غذاهایی برای کاهش خستگی، بهترین راه برای دریافت بیشترین انرژی هستند تا مطمئن شوید بهترین غذای ممکن را به بدن خود میدهید.
علاوه بر آنچه می‌خورید، زمان خوردن نیز می‌تواند بر انرژی شما تأثیر بگذارد. آیا تا به حال متوجه شده‌اید که بعد از یک ناهار یا شام بزرگ احساس تنبلی می‌کنید؟ این به این دلیل است که بدن شما از انرژی خود برای هضم آن وعده غذایی بزرگ به جای انرژی دادن به بقیه بدن شما استفاده می‌کند.
ساده ترین راه برای جلوگیری از تنبلی بعد از غذا، خوردن چند وعده غذایی کوچکتر در طول روز است. این باعث می‌شود بدن شما به طور منظم سوخت رسانی کند و حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
با فیتیتو همراه باشید تا از فهرست غذاهایی برای کاهش خستگی، آگاه شوید.
۱. غذاهای فرآوری نشده
در حالی که خوردن چیزبرگر و سیب زمینی سرخ شده ممکن است برای شما لذت‌بخش باشد، اما ارزش غذایی آن پایین است. غذاهای فرآوری شده، مانند برخی از غذاهای بسته بندی یا کنسرو شده، آب نبات و گوشت‌های از پیش پخته‌شده معمولاً مملو از مواد نگهدارنده، افزودنی‌ها، سدیم، چربی ترانس و مواد مصنوعی هستند که ممکن است باعث تنبلی شما شوند.
۲. میوه‌ها و سبزیجات تازه و فصلی
هرچه غذای شما تازه‌تر باشد، حاوی مواد مغذی بیشتری خواهد بود. برخلاف غذاهای فرآوری‌شده که ممکن است برای ماندگاری طولانی‌تری از مواد مغذی حذف شوند، غذاهای تازه معمولاً حاوی مواد مغذی بالاتری هستند. خوردن میوه‌ها و سبزیجات فصلی به این معنی است که آنها به طور طبیعی رسیده‌اند.
۳. نوشیدنی‌های بدون کافئین
کافئین در حد اعتدال خوب است و نشان داده شده است که فوایدی برای سلامتی دارد. اگرچه باعث تقویت کوتاه‌مدت می‌شود، اما در واقع انرژی بدن را تامین نمی‌کند.
اولین جرعه از نوشیدنی کافئین‌دار ممکن است شما را سرحال کند، اما اگر تغذیه مناسب و وعده‌های غذایی و میان وعده‌های متعادل را برای بدن خود تامین نکنید، در نهایت احساس خستگی خواهید کرد.
اگر در هر صورت به خوردن نوشیدنی‌های کافئین‌دار تمایل دارید، قهوه سیاه یا چای بدون شیرینی را انتخاب کنید. نوشابه‌های گازدار و نوشیدنی‌های انرژی‌زا می‌توانند مملو از شکر تصفیه‌شده و مواد مصنوعی باشند که باعث از کار افتادن شما شوند و در صورت مصرف بیش از حد آن، منجر به سایر مشکلات سلامتی شوند.
۴. پروتئین‌های بدون چربی
گوشت قرمز با رگه‌های چربی، چربی اشباع شده را به رژیم غذایی شما اضافه می‌کند. گوشت‌های بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون و ماهی، علاوه بر این که پروتئین با کیفیتی دارند، چربی اشباع کمتری نیز دارند. ماهی‌های سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳، مانند سالمون و ماهی تن، می‌توانند چربی‌های مفید و سالم برای قلب اضافه کنند.
۵. غلات کامل و کربوهیدرات‌های پیچیده
درست مانند غذاهای فرآوری شده، کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند قندها و آرد سفید مواد مغذی کمی دارند. انتخاب غذاهایی با غلات کامل و کربوهیدرات‌های پیچیده تضمین می‌کند که بدن شما از مزایای کامل پوسته غلات که فیبر را به رژیم غذایی شما اضافه می‌کند، بهره‌مند می‌شود.
