رژیم غذایی دش (DASH) برای این منظور طراحی شده است تا بتواند تاثیر مثبتی بر روی سبک زندگی سالم بگذارد. فشار خون بالا بیش از یک میلیارد نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می‌دهد و این تعداد در حال افزایش است. در واقع، تعداد افراد مبتلا به فشار خون بالا در ۴۰ سال گذشته دو برابر شده است که یک نگرانی جدی برای سلامتی است، زیرا فشار خون بالا با خطر بالاتر بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی، نارسایی کلیه و سکته‌مغزی مرتبط است (۱،۲).
از آنجایی که تصور می‌شود رژیم غذایی نقش مهمی در ایجاد فشار خون بالا ایفا می‌کند، دانشمندان و سیاست گذاران استراتژی‌های رژیم غذایی خاصی را برای کمک به کاهش آن طراحی کرده‌اند (۳،۴).
فیتیتو در این مقاله رژیم غذایی دش را بررسی می‌کند که برای مبارزه با فشار خون بالا و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی در افراد طراحی شده است.
رژیم غذایی دش چیست؟
رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا (Dietary approaches to stop high blood pressure) یا به اختصار DASH، یک رژیم غذایی است که برای افرادی که می‌خواهند از فشار خون بالا پیشگیری و یا آن را درمان کنند و خطر بیماری قلبی را کاهش دهند، توصیه می‌شود.
رژیم DASH بر میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و گوشت بدون چربی تمرکز دارد. این رژیم پس از آن ایجاد شد که محققان متوجه شدند فشار خون بالا در افرادی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می‌کنند، مانند گیاهخواری (vegans) و گیاهخواران (vegetarians )، بسیار کمتر رایج است (۵،۶).
به همین دلیل است که رژیم DASH بر میوه‌ها و سبزیجات تاکید دارد در حالی که حاوی برخی منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ، ماهی و لوبیا است، اما گوشت قرمز، نمک، قندهای افزوده و چربی در این رژیم کمتر توصیه می‌شود.
دانشمندان معتقدند یکی از دلایل اصلی که افراد مبتلا به فشار خون بالا می‌توانند از این رژیم غذایی سود ببرند، کاهش مصرف نمک است.
برنامه رژیم غذایی منظم دش بیش از ۱ قاشق چایخوری (۲۳۰۰ میلی گرم) سدیم در روز را پیشنهاد نمی‌کند، که مطابق با اکثر دستورالعمل‌های ملی است. نسخه کم نمک، مصرف بیش از ۳/۴ قاشق چایخوری (۱۵۰۰ میلی گرم) سدیم در روز را توصیه نمی‌کند.
رژیم غذایی دش برای کاهش فشار خون بالا طراحی شده است. در حالی که سرشار از میوه‌ها، سبزیجات و پروتئین‌های بدون چربی است، گوشت قرمز، نمک، قندهای اضافه شده و چربی را محدود می‌کند.
مزایای بالقوه رژیم غذایی دش
علاوه بر کاهش فشار خون، رژیم دش مزایای بالقوه‌ای از جمله کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به سرطان را ارائه می‌دهد.
با این حال، نباید انتظار داشته باشید که دش به خودی خود به کاهش وزن شما کمک کند زیرا اساساً برای کاهش فشار خون طراحی شده است. کاهش وزن در این رژیم ممکن است به سادگی یک مزیت اضافی باشد. رژیم غذایی به طرق مختلف بر بدن شما تأثیر می‌گذارد.
فشار خون را کاهش می دهد
فشار خون، اندازه‌گیری نیرویی است که به رگ‌ها و اندام‌های خونی وارد می‌شود که خون از آنها عبور می‌کند و در دو عدد محاسبه می‌شود:
- فشار سیستولیک: فشاری که در رگ‌های خونی شما در هنگام تپش قلب وجود دارد.
- فشار دیاستولیک: فشاری که در رگ‌های خونی شما بین ضربان‌های قلب وجود دارد، زمانی که قلب شما در حال استراحت است.
