند، زیرا زنجبیل دارای اثرات ضد‌‌التهابی است.
مواد مغذی قابل توجه (در یک وعده)
- پتاسیم موجود در هویج، چغندر و سیب
- ویتامین A موجود در هویج و چغندر
- ویتامین B-6 از هویج
- ویتامین B-9 (فولات) از چغندر
- ویتامین C موجود در سیب
۴. گوجه فرنگی
بهترین راه برای اینکه مطمئن شوید آب گوجه فرنگی شما تازه است و حاوی مواد افزودنی زیادی نیست این است که خودتان آن را درست کنید.
گوجه فرنگی سرشار از ویتامین B-9 است که معمولا به نام فولات شناخته می‌شود. به کاهش خطر ابتلا به عفونت کمک می‌کند. گوجه فرنگی همچنین مقدار کمی منیزیم را فراهم می‌کند که یک ضد التهاب است.
مواد مغذی قابل توجه (در یک وعده)
- منیزیم از گوجه فرنگی
- پتاسیم از گوجه فرنگی
- ویتامین A از گوجه فرنگی
- ویتامین B-6 از گوجه فرنگی
- ویتامین B-9 (فولات) از گوجه فرنگی
- ویتامین C موجود در گوجه فرنگی
- ویتامین K موجود در گوجه فرنگی و کرفس
۵. کلم پیچ، گوجه فرنگی و کرفس
کلم پیچ یک ماده اصلی در بسیاری از آب میوه‌های سبز است
به جای کاهش طعم کلم پیچ با میوه‌های شیرین، در این دستور غذا از آب گوجه فرنگی استفاده می‌شود و بیش از اندازه مورد نیاز ویتامین A به آن اضافه می‌شود.
بر اساس برخی تحقیقات، افزودن مقداری ترب تند به این دستور غذا نیز ممکن است فواید ضد التهابی داشته باشد. آن را برای نوشیدنی ترکیب کنید که حواس شما را بیدار کند.
مواد مغذی قابل توجه (در یک وعده)
- منیزیم از آب گوجه فرنگی
- منگنز از کلم پیچ
- پتاسیم از آب گوجه فرنگی
- ویتامین A از کلم پیچ و آب گوجه فرنگی
- ویتامین B-6 از آب گوجه فرنگی
- ویتامین B-9 (فولات) از آب گوجه فرنگی
- ویتامین C از کلم پیچ و آب گوجه فرنگی
- ویتامین K از آب گوجه فرنگی
۶. توت فرنگی و کیوی
توت فرنگی و کیوی از دیگر گزینه‌های سالم برای گنجاندن در نوشیدنی‌های حاوی ویتامین C هستند. از آنجایی که برای تهیه ۱ فنجان آب میوه به حدود ۴ فنجان توت فرنگی نیاز است، ممکن است بخواهید این میوه ها را به جای آبمیوه در یک اسموتی ترکیب کنید.
ترکیب شیر بدون چربی با این میوه‌ها می‌تواند مفید باشد. شیر منبع خوبی از پروتئین و ویتامین D است که در آب میوه‌هایی که فقط از میوه ها یا سبزیجات استفاده می‌کنند به سختی به دست می‌آید.
بسیاری از افراد دچار کمبود ویتامین D هستند که عمدتاً در نور خورشید و به مقادیر کمتری در محصولات حیوانی یافت می شود. سطوح سالم که از طریق نور خورشید، رژیم غذایی یا مکمل‌ها به دست می‌آیند، خطر ابتلا به عفونت‌های تنفسی مانند ذات الریه یا آنفولانزا را کاهش می‌دهند.
برخی از تحقیقات اخیر ارتباط بین کمبود ویتامین D و میزان عفونت و شدت آن را نشان می‌دهد. آزمایشات بالینی مورد نیاز است تا مشخص شود که آیا این تأثیر مشابه بر SARS-CoV-2، ویروس کرونای جدید دارد یا خیر.
برای تقویت بیشتر، شیر را با یک کاسه ماست یونانی غنی از پروبیوتیک تعویض کنید. مصرف پروبیوتیک‌ها ممکن است به سلول‌های شما کمک کند تا یک سد ضد میکروبی را حفظ کنند. پروبیوتیک‌ها معمولا در مکمل‌ها و غذاهای تخمیر شده یافت می‌شوند.
مواد مغذی قابل توجه (در یک وعده)
- کلسیم از شیر بدون چربی
- منگنز از توت فرنگی و جودوسر‍‌‌پرک
- فسفر از جودوسر‍‌‌پرک
- پتاسیم موجود در توت فرنگی، موز و پرتقال
- ویتامین B-1 (تیامین) از جودوسر‍‌‌پرک
- ویتامین B-6 از موز
- ویتامین B-9 (فولات) از توت فرنگی و پرتقال
- ویتامین B-12 از شیر بدون چربی
- ویتامین C موجود در توت فرنگی، کیوی و پرتقال
- ویتامین D از شیر بدون چربی
- ویتامین K از کیوی
- روی از شیر بدون چربی
۷. توت فرنگی و انبه
اسموتی انبه توت فرنگی راهی سالم برای ارضای هوس شما برای یک برانچ بی انتها است. این دستور غذا از مقداری میوه یخ زده استفاده می کند که دارای همان ارزش غذایی میوه تازه است.
