چربی سوزی شکم یکی از دغدغه‌های اصلی انسان است. داشتن مقداری چربی بدن سالم است، اما دلیل خوبی برای کاهش وزن اضافی و از چربی سوزی شکم در اطراف کمر وجود دارد. دانشکده پزشکی هاروارد تخمین می‌زند که حدود ۹۰ درصد چربی بدن در بیشتر افراد درست زیر پوست است (۱). این به عنوان چربی زیر جلدی شناخته می‌شود.
۱۰ درصد دیگر چربی احشایی است. زیر دیواره شکم و در فضاهای اطراف اندام‌ها قرار می‌گیرد. این همان چربی است که با مشکلات مختلف سلامتی مرتبط است، مانند:
- دیابت نوع ۲
- بیماری قلبی
- سرطان
اگر هدف شما چربی سوزی شکم است، هیچ روش آسان یا سریعی وجود ندارد. رژیم‌های غذایی و مکمل‌ها کارساز نیستند و هدف قرار دادن یک ناحیه از بدن برای کاهش چربی احتمالاً کارساز نیست.
بهترین گزینه این است که روی کاهش چربی کلی بدن از طریق رژیم غذایی و ورزش کار کنید. هنگامی که شروع به کاهش وزن کردید، این احتمال وجود دارد که مقداری از آن از شکم شما خارج شود.
مدت زمانی که طول می‌کشد برای همه متفاوت است. برای آگاهی از میانگین زمان لازم برای چربی سوزی شکم و نحوه شروع کار، با فیتیتو همراه باشید و ادامه مقاله را بخوانید.
چقدر طول می‌کشد تا چربی سوزی شکم ایجاد شود؟
برای کاهش وزن ۴۵۰ گرمی باید حدود ۳۵۰۰ کالری بسوزانید. این به این دلیل است که ۳۵۰۰ کالری معادل حدود ۴۵۰ گرم چربی است.
برای کاهش وزن ۴۵۰ گرمی در هفته، باید روزانه ۵۰۰ کالری از رژیم غذایی خود حذف کنید. با این سرعت، می‌توانید حدود ۱.۸ کیلوگرم در یک ماه کم کنید.
افزایش فعالیت بدنی به شما کمک می‌کند کالری بیشتری بسوزانید. ورزش همچنین باعث ایجاد توده عضلانی می‌شود. عضله از چربی سنگین‌تر است، بنابراین حتی اگر لاغرتر به نظر می‌رسید و احساس می‌کنید، ممکن است روی ترازو نشان داده نشود.
هر کس متفاوت است. متغیرهای زیادی در میزان فعالیت بدنی لازم برای سوزاندن یک کالری وجود دارد. هر چه بزرگتر باشید، با انجام هر کاری کالری بیشتری می سوزانید. مردان نسبت به زنان هم اندازه عضله بیشتری دارند، بنابراین به مردان کمک می‌کند کالری بیشتری بسوزانند.
برای چربی سوزی شکم، چگونه کمبود کالری ایجاد کنیم
کالری واحدهای انرژی از غذا است. هر چه انرژی بیشتری مصرف کنید، کالری بیشتری می‌سوزانید. کالری‌های استفاده نشده به عنوان چربی ذخیره می‌شوند. با دریافت کالری کمتر و مصرف انرژی بیشتر می‌توانید ذخایر چربی را بسوزانید.
در اینجا چند راه برای کاهش کالری وجود دارد که می‌توانید از امروز شروع کنید:
نوشیدنی‌ها را عوض کنید
- به جای نوشابه آب بنوشید.
- قهوه سیاه را به جای قهوه با طعم خامه و شکر اضافه کنید.
- مصرف الکل را کاهش دهید.
از غذاهای پرکالری پرهیز کنید
- از فست فودها و غذاهای فوق فرآوری شده خودداری کنید.
- به جای غذاهای پخته شده و شیرینی‌های بسته بندی شده میوه بخورید.
- غذاهای لبنی کم چرب را به جای لبنیات پرچرب انتخاب کنید.
- به جای غذاهای سرخ شده از غذاهای کبابی یا آب پز استفاده کنید.
- شمارش کالری را در منوی رستوران بررسی کنید. ممکن است از میزان کالری موجود در یک وعده غذایی استاندارد رستوران تعجب کنید.
- از یک برنامه کالری شماری رایگان استفاده کنید.
سهم را کم کنید
- روغن‌های مورد استفاده برای پخت و پز را اندازه گیری کنید.
- مصرف روغن و سایر سس‌های سالاد را کاهش دهید.
- از بشقاب یا کاسه کوچکتری استفاده کنید.
- آهسته‌تر غذا بخورید و ۲۰ دقیقه بعد از غذا خوردن صبر کنید تا مطمئن شوید که سیر شده‌اید.
- در رستوران‌ها، نیمی از وعده غذایی خود را به خانه ببرید.
