چیزهای کمی به اندازه یک فنجان چای قبل از خواب آرامش بخش هستند. برخی از انواع چای می‌توانند به شما کمک کنند پس از یک روز طولانی آرام شوید.
بسیاری از انواع چای گیاهی به دلیل توانایی آنها در مبارزه با بی‌خوابی، استرس و اضطراب قرن‌ها به عنوان داروهای خواب طبیعی مورد استفاده قرار گرفته اند. حتی برخی از آنها به دلیل خواص خواب‌آورشان مورد مطالعه قرار گرفته‌اند.
فیتیتو در این مقاله به بررسی ۶ تا از این بهترین چای‌ها می‌پردازد.
۱. چای ماگنولیا
چای ماگنولیا (Magnolia ) که از پوست خشک، جوانه‌ها و ساقه‌های گیاه ماگنولیا تهیه می‌شود، اغلب به عنوان یک خواب آور طبیعی در بسیاری از اشکال طب سنتی استفاده می‌شود (۱).
این گیاه حاوی هونوکیول (honokiol ) و مگنولول (magnolol) است، دو ترکیبی که اثرات آرام بخشی دارند (۲). اگرچه تحقیقات بر روی انسان انجام نشده‌است، برخی از مطالعات قدیمی‌تر روی حیوانات نشان داده‌اند که هم هونوکیول و هم ماگنولول به القای خواب و کاهش بی‌خوابی کمک می‌کنند (۳،۴).
طبق یک مطالعه بر روی زنانی که اخیراً زایمان کردند، نوشیدن چای ماگنولیا به مدت ۳ هفته به طور قابل توجهی افسردگی و کیفیت خواب را در مقایسه با گروه کنترل بهبود بخشید (۵).
مطالعه دیگری، هرچند که کمی قدیمی بود، روی ۸۹ زن نشان داد که مصرف قرص حاوی منیزیم و ۶۰ میلی‌گرم عصاره ماگنولیا، اختلالات خواب ناشی از یائسگی را کاهش می‌دهد (۶).
با این حال، تحقیقات جدیدتری برای ارزیابی بهتر اینکه چگونه چای ماگنولیا ممکن است بر خواب انسان تأثیر بگذارد، مورد نیاز است.
۲. چای سبز کم کافئین
چای سبز (Green tea) یک نوع چای محبوب است که به دلیل طعم متمایز و فواید سلامتی‌اش شناخته شده است (۷). جالب توجه است که برخی از مطالعات نشان می‌دهد که می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد و با بی‌خوابی مقابله کند.
به عنوان مثال، یک مطالعه در بزرگسالان نشان داد که نوشیدن چای سبز کم کافئین با بهبود کیفیت خواب، کاهش استرس و کاهش خستگی در مقایسه با نوشیدن چای سبز معمولی مرتبط است (۸).
مطالعه کوچک دیگری نیز یافته‌های مشابهی داشت و گزارش داد که چای سبز کم کافئین سطوح استرس را کاهش می‌دهد و کیفیت خواب را در افراد مسن بهبود می‌بخشد (۹).
اگر قصد دارید آن را نزدیک به خواب بنوشید، حتماً چای سبز با محتوای کم یا بدون کافئین را انتخاب کنید.
۳. چای بابونه
چای بابونه (Chamomile) نوعی چای گیاهی با طعم گلی لطیف و فواید سلامتی احتمالی است. این گیاه از بابونه تهیه شده است، گیاهی که اغلب به دلیل اثرات آرام بخش آن برای بهبود خواب استفاده می‌شود (۱۰،۱۱).
بابونه همچنین حاوی آنتی‌اکسیدانی به نام آپیژنین است که می‌تواند باعث آرامش عضلات و خواب شود (۱۲). در بررسی ۱۲ مطالعه، بابونه به طور ایمن کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد، اگرچه تاثیر قابل توجهی بر بی‌خوابی نداشت (۱۳).
مطالعه دیگری بررسی کرد که چگونه نوشیدن چای بابونه بر ۸۰ زن که به تازگی زایمان کرده بودند و کیفیت خواب آنها ضعیف بود، تأثیر گذاشت. در عرض ۲ هفته، آنها علائم مرتبط با مشکل خواب کمتری را در مقایسه با گروه کنترل گزارش کردند (۱۴).
با این حال، از آنجایی که تحقیقات هنوز محدود است، مطالعات بیشتری برای درک اینکه چگونه چای بابونه ممکن است بر خواب تأثیر بگذارد، مورد نیاز است.
