چگونه لیست کارهای خود را برای سلامت روان خود تغییر دهید

اگر لیست کارها آنقدر طولانی باشد که در واقع منبع اضطراب شما باشد چه؟

صادقانه بگویم، هیچ چیز مانند آن احساس شیرین و شیرین حذف یک مورد از لیست کارهای من وجود ندارد. اعتراف میکنم!

“اما وای، هیچ چیز کاملاً شبیه آن مارک خاص اضطراب که از فهرست کارهایی که باید انجام شود، وجود ندارد. نمی کند. پایان.”

این باور قدیمی وجود دارد که لیست کارهایی که باید انجام دهید می تواند تعلل را کاهش دهد و به طور خلاصه به شما در انجام کارها کمک کند. این مربوط به چیزی است که به عنوان اثر زیگارنیک شناخته می شود، که اساساً وسواس مغز ما با کارهای برجسته تا زمانی که آنها کامل شوند، است.

نوشتن تکالیف در فهرست کارهایی – که حدس زدید – می تواند این افکار مداوم را کاهش دهد.

اما اگر مثل من (یا بیشتر ما) باشید و میلیاردها کار ناقص داشته باشید چه؟ اگر لیست کارهای شما آنقدر طولانی باشد که در واقع منبع اضطراب شما باشد چه؟

من غرق در اضطراب فهرست کارهایم بودم و چیزی را به یاد آوردم: من یک کاردرمانگر هستم. ما کاردرمانگران در مورد علم چگونگی، چرایی و هدفی که افراد کارها را انجام می دهند، حرف های زیادی برای گفتن داریم.

با استفاده از دانش خود در زمینه کاردرمانی، تصمیم گرفتم لیست کارهایم را تغییر دهم – و نتیجه واقعاً تأثیر مثبتی بر سلامت روان من داشته است.

وارد کردن کاردرمانی به لیست کارهایم

اما اولاً، شغل چیست؟ نکته: این کار شما نیست.

فدراسیون جهانی کاردرمانی شغل را اینگونه تعریف می‌کند: «فعالیت‌های روزمره که افراد به‌عنوان فردی، در خانواده و با اجتماع انجام می‌دهند تا زمان را اشغال کنند و معنا و هدف را به زندگی بیاورند».

لیست طولانی کارهای من پر از مشاغل است: کار، خرید مواد غذایی، آشپزی، وقت گذرانی با مادربزرگم، کار بیشتر. این لیست های پراکنده نه تنها شبیه به هم ریختگی به نظر می رسیدند، بلکه باعث می شدند من هم احساس بی نظمی کنم.

تصمیم گرفتم با نوشتن لیست کارهایم در دسته بندی ها – یعنی دسته های شغلی – همه چیز را تحت کنترل درآورم. کاردرمانگران از لحاظ تاریخی مشاغل را به سه دسته اصلی خود مراقبتی، بهره وری و اوقات فراغت دسته بندی کرده اند.

• خودمراقبتی فقط به ماسک صورت یا حمام اشاره نمی کند، بلکه شامل تمام کارهایی است که برای مراقبت از خود انجام می دهید، مانند تمیز کردن، حمام کردن، غذا دادن به خود، رفت و آمد در جامعه، رسیدگی به امور مالی و موارد دیگر.
• بهره وری معمولاً به شغل شما اشاره دارد، اما می تواند در مدرسه، رشد شخصی، والدین، سخنرانی و موارد دیگر نیز اعمال شود.
• اوقات فراغت می تواند شامل سرگرمی هایی مانند باغبانی، موج سواری، خواندن کتاب و بسیاری موارد دیگر باشد. این مشاغل به منظور ایجاد لذت برای شما هستند.

ایجاد یک لیست متعادل

مزیت دسته بندی لیست کارهای من صرفاً سازمانی یا زیبایی شناختی نبود – همچنین سلامت روانی من را بهبود بخشید. این به لطف مفهومی به نام تعادل شغلی است. تعادل شغلی به تعادل بین مشاغل مختلفی که وقت خود را صرف آن می کنیم اشاره دارد.