- جلوی تلویزیون غذا نخورید، جایی که خوردن میان وعده آسان است.
تراکم غذا را نیز در نظر بگیرید. برای مثال، ۱ فنجان انگور حدود ۱۰۰ کالری دارد، اما یک فنجان کشمش حدود ۴۸۰ کالری دارد. سبزیجات و میوه‌های تازه سرشار از آب و فیبر هستند، بنابراین به شما کمک می‌کنند بدون کالری زیاد احساس سیری کنید.
در سال ۲۰۱۶، محققان متاآنالیز ۲۰ کارآزمایی تصادفی کنترلی شامل رژیم غذایی و کاهش وزن را انجام دادند. آنها به این نتیجه رسیدند که بزرگسالان ۵۰ ساله و بالاتر چربی بیشتری از دست دادند و توده بدون چربی بیشتری را در رژیم‌های غذایی با محدودیت انرژی و پروتئین بالاتر به جای رژیم‌های غذایی با دریافت پروتئین معمولی حفظ کردند (۲). برای حفظ توده عضلانی بدون چربی، به مقدار زیادی پروتئین نیاز دارید.
علاوه بر یک برنامه ورزشی منظم، این کالری سوزها را امتحان کنید:
- کمی دورتر ماشین را پارک کنید و پله‌های اضافی را پیاده روی کنید.
- بهتر است به جای رانندگی، دوچرخه سواری یا پیاده روی کنید.
- اگر می‌توانید به جای آسانسور و پله برقی از پله‌ها استفاده کنید.
- بعد از غذا قدم بزنید.
- اگر پشت میز کار می‌کنید، حداقل هر ساعت یک بار برای پیاده روی کوتاه یا حرکات کششی از خواب برخیزید.
بسیاری از فعالیت‌های لذت بخش به شما کمک می‌کند کالری بسوزانید، مانند پیاده روی، رقص و حتی گلف. به عنوان مثال، در ۳۰ دقیقه باغبانی عمومی، یک فرد ۵۶ کیلوگرمی می‌تواند ۱۳۵ کالری بسوزاند و یک فرد ۸۳ کیلوگرمی می‌تواند ۲۰۰ کالری بسوزاند.
هرچه بیشتر حرکت کنید کالری بیشتری می‌سوزانید و احتمال اینکه مقداری چربی شکم از دست بدهید بیشتر است.
چگونه موفقیت را اندازهگیری کنیم
یک بار در هفته در همان ساعت از روز خود را وزن کنید تا کاهش وزن کلی را پیگیری کنید. اگر مقدار کافی پروتئین می‌خورید و به طور منظم ورزش می‌کنید، احتمالا عضله می‌سازید. اما به یاد داشته باشید که ترازو کل داستان را بیان نمی‌کند.
برای اینکه ببینید آیا واقعاً در حال از دست دادن چربی شکم هستید، از یک متر نوار چسب استفاده کنید. همیشه در یک مکان اندازهگیری کنید. صاف بایستید، اما بدون مکیدن شکم به داخل. سعی کنید نوار را آنقدر محکم نکشید که پوست را نیشگون بگیرید. سطح ناف خود را اندازه بگیرید.
یکی دیگر از نشانه‌های بارز این است که لباس‌های شما بهتر می‌آیند و شما نیز احساس بهتری پیدا می‌کنید.
ورزش‌هایی برای چربی سوزی شکم
تحقیقات در مجله چاقی نشان داد که ورزش متناوب با شدت بالا ممکن است در کاهش چربی زیرپوستی و شکم بدن نسبت به سایر انواع ورزش موثرتر باشد.
ورزش‌هایی که شکم را هدف قرار می‌دهند ممکن است روی چربی احشایی شما تأثیر نگذارند، اما می‌توانند به تقویت عضلات شما کمک کنند و این چیز خوبی است.
نکته مهم این است که به حرکت ادامه دهید و ورزش را در روز خود بسازید. شما هم مجبور نیستید به یک چیز بچسبید. آن را با هم مخلوط کنید تا خسته نشوید. تلاش کنید:
- ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در بیشتر روزها
- ورزش هوازی دو بار در هفته
- تمرینات قدرتی برای ایجاد توده عضلانی
- اول صبح و دوباره قبل از خواب تمرین کششی انجام دهید
حرف آخر
اگر بخواهید فقط چربی شکم را هدف قرار دهید، ممکن است بهترین برنامه نباشد. برای کاهش وزن و حفظ آن، باید تغییراتی ایجاد کنید که بتوانید به آن پایبند باشید. اگر این تغییرات خیلی زیاد به نظر می‌رسد، با یک تغییر کوچک شروع کنید و وقتی آماده شدید، موارد دیگر را اضافه کنید.
اگر به عقب برگردید، همه چیز از بین نمی‌رود و این یک “رژیم غذایی” نیست. شما در حال ایجاد یک روش جدید زندگی هستید و آهسته و پیوسته پیش رفتن برنامه خوبی است.