۴. چای اسطوخودوس
چای اسطوخودوس (Lavender) از دم کردن جوانه‌های گل اسطوخودوس در آب تهیه می‌شود و یک نوشیدنی بنفش پر جنب و جوش با طعم و عطر متمایز ایجاد می‌کند.
نه تنها از آن به عنوان یک چای آرام بخش قبل از خواب استفاده می‌شود، بلکه برخی تحقیقات نیز نشان می‌دهد که اسطوخودوس می‌تواند باعث آرامش و بهبود کیفیت خواب شود.
به عنوان مثال، یک مطالعه کوچک نشان داد که زنانی که به تازگی زایمان کرده‌اند و به مدت ۲ هفته روزانه ۱ فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) چای اسطوخودوس می‌نوشند نسبت به گروه کنترل، خستگی کمتری را تجربه می‌کنند (۱۵).
مطالعه دیگری در افراد مسن نشان داد که چای اسطوخودوس به طور موثر علائم افسردگی و اضطراب را کاهش می‌دهد، که هر دو می‌توانند به بی‌خوابی کمک کنند (۱۶).
برخی از مطالعات همچنین نشان می‌دهند که اسانس اسطوخودوس می‌تواند اضطراب را کاهش داده و خواب را بهبود بخشد، اگرچه مشخص نیست که آیا این یافته‌ها در مورد چای اسطوخودوس صدق می‌کنند یا خیر (۱۷،۱۸،۱۹،۲۰). در نهایت، هنوز به تحقیقات بیشتری نیاز است.
۵. چای سنبل الطیب
سنبل الطیب (Valerian) نوعی گیاه گلدار است که به عنوان گیاه دارویی یا مکمل استفاده می‌شود. از ریشه‌های خشک این گیاه برای تهیه چای سنبل الطیب استفاده می‌شود که گاهی اوقات به عنوان یک خواب آور طبیعی استفاده می‌شود (۲۱،۲۲).
در حالی که مشخص نیست ریشه سنبل الطیب چگونه کار می‌کند، تصور می‌شود که سطح یک انتقال دهنده عصبی به نام گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) را افزایش می‌دهد، که موجب کاهش استرس و بهبود خواب می‌شود. (۲۳،۲۴).
اگرچه چند مطالعه نشان می‌دهد که ریشه سنبل الطیب می‌تواند به درمان اضطراب، بهبود کیفیت خواب، و افزایش احساس آرامش و آرامش کمک کند، تحقیقات خاص در مورد اثرات چای سنبل الطیب محدود است (۲۲،۲۵).
بنابراین، در حالی که برخی افراد ممکن است متوجه شوند که چای سنبل الطیب برای آنها مفید است، مطالعات بیشتری برای درک بهتر اثرات آن مورد نیاز است.
۶. چای گل ساعتی
گل ساعتی (Passionflower) که گاهی اوقات با نام پاسی فلورا یا مای پاپ نیز شناخته می‌شود، گیاهی است که مدت‌هاست به دلیل خواص دارویی قدرتمندش مورد مطالعه قرار گرفته است ( ۲۶).
عصاره گل ساعتی به صورت تنتور و کپسول موجود است و به طور گسترده به عنوان مکمل گیاهی استفاده می‌شود. همچنین می‌توانید برگ‌های تازه یا خشک گیاه را در چای گل ساعتی دم کنید. گاهی اوقات به عنوان یک درمان طبیعی برای درمان اضطراب و مشکلات خواب استفاده می‌شود (۲۶).
بر اساس بررسی ۹ مطالعه، فرآورده‌های گیاهی گل ساعتی – از جمله چای، شربت و تنتور – می‌توانند به عنوان یک آرام بخش طبیعی عمل کنند و به تسکین اضطراب کمک کنند (۲۷).
مطالعه قدیمی دیگری روی ۴۱ نفر نشان داد که نوشیدن ۱ فنجان (۲۳۷ میلی لیتر) چای گل ساعتی در روز به مدت ۱ هفته به طور قابل توجهی کیفیت خواب ذهنی را در مقایسه با دارونما بهبود می‌بخشد (۲۸).
مزایا و معایب نوشیدن چای برای کمک به خواب
موافقان
- نوشیدن یک فنجان چای قبل از خواب می‌تواند به ایجاد عادات خواب خوب کمک کند که مغز آن را به عنوان استراحت و آرامش قبل از خواب تشخیص می‌دهد (۲۹).