هنگامی که ما عدم تعادل شغلی را تجربه می کنیم – مانند مثال کلاسیک ۸۰ ساعت کار در هفته، یا شاید اصلاً به دلیل یک بیماری همه گیر جهانی کار نمی کنیم – این می تواند بر سلامت ما تأثیر منفی بگذارد.

تحقیقات نشان می دهد که عدم تعادل شغلی می تواند از جمله به اختلالات مرتبط با استرس منجر شود. وقتی برای اولین بار تصمیم گرفتم لیست کارهایم را در دسته بندی بنویسم، خیلی ساده لوح بودم. من واقعاً نمی دانستم که مشاغل من چقدر نامتعادل هستند. فقط میدونستم استرس دارم

وقتی فهرست کارهای قدیمی و اسکرول مانند خود را به دسته های جدید منتقل کردم، تقریباً ۸۹۷۳۴ مورد را در دسته بهره وری کشف کردم. خوب، من اغراق می کنم، اما شما این ایده را متوجه شدید. در مقوله اوقات فراغت و خودمراقبتی حدود دو مورد وجود داشت. استرس من ناگهان حس خیلی بیشتری پیدا کرد.

برای متعادل نگه داشتن دسته بندی هایم، مجبور شدم برخی از مشاغل مرتبط با کارم را کاهش دهم و کارهای اوقات فراغت و مراقبت از خود را بیشتر کنم. کلاس‌های یوگا آنلاین، مدیتیشن روزانه، پخت و پز در آخر هفته‌ها، و در واقع انجام مالیات‌ها را دنبال کنید!

دسته بندی های خود را انتخاب کنید

برای اصلاح فهرست کارهای خود، توصیه می کنم چند دسته از مشاغل را بیاورید. سعی کنید برای اطمینان از تعادل به هر دسته، تعداد مساوی از آیتم ها را در زیر آن قرار دهید.

من شخصاً فهرستی از کارهای هفتگی ایجاد می‌کنم و تاکنون از دسته‌های کلاسیک مراقبت از خود، بهره‌وری و اوقات فراغت استفاده کرده‌ام. من در هر دسته ۱۰ مورد به خودم می دهم.

تحت مراقبت از خود، چیزهایی مانند خرید مواد غذایی، تمیز کردن توالت (بله، این خودمراقبتی است)، سفارش دارو، درمان و مواردی از این قبیل را قرار می دهم.

تحت بهره وری، معمولاً وظایف مربوط به کار است. برای اینکه این دسته بندی طولانی نشود، به جای کارهای فردی کوچک، روی پروژه های بزرگتر تمرکز می کنم.

در اوقات فراغت، چیزهایی مانند دویدن، کلاس‌های یوگا، اتمام یک کتاب، تماس‌با دوستان و خانواده یا تماشای فیلم را قرار می‌دهم. اینها مختص من هستند و ممکن است مال شما متفاوت به نظر برسد.

همچنین متوجه خواهید شد که این دسته بندی ها می توانند هم در مراقبت از خود و هم در اوقات فراغت قرار بگیرند. کاری را انجام دهید که به نظر شما درست است.

من شخصاً گاهی اوقات اولویت بندی مقوله های خودمراقبتی و اوقات فراغت برایم دشوار است. اگر شما هم همینطور هستید، از کوچک شروع کنید.

وقتی برای اولین بار به این لیست کارهای هفتگی تغییر دادم، به خودم گفتم که در هر گروه فقط یک کار در روز انجام دهم. بعضی روزها، این بدان معناست که لباس‌های شسته شده را بشویید، به مدت طولانی بروید و یک پروژه کاری بزرگ ارائه دهید.

در روزهای دیگر، ممکن است به معنای دوش گرفتن، ۵ دقیقه مراقبه و ارسال یک ایمیل مهم باشد. اساساً، شما این آزادی را دارید که آن را مطابق با آنچه که از نظر جسمی و ذهنی در یک روز مشخص می‌توانید انجام دهید، سفارشی کنید.

