اگر پزشک شما آن را توصیه کند، راه هایی برای سریع وزن کم کردن ایمن وجود دارد. کاهش وزن ثابت ۴۵۰ تا ۹۰۰ گرم در هفته برای موثرترین مدیریت طولانی مدت وزن توصیه می شود.
گفته می‌شود، بسیاری از برنامه‌های غذایی باعث می‌شود که شما احساس گرسنگی یا نارضایتی کنید. اینها دلایل اصلی هستند که ممکن است برای شما سخت باشد که به یک برنامه غذایی سالم پایبند باشید.
با این حال، همه رژیم ها این تأثیر را ندارند. رژیم‌های کم کربوهیدرات و غذای کامل، رژیم‌های کم کالری برای کاهش وزن مؤثر هستند و ممکن است راحت‌تر از سایر رژیم‌ها به آن پایبند باشند.
فیتیتو در اینجا چند راه برای کاهش وزن گردآوری کرده است که از تغذیه سالم، کربوهیدرات‌های بالقوه کمتر استفاده می‌کنند و هدفشان این است:
- اشتهای خود را کاهش دهید
- باعث کاهش وزن سریع شود
- سلامت متابولیک خود را همزمان بهبود بخشید
۱. کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید
یکی از راه‌های کاهش وزن سریع، کاهش مصرف قند و نشاسته یا کربوهیدرات است. این می تواند با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات یا با کاهش کربوهیدرات های تصفیه شده و جایگزینی آنها با غلات کامل باشد.
هنگامی که این کار را انجام می دهید، سطح گرسنگی شما کاهش می یابد و به طور کلی در نهایت کالری کمتری می خورید (۱). با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات، از سوزاندن چربی های ذخیره شده برای انرژی به جای کربوهیدرات استفاده خواهید کرد.
اگر مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده‌تری مانند غلات کامل همراه با کمبود کالری را انتخاب کنید، از فیبر بالاتر بهره می‌برید و آنها را آهسته‌تر هضم می‌کنید. این باعث می شود که احساس سیری ایجاد شود تا شما را راضی نگه دارد.
یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ تأیید کرد که یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم برای کاهش وزن در جمعیت‌های مسن‌تر مفید است (۲). تحقیقات همچنین نشان می دهد که رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند اشتها را کاهش دهد، که ممکن است منجر به خوردن کالری کمتر بدون فکر کردن به آن یا احساس گرسنگی شود (۳).
توجه داشته باشید که اثرات طولانی مدت رژیم کم کربوهیدرات هنوز در حال تحقیق است. همچنین ممکن است پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات دشوار باشد، که ممکن است منجر به رژیم غذایی یویو و موفقیت کمتر در حفظ وزن سالم شود.
یک رژیم کم کربوهیدرات مضراتی بالقوه دارد که ممکن است شما را به روشی متفاوت هدایت کند. رژیم های کم کالری نیز می تواند منجر به کاهش وزن شود و حفظ آن برای مدت طولانی آسان تر باشد.
اگر رژیمی را انتخاب می کنید که به جای کربوهیدرات های تصفیه شده روی غلات کامل تمرکز می کند، یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ غلات کامل را با شاخص توده بدنی پایین (BMI) مرتبط دانست (۴).
برای تعیین بهترین راه برای کاهش وزن، با متخصص تغذیه یا علوم ورزشی مشورت کنید تا توصیه هایی را به شما بدهد.
کاهش قندها و نشاسته ها یا کربوهیدرات ها از رژیم غذایی می تواند به کاهش اشتها، کاهش سطح انسولین و کاهش وزن کمک کند.
اما اثرات طولانی مدت رژیم کم کربوهیدرات هنوز مشخص نیست. یک رژیم غذایی کم کالری می تواند پایدارتر باشد.
۲. پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید
هر یک از وعده های غذایی شما باید شامل موارد زیر باشد:
- یک منبع پروتئین
- منبع چربی
- سبزیجات
- بخش کوچکی از کربوهیدرات های پیچیده، مانند غلات کامل
برای اینکه ببینید چگونه می توانید وعده های غذایی خود را جمع آوری کنید، بررسی کنید:
- این برنامه غذایی کم کربوهیدرات
- این برنامه غذایی کم کالری
- این لیست از ۱۰۱ دستور العمل سالم کم کربوهیدرات و غذاهای کم کالری است
پروتئین
خوردن مقدار توصیه شده پروتئین برای کمک به حفظ سلامتی و توده عضلانی در حین کاهش وزن ضروری است (۵). شواهد حاکی از آن است که خوردن پروتئین کافی ممکن است عوامل خطر متابولیک قلبی، اشتها و وزن بدن را بهبود بخشد (۶،۷،۸).
