با وجود استفاده گسترده از کلمه “چربی” برای توصیف تمام چربی‌های بدن، در واقع چندین نوع مختلف چربی در بدن شما وجود دارد.
برخی از انواع چربی‌ها می توانند بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارند و به بیماری کمک کنند. برخی دیگر برای سلامتی شما مفید و ضروری هستند.
انواع اصلی سلول‌های چربی، سلول‌های سفید، قهوه‌ای و بژ هستند. آنها می‌توانند به صورت چربی ضروری، زیرجلدی یا احشایی ذخیره شوند.
هر نوع چربی نقش متفاوتی دارد. برخی از آنها متابولیسم سالم و سطوح هورمونی را ارتقا می‌دهند، در حالی که برخی دیگر به بیماری‌های تهدیدکننده زندگی کمک می‌کنند، از جمله:
- دیابت نوع ۲
- بیماری قلبی
- فشار خون بالا
- سرطان
برای آشنایی بیشتر با انواع مختلف چربی بدن، ادامه مطلب را بخوانید.
سفید
چربی سفید نوعی چربی است که اکثر مردم بلافاصله به آن فکر می‌کنند.
از سلول‌های سفید بزرگی تشکیل شده است که در زیر پوست یا اطراف اندام‌های شکم، بازوها، باسن و ران‌ها ذخیره می‌شوند. این سلول‌های چربی راهی بدن برای ذخیره انرژی برای استفاده بعدی هستند.
این نوع چربی همچنین نقش زیادی در عملکرد هورمون‌هایی مانند:
- استروژن
- لپتین (یکی از هورمون‌هایی که گرسنگی را تحریک می‌کند)
- انسولین
- کورتیزول (هورمون استرس)
- هورمون رشد
در حالی که مقداری چربی سفید برای سلامتی لازم است، چربی بیش از حد سفید بسیار مضر است. درصد چربی بدن سالم بسته به سطح تناسب اندام یا فعالیت بدنی شما متغیر است.
طبق شورای آمریکایی ورزش، مردان غیرورزشکار باید درصد کل چربی بدن در محدوده ۱۴ تا ۲۴ درصد داشته باشند، در حالی که زنان غیرورزشکار باید در محدوده ۲۱ تا ۳۱ درصد باشند.
درصد چربی بدن بالاتر از حد توصیه شده می‌تواند شما را در معرض خطر مشکلات بهداشتی زیر قرار دهد:
- دیابت نوع ۲
- بیماری عروق کرونر
- فشار خون بالا
- سکته
- عدم تعادل هورمونی
- عوارض بارداری
- بیماری کلیوی
- بیماری کبد
- سرطان
رنگ قهوه‌ای
چربی قهوه‌ای نوعی چربی است که عمدتاً در نوزادان یافت می‌شود، اگرچه بزرگسالان هنوز مقدار بسیار کمی از چربی قهوه‌ای را، به طور معمول در گردن و شانه‌ها، حفظ می‌کنند.
این نوع چربی اسیدهای چرب را می‌سوزاند تا شما را گرم نگه دارد. محققان علاقه‌مند به یافتن راه‌هایی برای تحریک فعالیت چربی قهوه‌ای برای کمک به پیشگیری از چاقی هستند.
بژ (بریتی)
چربی بژ (یا بریت) یک حوزه تحقیقاتی نسبتاً جدید است. این سلول‌های چربی در جایی بین سلول‌های چربی قهوه‌ای و سفید عمل می‌کنند. همانند چربی قهوه‌ای، سلول‌های بژ می‌توانند به جای ذخیره‌سازی، به سوزاندن چربی کمک کنند.
اعتقاد بر این است که هورمون‌ها و آنزیم‌های خاصی که هنگام استرس، سرما، یا زمانی که ورزش می‌کنید ترشح می‌شوند، می‌توانند به تبدیل چربی سفید به چربی بژ کمک کنند.
این یک حوزه تحقیقاتی هیجان انگیز برای کمک به پیشگیری از چاقی و به حداکثر رساندن سطح چربی سالم بدن است.
چربی ضروری
چربی ضروری همان‌طور که از نامش پیداست، برای زندگی و بدن شما ضروری است. این چربی در قسمت‌هایی از بدن شما یافت می‌شود:
- مغز
- مغز استخوان
- اعصاب
- غشاهایی که از اندام‌های شما محافظت می‌کنند
چربی‌های ضروری نقش عمده‌ای در تنظیم هورمون ایفا می‌کنند، از جمله هورمون‌هایی که باروری، جذب ویتامین و تنظیم دما را کنترل می‌کنند.
طبق شورای آمریکایی ورزش، زنان برای داشتن سلامتی به حداقل ۱۰ تا ۱۳ درصد از ترکیب بدن خود نیاز دارند تا از چربی‌های ضروری تامین شود، در حالی که مردان به حداقل ۲ تا ۵ درصد نیاز دارند.
زیر جلدی
چربی زیر پوست به چربی ذخیره شده در زیر پوست اشاره دارد. این ترکیبی از سلول‌های چربی قهوه‌ای، بژ و سفید است.
بیشتر چربی بدن ما زیر جلدی است. این چربی است که می‌توانید روی بازوها، شکم، ران ها و باسن خود فشار دهید تا احساس کنید.
متخصصان تناسب اندام از کولیس برای اندازه گیری چربی زیرجلدی به عنوان روشی برای تخمین درصد چربی کل بدن استفاده می‌کنند.
