چه مقدار توده عضلانی باید داشته باشم و چگونه آن را اندازه‌گیری کنم؟

بررسی اجمالی

توده بدن شما از دو جزء تشکیل شده است: چربی بدن و توده بدون چربی بدن.

مردم اغلب از اصطلاحات “توده بدون چربی بدن” و “توده عضلانی” به جای یکدیگر استفاده می‌کنند، اما آنها یکسان نیستند. توده بدون چربی بدن شامل مقدار توده عضلانی و همچنین استخوان‌ها و مایعات بدن می‌شود.

توده عضلانی، مقدار عضلات شماست که شامل:

• عضله اسکلتی
• عضله صاف
• عضله قلب

با این حال، وقتی مردم در مورد توده عضلانی صحبت می‌کنند، معمولاً به عضلات اسکلتی اشاره می‌کنند.

این نوع عضله برای تحرک، تعادل و قدرت مهم است. این نشانه عملکرد فیزیکی است، به همین دلیل است که همیشه به ما گفته می‌شود عضله بسازیم.

اگر توده عضلانی پایینی دارید، به این معنی است که نسبت به سن و جنسیت خود عضله کمتر از حد متوسط عضله دارید. اگر توده عضلانی بالایی دارید، حجم عضلانی شما بالاتر از حد متوسط است.

بسته به ترکیب بدنتان، می‌توانید توده عضلانی کم یا زیاد با چربی بدن کم یا زیاد داشته باشید.

جدول درصد توده عضلانی

اندازه‌گیری توده عضلانی دشوار است. همچنین به عوامل زیادی از جمله قد، قومیت و سطح آمادگی بدنی بستگی دارد.

داده‌های معتبر زیادی در مورد میانگین درصد توده عضلانی وجود ندارد. تنها منبع با اطلاعات موثق مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۰ در مجله فیزیولوژی کاربردی است. در این مطالعه، محققان درصد توده عضلانی ۴۶۸ مرد و زن را اندازه‌گیری کردند.

جداول زیر بر اساس این مطالعه است. در حالی که تحقیقات جدید ضروری است، این داده‌ها به شما ایده ای از درصد توده عضلانی برای گروه های سنی مختلف می‌دهد.

میانگین درصد توده عضلانی برای مردان

سن	درصد توده عضلات
۱۸-۳۵	۴۰-۴۴
۳۶-۵۵	۳۶-۴۰
۵۶-۷۵	۳۲-۳۵
۷۶-۸۵	<31

میانگین درصد توده عضلانی برای زنان

سن	درصد توده عضلات
۱۸-۳۵	۳۱-۳۳
۳۶-۵۵	۲۹-۳۱
۵۶-۷۵	۲۷-۳۰
۷۶-۸۵	<26

چگونه درصد توده عضلانی محاسبه می‌شود

تعیین درصد توده عضلانی دقیق شما بدون فناوری گران قیمت ممکن نیست.

ماشین‌حساب‌ها، فرمول‌ها و مقیاس‌هایی وجود دارند که ادعا می‌کنند توده عضلانی را اندازه‌گیری می‌کنند، اما درستی این گزینه‌ها ثابت نشده است.

در این مقاله، فیتیتو کارهایی که می‌توانید انجام دهید تا در مورد توده عضلانی و توده بدون چربی بدن خود بیاموزید را گردآوری کرده است.

از درصد چربی بدن استفاده کنید

یکی از راه‌های تعیین درصد توده بدون چربی، استفاده از درصد چربی بدن است. برای به دست آوردن درصد چربی بدن، خود را با ترازوی چربی بدن وزن کنید.

مقیاس چربی بدن از امپدانس بیوالکتریکی برای تخمین میزان چربی بدن شما استفاده می‌کند. جریان الکتریکی را از طریق بدن شما می‌فرستد. از آنجایی که چربی نسبت به ماهیچه‌ها الکتریسیته کمتری را هدایت می‌کند، جریان می‌تواند میزان چربی بدن شما را اندازه گیری کند.

همچنین باید قد، وزن، جنسیت و سن خود را وارد کنید. ترازو از این داده‌ها به همراه جریان الکتریکی برای تخمین درصد چربی بدن شما استفاده می‌کند.