برانچ (Brunch): وعده غذایی غربی که ترکیبی از صبحانه و ناهار است و بین ساعت ۱۰ صبح تا ۲ بعدازظهر میل می‌شود.
همچنین می‌توانید از تمام میوه‌های تازه استفاده کنید، اگر آنها را در دست دارید.
ویتامین E موجود در انبه و شیر بادام فواید آنتی اکسیدانی بیشتری را برای تقویت سیستم ایمنی بدن، به ویژه در افراد مسن، اضافه می‌کند.
مواد مغذی قابل توجه (در یک وعده)
- کلسیم از شیر بادام
- منگنز از توت فرنگی
- پتاسیم از توت فرنگی
- ویتامین A از انبه و هویج
- ویتامین B-6 از انبه
- ویتامین B-9 (فولات) از توت فرنگی و انبه
- ویتامین C موجود در توت فرنگی، انبه و پرتقال
- ویتامین D از شیر بادام
- ویتامین E از شیر انبه و بادام
۸. نعناع هندوانه
هندوانه نه تنها سرشار از ویتامین C و آرژنین است (که می‌تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند)، بلکه می‌تواند به تسکین درد عضلانی نیز کمک کند. درد عضلانی یکی از علائم رایج آنفولانزا است، به ویژه در افراد مسن.
محتوای آب سنگین این میوه همچنین ممکن است آب‌گیری آن را آسان‌تر کند (و احساس می‌کنید کمتر میوه را هدر می‌دهد).
همچنین می توانید آب هندوانه را با آب میوه های ساده دیگر مانند سیب یا پرتقال که ممکن است ویتامین A زیادی ندارند مخلوط کنید.
مواد مغذی قابل توجه (در یک وعده)
- آرژنین از هندوانه
- سیترولین از هندوانه
- منیزیم از هندوانه
- ویتامین A موجود در هندوانه
- ویتامین C موجود در هندوانه
۹. تخم کدو تنبل
بسیاری از دستور العمل‌های آنلاین آب کدو تنبل شامل مقدار زیادی قند اضافه شده یا نیاز به آب سیب خریداری شده از فروشگاه دارند.
به همین دلیل است که بهتر است به جای آن دستور تهیه شیر تخم کدو را مطرح کنیم. این یکی از تازه‌ترین و طبیعی‌ترین دستور العمل‌های موجود در اینترنت است. این به عنوان یک پایه عالی برای اسموتی‌های میوه نیز عمل می‌کند.
مزایای اضافی برای سلامتی نیز به سختی قابل چشم پوشی است. این شیر نه تنها سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می‌کند، بلکه ممکن است به شما در موارد زیر کمک کند:
- سلامت استخوان
- علائم یائسگی یا اثراتی مانند بدتر شدن سطح کلسترول
- سلامت ادرار
- مو و پوست
- سلامت روان
- سلامت پروستات
دانه کدو تنبل منبع عالی روی است. روی در حال حاضر یک عنصر رایج در بسیاری از داروهای سرماخوردگی است، زیرا هم بر التهاب و هم بر سیستم ایمنی اثر مثبت دارد.
محققان استرالیایی به دنبال روی داخل وریدی به عنوان درمانی برای مشکلات تنفسی مرتبط با COVID-19 هستند.
همچنین حداقل یک کارآزمایی بالینی در ایالات متحده در حال بررسی اثر روی (در ترکیب با سایر روش‌های درمانی) بر پیشگیری از عفونت SARS-CoV-2 است.
مواد مغذی قابل توجه (در یک وعده)
- منیزیم از دانه کدو تنبل
- منگنز از دانه کدو تنبل
- پتاسیم از خرما
- روی از دانه کدو تنبل
۱۰. سیب سبز، کاهو و کلم پیچ
آب سبز مبتنی بر سبزیجات منبعی از مواد مغذی است که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود.
یک مشت جعفری یا اسفناج برای مقداری ویتامین A، C و K اضافی بریزید.
مواد مغذی قابل توجه (در یک وعده)
- آهن از کلم پیچ
- منگنز از کلم پیچ
- پتاسیم از کلم پیچ
- ویتامین A از کلم پیچ و کرفس
- ویتامین B-9 (فولات) از کرفس
- ویتامین C از کلم پیچ و لیمو
- ویتامین K موجود در خیار و کرفس
از مخلوط کن استفاده کنید
اگر آبمیوه‌گیری ندارید از مخلوط کن استفاده کنید و به آن یک فنجان آب نارگیل یا شیر آجیل اضافه کنید. شما همچنین از محتوای فیبر یک اسموتی مخلوط سود خواهید برد.
