طناب‌زدن یک تمرین کم‌هزینه است که به تجهیزات کمی و حداقل فضا نیاز دارد. دویدن نیز یک ورزش کم هزینه است، اما معمولاً به فضای بیشتری برای اجرا نیاز دارد، مگر اینکه روی تردمیل بدوید. با این حال، داشتن یک تردمیل مقرون به صرفه نباشد.
با این حال، هر دو روش اقتصادی و کارآمدی برای کار بر روی تناسب اندام هستند، خواه روی استقامت یا شدت کار می‌کنید. به این ترتیب، ممکن است تعجب کنید که کدام یک برای شما بهتر است یا اینکه آیا باید روی یکی بیشتر از دیگری تمرکز کنید.
فیتیتو در این مقاله به بررسی تفاوت‌های طناب‌زدن و دویدن می‌پردازد.
آیا آنها به همان میزان کالری می‌سوزانند؟
هم طناب‌زدن و هم دویدن مقدار قابل‌توجهی کالری می‌سوزانند. هنگام مقایسه تعداد کالری سوزانده شده در هر جلسه ۱۰ دقیقه ای، طناب‌زدن یک مزیت جزئی ارائه می‌دهد.
در زیر تعداد تخمینی کالری سوزانده شده برای هر فعالیت با شدت‌های قابل مقایسه برای یک فرد ۶۸ کیلوگرمی که هر تمرین را به مدت ۱۰ دقیقه انجام می‌دهد، آورده شده است (۱،۲):
| شدت | طناب زنی | دویدن |
| پایین | ۱۰۵ کالری | ۱۱۷ کالری |
| متوسط | ۱۴۰ کالری | ۱۲۵ کالری |
| بالا | ۱۴۶ کالری | ۱۴۰ کالری |
در حالی که سایر عوامل از جمله سن و جنس بر کالری سوزی تأثیر می‌گذارد، اینها دستورالعمل‌های کلی هستند.
طناب‌زدن و دویدن در مدت زمان مشابه، کالری مشابهی می‌سوزاند. با این حال، طناب‌زدن در هنگام ورزش با شدت متوسط یا زیاد، کمی کالری بیشتری می‌سوزاند.
آیا آنها بدن را به یک روش درگیر می‌کنند؟
عضلات مورد استفاده
هم دویدن و هم طناب‌زدن شامل استفاده از عضلات اندام تحتانی شما برای پیشروی می‌شود، در حالی که عضلات مرکزی شما تثبیت تنه را فراهم می‌کنند. همچنین، در پرش با طناب تک پا و مرحله ایستادن دویدن، نیاز به تثبیت تنه و ران تا حدودی مشابه دارد.
با این حال، دویدن مستلزم افزایش استفاده از باسن (بازکننده‌های ران) از طریق دامنه حرکتی بیشتر برای پیشروی است. با وجود این، پرش متناوب تک پا با طناب مستلزم استفاده بیشتر از دور کننده‌های ران برای ثابت نگه داشتن لگن شما است، درست مانند مرحله ایستادن دویدن.
طناب‌زدن همچنین شامل مقاومت برای کنترل طناب است که شامل شانه، عضله دوسر، سه سر بازو و درگیر‌شدن خم کننده‌های‌ساعد می‌شود.
در همین حال، دویدن مستلزم حداقل مقاومت است اما باعث انقباض مکرر شانه‌ها (دلتوئید) و خم شدن مداوم عضلات دوسر بازو برای متعادل کردن حرکت پاها می‌شود.
نیروی ضربه
میزان نیروی ضربه روی اندام تحتانی شما بین طناب‌زدن و دویدن نسبتاً مشابه است (۳،۴). نیروی ضربه بین پرش طناب تک ضرب (single unders) و پرش با طناب دو پرش (دوضرب) متفاوت است. پرش‌های دو ضرب (double unders) معمولاً دارای نیروی ضربه بالاتری نسبت به پرش طناب تک ضرب هستند (۴).
هوازی یا بی‌هوازی؟
هر دو شکل ورزش را می‌توان به عنوان ورزش هوازی برای افزایش استقامت با حفظ یک سرعت ثابت در مدت طولانی‌تر انجام داد.
علاوه بر این، دوی سرعت یا فواصل با شدت بالا (high intensity intervals) که فعالیت‌های بی‌هوازی محسوب می‌شوند نیز می‌توانند هم با طناب‌زدن و هم با دویدن انجام شوند.
هر کدام از این دو گزینه انتخاب خوبی برای تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) است، که شامل تمرینات کوتاه مدت با ۸۰ تا ۹۵ درصد حداکثر ضربان قلب شما همراه با دوره‌های تمرین با شدت کمتر در ۴۰ تا ۵۰ درصد حداکثر ضربان قلب شما می‌شود (۵).
