در حالی که اکثر مردم می‌دانند که فعالیت بدنی سالم است، تخمین زده می‌شود که حدود ۲۰٪ از مردم در سراسر جهان هر روز به اندازه کافی از آن استفاده نمی‌کنند (۱). در واقع، تنها در ایالات متحده، این تعداد بیشتر از ۸۰٪ است (۲).
مگر اینکه از نظر جسمی شغل سختی داشته باشید، یک روال تناسب اندام اختصاصی احتمالا بهترین گزینه برای فعال شدن است. با این حال، بسیاری از مردم احساس می‌کنند که زمان کافی برای ورزش ندارند (۳).
اگر شما هم ظاهرا همین‌طور هستید، شاید وقت آن رسیده است که تمرینات تناوبی با شدت بالا یا (HIIT) High Intensity Interval Training را امتحان کنید.
“HIIT” یک اصطلاح گسترده برای تمریناتی است که شامل دوره‌های کوتاه مدت ورزش شدید و متناوب با دوره‌های ریکاوری است. یکی از بزرگترین مزیت‌های HIIT این است که می‌توانید حداکثر فواید سلامتی را در کمترین زمان به دست آورید.
فیتیتو در این مقاله توضیح می‌دهد که HIIT چیست و ۷ مورد از مزایای اصلی آن برای سلامتی را بررسی می‌کند.
تمرین تناوبی با شدت بالا چیست؟
HIIT شامل دوره‌های کوتاه تمرین شدید همراه با دوره‌های ریکاوری با شدت کم است. جالب اینجاست که شاید این روش کارآمدترین زمان برای ورزش باشد (۴،۵).
به طور معمول،HIIT ده تا سی دقیقه طول خواهد کشید.
علیرغم کوتاه بودن مدت زمان تمرین، می‌تواند فواید سلامتی مشابه ورزش با شدت متوسط دوبرابر داشته باشد (۶،۷).
فعالیت واقعی که انجام می‌شود متفاوت است، اما می‌تواند شامل دوی سرعت، دوچرخه‌سواری، طناب زدن یا سایر تمرینات با وزن بدن باشد.
به عنوان مثال، یک تمرین HIIT با استفاده از دوچرخه ثابت می‌تواند شامل ۳۰ ثانیه دوچرخه‌سواری با حداکثر سرعت ممکن با مقاومت بالا و به دنبال آن چند دقیقه دوچرخه‌سواری آهسته و آسان با مقاومت کم باشد.
این یک “دور” یا “تکرار” HIIT در نظر گرفته می‌شود و معمولاً ۴ تا ۶ تکرار را در یک تمرین انجام میدهید.
مدت زمان مشخصی که شما ورزش می‌کنید و ریکاوری می‌کنید بر اساس فعالیتی که انتخاب می‌کنید و شدت ورزش شما متفاوت است.
صرف نظر از اینکه چگونه این استراتژی را اجرا می‌کنید، فواصل با شدت بالا باید شامل دوره‌های کوتاهی از ورزش شدید باشد که باعث افزایش سرعت ضربان قلب شما می‌شود.
HIIT نه تنها مزایای ورزش طولانی‌مدت را در مدت زمان بسیار کوتاه‌تری ارائه می‌کند، بلکه ممکن است برخی از مزایای سلامت منحصر به فرد را نیز ارائه دهد.
مزایای HIIT
۱. HIIT می‌تواند کالری زیادی را در مدت زمان کوتاهی بسوزاند
یک مطالعه کالری سوزانده شده در هر ۳۰ دقیقه HIIT، تمرین با وزنه، دویدن و دوچرخه‌سواری را مقایسه کرد. محققان دریافتند که تمرین تناوبی با دشت بالا (HIIT) 25 تا ۳۰ درصد بیشتر از سایر اشکال ورزش کالری می‌سوزاند (۸). در این مطالعه، یک تکرار HIIT شامل ۲۰ ثانیه حداکثر تلاش و سپس ۴۰ ثانیه استراحت بود.
این بدان معناست که شرکت کنندگان در واقع فقط برای یک سوم زمانی که گروه های دویدن و دوچرخه‌سواری داشتند ورزش می‌کردند.
