خوابیدن برای سلامتی ضروری است. در واقع، ما برای زنده ماندن به خواب نیاز داریم – درست مثل آب و غذا. بنابراین، جای تعجب نیست که ما حدود یک سوم زندگی خود را صرف خواب می‌کنیم.
بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی در طول خواب اتفاق می‌افتد:
- مغز اطلاعات جدید را ذخیره می‌کند و از شر زباله‌های سمی خلاص می‌شود.
- سلول‌های عصبی با هم ارتباط برقرار می‌کنند و خودشان را سازماندهی مجدد می‌کنند که از عملکرد سالم مغز پشتیبانی می‌کند.
- بدن سلول‌ها را ترمیم می‌کند، انرژی را بازیابی می‌کند و مولکول‌هایی مانند هورمون‌ها و پروتئین‌ها را آزاد می‌کند.
این فرآیندها برای سلامت کلی ما حیاتی هستند. بدون آنها، بدن ما نمی‌تواند به درستی کار کند.
با فیتیتو همراه باشید تا با هم نگاه دقیق‌تری به چرایی خوابمان بیندازیم و اینکه اگر به اندازه کافی نخوابیم چه اتفاقی می‌افتد.
چرا می‌خوابیم؟
هنوز چیزهای زیادی در مورد هدف خواب ناشناخته است. با این حال، به طور گسترده پذیرفته شده است که تنها یک توضیح برای اینکه چرا ما باید بخوابیم وجود ندارد. احتمالاً به دلایل بیولوژیکی، خواب زیادی ضروری است.
تا به امروز، دانشمندان دریافته‌اند که خوابیدن از راه‌های مختلفی به بدن کمک می‌کند. برجسته‌ترین نظریه‌ها و دلایل آن در زیر آورده شده است.
حفاظت انرژی
بر اساس تئوری حفظ انرژی، برای حفظ انرژی به خوابیدن نیاز داریم. خوابیدن به ما این امکان را می‌دهد که با صرف بخشی از زمان خود برای عملکرد با متابولیسم پایین، نیازهای کالری خود را کاهش دهیم.
این مفهوم با روشی که میزان متابولیسم ما در طول خواب کاهش می‌یابد پشتیبانی می‌شود.
تحقیقات نشان می‌دهد که ۸ ساعت خواب برای انسان می‌تواند باعث صرفه جویی روزانه ۳۵ درصدی انرژی در هنگام بیداری کامل شود.
تئوری حفظ انرژی در خواب نشان می‌دهد که هدف اصلی خواب کاهش مصرف انرژی فرد در ساعاتی از شبانه روز است، زمانی که در جست‌و‌جوی غذا بودن، ناخوشایند و کارآمد نیست.
ترمیم سلولی
نظریه دیگری به نام نظریه ترمیمی می‌گوید که بدن برای بازیابی خود به خواب نیاز دارد.
ایده این است که خوابیدن به سلول‌ها اجازه ترمیم و رشد مجدد می‌دهد. این کار توسط بسیاری از فرآیندهای مهمی که در طول خواب اتفاق می‌افتد پشتیبانی می‌شود، از جمله:
- ترمیم عضلات
- سنتز پروتئین
- رشد بافت
- ترشح هورمون
عملکرد مغز
نظریه انعطاف پذیری مغز می‌گوید خواب برای عملکرد مغز لازم است. به طور خاص، به نورون‌ها یا سلول‌های عصبی شما اجازه سازماندهی مجدد می‌دهد.
هنگامی که می‌خوابید، سیستم گلیمفاتیک (تخلیه مواد زائد) مغز شما مواد زائد را از سیستم عصبی مرکزی پاک می‌کند. محصولات جانبی سمی را از مغز شما که در طول روز تجمع می‌کنند، حذف می‌کند. این به مغز شما اجازه می‌دهد وقتی از خواب بیدار می‌شوید به خوبی کار کند.
تحقیقات نشان می‌دهد که خوابیدن با تبدیل خاطرات کوتاه‌مدت به خاطرات بلندمدت و همچنین با پاک کردن یا فراموش کردن اطلاعات غیر ضروری که در غیر این صورت ممکن است سیستم عصبی را به هم ریخته، به عملکرد حافظه کمک کند.
خواب بر بسیاری از جنبه‌های عملکرد مغز تأثیر می گذارد، از جمله:
- یادگیری
- حافظه
- مهارت‌های حل مسئله
- خلاقیت
- تصمیم‌گیری
- تمرکز
- تمرکز
- رفاه عاطفی
به طور مشابه، خوابیدن برای سلامت عاطفی ضروری است. در طول خواب، فعالیت مغز در مناطقی که احساسات را تنظیم می‌کند افزایش می‌یابد و در نتیجه از عملکرد سالم مغز و ثبات عاطفی حمایت می‌کند.