۶. آجیل و دانه‌ها
آجیل و دانه‌ها از بهترین غذاها برای غلبه بر خستگی و گرسنگی هستند. دریافت انواع آجیل و دانه‌ها در رژیم غذایی می‌تواند مواد مغذی و انرژی سالم را تامین کند.
بادام، آجیل برزیلی، بادام هندی، فندق، گردو، تخمه آفتابگردان و تخمه کدو تنبل را امتحان کنید. خوردن انواع خام و بدون نمک آن توصیه می‌شود و یک میان وعده عالی برای عصر هستند.
۷. آب
نوشیدن آب برای عملکرد مطلوب بدن ضروری است. اگرچه آب انرژی را به شکل کالری تامین نمی‌کند، اما به تسهیل فرآیندهای انرژی در بدن کمک می‌کند که به خودی خود یک تقویت کننده انرژی است.
در طول روز آب بنوشید و سعی کنید نوشابه، قهوه و سایر نوشیدنی‌ها را با یک لیوان آب جایگزین کنید. این تغییر ساده می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند و قبل از اینکه متوجه شوید، احساس بهتری خواهید داشت.
۸. ویتامین‌ها و مکمل‌ها
اگر همه‌ی چیزهای مورد نیاز خود را از غذاها دریافت نمی‌کنید، ممکن است بخواهید یک ویتامین روزانه مصرف کنید. مشاوره با یک متخصص تغذیه یا پزشک می‌تواند شما را در مصرف مکمل غذایی راهنمایی کند. مطمئن شوید که با پزشک خود در مورد تمام مکمل‌های غذایی که در نظر دارید صحبت می‌کنید.
۹. موز
محققان، موز را با نوشیدنی‌های ورزشی کربوهیدراتی در دوچرخه‌سوارانی که برای سواری طولانی خود به انرژی پایدار نیاز داشتند، مقایسه کردند (۱). آنها دریافتند که موز به اندازه نوشیدنی، سوخت به دوچرخه‌سواران می‌دهد. موز، درست است؟
به نظر می‌رسد، موز مملو از پتاسیم، فیبر، ویتامین‌ها و مقدار مناسبی از کربوهیدرات است که انرژی طبیعی زیادی برای شما فراهم می‌کند.
۱۰. جودوسر
جودوسر فقط برای صبحانه نیست. یک کاسه بزرگ جو دوسر حاوی مقداری فیبر و حتی کمی پروتئین است. به علاوه، برای افرادی که با سایر غلات صبحانه فرآوری شده افزایش و افت قند خون را تجربه می‌کنند، مفید است.
انتخاب نسخه‌های ساده بسته‌های فوری بلغور جو دوسر، جو دو سر استیل یا جوی قدیمی بهتر است زیرا آنها با شکر اضافی پر نمی‌شوند.
می‌توانید غذاهایی مانند شیر، کمی عسل و مقداری توت به آن اضافه کنید. در نهایت می‌توانید انرژی بیشتری برای انجام کارهای روزانه خود داشته باشید.
۱۰. دانه چیا
ممکن است ورزش استقامتی انجام ندهید، اما دانه‌های چیا به لطف محتوای کربوهیدرات، چربی‌های سالم و فیبر پرکننده ممکن است منبع عالی انرژی برای فعالیت‌های طولانی مدت باشند.
دو قاشق غذاخوری چیا حدود ۲۴ گرم کربوهیدرات و ۴.۸ گرم امگا ۳ را فراهم می‌کند که باعث سلامت قلب و ضد التهاب هستند.
طبق یک مطالعه کوچک که شامل شش ورزشکار استقامتی بود، خوردن دانه‌های چیا به اندازه نوشیدنی‌های ورزشی کربوهیدراتی انرژی دارد (۲).
برای مقاصد روزمره، ریختن چند قاشق غذاخوری دانه چیا با اسموتی صبحگاهی یا اضافه کردن یک پیمانه به ماست بعدازظهرتان ممکن است به اندازه کافی انرژی شما را افزایش دهد تا خستگی را از بین ببرید.