اگرچه در این مطالعه هر جلسه تمرین ۳۰ دقیقه بود، اما معمول است که تمرینات HIIT بسیار کوتاه‌تر از جلسات تمرینی سنتی باشد. این به این دلیل است که HIIT به شما امکان می‌دهد تقریباً همان تعداد کالری بسوزانید اما زمان کمتری را صرف ورزش کنید.
HIIT ممکن است به شما کمک کند کالری بیشتری نسبت به ورزش سنتی بسوزانید یا همان تعداد کالری را در مدت زمان کوتاه تری بسوزانید.
۲. میزان متابولیسم شما برای ساعت‌ها بعد از تمرین HIIT بالاتر است
یکی از راه‌هایی که HIIT به شما کمک می‌کند کالری بسوزانید، در واقع بعد از اتمام ورزش است.
چندین مطالعه توانایی چشمگیر HIIT را برای افزایش میزان متابولیک شما برای ساعت‌ها پس از ورزش نشان داده‌اند (۱۰،۱۱،۱۲).
برخی از محققان حتی دریافته‌اند که HIIT متابولیسم شما را بعد از ورزش بیشتر از دویدن یا تمرینات وزنه‌برداری افزایش می‌دهد (۱۰). همین مطالعه همچنین نشان داد که HIIT می‌تواند متابولیسم بدن را به سمت استفاده از چربی برای انرژی به جای کربوهیدرات تغییر دهد.
با توجه به شدت تمرین، HIIT می‌تواند متابولیسم شما را برای ساعت‌ها بعد از ورزش بالا ببرد. این منجر به سوزاندن کالری اضافی حتی پس از پایان ورزش می‌شود.
۳. HIIT می‌تواند به کاهش چربی کمک کند
مطالعات نشان داده‌اند که HIIT می‌تواند به کاهش چربی کمک کند.
یک بررسی ۱۳ آزمایش و ۴۲۴ بزرگسال مبتلا به اضافه وزن یا چاقی را بررسی کرد. و نکته جالب اینکه مشخص شد که هم ورزش‌های HIIT و هم ورزش‌های سنتی با شدت متوسط می‌توانند چربی بدن و دور کمر را کاهش دهند (۱۳).
طیف وسیعی از مطالعات دیگر نیز نشان می‌دهد که HIIT می‌تواند چربی بدن را علیرغم تعهد نسبتاً کوتاه مدت کاهش دهد (۱۴،۱۵،۱۶).
با این حال، مانند سایر اشکال ورزش، HIIT ممکن است برای کاهش چربی در افراد دارای اضافه وزن یا چاقی موثر باشد (۱۷،۱۸).
فواصل با شدت بالا می‌تواند باعث کاهش چربی مشابه ورزش‌های استقامتی سنتی شود، حتی با تعهد زمانی بسیار کمتر. آنها همچنین می‌توانند دور کمر را کاهش دهند.
۴. ممکن است با استفاده از HIIT عضله به دست آورید
علاوه بر کمک به کاهش چربی، HIIT می‌تواند به افزایش توده عضلانی در افراد خاص کمک کند (۱۸،۱۹،۲۰).
با این حال، افزایش توده عضلانی عمدتاً در عضلاتی است که بیشتر از آنها استفاده می‌شود، اغلب در عضلات تنه و پاها (۱۸).
علاوه بر این، افزایش توده عضلانی در افرادی که در ابتدا فعالیت کمتری داشتند، بیشتر رخ می‌دهد (۲۱).
برخی از تحقیقات در افراد فعال نتوانسته‌اند توده عضلانی بیشتری را پس از برنامه‌های HIIT نشان دهند (۲۲).
تمرین با وزنه همچنان فرم استاندارد طلایی ورزش برای افزایش توده عضلانی است، اما فواصل با شدت بالا می‌تواند مقدار کمی از رشد عضلانی را پشتیبانی کند (۲۱).
اگر خیلی فعال نیستید، ممکن است با شروع HIIT مقداری عضله به دست آورید، اما نه به اندازه تمرینات با وزنه.
۵. HIIT می‌تواند مصرف اکسیژن را بهبود بخشد
مصرف اکسیژن توانایی عضلات شما برای استفاده از اکسیژن است. تمرینات استقامتی معمولاً برای بهبود مصرف اکسیژن استفاده می‌شود.