دویدن و طناب زدن به پایین تنه شما کمک می کند، نیاز به تثبیت تنه و لگن دارد و می تواند شما را به صورت هوازی و بی هوازی تمرین دهد. نیروی ضربه آنها قابل مقایسه است، اما هنگام پریدن با طناب به روش دوضرب، ضربه بیشتری نسبت به تک ضرب دارند.
آیا هر دو چربی می‌سوزانند؟
یک مطالعه اخیر ۱۲ هفته‌ای مشاهده کرد که یک برنامه طنابزنی باعث کاهش چربی بدن و بهبود عوامل خطر مرتبط با بیماری قلبی می‌شود (۶).
مطالعات دیگر نتایج مشابهی در مورد کاهش چربی بدن پیدا کرده‌اند. چالش این است که هم کمیت و هم اندازه مطالعات در مورد طنابزنی نسبت به دویدن کوچکتر است (۷).
نشان داده شده است که دویدن یک روش عالی برای سوزاندن چربی بدن است. در واقع، مصرف کالری مشابهی برای اشکال مختلف دویدن، از جمله دویدن مداوم استقامتی و تمرینات تناوبی با شدت بالا مشاهده شد (۸).
نشان داده شده است که دویدن و طناب زدن فواید سلامتی از جمله کاهش چربی بدن و عوامل خطر بیماری قلبی دارند.
آیا آنها هر دو استقامت و عملکرد دوی سرعت را بهبود می‌بخشند؟
نشان داده شده است که هر دو تمرین استقامت قلبی عروقی را بهبود می‌بخشند – حتی اگر از طناب برای انجام کار پرش استفاده نشده باشد. جایگزین‌هایی برای طناب‌های پرش سیمی وجود دارد که بدن را در یک حرکت قرار می‌دهد اما به هماهنگی کمتری نیاز دارد (۹).
بین سرعت پرش با طناب (یا توانایی انجام دوضرب) و سرعت دویدن دوی سرعت همبستگی وجود دارد. بنابراین، با توجه به ماهیت بی‌هوازی تمرین، توانایی انجام حرکات طنابزنی دو ضرب ممکن است با بهبود توانایی‌های دوی سرعت مرتبط باشد (۱۰).
در واقع، طنابزنی دوضرب یکی از اجزای ثابت تمرینات تناوبی با شدت بالا و برنامه‌های کراس فیت بوده است.
دویدن و طناب‌زدن استقامت عضلانی و عملکرد دوی سرعت را بهبود می‌بخشد.
چه کسی نباید بدود؟ چه کسی نباید طنابزنی کند؟
هر دو فعالیت شامل افزایش نیروهای واکنش زمینی در مقایسه با فعالیت‌هایی مانند شنا، دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی است. بنابراین، هر دو فعالیت ممکن است برای افرادی که آسیب‌های اندام تحتانی در لگن، زانو یا مچ پا دارند، دشوار باشد.
با این حال، جایگزین‌هایی برای دویدن در خشکی وجود دارد. تردمیل‌هایی برای کاهش گرانش یا بدون وزن وجود دارند که به بخشی از وزن شما کمک می‌کنند تا استرس‌های مکانیکی بدن شما را کاهش دهد. همچنین، دویدن در آب به شما این امکان را می‌دهد که مکانیک دویدن را در آب‌های کم عمق یا عمیق انجام دهید.
در نهایت، دستگاه DigiJump سطح ضربه کمتری را برای شبیه سازی طناب پرش ارائه می‌دهد. علاوه بر این، می‌توانید از یک مینی‌ترامپولین برای شبیه‌سازی طناب‌زدن استفاده کنید.
هم دویدن و هم طناب‌زدن تاثیر بیشتری نسبت به سایر فعالیت‌ها دارند و برای کسانی که در حال بهبودی هستند یا مستعد آسیب هستند، خطرناک است. با این حال، جایگزین‌هایی مانند دویدن در آب یا طناب‌زدن روی یک مینی‌ترامپولین می‌تواند نیروی ضربه بدنی آنها را کاهش دهد.
چگونه باید انتخاب کنم؟
نشان داده شده است که هر دو شکل ورزش، استقامت قلبی عروقی را بهبود می‌بخشد. با این حال، اگر برای زمان تحت فشار هستید، طناب‌زدن ممکن است بیشتر از دویدن برای شما مفید باشد.
با این وجود، اگر هدف شما این است که دونده بهتری باشید یا در مسابقات دویدن شرکت کنید، دویدن گزینه بهتری است. علاوه بر این، اگر تمایل بیشتری به لذت بردن از تغییر مناظر در طول ورزش دارید، دویدن قطعا گزینه بهتری است.
با این حال، طناب‌زدن می‌تواند یک تمرین جایگزین برای انجام در روزهای بین دویدن باشد تا الگوی فعال‌سازی عضلات را در حالی که هنوز سیستم قلبی عروقی شما کار می‌کند، تغییر دهد.
هم دویدن و هم طناب‌زدن از اشکال مفید ورزش و قابل مقایسه هستند. انتخاب یکی بر دیگری بستگی به اهداف و ترجیحات شما دارد.