می‌توانید این عدد را از ۱۰۰ کم کنید تا درصد توده بدون چربی بدن خود را بدست آورید. به عنوان مثال، فردی با ۳۰ درصد چربی بدن، ۷۰ درصد توده بدون چربی بدنی دارد.

اما به یاد داشته باشید، توده عضلانی تنها بخشی از توده بدون چربی بدن شماست. به علاوه، مقیاس‌های چربی بدن همیشه دقیق نیستند. درصدها تخمینی هستند.

از فرمول نظامی استفاده کنید

ارتش ایالات متحده فرمولی برای تخمین درصد چربی بدن دارد.

این روش شامل اندازه‌گیری دور قسمت‌های مختلف بدن است. سپس از این اندازه گیری‌ها برای تعیین مقدار محیط circumference value (CV) استفاده می شود.

رزومه و قد شما در نموداری با تخمین درصد چربی بدن از پیش محاسبه شده قرار می‌گیرد. می توانید از این عدد برای تخمین درصد توده بدنی بدون چربی خود استفاده کنید.

اگر مرد هستید، دور شکم و گردن خود را اندازه بگیرید. CV شما دور شکم منهای دور گردن است.

اگر زن هستید، دور کمر، لگن و گردن خود را اندازه بگیرید. CV شما دور کمر به اضافه دور باسن منهای دور گردن است.

در حالی که ارتش از این روش برای ارزیابی ترکیب بدن استفاده می‌کند، این دقیق ترین روش نیست. اندازه گیری دور اندازه عضلات را در نظر نمی‌گیرد.

ام آر آی بگیرید

دقیق‌ترین روش برای محاسبه درصد توده عضلانی استفاده از تصویربرداری رزونانس مغناطیسی (MRI) است.

MRI از آهنرباهای قوی برای گرفتن تصویر از عضلات شما استفاده می‌کند. هنگامی که در دستگاه MRI قرار می‌گیرید، میدان مغناطیسی به طور خلاصه اتم‌های هیدروژن بدن شما را تغییر می‌دهد. این انرژی‌ای آزاد می‌کند که دستگاه برای تعیین توده عضلانی شما استفاده می‌کند.

MRI استاندارد طلایی برای تعیین درصد توده عضلانی است، اما بسیار گران است. این یک انتخاب عملی برای تخمین درصد توده عضلانی نیست.

فواید و عوارض جانبی داشتن توده عضلانی بالاتر از حد متوسط

اگر توده عضلانی بالایی دارید، عضلات بیشتری نسبت به سن و جنسیت خود دارید.

فواید

به طور کلی، توده عضلانی بیشتر اثرات مثبتی بر سلامتی دارد.

با افزایش سن به طور طبیعی توده عضلانی را از دست می‌دهید. این کاهش عضلانی مرتبط با افزایش سن، که سارکوپنی نیز نامیده می‌شود، از سن ۳۰ سالگی شروع می‌شود. شما به از دست دادن ۳ تا ۵ درصد توده عضلانی در هر دهه ادامه می‌دهید، که عملکرد فیزیکی را کاهش می‌دهد و خطر آسیب را افزایش می‌دهد.

اما اگر توده عضلانی بالایی دارید، می توانید سرعت از دست دادن عضلات را کاهش دهید و از توانایی بدنی خود محافظت کنید.

عضلات اسکلتی همچنین متابولیسم کلی شما را بهبود می‌بخشد. در مقایسه با چربی، ماهیچه‌های اسکلتی در زمان استراحت کالری بیشتری می‌سوزانند.

علاوه بر این، توده عضلانی بیشتر با طول عمر همراه است. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴ در مجله آمریکایی پزشکی نشان داد که افراد مسن‌تر با توده عضلانی بیشتر نسبت به افراد کم‌تر عمر می‌کنند.

اثرات جانبی

اگر توده عضلانی بالاتر از حد متوسط ​​دارید، پیدا کردن لباس مناسب ممکن است دشوار باشد. همچنین برای احساس سیری باید کالری بیشتری مصرف کنید، که ممکن است ناخوشایند و گران باشد

برخی افراد می‌گویند داشتن توده عضلانی بیشتر انعطاف پذیری و توانایی آنها را برای پریدن یا دویدن کاهش می‌دهد.