فشارخون طبیعی برای بزرگسالان فشار سیستولیک زیر ۱۲۰ میلیمتر جیوه و فشار دیاستولیک زیر ۸۰ میلیمتر جیوه است. این معمولاً با فشار خون سیستولیک بالاتر از فشار دیاستولیک نوشته می‌شود، مانند: ۱۲۰/۸۰.
افرادی که فشار خون آنها ۱۴۰/۹۰ است، فشار خون بالا در نظر گرفته می‌شود. جالب اینجاست که رژیم دش فشار خون را هم در افراد سالم و هم در افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش می‌دهد.
در مطالعات، افرادی که از رژیم غذایی دش استفاده می‌کردند، حتی اگر وزن خود را کاهش ندادند یا مصرف نمک را محدود نکردند، همچنان فشار خون پایین‌تری را تجربه کردند (۷،۸).
با این حال، زمانی که مصرف سدیم محدود شد، رژیم دش فشار خون را حتی بیشتر کاهش داد. در واقع، بیشترین کاهش فشار خون در افرادی مشاهده شد که کمترین میزان مصرف نمک را داشتند (۹).
این نتایج رژیم کم نمک دش در افرادی که قبلاً فشار خون بالا داشتند بسیار چشمگیر بود و فشار خون سیستولیک را به طور متوسط ۱۲ میلیمتر جیوه و فشار خون دیاستولیک را تا ۵ میلیمتر جیوه کاهش داد (۵). در افراد با فشار خون طبیعی، فشار خون سیستولیک را تا ۴ میلیمتر جیوه و دیاستولیک را تا ۲ میلیمتر جیوه کاهش داد (۵).
این در راستای مطالعات دیگری است که نشان می‌دهد محدود کردن مصرف نمک می‌تواند فشار خون را کاهش دهد به‌ویژه در افرادی که فشار خون بالا دارند (۱۰).
به خاطر داشته باشید که کاهش فشار خون همیشه به کاهش خطر بیماری قلبی منجر نمی‌شود (۱۱).
ممکن است به کاهش وزن کمک کند
شما احتمالاً فشار خون پایین‌تری را در رژیم دش تجربه خواهید کرد، چه وزن کم کنید یا نه. با این حال، اگر در حال حاضر فشار خون بالا دارید، به احتمال زیاد به شما توصیه شده‌است که وزن خود را کاهش دهید که به این دلیل است که هر چه وزن شما بیشتر باشد، احتمالاً فشار خون شما بالاتر خواهد بود (۱۲،۱۳،۱۴).
علاوه بر این، نشان داده شده است که کاهش وزن باعث کاهش فشار خون می‌شود (۱۵،۱۶). برخی از مطالعات نشان می‌دهد که افراد می‌توانند با رژیم دش وزن خود را کاهش دهند (۱۷،۱۸،۱۹).
با این حال، کسانی که با رژیم دش وزن کم کرده‌اند، کمبود کالری کنترل شده‌ای داشتند به این معنی که به آنها گفته شد کالری کمتری نسبت به مصرف کالری که قبلا داشتند، مصرف کنند.
با توجه به اینکه رژیم دش بسیاری از غذاهای پرچرب و شیرین را حذف می‌کند، افراد ممکن است متوجه شوند که به طور خودکار کالری دریافتی خود را کاهش داده و وزن کم می‌کنند. افراد دیگر ممکن است مجبور شوند آگاهانه مصرف خود را محدود کنند (۲۰).
در هر صورت، اگر می خواهید با رژیم دش وزن کم کنید، همچنان باید رژیم کم کالری داشته باشید.
سایر مزایای سلامتی بالقوه
دش ممکن است بر سایر بخش‌های سلامت نیز تأثیر بگذارد از جمله:
- خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد: یک بررسی اخیر نشان داد که افرادی که از رژیم غذایی دش پیروی می‌کنند خطر کمتری برای ابتلا به برخی سرطان‌ها از جمله سرطان روده بزرگ و پستان دارند (۲۱).
- خطر سندرم متابولیک را کاهش می‌دهد: برخی از مطالعات اشاره می‌کنند که رژیم غذایی دش خطر ابتلا به سندرم متابولیک را تا ۸۱٪ کاهش می‌دهد (۲۲،۲۳).