مقدار معینی از چربی زیر پوست طبیعی و سالم است، اما بیش از حد آن می‌تواند منجر به عدم تعادل در سطوح هورمونی و حساسیت شود.
احشایی
چربی احشایی، همچنین به عنوان “چربی شکم” شناخته می‌شود، چربی سفیدی است که در شکم و اطراف همه اندام‌های اصلی شما مانند کبد، کلیه‌ها، پانکراس، روده‌ها و قلب ذخیره می‌شود.
سطوح بالای چربی احشایی می‌تواند خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی، سکته مغزی، بیماری شریان‌ها و برخی سرطان‌ها را افزایش دهد.
فواید
ترکیب بدن بسیار مهم است. بدن شما با درصد چربی کلی مناسب بهترین عملکرد را خواهد داشت. داشتن درصد چربی بدن سالم فواید زیادی دارد، از جمله:
- تنظیم دما
- سطوح هورمونی متعادل
- سلامت باروری بهتر
- ذخیره کافی ویتامین
- عملکرد عصبی خوب
- متابولیسم سالم
- قند خون متعادل
خطرات
داشتن بیش از حد چربی سفید، به ویژه چربی احشایی، می‌تواند برای سلامتی شما مضر باشد. چربی احشایی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های زیر را افزایش دهد:
- بیماری قلبی
- سکته
- بیماری عروق کرونر
- آترواسکلروز
- عوارض بارداری
- دیابت نوع ۲
- اختلالات هورمونی
- برخی از سرطان‌ها
درصد چربی بدن
ترکیب بدن را می‌توان با استفاده از چندین روش اندازه گیری کرد.
یکی از روش‌های رایج برای تخمین درصد چربی بدن، اندازه‌گیری چین خوردگی پوست است. یک تکنسین آموزش‌دیده می‌تواند با استفاده از کولیس، ابزاری شبیه انبر، چین‌های پوست بازوها، کمر و ران‌های شما را برای تخمین درصد چربی کل بدن، نیشگون بگیرد و اندازه بگیرد.
این روش عمدتاً چربی زیر پوست را اندازه گیری می‌کند.
روش دیگر استفاده از دستگاهی به نام Bod Pod است. در طول ارزیابی ترکیب بدن، دستگاه از نسبت وزن و حجم بدن برای تعیین درصد کل چربی استفاده می‌کند. این روش از نظر تئوری تمام انواع چربی موجود در بدن شما را اندازه گیری می‌کند.
آنالیز امپدانس بیوالکتریکی روش دیگری برای تعیین درصد چربی بدن است. این روش اغلب در اماکن تمرینی ورزشی استفاده می‌شود. این آزمایش شامل ایستادن بر روی دستگاهی است که از جریان الکتریکی برای اندازه‌گیری میزان چربی در بدن شما استفاده می‌کند.
آزمایشات شاخص توده بدنی (BMI) و دور کمر نیز ممکن است مفید باشد. در حالی که آنها درصد خاصی از چربی بدن را ارائه نمی‌دهند، تخمینی را بر اساس قد و وزن شما ارائه می‌دهند.
BMI به عنوان نسبت وزن به قد محاسبه می‌شود، در حالی که دور کمر اندازه‌گیری کوچکترین قسمت کمر است.
بر اساس مؤسسه ملی بهداشت (NIH)، BMI بیشتر از ۲۵ اضافه وزن در نظر گرفته می‌شود، در حالی که BMI بیش از ۳۰ چاق در نظر گرفته می‌شود.
دور کمر بیشتر از ۸۹ سانتیمتر در زنان و ۱۰۱ سانتیمتر در مردان خطر بیشتری برای بیماری در نظر گرفته می‌شود، زیرا افزایش دور کمر می تواند نشان‌دهنده وجود چربی احشایی باشد.
رژیم غذایی و چربی
یک فرض رایج این است که رژیم غذایی پرچرب چیزی است که باعث می‌شود فرد چربی بدن بیش از حد داشته باشد. تنها بخشی از این قضیه درست است. در حالی که چربی کالری بیشتری نسبت به کربوهیدرات‌ها یا پروتئین دارد، افراد برای سلامتی به مقدار مشخصی چربی رژیم غذایی نیاز دارند.
غذاهای تصفیه‌شده و فرآوری‌شده که دارای کربوهیدرات زیاد و فیبر کم هستند نیز می‌توانند باعث افزایش وزن شوند. افرادی که رژیم‌های غذایی سرشار از قندهای تصفیه‌شده و غذاهای فرآوری‌شده دارند اغلب مستعد ابتلا به چربی احشایی هستند که به عنوان پیش‌بینی‌کننده بیماری از چربی زیرجلدی خطرناک‌تر است.
کالری‌های مصرف شده که برای بدن مورد نیاز نیستند به عنوان ذخایر چربی ذخیره می‌شوند. از نظر افزایش یا کاهش وزن، تعداد کل کالری‌هایی که دریافت می‌کنید در مقابل کالری‌هایی که هر روز می‌سوزانید، مهم است، نه اینکه این کالری‌ها از چربی، کربوهیدرات یا پروتئین باشد.
اکثر متخصصان، رژیم غذایی سرشار از پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر را با اندازه متوسط توصیه می‌کنند. یک رژیم غذایی سالم زمانی موثرتر است که با یک برنامه ورزشی منظم ترکیب شود.
تمرینات قدرتی به ویژه در افزایش متابولیسم، ساخت توده عضلانی بدون چربی و جلوگیری از افزایش چربی در طولانی مدت موثر است.
