نحوه شروع ورزش: راهنمای مبتدیان

ورزش منظم یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای سلامتی خود انجام دهید. در واقع، فوایدی را که فعالیت بدنی مداوم می‌تواند بر بدن و سلامتی شما داشته باشد، به سرعت مشاهده و احساس خواهید کرد.

با این حال، انجام تمرینات ورزشی در روال شما عزم زیادی می‌خواهد و پایبندی به آن در دراز مدت مستلزم نظم و انضباط است. اگر نحوه شروع ورزش را نمی‌دانید و دوست دارید بدانید که از کجا شروع کنید، این مقاله برای شما مناسب است.

فیتیتو در اینجا همه موارد درباره شروع یک روال تمرینی و پایبندی به آن را شرح می‌دهد.

چرا ورزش کنیم؟

نشان داده شده است که ورزش منظم به طور قابل توجهی سلامت شما را بهبود می‌بخشد (۱).

مزایای اصلی آن شامل کمک به شما برای دستیابی و حفظ وزن بدن و توده عضلانی سالم و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن است (۲,۳,۴,۵).

علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که ورزش می‌تواند خلق و خوی شما را بهبود ببخشد، سلامت روانی شما را تقویت کند، به خواب بهتر کمک کند و حتی زندگی جنسی شما را تقویت کند (۶،۷،۸).

و این تمام ماجرا نیست. همچنین می‌تواند به شما در حفظ سطح انرژی خوب کمک کند (۹). به طور خلاصه، ورزش قدرتمند است و می‌تواند به بهبود زندگی شما کمک کند.

ورزش می تواند به بهبود عملکرد ذهنی، کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن و مدیریت وزن کمک کند.

انواع متداول ورزش

ورزش انواع مختلفی دارد، از جمله:

• هوازی (Aerobic). هسته اصلی هر برنامه تناسب اندام باید شامل نوعی حرکت مداوم باشد. به عنوان مثال می‌توان به شنا، دویدن و رقصیدن اشاره کرد.
• قدرتی (Strength). این تمرینات به افزایش قدرت و قدرت عضلانی کمک می‌کند. به عنوان مثال می‌توان به تمرینات مقاومتی، پلایومتریک، وزنه برداری و دوی سرعت اشاره کرد.
• کالیستنیک (Calisthenics). این حرکات معمولاً بدون تجهیزات باشگاه با استفاده از گروه‌های عضلانی بزرگ انجام می‌شود. آنها با سرعت هوازی متوسط ​​انجام می‌شوند. به عنوان مثال می‌توان به لانژ، دراز و نشست، فشار و کشش اشاره کرد.
• تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT). این نوع تمرین شامل تکرار دوره‌های کوتاه تمرینات با شدت بالا و به دنبال آن تمرینات با شدت کم یا دوره‌های استراحت است.
• بوت کمپ (Boot camps). این تمرین‌های دایره‌ای مبتنی بر زمان بندی و با شدت بالا هستند که تمرینات هوازی و مقاومتی را ترکیب می‌کنند.
• تعادل یا ثبات. این تمرینات برای تقویت عضلات و بهبود هماهنگی بدن طراحی شده‌اند. به عنوان مثال می‌توان به پیلاتس، حرکات تای چی و تمرینات تقویت کننده کر یا مرکزی بدن اشاره کرد.
• انعطاف پذیری. این نوع تمرینات به ریکاوری عضلات، حفظ دامنه حرکتی و جلوگیری از آسیب کمک می‌کند. به عنوان مثال می‌توان به یوگا یا حرکات کششی عضلانی فردی اشاره کرد.

فعالیت‌های فوق را می‌توان به صورت جداگانه یا ترکیبی انجام داد. نکته مهم این است که کاری را انجام دهید که برای شما بهتر است و از آن لذت ببرید.

انواع متداول ورزش شامل ایروبیک، قدرتی، کالیستنیکس، HIIT، بوت کمپ، انعطاف پذیری و ثبات است. می توانید آنها را به صورت جداگانه یا ترکیبی انجام دهید

چه طور باید شروع کرد

قبل از شروع یک برنامه تمرینی جدید، توجه به چند نکته ضروری است.

۱. سلامت خود را بررسی کنید

مهم است که قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک یا متخصص آسیب شناسی ورزشی ماهر خود مشورت کنید و یک معاینه پزشکی فیزیکی انجام دهید.

این امر به ویژه برای کسانی که تازه وارد فعالیت‌های بدنی شدید و سخت می‌شوند بسیار مهم است. چکاپ زودهنگام می‌تواند هر گونه مشکل یا شرایطی را که می‌تواند شما را در معرض آسیب در حین ورزش قرار دهد، تشخیص دهد.

همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا تمرین خود را بهینه کنید و اگر می‌خواهید با مربی شخصی خود کار کنید، درک محدودیت‌های خود و ایجاد یک برنامه تمرینی متناسب با نیازهای خاص خود را برای شما و مربی شخصی‌تان آسان‌تر می‌کند.