- خطر دیابت را کاهش می‌دهد: رژیم غذایی با خطر کمتر دیابت نوع ۲ مرتبط است. برخی از مطالعات نشان می‌دهد که می‌تواند مقاومت به انسولین را نیز بهبود بخشد (۲۴،۲۵).
- خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد: در یک بررسی اخیر در زنان، پیروی از یک رژیم غذایی مشابه دش با ۲۰٪ کمتر خطر بیماری قلبی و ۲۹٪ کمتر خطر سکته همراه بود (۲۶).
بسیاری از این اثرات محافظتی به محتوای بالای میوه و سبزیجات رژیم غذایی نسبت داده می‌شود. به طور کلی، خوردن میوه‌ها و سبزیجات بیشتر می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری کمک کند (۲۷،۲۸،۲۹،۳۰).
دش فشار خون را کاهش می‌دهد به خصوص اگر سطح آن بالا باشد و ممکن است به کاهش وزن کمک کند که می‌تواند خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی، سندرم متابولیک و برخی سرطان‌ها را کاهش دهد.
آیا رژیم غذایی دش برای همه کار می‌کند؟
در حالی که مطالعات بر روی رژیم غذایی دش مشخص کرد که بیشترین کاهش فشار خون در کسانی رخ می‌دهد که کمترین نمک مصرفی را دارند، مزایای محدودیت نمک بر سلامت و طول عمر مشخص نیست.
برای افراد مبتلا به فشار خون بالا، کاهش مصرف نمک به طور قابل توجهی بر فشار خون تأثیر می‌گذارد. با این حال، در افرادی که فشار خون طبیعی دارند، اثرات کاهش مصرف نمک بسیار کمتر است (۶،۱۰).
این نظریه که برخی از افراد به نمک حساس هستند به این معنی است که نمک تأثیر بیشتری بر فشار خون آنها دارد می‌تواند (۳۱).
اگر نمک مصرفی شما زیاد است، کاهش آن می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد. محدودیت جامع نمک، همانطور که در رژیم غذایی دش توصیه شده است، ممکن است تنها برای افرادی که به نمک حساس هستند یا فشار خون بالا دارند، مفید باشد.
محدود کردن نمک بیش از حد برای شما خوب نیست
مصرف کم نمک با مشکلات سلامتی مانند افزایش خطر بیماری قلبی، مقاومت به انسولین و احتباس مایعات مرتبط است.
نسخه کم نمک رژیم دش توصیه می‌کند که افراد بیش از ۳/۴ قاشق چای خوری (۱۵۰۰ میلی گرم) سدیم در روز مصرف نکنند. با این حال، مشخص نیست که آیا کاهش مصرف نمک به این میزان کم – حتی در افراد مبتلا به فشار خون بالا، فوایدی دارد یا خیر (۳۲).
در حقیقت، یک بررسی اخیر هیچ ارتباطی بین مصرف نمک و خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی پیدا نکرد، علیرغم این واقعیت که کاهش مصرف نمک باعث کاهش متوسط فشار خون شد (۱۱).
با این حال، از آنجایی که بیشتر مردم بیش از حد نمک می خورند، کاهش مصرف نمک از مقادیر بسیار بالای ۲-۲.۵ قاشق چایخوری (۱۰-۱۲ گرم) در روز به ۱-۱.۲۵ قاشق چایخوری (۵-۶ گرم) در روز ممکن است مفید باشد (۶).
این هدف را می‌توان با کاهش مقدار غذاهای بسیار فرآوری شده در رژیم غذایی خود و خوردن بیشتر غذاهای کامل به راحتی به دست آورد.
اگرچه کاهش مصرف نمک از غذاهای فرآوری شده برای اکثر افراد مفید است، خوردن نمک بسیار کم نیز ممکن است مضر باشد.
چگونه رژیم غذایی خود را شبیه به رژیم غذایی دش کنیم
از آنجایی که هیچ غذای مشخصی در رژیم غذایی دش وجود ندارد، می‌توانید رژیم فعلی خود را با دستورالعمل‌های دش با انجام موارد زیر تطبیق دهید:
- سبزیجات و میوه های بیشتری بخورید.
- غلات تصفیه شده را با غلات کامل عوض کنید.