به طور سنتی، این شامل جلسات طولانی دویدن مداوم یا دوچرخه سواری با سرعت ثابت است. با این حال، به نظر می‌رسد که HIIT می‌تواند مزایای یکسانی را در مدت زمان کوتاه تری ایجاد کند (۱۷،۱۸،۲۳).
یک مطالعه نشان داد که شرکت‌کنندگانی که ۴ روز در هفته به مدت ۵ هفته تمرینات HIIT بیست دقیقه‌ای انجام دادند، مصرف اکسیژن خود را تا ۹ درصد بهبود دادند (۶).
این تقریباً مشابه بهبود مصرف اکسیژن در گروه دیگر در مطالعه بود که به طور مداوم به مدت ۴۰ دقیقه در روز و ۴ روز در هفته دوچرخه سواری می‌کردند.
مطالعه دیگری نشان داد که ۸ هفته ورزش روی دوچرخه ثابت با استفاده از ورزش سنتی یا HIIT باعث افزایش مصرف اکسیژن تا حدود ۲۵ درصد شد (۷). بار دیگر، کل زمان صرف شده برای ورزش بین گروه ها بسیار متفاوت بود: ۱۲۰ دقیقه در هفته ورزش سنتی در مقابل تنها ۶۰ دقیقه در هفته HIIT.
مطالعات دیگر همچنین نشان می‌دهد که HIIT می‌تواند مصرف اکسیژن را بهبود بخشد (۲۲،۲۴).
تمرینات تناوبی با شدت بالا می‌تواند مصرف اکسیژن را به اندازه تمرینات استقامتی سنتی بهبود بخشد، حتی اگر فقط نیمی از مدت زمان ورزش را انجام دهید.
۶. HIIT می تواند ضربان قلب و فشار خون را کاهش دهد
HIIT ممکن است مزایای سلامتی مهمی نیز داشته باشد.
تعداد زیادی از تحقیقات نشان می‌دهد که می‌تواند ضربان قلب و فشار خون را در افراد دارای اضافه وزن و چاقی، جمعیت‌هایی که فشار خون بالا در آنها شایع است، کاهش دهد (۱۷).
یک مطالعه نشان داد که ۸ هفته HIIT با دوچرخه ثابت فشار خون را به اندازه تمرینات استقامتی مداوم و سنتی در بزرگسالان مبتلا به فشار خون بالا کاهش می‌دهد (۷). در این مطالعه، گروه تمرین استقامتی ۴ روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه در روز و گروه HIIT تنها ۳ بار در هفته به مدت ۲۰ دقیقه در روز ورزش کردند.
برخی از محققان دریافته‌اند که HIIT حتی ممکن است فشار خون را بیشتر از ورزش‌های با شدت متوسط که اغلب توصیه می‌شود کاهش دهد (۲۵).
با این حال، به نظر می‌رسد که ورزش با شدت بالا به طور معمول فشار خون را در افرادی که در محدوده BMI «طبیعی» هستند و فشار خون طبیعی دارند، تغییر نمی‌دهد (۱۷).
HIIT می‌تواند فشار خون و ضربان قلب را کاهش دهد، در درجه اول در افراد دارای اضافه وزن یا چاقی که فشار خون بالا نیز دارند.
۷. HIIT می‌تواند قند خون را کاهش دهد
برنامه‌های HIIT که کمتر از ۱۲ هفته طول می‌کشند می‌توانند قند خون را کاهش دهند (۱۷،۲۶).
خلاصه ای از ۵۰ مطالعه نشان داد که HIIT نه تنها قند خون را کاهش می‌دهد، بلکه مقاومت به انسولین را بیش از ورزش مداوم سنتی بهبود می‌بخشد (۲۷).
بر اساس این اطلاعات، این امکان وجود دارد که ورزش با شدت بالا به ویژه برای افرادی که در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ هستند مفید باشد. در واقع، برخی از آزمایش‌ها به‌ویژه در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، اثربخشی HIIT را برای بهبود قند خون نشان داده‌اند (۲۸).
با این حال، تحقیقات در افراد سالم نشان می‌دهد که HIIT ممکن است بتواند مقاومت به انسولین را حتی بیشتر از ورزش مداوم سنتی بهبود بخشد (۲۳).