مناطقی از مغز که خواب در آنها فعالیت را افزایش می‌دهد عبارتند از:
- آمیگدال
- جسم مخطط
- هیپوکامپ
- جزیره
- قشر پیش پیشانی داخلی
یک مثال از اینکه چگونه خوابیدن می‌تواند به تنظیم احساسات کمک کند در آمیگدال رخ می‌دهد. این قسمت از مغز که در لوب گیجگاهی قرار دارد، مسئول پاسخ ترس است. این چیزی است که واکنش شما را هنگام مواجهه با یک تهدید درک شده، مانند یک موقعیت استرس زا، کنترل می‌کند.
وقتی به اندازه کافی بخوابید، آمیگدال می‌تواند به روشی سازگارتر پاسخ دهد. اما اگر کم خواب هستید، آمیگدال به احتمال زیاد بیش از حد واکنش نشان می‌دهد.
تحقیقات نشان می‌دهد که خواب و سلامت روان در هم تنیده شده‌اند. از یک سو، اختلالات خواب می‌تواند در شروع و پیشرفت مشکلات سلامت روان نقش داشته باشد، اما از سوی دیگر، مسائل مربوط به سلامت روان نیز می‌تواند به اختلالات خواب کمک کند.
حفظ وزن
خواب با کنترل هورمون‌های گرسنگی بر وزن شما تأثیر می‌گذارد. این هورمون‌ها عبارتند از گرلین که باعث افزایش اشتها می‌شود و لپتین که باعث افزایش احساس سیری بعد از غذا می‌شود.
در طول خواب، گرلین کاهش می‌یابد زیرا انرژی کمتری نسبت به زمانی که بیدار هستید مصرف می‌کنید.
با این حال، کمبود خواب باعث افزایش گرلین و سرکوب لپتین می‌شود. این عدم تعادل شما را گرسنه تر می‌کند، که ممکن است خطر دریافت کالری بیشتر و افزایش وزن را افزایش دهد.
تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که کمبود خواب مزمن، حتی به اندازه پنج شب متوالی خواب کوتاه، ممکن است با افزایش خطر ابتلا به موارد زیر مرتبط باشد:
- چاقی
- سندرم متابولیک
- دیابت نوع ۲
عملکرد مناسب انسولین
انسولین هورمونی است که به سلول‌های شما کمک می‌کند از گلوکز یا قند برای انرژی استفاده کنند. اما در مقاومت به انسولین، سلول‌های شما به درستی به انسولین پاسخ نمی‌دهند. این می‌تواند منجر به افزایش سطح گلوکز خون و در نهایت دیابت نوع ۲ شود.
خوابیدن ممکن است از مقاومت به انسولین محافظت کند. سلول‌های شما را سالم نگه می‌دارد تا به راحتی گلوکز را جذب کنند.
مغز همچنین در طول خواب از گلوکز کمتری استفاده می‌کند که به بدن کمک می‌کند تا گلوکز خون را تنظیم کند.
ایمنی
یک سیستم ایمنی سالم و قوی به خواب بستگی دارد. مطالعات نشان می‌دهد که کمبود خواب می‌تواند پاسخ ایمنی را مهار کند و بدن را مستعد ابتلا به میکروب ها کند.
وقتی می‌خوابید، بدن شما سیتوکین‌ها را تولید می‌کند که پروتئین‌هایی هستند که با عفونت و التهاب مبارزه می‌کنند. همچنین آنتی بادی‌ها و سلول‌های ایمنی خاصی تولید می‌کند. این مولکول‌ها با هم با از بین بردن میکروب‌های مضر از بیماری جلوگیری می‌کنند.
به همین دلیل است که وقتی بیمار هستید یا استرس دارید خواب بسیار مهم است. در این زمان‌ها، بدن حتی به سلول‌ها و پروتئین‌های ایمنی بیشتری نیاز دارد.
سلامت قلب
در حالی که دلایل دقیق آن مشخص نیست، دانشمندان فکر می‌کنند خوابیدن از سلامت قلب حمایت می‌کند. این از ارتباط بین بیماری قلبی و خواب ضعیف ناشی می‌شود.
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) می‌گوید که یک فرد بزرگسال به طور متوسط به ۷ ساعت خواب شبانه نیاز دارد. دریافت کمتر از آن به طور منظم می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی شود که بسیاری از آنها می‌تواند به سلامت قلب شما آسیب برساند.
کمبود خواب با عوامل خطر بیماری قلبی مرتبط است، از جمله:
- فشار خون بالا
- افزایش فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک
- افزایش التهاب
- سطح کورتیزول بالا
- افزایش وزن
- مقاومت به انسولین
هنگام خواب چه اتفاقی می‌افتد؟
بدن شما چهار مرحله خواب را طی می‌کند. این چرخه چندین بار در طول شب برای مدت‌های زمانی مختلف رخ می‌دهد که هر کدام از ۷۰ تا ۱۲۰ دقیقه متغیر است. مراحل به طور کلی حدود چهار بار تکرار می‌شوند تا در طول یک دوره خواب ۷ تا ۹ ساعته ارائه شوند.