- لبنیات بدون چربی یا کم چرب را انتخاب کنید.
- منابع پروتئین بدون چربی مانند ماهی، مرغ و لوبیا را انتخاب کنید.
- از روغن‌های گیاهی برای پختن غذا استفاده کنید.
- مصرف غذاهای حاوی قندهای زیاد مانند نوشابه و آب نبات را محدود کنید.
- مصرف غذاهای سرشار از چربی‌های اشباع شده مانند گوشت‌های چرب، لبنیات پرچرب و روغن‌هایی مانند روغن نارگیل و نخل را محدود کنید.
این رژیم غذایی به غیر از بخش‌های اندازه گیری شده آب میوه تازه، توصیه می‌کند از نوشیدنی‌های کم کالری مانند آب، چای و قهوه استفاده کنید.
این امکان وجود دارد که رژیم فعلی خود را با رژیم دش هماهنگ کنید. به سادگی میوه‌ها و سبزیجات بیشتری بخورید، محصولات کم چرب و همچنین پروتئین های بدون چربی را انتخاب کنید و مصرف غذاهای فرآوری شده، پرچرب و شیرین را محدود کنید.
سوالات متداول
اگر به فکر امتحان دش برای کاهش فشار خون خود هستید، ممکن است چند سوال در مورد سایر جنبه‌های سبک زندگی خود داشته باشید.
متداول‌ترین سوالات در زیر مطرح می‌شود.
آیا می توانم در رژیم غذایی دش قهوه بنوشم؟
رژیم دش دستورالعمل خاصی را برای قهوه تجویز نمی کند. با این حال، برخی از مردم نگران هستند که نوشیدنی‌های کافئین دار مانند قهوه ممکن است فشار خون آنها را افزایش دهد. به خوبی شناخته شده است که کافئین می‌تواند باعث افزایش کوتاه مدت فشار خون شود (۳۳).
علاوه بر این، این افزایش در افراد مبتلا به فشار خون بالا بیشتر است (۳۴،۳۵). با این حال، یک بررسی اخیر ادعا کرد که این نوشیدنی محبوب خطر طولانی مدت فشار خون بالا یا بیماری قلبی را افزایش نمی‌دهد – حتی اگر باعث افزایش کوتاه مدت (۱ تا ۳ ساعت) فشار خون شود (۳۳).
برای اکثر افراد سالم با فشار خون طبیعی، ۳ تا ۴ فنجان قهوه معمولی در روز بی خطر در نظر گرفته می‌شود (۳۶).به خاطر داشته باشید که افزایش خفیف فشار خون (۵ تا ۱۰ میلیمتر جیوه) ناشی از کافئین به این معنی است که افرادی که قبلاً فشار خون بالایی دارند احتمالاً باید در مصرف قهوه احتیاط بیشتری کنند.
آیا باید با رژیم دش ورزش کنم؟
رژیم DASH زمانی که با فعالیت بدنی همراه باشد در کاهش فشار خون موثرتر است (۱۸). با توجه به فواید مستقل ورزش بر سلامتی، این تعجب آور نیست.
توصیه می‌شود در بیشتر روزها ۳۰ دقیقه فعالیت متوسط انجام دهید و مهم است که چیزی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌‌برید. به این ترتیب، احتمال ادامه دادن به آن بیشتر خواهد بود.
نمونه‌هایی از فعالیت‌های متوسط عبارتند از:
- پیاده روی سریع (۹ دقیقه در هر کیلومتر)
- دویدن ( ۶ دقیقه در هر کیلومتر)
- دوچرخه سواری (۴ دقیقه در هر کیلومتر)
- شنا (۲۰ دقیقه)
- کارهای خانه (۶۰ دقیقه)
آیا می توانم در رژیم دش الکل بنوشم؟
نوشیدن بیش از حد الکل می‌تواند فشار خون شما را افزایش دهد (۳۷). در واقع، نوشیدن منظم بیش از ۳ نوشیدنی در روز با افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا و بیماری قلبی مرتبط است (۳۸).
در رژیم دش می‌توانید قهوه و الکل را در حد متعادل بنوشید. ترکیب رژیم دش با ورزش ممکن است آن را حتی موثرتر کند.
