غذاهایی که خستگی را از بین می برند

بدن شما چیزی را که از آن تغذیه می کنید، مصرف می کند. بهترین راه برای دریافت بیشترین انرژی از غذا این است که مطمئن شوید بهترین غذای ممکن را به خود می دهید.

علاوه بر آنچه می خورید، زمانی که می خورید نیز می تواند بر انرژی شما تأثیر بگذارد. آیا تا به حال متوجه شده اید که بعد از یک ناهار یا شام بزرگ احساس تنبلی می کنید؟ این به این دلیل است که بدن شما از انرژی خود برای هضم آن وعده غذایی بزرگ به جای انرژی دادن به بقیه بدن شما استفاده می کند.

ساده ترین راه برای جلوگیری از تنبلی بعد از غذا، خوردن چند وعده غذایی کوچکتر در طول روز است. این باعث می شود بدن شما به طور منظم سوخت رسانی کند و حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

1. غذاهای فرآوری نشده

در حالی که یک چیزبرگر و سیب زمینی سرخ شده ممکن است هنگام خوردن آن آرامش بخش باشد، اما ارزش غذایی آن پایین است. غذاهای فرآوری شده، مانند برخی از غذاهای بسته بندی شده یا کنسرو شده، آب نبات، وعده های غذایی در جعبه و گوشت های از پیش پخته شده معمولاً مملو از مواد نگهدارنده، افزودنی ها، سدیم، چربی ترانس و مواد مصنوعی هستند که ممکن است سرعت شما را کاهش دهند.

2. میوه ها و سبزیجات تازه و فصلی

هرچه غذای شما تازه‌تر باشد، حاوی مواد مغذی بیشتری خواهد بود. برخلاف غذاهای فرآوری شده که ممکن است برای ماندگاری طولانی تری از مواد مغذی حذف شوند، غذاهای تازه معمولاً حاوی مواد مغذی بالاتری هستند. خوردن میوه ها و سبزیجات در فصل به این معنی است که آنها به طور طبیعی رسیده اند.

3. نوشیدنی های بدون کافئین

کافئین در حد اعتدال خوب است و نشان داده شده است که فوایدی برای سلامتی دارد. اگرچه باعث تقویت کوتاه مدت می شود، اما در واقع انرژی بدن را تامین نمی کند.

اولین جرعه ممکن است شما را تکان دهد، اما اگر تغذیه مناسب و وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های متعادل را برای بدن خود تامین نکنید، در نهایت احساس خستگی خواهید کرد.

اگر باید راه حل خود را بخورید، قهوه سیاه یا چای بدون شیرینی را انتخاب کنید. نوشابه‌های گازدار و نوشیدنی‌های انرژی‌زا می‌توانند مملو از شکر تصفیه‌شده و مواد مصنوعی باشند که می‌توانند باعث از کار افتادن شما شوند و در صورت مصرف بیش از حد، منجر به سایر مشکلات سلامتی شوند.

4. پروتئین های بدون چربی

گوشت قرمز با رگه های در چربی، چربی اشباع شده را به رژیم غذایی شما اضافه می کند. گوشت های بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون و ماهی همچنان پروتئین با کیفیتی دارند، اما چربی اشباع کمتری دارند. ماهی‌های سرشار از اسیدهای چرب امگا 3، مانند سالمون و ماهی تن، می‌توانند چربی‌های مفید و سالم برای قلب اضافه کنند.

5. غلات کامل و کربوهیدرات های پیچیده

درست مانند غذاهای فرآوری شده، کربوهیدرات های تصفیه شده مانند قندها و آرد سفید مواد مغذی کمی دارند. انتخاب غذاهای غلات کامل و کربوهیدرات های پیچیده تضمین می کند که بدن شما از مزایای کامل پوسته غلات که فیبر را به رژیم غذایی شما اضافه می کند، بهره مند می شود.

6. آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها از بهترین غذاها برای غلبه بر خستگی و گرسنگی هستند. دریافت انواع آجیل و دانه ها در رژیم غذایی می تواند مواد مغذی و انرژی سالم را تامین کند.

بادام، آجیل برزیلی، بادام هندی، فندق، گردو، تخمه آفتابگردان و تخمه کدو تنبل را امتحان کنید. خوردن انواع خام و بدون نمک توصیه می شود. و آنها میان وعده عالی برای عصر هستند.

7. آب

نوشیدن آب برای عملکرد مطلوب بدن ضروری است. اگرچه آب انرژی را به شکل کالری تامین نمی کند، اما به تسهیل فرآیندهای انرژی در بدن کمک می کند که به خودی خود یک تقویت کننده انرژی است.

در طول روز آب بنوشید و سعی کنید نوشابه، قهوه و سایر نوشیدنی ها را با یک لیوان آب جایگزین کنید. این تغییر ساده می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند و قبل از اینکه متوجه شوید احساس بهتری خواهید داشت

8. ویتامین ها و مکمل ها

اگر همه چیز مورد نیاز خود را از غذا دریافت نمی کنید، ممکن است بخواهید یک ویتامین روزانه مصرف کنید. مشاوره با یک متخصص تغذیه یا پزشک درمانگر می تواند شما را در مصرف مکمل غذایی راهنمایی کند.

مطمئن شوید که با پزشک خود در مورد تمام مکمل های غذایی که در نظر دارید صحبت کنید.

9. موز

محققان، موز را با نوشیدنی‌های ورزشی کربوهیدراتی در دوچرخه‌سوارانی که برای سواری طولانی خود به انرژی پایدار نیاز داشتند، مقایسه کردند(1). آنها دریافتند که موز به اندازه نوشیدنی، سوخت به سواران می دهد. موز، درست است؟

به نظر می رسد، موز مملو از پتاسیم، فیبر، ویتامین ها و مقدار مناسبی از کربوهیدرات است که انرژی طبیعی زیادی برای شما فراهم می کند. به علاوه، موز اغلب کمتر از یک دلار در هر میوه است، و این قیمتی است که نمی‌توانید با این همه انرژی اضافی در برابر آن مقاومت کنید.

10. جودوسر

آنها فقط برای صبحانه نیستند. یک کاسه بزرگ جو دوسر حاوی مقداری فیبر و حتی کمی پروتئین است. بعلاوه، برای افرادی که با سایر غلات صبحانه فرآوری شده افزایش و افت قند خون را تجربه می کنند، مفید است.

انتخاب نسخه‌های ساده بسته‌های فوری بلغور جو دوسر، جو دو سر استیل یا جوی قدیمی بهتر است زیرا آنها با شکر اضافی پر نمی‌شوند.

سپس می‌توانید چیزهایی را که در آن می‌ریزید مانند شیر، کمی عسل و مقداری توت مخلوط کنترل کنید. سپس می توانید با انرژی بیشتری در مسیر خود باشید تا روز را به انجام برسانید.

10. دانه چیا

در حالی که ممکن است برای یک ورزش استقامتی تمرین نکنید، دانه‌های چیا به لطف محتوای کربوهیدرات، چربی‌های سالم و فیبر پرکننده ممکن است منبع عالی انرژی طولانی مدت باشند.

دو قاشق غذاخوری چیا حدود 24 گرم کربوهیدرات و 4.8 گرم امگا 3 را فراهم می کند که سلامت قلب و ضد التهاب هستند.

طبق یک مطالعه کوچک که شامل شش ورزشکار استقامتی بود، خوردن دانه‌های چیا به اندازه نوشیدنی‌های ورزشی کربوهیدراتی انرژی دارد(2).

برای مقاصد روزمره، پاشیدن چند قاشق غذاخوری دانه چیا با اسموتی صبحگاهی یا اضافه کردن یک پیمانه به ماست بعدازظهرتان ممکن است به اندازه کافی انرژی شما را افزایش دهد تا خستگی را از بین ببرید.