۲. برنامه‌ ریزی کنید و اهداف واقع بینانه تعیین کنید

هنگامی که تصمیم گرفتید به طور منظم ورزش کنید، سعی کنید برنامه‌ای ایجاد کنید که شامل مراحل و اهداف قابل دستیابی باشد.

یکی از راه‌های انجام این کار این است که با برنامه ای از مراحل آسان شروع کنید. سپس می‌توانید با بهبود سطح تناسب اندام خود، به ساخت آن ادامه دهید.

به عنوان مثال، اگر هدف شما این است که یک دوی ۵ کیلومتری را به پایان برسانید، می‌توانید با ساختن طرحی که شامل دوهای کوتاه‌تری است، شروع کنید.

وقتی توانستید آن دوهای کوتاه را تمام کنید، مسافت را افزایش دهید تا بتوانید کل ۵ کیلومتر را در یک جلسه بدوید.

شروع با اهداف کوچک قابل دستیابی، شانس موفقیت شما را افزایش می‌دهد و در هر مرحله از راه انگیزه شما را حفظ می کند.

قبل از شروع ورزش، یک چکاپ سلامتی انجام دهید و یک برنامه با اهداف واقع بینانه تنظیم کنید. سپس، ورزش را با گنجاندن آن در برنامه روزانه خود به یک عادت تبدیل کنید

۳. آن را به یک عادت تبدیل کنید

یکی دیگر از مؤلفه‌های کلیدی موفقیت در ورزش، پایبندی به روال خود است.

به نظر می‌رسد که حفظ یک برنامه ورزشی در درازمدت برای افراد آسان‌تر است، اگر آن را به عادت تبدیل کنند و آن را به طور منظم انجام دهند(۹).

بررسی مطالعات به این نتیجه رسید که جایگزینی یک رفتار ناسالم با یک عادت جدید سالم‌تر یک رویکرد عالی برای حفظ آن در دراز مدت است (۹).

علاوه بر این، ایجاد یک برنامه یا ورزش در زمان مشخص هر روز، راه‌های خوبی برای حفظ برنامه‌های روزمره و ماندگاری آن است.

برای مثال، می‌توانید با برنامه‌ریزی برای ورزش کردن درست بعد از کار هر روز یا اول صبح، ورزش را به یک عادت تبدیل کنید. مهم است که زمانی را انتخاب کنید که بهترین کار را برای شما داشته باشد.

حداقل توصیه برای ورزش حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته است. با این حال، مهم است که به آرامی شروع کنید و هر از گاهی به بدن خود استراحت دهید.

نمونه برنامه تمرینی ۱ هفته ای

در زیر یک برنامه تمرینی ۱ هفته‌ای ساده برای دنبال کردن وجود دارد که نیازی به تجهیزات ندارد و تنها ۳۰ تا ۴۵ دقیقه در روز برای تکمیل آن از شما وقت می‌گیرد.

این برنامه را می‌توان با سطح تناسب اندام شما تنظیم کرد و هر چقدر که می‌خواهید چالش برانگیز کرد.

شنبه: ۴۰ دقیقه دویدن با سرعت متوسط ​​یا پیاده‌روی تند.
یکشنبه: روز استراحت.
دوشنبه: ۱۰ دقیقه سریع پیاده‌روی کنید. سپس، مدارهای زیر را کامل کنید، ۱ دقیقه بعد از هر ست استراحت کنید اما بین تمرینات استراحت نکنید. بعد از آن کشش دهید.
تمرین دایره‌ای شماره ۱: ۳ ست به طور متناوب ۱۰ تکرار لانگز برای هر پا، ۱۰ تکرار شنا سوئدی، ۱۰ تکرار دراز و نشست
تمرین دایره‌ای شماره ۲: ۳ ست به طور متناوب ۱۰ تکرار دیپ پشت بازو روی صندلی، ۱۰ تکرار پروانه، ۱۰ تکرار اسکوات دست بالای سر
سه‌شنبه: روز استراحت.
چهارشنبه: ۳۰ دقیقه دوچرخه سواری یا دویدن با سرعت متوسط.
پنجشنبه: روز استراحت.
جمعه: به مدت ۴۰ دقیقه آهسته بدوید یا پیاده روی طولانی داشته باشید.
برنامه ۱ هفته‌ای بالا فقط یک نمونه ساده برای شروع است. برای دریافت برنامه تمرینی ویژه و تخصصی، لینک زیر را بررسی کنید: دریافت برنامه

تمرینات مختلفی وجود دارد که می‌توانید انجام دهید. طرح بالا فقط یک مثال برای کمک به شروع کار است.

چند نکته برای مبتدیان

۱. هیدراته بمانید

نوشیدن مایعات در طول روز برای حفظ سطح هیدراتاسیون سالم ضروری است.

پر کردن مایعات در طول ورزش برای حفظ عملکرد بهینه، به ویژه هنگام ورزش در دمای گرم ضروری است (۱۰،۱۱).