در اینجا نحوه تعیین میزان نیاز به خوردن بدون خوردن زیاد آمده است. عوامل زیادی نیازهای خاص شما را تعیین می کنند، اما به طور کلی، یک فرد متوسط نیاز دارد (۹):
- ۵۶ تا ۹۱ گرم در روز برای متوسط مردان
- ۴۶ تا ۷۵ گرم در روز برای متوسط زنان
رژیم های غذایی با پروتئین کافی نیز می توانند کمک کنند:
- کاهش هوس و افکار وسواسی در مورد غذا تا ۶۰ درصد
- میل به خوردن میان وعده در اواخر شب را به نصف کاهش دهید
- باعث شود احساس سیری کنید
در یک مطالعه، افرادی که رژیم غذایی پروتئین بالاتری داشتند، ۴۴۱ کالری کمتر در روز دریافت کردند (۱۰،۱۱).
منابع پروتئین سالم عبارتند از:
- گوشت: گوشت گاو، مرغ و طیور و بره
- ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، قزل آلا و میگو
- تخم مرغ: تخم مرغ کامل با زرده
- پروتئین های گیاهی: لوبیا، حبوبات، کینوآ، تمپه و توفو
سبزیجات کم کربوهیدرات و سبز برگ
از اینکه بشقاب خود را با سبزیجات سبز برگ پر کنید نترسید. آنها مملو از مواد مغذی هستند و می توانید مقادیر بسیار زیادی را بدون افزایش کالری و کربوهیدرات مصرف کنید.
سبزیجاتی که باید برای برنامه های غذایی کم کربوهیدرات یا کم کالری گنجانده شوند:
- کلم بروکلی
- گل کلم
- اسفناج
- گوجه فرنگیها
- کلم پیچ
- کلم بروکسل
- کلم
- چغندر سوئیسی
- کاهو
- خیار
چربی های سالم
از خوردن چربی ها نترسید
بدون توجه به برنامه غذایی که انتخاب می کنید، بدن شما همچنان به چربی های سالم نیاز دارد. روغن زیتون و روغن آووکادو گزینه های عالی برای گنجاندن در برنامه غذایی شما هستند.
سایر چربی ها مانند کره و روغن نارگیل به دلیل محتوای چربی اشباع بالاتر آنها باید فقط در حد متعادل استفاده شوند (۱۲).
هر وعده غذایی را از یک منبع پروتئین، منبع چربی سالم، کربوهیدرات پیچیده و سبزیجات تهیه کنید.سبزیجات برگ سبز راهی عالی برای حجم دادن به یک وعده غذایی با کالری کم و مقدار زیادی مواد مغذی هستند.
در مورد کالری و کنترل سهم چطور؟
اگر برنامه غذایی کم کربوهیدرات را انتخاب می کنید، تا زمانی که مصرف کربوهیدرات خود را بسیار کم نگه دارید و به پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات پایبند باشید، نیازی به شمارش کالری نیست.
اگر متوجه شدید که وزن کم نمی‌کنید، ممکن است بخواهید کالری‌های خود را پیگیری کنید تا ببینید آیا این یک عامل مؤثر است یا خیر.
اگر برای کاهش وزن به کمبود کالری پایبند هستید، می توانید از یک ماشین حساب آنلاین رایگان مانند این استفاده کنید.
جنسیت، وزن، قد و سطح فعالیت خود را وارد کنید. ماشین حساب به شما می گوید که برای حفظ وزن، کاهش وزن یا کاهش وزن سریع، روزانه چند کالری مصرف کنید.
همچنین می‌توانید کالری‌سنج‌های رایگان و با کاربرد آسان را از وب‌سایت‌ها و فروشگاه‌های برنامه دانلود کنید. در اینجا لیستی از ۵ کالری شماری وجود دارد که باید امتحان کنید.
توجه داشته باشید که خوردن کالری بسیار کم می تواند برای کاهش وزن خطرناک و کمتر موثر باشد. سعی کنید بر اساس توصیه پزشک، کالری خود را به میزان پایدار و سالم کاهش دهید.
معمولاً برای کاهش وزن در یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات نیازی به شمارش کالری نیست. اما اگر در حال کاهش وزن نیستید یا از برنامه غذایی کم کالری استفاده نمی کنید، شمارش کالری ممکن است کمک کند.