لیست خود را بسازید

• ۳ تا ۴ دسته بندی برای نوع کارهای معناداری که هر هفته انجام می دهید ارائه دهید. اینها می توانند دسته های بالا باشند، یا می توانید دسته های خود را ایجاد کنید. والدین، روابط، پروژه های خلاقانه، یا سرگرمی ها همه به عنوان شغل به حساب می آیند!
• تعداد قابل دستیابی از چیزها را برای انجام هر دسته انتخاب کنید. خیلی دقیق نشوید آن را گسترده و ساده نگه دارید.
• لیست خود را پر کنید و تمام تلاش خود را بکنید تا تعداد آیتم های موجود در هر دسته یکسان باشد. اگر نمی توانید، این نیز اشکالی ندارد. این فقط به شما نشان می دهد که کجا می توانید از تعادل بیشتری در زندگی خود استفاده کنید.

نمای فراگیرتر

بسیاری از افراد به دلیل چیزهایی که خارج از کنترل آنهاست، عدم تعادل شغلی را تجربه می کنند. گفتن “بازگرداندن تعادل” آسان تر از انجام دادن آن در زمانی است که بچه دارید، از بستگان بزرگتر مراقبت می کنید، اضافه کاری می کنید، یا هر موقعیت دیگری که ممکن است شما را بیش از حد مشغله یا خسته کند.

سعی کنید با خودتان مهربان باشید و متوجه شوید که اولین قدم این است که متوجه شوید عدم تعادل شما کجاست. اشکالی ندارد اگر نتوانید شرایط را در حال حاضر تغییر دهید. ایجاد و طبقه بندی لیست کارهای شما می تواند آگاهی بسیار مورد نیاز را به همراه داشته باشد، و این به خودی خود مهم است.

فقط آگاهی از تمایلات خود به سمت مشاغل خاص (مانند بهره وری فوق العاده برای من، یا صرف تمام وقت خود برای مراقبت از دیگران و نه خود) ابزار قدرتمندی برای سلامت روان است. با گذشت زمان، می توانید از این آگاهی برای هدایت انتخاب های خود استفاده کنید.

ممکن است بیشتر احساس قدرت کنید که از شخص دیگری بخواهید که هر از گاهی برای کمک به مسئولیت ها وارد عمل شود. شاید بتوانید یک کلاس هفتگی (یا ماهانه) برنامه ریزی شده در چیزی که از آن لذت می برید راه اندازی کنید. یا شاید در نهایت به خود اجازه دهید روی کاناپه آرامش داشته باشید و بدون احساس گناه کاری انجام ندهید.

زمانی می توانیم به بهترین وجه به دیگران کمک کنیم که اول از خودمون مراقبت کنیم. همچنین متوجه مشاغلی خواهید شد که به نظر نمی رسد در جایی مناسب باشند. این به این دلیل است که مشکلات زیادی در این سیستم طبقه بندی وجود دارد.

برخی استدلال می کنند که دسته بندی سه گانه از نظر فرهنگی حساس یا فراگیر نیست. همچنین تا حدودی فردگرایانه است و سایر کارهای معنی‌داری که انجام می‌دهیم، مانند فعالیت‌های مذهبی، مراقبت از دیگران، یا کمک به جامعه خود را در نظر نمی‌گیرد.

شغل پیچیده است و درست مانند مردم، شناسایی آن دشوار است. من شما را تشویق می‌کنم که با دسته‌بندی‌های خود بازی کنید و آنچه برایتان معنادار است را بیابید.

یک لیست متعادل، یک زندگی متعادل

به لطف این تنظیم در لیست کارهایم، متوجه شدم که دارم بیش از حد کار می کنم و زمان زیادی را برای مشاغلی که برای من شادی، لذت، ترمیم و هدف به ارمغان می آورد، اختصاص نمی دهم. در واقع نوشتن لیست کارهایم راهی عملی برای من برای انجام کاری برای رفع استرسم بوده است.

من هنوز هم تمایل دارم شغل های بهره وری خود را بیش از حد بارگذاری کنم، زیرا، می دانید، زندگی. اما به طور کلی، احساس می کنم کنترل بیشتری دارم، آرامش بیشتری دارم، و به طور خلاصه، متعادل تر.

منبع: روزنوشته سارا بنس یک کاردرمانگر (OTR/L): او یک نویسنده مستقل است که در درجه اول بر موضوعات سلامت، تندرستی و سفر تمرکز دارد. نوشته های او را می توان در Business Insider، Insider، Lonely Planet، Fodor’s Travel و دیگران مشاهده کرد.