این الگو شامل دو مرحله اصلی خواب است: خواب بدون حرکت سریع چشم (Non-REM) و خواب حرکت سریع چشم (REM). چهار مرحله خواب شامل سه مرحله خواب Non-REM و یک مرحله خواب REM است.
همانطور که از نام‌ها پیداست، خواب Non-REM فاقد حرکات چشم است، در حالی که خواب REM، زمانی که رویا رخ می‌دهد، با حرکات سریع چشم مشخص می‌شود.
چهار مرحله خواب در زیر ذکر شده است.
مرحله ۱: خواب Non-REM
مرحله ۱ زمانی رخ می‌دهد که برای اولین بار به خواب می‌روید. هنگامی که بدن شما وارد خواب سبک می‌شود، امواج مغزی، ضربان قلب و حرکات چشم کاهش می‌یابد.
این مرحله حدود ۷ دقیقه طول می‌کشد.
مرحله ۲: خواب Non-REM
این مرحله شامل خواب سبک درست قبل از خواب عمیق است.
دمای بدن شما کاهش می‌یابد، حرکات چشم شما متوقف می‌شود و ضربان قلب و عضلات شما به آرام شدن ادامه می‌دهند. امواج مغزی شما برای مدت کوتاهی اوج می‌گیرد و سپس کند می‌شود.
در طول یک شب خواب، بیشترین زمان را در مرحله ۲ می گذرانید.
مرحله ۳: خواب Non-REM
در مراحل ۳ و ۴ خواب عمیق شروع می‌شود. چشم‌ها و ماهیچه‌های شما حرکت نمی‌کنند و امواج مغزی شما حتی بیشتر کند می‌شود.
خواب عمیق ترمیم کننده است. بدن شما انرژی خود را دوباره پر می‌کند و سلول‌ها، بافت‌ها و ماهیچه‌ها را ترمیم می‌کند. شما به این مرحله نیاز دارید تا روز بعد احساس بیداری کنید و سرحال باشید.
مرحله ۴: خواب REM
این مرحله ابتدا حدود ۹۰ دقیقه پس از به خواب رفتن شما اتفاق می افتد. چشمان شما در طول خواب REM به سرعت از یک طرف به سمت دیگر حرکت می‌کنند.
در خواب REM، امواج مغزی و حرکات چشم شما افزایش می‌یابد. ضربان قلب و تنفس شما نیز سرعت می‌گیرد.
خواب دیدن اغلب در طول خواب REM اتفاق می‌افتد. مغز شما همچنین اطلاعات را در این مرحله پردازش می‌کند و آن را برای یادگیری و حافظه مهم می‌کند.
چقدر خواب نیاز دارید؟
مقدار توصیه شده خواب به سن شما بستگی دارد. همچنین از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما CDC مدت زمان‌های زیر را بر اساس سن پیشنهاد می‌کند:
- تولد تا ۳ ماهگی: ۱۴ تا ۱۷ ساعت
- ۴ تا ۱۲ ماهگی: ۱۲ تا ۱۶ ساعت در ۲۴ ساعت، شامل چرت زدن
- ۱ تا ۲ سال: ۱۱ تا ۱۴ ساعت در ۲۴ ساعت، شامل چرت زدن
- ۳ تا ۵ سال: ۱۰ تا ۱۳ ساعت در ۲۴ ساعت، شامل چرت زدن
- ۶ تا ۱۲ سال: ۹ تا ۱۲ ساعت
- ۱۳ تا ۱۸ سال: ۸ تا ۱۰ ساعت
- ۱۸ تا ۶۰ سال: ۷ ساعت یا بیشتر
- ۶۱ تا ۶۴ سال: ۷ تا ۹ ساعت
- ۶۵ سال به بالا: ۷ تا ۸ ساعت
اگر به اندازه کافی نخوابید چه اتفاقی می‌افتد؟
بدون خواب کافی، بدن شما به سختی کار می‌کند. کمبود خواب با مشکلات مزمن سلامتی مرتبط است که بر قلب، کلیه‌ها، خون، مغز و سلامت روان تأثیر می‌گذارد.
کمبود خواب همچنین با افزایش خطر آسیب برای بزرگسالان و کودکان مرتبط است. به عنوان مثال، خواب آلودگی راننده می‌تواند منجر به تصادفات رانندگی جدی و حتی مرگ شود.
در افراد مسن، کم‌خوابی با افزایش خطر افتادن و شکستگی استخوان همراه است.
پیامدهای خاص محرومیت از خواب می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- تغییرات خلق و خوی
- اضطراب
- افسردگی
- حافظه ضعیف
- تمرکز و تمرکز ضعیف
- عملکرد ضعیف موتور
- خستگی
- سیستم ایمنی ضعیف شده
- افزایش وزن
- فشار خون بالا
- مقاومت به انسولین
- بیماری های مزمن مانند دیابت و بیماری های قلبی
- افزایش خطر مرگ زودرس