۹ نکته کاهش وزن
در اینجا ۹ نکته دیگر برای کاهش وزن سریعتر آورده شده است:
- صبحانه پر پروتئین بخورید. خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا می تواند به کاهش هوس و کالری دریافتی در طول روز کمک کند (۱۶،۱۷).
- از نوشیدنی های شیرین و آب میوه خودداری کنید. کالری های خالی از قند برای بدن شما مفید نیستند و می توانند از کاهش وزن جلوگیری کنند (۱۸،۱۹).
- قبل از غذا آب بنوشید. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن آب قبل از غذا مصرف کالری را کاهش می دهد و ممکن است در مدیریت وزن موثر باشد (۲۰).
- غذاهای مناسب کاهش وزن را انتخاب کنید. برخی از غذاها برای کاهش وزن بهتر از سایرین هستند. در اینجا لیستی از غذاهای سالم برای کاهش وزن آورده شده است.
- فیبر محلول بخورید. مطالعات نشان می دهد که فیبرهای محلول ممکن است باعث کاهش وزن شوند. مکمل های فیبر مانند گلوکومانان نیز می توانند کمک کنند (۲۱،۲۲،۲۳).
- قهوه یا چای بنوشید. مصرف کافئین می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد (۲۴,۲۵).
- رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای کامل قرار دهید. آنها نسبت به غذاهای فرآوری شده سالم تر، سیر کننده تر هستند و احتمال اینکه باعث پرخوری شوند کمتر است.
- آهسته غذا بخورید. سریع غذا خوردن می تواند به مرور زمان منجر به افزایش وزن شود، در حالی که آهسته غذا خوردن باعث می شود احساس سیری بیشتری داشته باشید و هورمون های کاهش وزن را افزایش دهید (۲۶).
- خواب باکیفیت داشته باشید. خواب به دلایل زیادی مهم است و خواب ضعیف یکی از بزرگترین عوامل خطر برای افزایش وزن است (۲۷،۲۸،۲۹).
خوردن غذاهای کامل، پروتئین بیشتر، فیبر محلول و شکر کمتر می تواند به کاهش وزن بیشتر کمک کند. همچنین فراموش نکنید که یک شب خوب بخوابید.
چقدر سریع وزن کم خواهید کرد؟
ممکن است در هفته اول برنامه غذایی ۲.۳ تا ۴.۵ کیلوگرم وزن کم کنید – گاهی اوقات بیشتر – و سپس به طور مداوم پس از آن وزن کم کنید. هفته اول معمولاً کاهش چربی بدن و وزن آب است.
اگر در رژیم گرفتن تازه کار هستید، کاهش وزن ممکن است سریعتر اتفاق بیفتد. هر چه بیشتر وزن کم کنید، سریعتر آن را از دست خواهید داد.
مگر اینکه پزشک شما پیشنهاد دیگری بدهد، کاهش ۴۵۰ تا ۹۰۰ گرم در هفته معمولاً یک مقدار مطمئن است. اگر می‌خواهید سریعتر از آن وزن کم کنید، با پزشک خود در مورد سطح ایمن کاهش کالری صحبت کنید.
جدای از کاهش وزن، یک رژیم کم کربوهیدرات می تواند سلامت شما را از چند جهت بهبود بخشد، اگرچه اثرات طولانی مدت آن هنوز مشخص نیست:
- سطح قند خون در رژیم های کم کربوهیدرات به طور قابل توجهی کاهش می یابد (۳۰)
- تری گلیسیرید تمایل به کاهش دارد (۳۱)
- کلسترول LDL (بد) کاهش می یابد (۳۲)
- فشار خون به طور قابل توجهی بهبود می یابد (۳۳)
سایر انواع رژیم غذایی که کالری را کاهش می دهند و غذاهای کامل را افزایش می دهند نیز با بهبود نشانگرهای متابولیک و پیری کندتر همراه هستند (۳۴،۳۵،۳۶). در نهایت، ممکن است رژیم غذایی متعادل تری که شامل کربوهیدرات های پیچیده باشد پایدارتر باشد.
با رژیم کم کربوهیدرات یا کم کالری می توان وزن قابل توجهی را از دست داد، اما سرعت آن به فرد بستگی دارد.
کاهش وزن عمومی می تواند نشانگرهای خاصی از سلامت مانند سطح قند خون و کلسترول را بهبود بخشد.