- خیلی‌ها گرما و عطر چای را آرامش بخش و تسکین‌دهنده می‌دانند.
- برخی از چای‌ها گزینه‌های ایمن و آسانی هستند که می‌توانید در صورت داشتن مشکلات خواب امتحان کنید (۳۰).
مخالفان
- ممکن است به موارد شدید بی‌خوابی کمکی نکند (۳۱).
- باید به عنوان یک ابزار مکمل برای بهبود مشکلات خواب در نظر گرفته شود، نه یک درمان.
- تحقیقات علمی در مورد اثربخشی چای‌های خواب آور ترکیب با مواد دیگر است (۳۲).
- نوشیدن آن خیلی نزدیک به رختخواب می‌تواند شما را در شب بیدار کند تا از دستشویی استفاده کنید.
سوالات متداول
چه مدت قبل از خواب باید چایم را بنوشم؟
زمان کافی برای نشستن و لذت بردن از چای خود را با زمان کافی برای استفاده از حمام قبل از خواب به خود اختصاص دهید. به عنوان یک قانون کلی، سعی کنید مایعات مصرفی خود را حداقل ۲ ساعت قبل از خواب به حداقل برسانید (۳۳). که می‌تواند از استفاده از حمام در نیمه شب جلوگیری کند و باعث می‌شود دوباره به خواب بروید.
آیا همه چای‌های زمان خواب آلودگی، ایمن هستند؟
در حالی که چای‌ها به طور کلی راهی ایمن برای مبارزه با مشکلات خواب هستند، برخی از انواع آن حاوی مکمل‌های طبیعی هستند که توسط سازمان غذا و دارو (FDA) تنظیم نشده‌اند (۳۴).
اگر دارو مصرف می‌کنید، حتما قبل از استفاده از هر مکمل جدیدی با پزشک مشورت کنید، زیرا برخی از انواع آن می‌توانند با داروهای تجویزی تداخل داشته باشند (۳۵).
به طور مشابه، اگر باردار هستید یا در دوران شیردهی هستید، با پزشک مشورت کنید. نه تنها تحقیقات محدودی در مورد ایمنی برخی مکمل‌های گیاهی در دوران بارداری انجام شده است، بلکه برخی از ترکیبات ممکن است بر رشد جنین تأثیر منفی بگذارد یا زایمان زودرس را تحریک کند (۳۶).
علاوه بر این، به خاطر داشته باشید که گزارش‌هایی از سردرد، سرگیجه و واکنش‌های پوستی پس از مصرف برخی گیاهان دارویی از جمله ریشه سنبل الطیب گزارش شده است (۲۱).
اگر بعد از مصرف چای گیاهی با عوارض جانبی منفی مواجه شدید، مصرف آن را قطع کرده و با پزشک مشورت کنید.
چند فنجان چای باید بنوشم؟
مقدار چایی که باید در روز بنوشید به ترجیحات شخصی شما بستگی دارد. در حالی که لذت بردن از ۱ فنجان (۲۳۷ میلی لیتر) قبل از خواب برای بسیاری از افراد کافی است، مصرف ۲ تا ۳ فنجان (۴۷۳-۷۱۰ میلی لیتر) در طول روز ممکن است برای دیگران مفید باشد.
در حالت ایده آل، با مقدار کمتر شروع کنید و به آرامی افزایش دهید تا تحمل خود را ارزیابی کنید و از عوارض جانبی احتمالی جلوگیری کنید.
به خاطر داشته باشید که نوشیدن چندین فنجان چای می‌تواند خطر شب ادراری یا تکرر ادرار را در طول شب افزایش دهد، به خصوص اگر آن را در حوالی زمان خواب می‌نوشید (۳۳).
به این ترتیب، ممکن است مفید باشد که مصرف مایعات خود را ۲ ساعت قبل از خواب محدود کنید و قبل از خواب از حمام استفاده کنید (۳۳).
یک مطلب مهم
همین امروز این را امتحان کنید: ایجاد یک برنامه روزانه قبل از خواب یک راه عالی برای افزایش کیفیت خواب است. علاوه بر نوشیدن برخی از دمنوش‌های گیاهی ذکر شده در بالا، سعی کنید زمان استفاده از صفحه نمایش را به حداقل برسانید، مراقبه کنید، به موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید و به زمان خواب خود پایبند باشید.