تمرین تناوبی با شدت بالا ممکن است به ویژه برای کسانی که نیاز به کاهش قند خون و مقاومت به انسولین دارند مفید باشد. تحقیقات این پیشرفت‌ها را در افراد مبتلا به دیابت و بدون دیابت پیدا کرده است.
۸. HIIT عملکرد هوازی و بی هوازی را بهبود می‌بخشد
در حالی که مزایای سلامتی آن بسیار مهم است، HIIT همچنین عملکرد را در فعالیت‌های بی‌هوازی و هوازی بهبود می‌بخشد (۲۹).
خواه ورزشکار باشید یا یک ماجراجوی جنگجو در آخر هفته یا فقط از دویدن با بچه‌هایتان لذت می‌برید، تمرین HIIT عملکرد شما را در طول این کارها تنها با چند جلسه کوتاه در هفته بهبود می‌بخشد.
چگونه با HIIT شروع کنیم
راه های زیادی برای اضافه کردن فواصل با شدت بالا به برنامه تمرینی خود وجود دارد، بنابراین شروع کار سختی نیست. برای شروع، فقط باید فعالیت خود را انتخاب کنید (دویدن، دوچرخه‌سواری، طناب‌زدن و غیره).
سپس، می‌توانید با دوره‌های مختلف ورزش و ریکاوری، یا مدت زمانی که ورزش شدید انجام میدهید و مدت زمان ریکاوری خود را آزمایش کنید.
نکات
نکات زیر می‌تواند به شما کمک کند روال HIIT سنگین خود را ایجاد کنید:
- کیفیتی تمرینی را که با آن آشنایی دارید با شدت کمتر انتخاب کنید. به عنوان مثال، اگر اخیراً هیچ دویدنی انجام نداده‌اید، تمام تلاش خود را برای دویدن انجام ندهید.
- اگر با درد مفاصل دست و پنجه نرم می‌کنید، از روش‌های با فشار کمتری مانند دوچرخه‌سواری یا شنا شروع کنید.
- دوره‌های استراحت به اندازه کافی طولانی داشته باشید. شما می‌توانید شدت کافی برای HIIT را تنها در صورتی حفظ کنید که دوره‌های استراحتی برابر یا بیشتر از دوره‌های کاری خود داشته باشید.
- دوره‌های کاری را کمتر از ۳۰ ثانیه نگه دارید. حفظ دوره‌های کاری بیش از ۳۰ ثانیه با شدت مورد نیاز برای محاسبه HIIT دشوار خواهد بود.
- فقط با چند سیکل دو بار در هفته شروع کنید. آموزش HIIT بسیار سخت است، به خصوص زمانی که شدت‌های تاثیرگذار بالاتر را انجام میدهید. ریکاوری کافی بین جلسات تمرین برای جلوگیری از صدمات ضروری است.
مثال‌ها
در اینجا چند نمونه ساده از تمرینات HIIT آورده شده است:
- با استفاده از دوچرخه ثابت، با حداکثر شدت و سرعت ممکن به مدت ۳۰ ثانیه رکاب بزنید. سپس با سرعت آهسته و آسان به مدت ۲ تا ۴ دقیقه رکاب بزنید. این الگو را به مدت ۱۵ تا ۳۰ دقیقه تکرار کنید.
- پس از دویدن برای گرم کردن، با حداکثر سرعتی که می‌توانید به مدت ۱۵ ثانیه بدوید. سپس به مدت ۱ تا ۲ دقیقه با سرعت آهسته راه بروید یا آهسته دوید. این الگو را برای ۱۰ تا ۲۰ دقیقه تکرار کنید.
- پرش‌های اسکوات را با بیشترین سرعت ممکن به مدت ۳۰ تا ۹۰ ثانیه انجام دهید. سپس به مدت ۳۰ تا ۹۰ ثانیه بایستید یا راه بروید. این الگو را برای ۱۰ تا ۲۰ دقیقه تکرار کنید.
در حالی که این مثال‌ها می‌توانند برای شروع شما مناسب باشند، می‌توانید روال خود را بر اساس ترجیحات خود تغییر دهید.
راه‌های زیادی برای پیاده‌سازی تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) در برنامه تمرینی شما وجود دارد. برای پیدا کردن اینکه کدام روال برای شما بهترین است، با آزمون و خطا راه‌های روتین‌های مختلف را امتحان کنید.