فواید و عوارض جانبی داشتن توده عضلانی کمتر از حد متوسط

داشتن توده عضلانی کم به این معنی است که عضلات کمتری نسبت به سن و جنس خود دارید.

فواید

توده عضلانی کم هیچ مزیت واقعی ندارد.

برخی افراد می‌گویند داشتن چربی بیشتر از عضله مزیتی برای بقا دارد زیرا چربی اضافی می تواند انرژی را در زمانی که بدن تحت استرس است تامین کند. با این حال، این موضوع فقط یه فرض است.

اثرات جانبی

توده عضلانی کم باعث تسریع از دست دادن عضلات مرتبط با افزایش سن و کاهش توانایی فیزیکی می‌شود. این امر خطر آسیب دیدگی و ناتوانی را افزایش می‌دهد.

داشتن توده عضلانی اسکلتی کم نیز با موارد زیر مرتبط است:

• مشکل در انجام فعالیت‌های روزانه
• سندرم متابولیک
• دیابت
• پوکی استخوان
• عوارض بعد از جراحی
• نتیجه ضعیف بیماری مزمن
• بستری مجدد در بیمارستان
• مرگ زودهنگام

چگونه توده عضلانی به دست آوریم

اگرچه توده عضلانی با افزایش سن کاهش می‌یابد، اما برای عضله‌سازی از طریق ورزش و رژیم غذایی هرگز دیر نیست.

ورزش و تغذیه خوب همچنین به حفظ توده عضلانی با افزایش سن کمک می‌کند.

ورزش

تمرینات قدرتی یا تمرینات با وزنه، بهترین راه برای ساختن توده عضلانی است. این نوع ورزش با وادار کردن عضلات شما به کار در برابر مقاومت، آنها را تقویت می‌کند.

شما می‌توانید:

• تمرینات با وزن بدن، مانند شنا سوئدی، انجام دهید
• تمرینات باند مقاومتی را انجام دهید
• وزنه‌های آزاد مانند دمبل را بلند کنید
• از دستگاه‌های بدنسازی استفاده کنید
• انجام تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)
• پیلاتس انجام دهید

توصیه می‌شود هر هفته دو یا سه جلسه تمرین قدرتی انجام دهید.

اگرچه کاردیو هنوز مهم است. ورزش‌های هوازی، مانند دویدن یا رقصیدن، از رشد ماهیچه‌ها حمایت می‌کنند و از دست دادن عضلات مرتبط با افزایش سن را کاهش می‌دهند.

رژیم غذایی

به دست آوردن و حفظ توده عضلانی نیز به تغذیه خوب بستگی دارد که شامل خوردن کالری‌های غنی از مواد مغذی کافی برای سوخت رسانی به بدن است.

پروتئین، که به ساخت و ترمیم عضله کمک می‌کند، اهمیت ویژه ای دارد. مقدار پروتئین مورد نیاز شما به سطح فعالیت بدنی شما بستگی دارد. به طور کلی، ۱۰ تا ۳۵ درصد از کالری روزانه شما باید از پروتئین باشد.

نمونه‌هایی از غذاهای با پروتئین بالا عبارتند از:

• گوشت گاو یا گوسفند
• طیور
• ماهی
• تخم مرغ
• لوبیا
• آجیل

شما همچنین به کربوهیدرات کافی برای سوخت رسانی به عضلات خود نیاز دارید. اگر دو یا چند بار در هفته تمرینات قدرتی انجام می‌دهید، کربوهیدرات‌ها باید حداقل ۵۰ درصد از کالری روزانه شما را تشکیل دهند.

علاوه بر این، مصرف کافی چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی برای عضله سازی ضروری است.

همچنین بهتر است تا حد امکان غذاهای فرآوری شده را محدود یا پرهیز کنید. با خوردن غذاهای کامل، مانند سبزیجات و تخم مرغ، می‌توانید به ماهیچه‌های خود کمک کنید سالم و قوی بمانند.