علاوه بر این، هیدراته کردن بعد از تمرین می‌تواند به شما کمک کند تا ریکاوری کنید و شما را برای جلسه تمرین بعدی خود آماده کنید (۱۲،۱۳).

۲. تغذیه خود را بهینه کنید

حتماً برای حمایت از برنامه تناسب اندام خود از یک رژیم غذایی متعادل استفاده کنید.

همه گروه‌های غذایی برای حفظ سطح انرژی سالم و به دست آوردن حداکثر بهره از تمرین ضروری هستند. کربوهیدرات‌ها حیاتی هستند، زیرا می‌توانند به عضلات شما قبل از ورزش سوخت دهند (۱۴).

کربوهیدرات‌ها نیز پس از ورزش برای پر کردن ذخایر گلیکوژن و کمک به جذب آمینو اسیدها در ماهیچه‌ها در طول ریکاوری مهم هستند (۱۵).

علاوه بر این، پروتئین به بهبود ریکاوری عضلات پس از ورزش، ترمیم آسیب بافتی و ساخت توده عضلانی کمک می‌کند (۱۶).

در نهایت، نشان داده شده است که مصرف منظم چربی‌های سالم به سوزاندن چربی بدن و حفظ سوخت عضلانی در طول تمرین کمک می‌کند و انرژی شما را طولانی تر می‌کند (۱۴).

۴. گرم کنید

مهم است که قبل از تمرین خود را گرم کنید. انجام این کار می‌تواند به پیشگیری از آسیب‌ها و بهبود عملکرد ورزشی شما کمک کند (۱۷،۱۸).

همچنین می‌تواند به بهبود انعطاف پذیری و کاهش درد بعد از تمرین کمک کند (۱۸).

به سادگی تمرین خود را با برخی از تمرینات هوازی مانند چرخش بازو، کیک بک ایستاده، و لانگز با گام برداری شروع کنید.

از طرف دیگر، می‌توانید با انجام حرکات آسان ورزشی که قصد انجام آن را دارید، بدن خود را گرم کنید. مثلاً قبل از دویدن راه بروید.

۴. خنک شوید

خنک شدن نیز مهم است زیرا به بدن شما کمک می‌کند تا به حالت عادی خود بازگردد.

صرف چند دقیقه برای خنک شدن می‌تواند به بازیابی الگوهای تنفسی طبیعی کمک کند و حتی احتمال درد عضلانی را کاهش دهد (۱۸،۱۹).

برخی از ایده‌های خنک کننده شامل پیاده روی سبک بعد از ورزش هوازی یا حرکات کششی بعد از تمرین مقاومتی است.

۵. به بدن خود گوش دهید

اگر عادت ندارید هر روز ورزش کنید، مراقب محدودیت‌های خود باشید.

اگر در حین ورزش احساس درد یا ناراحتی کردید، قبل از ادامه ورزش، آن را متوقف کرده و استراحت کنید. فشار دادن به درد ایده خوبی نیست، زیرا می‌تواند باعث آسیب شود. همچنین، به یاد داشته باشید که تمرین سخت‌تر و سریع‌تر لزوما بهتر نیست.

صرف زمان برای پیشرفت در برنامه تناسب اندام می‌تواند به شما کمک کند تا روال خود را در دراز مدت حفظ کنید و از آن نهایت استفاده را ببرید.

مطمئن شوید که هیدراته بمانید، یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید، قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید، پس از آن بدن خود را خنک کنید و به بدن خود گوش دهید.

چگونه با انگیزه بمانیم

کلید حفظ انگیزه و تبدیل ورزش به یک عادت، لذت بردن در حین انجام آن است. این به شما کمک می‌کند که از ورزش نترسید.

مانند نمونه برنامه تمرینی نشان داده شده در بالا، می‌توانید فعالیت ها را با هم ترکیب کنید و در عین حال برای خود سرگرم کننده باشید.

اگر می‌توانید و می‌خواهید، پیوستن به یک باشگاه ورزشی یا شرکت در کلاس‌های تناسب اندام مجازی مانند یوگا یا پیلاتس، استخدام مربی شخصی به صورت حضوری و مجازی، یا انجام ورزش‌های گروهی ایده‌های خوبی برای کمک به افزایش انگیزه و لذت هستند (۱۹).

کار کردن به صورت گروهی یا با یک دوست نیز می‌تواند به حفظ مسئولیت پذیری کمک کند و به شما انگیزه دهد تا به برنامه ورزشی خود ادامه دهید.

علاوه بر این، پیگیری پیشرفت خود، مانند ثبت سطوح وزنه برداری یا یادداشت زمان‌های دویدن، می‌تواند به شما برای بهبود رکوردهای شخصی خود انگیزه داشته باشد.

برای حفظ انگیزه خود، سعی کنید تمرینات خود را با هم ترکیب کنید، به باشگاه بپیوندید یا در یک ورزش گروهی شرکت کنید و یا می‌توانید در گروه‌های آنلاین روند پیشرفت خود را پیگیری کنید.