مکمل بتا آلانین – راهنمای مبتدیان

مکمل بتا آلانین دارای محبوبیت زیادی در بین ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام است. این به این دلیل است که نشان داده شده است که عملکرد را بهبود می‌بخشد و برای سلامت کلی مفید است.

فیتیتو در این مقاله هر آنچه را که باید در مورد بتا آلانین بدانید توضیح می‌دهد.

مکمل بتا آلانین چیست؟

بتا آلانین یک اسید آمینه غیر ضروری است. برخلاف اکثر اسیدهای آمینه، بدن شما از آن برای سنتز پروتئین استفاده نمی‌کند.

در عوض، همراه با هیستیدین، کارنوزین تولید می کند. سپس کارنوزین در عضلات اسکلتی شما ذخیره می‌شود (۱).

کارنوزین تجمع اسید لاکتیک را در عضلات شما در طول تمرین کاهش می‌دهد که منجر به بهبود عملکرد ورزشی می‌شود (۲،۳).

بتا آلانین یک اسید آمینه غیر ضروری است. بدن شما از آن برای تولید کارنوزین استفاده می‌کند که به بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند.

چگونه کار می‌کند؟

در عضلات شما، سطح هیستیدین به طور معمول بالا و سطوح بتا آلانین پایین است، که تولید کارنوزین را محدود می‌کند (۱،۴). نشان داده شده است که مکمل بتا آلانین سطح کارنوزین را در عضلات تا ۸۰ درصد افزایش می‌دهد (۴،۵،۶،۷،۸).

کارنوزین در حین ورزش به این صورت عمل می‌کند:

• گلوکز تجزیه می‌شود: گلیکولیز تجزیه گلوکز است که منبع اصلی سوخت در طول تمرینات با شدت بالا است.
• لاکتات تولید می‌شود: در حین ورزش، عضلات شما گلوکز را به اسید لاکتیک تجزیه می‌کنند. این ماده به لاکتات تبدیل می‌شود که یون هیدروژن (H+) تولید می‌کند.
• عضلات اسیدی‌تر می‌شوند: یون‌های هیدروژن سطح PH را در عضلات شما کاهش می‌دهند و آنها را اسیدی‌تر می‌کنند.
• خستگی ایجاد می‌شود: اسیدیته عضلات از تجزیه گلوکز جلوگیری می‌کند و توانایی عضلات شما را برای انقباض کاهش می‌دهد. این باعث خستگی می‌شود (۸،۹،۱۰).
• بافر کارنوزین: کارنوزین به عنوان بافر در برابر اسید عمل می‌کند و اسیدیته عضلات را در طول تمرینات با شدت بالا کاهش می‌دهد (۸،۱۱).

از آنجایی که مکمل‌های بتا آلانین سطح کارنوزین را افزایش می‌دهند، به عضلات شما کمک می‌کنند تا سطح اسید خود را در طول ورزش کاهش دهند. این خستگی کلی را کاهش می‌دهد.

مکمل‌های بتا آلانین کارنوزین را افزایش می‌دهند، که اسیدیته عضلات شما را در طول تمرینات با شدت بالا کاهش می‌دهد.

عملکرد و قدرت ورزشی

بتا آلانین عملکرد ورزشی را با کاهش خستگی، افزایش استقامت و افزایش عملکرد در تمرینات با شدت بالا بهبود می‌بخشد.

مکمل بتا آلانین، زمان خستگی را افزایش می‌دهد

مطالعات نشان می‌دهد که بتا آلانین به افزایش زمان خستگی یا (time to exhaustion) که به اختصار TTE نامیده می‌شود، کمک می‌کند.

به عبارت دیگر، به شما کمک می‌کند تا در یک زمان طولانی‌تر ورزش کنید. یک مطالعه روی دوچرخه‌سواران نشان داد که چهار هفته مکمل‌ها کل کار تکمیل شده را ۱۳ درصد افزایش می‌دهند، پس از ۱۰ هفته، ۳.۲ درصد اضافی افزایش می‌یابد (۳،۵،۸،۱۲).

به طور مشابه، ۲۰ مرد در تست دوچرخه سواری مشابه، زمان خستگی خود را ۱۳ تا ۱۴ درصد پس از چهار هفته مصرف مکمل‌های بتا آلانین افزایش دادند (۱۳).

مکمل بتا آلانین و فواید آن در ورزش‌های کوتاه مدت

به طور کلی اسیدوز عضلانی مدت زمان ورزش با شدت بالا را محدود می‌کند. به همین دلیل، بتا آلانین به طور خاص به عملکرد در طول تمرینات شدید و کوتاه مدت که یک تا چند دقیقه طول می‌کشد کمک می‌کند.

یک مطالعه نشان داد که شش هفته مصرف بتا آلانین TTE را ۱۹٪ در طول تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) افزایش داد (۱۴).

در مطالعه دیگری، ۱۸ پاروزنی که به مدت هفت هفته مکمل دریافت کردند، در یک مسابقه ۲۰۰۰ متری که بیش از ۶ دقیقه به طول انجامید، ۴.۳ ثانیه سریعتر از گروه دارونما بودند (۱۵).

مکمل بتا آلانین و مزایای آن

برای افراد مسن، بتا آلانین می‌تواند به افزایش استقامت عضلانی کمک کند (۱۶).

در تمرینات مقاومتی می‌تواند حجم تمرین را افزایش داده و خستگی را کاهش دهد. با این حال، هیچ شواهد ثابتی وجود ندارد که بتا آلانین قدرت را بهبود می‌بخشد (۱۷،۱۸،۱۹،۲۰).

بتا آلانین در تمرینات یک تا چند دقیقه ای موثرتر است. می‌تواند به کاهش خستگی و افزایش ظرفیت ورزش و استقامت عضلات کمک کند.

ترکیب بدنی

برخی شواهد نشان می‌دهد که بتا آلانین ممکن است برای ترکیب بدن مفید باشد. یک مطالعه نشان داد که مصرف مکمل به مدت سه هفته توده عضلانی بدون چربی را افزایش می‌دهد (۲۱).

این امکان وجود دارد که بتا آلانین ترکیب بدن را با افزایش حجم تمرین و تقویت رشد عضلات بهبود بخشد.

با این حال، برخی از مطالعات تفاوت قابل توجهی را در ترکیب بدن و وزن بدن پس از درمان نشان نمی‌دهند (۲۰،۲۲).

بتا آلانین میتواند به افزایش حجم تمرین کمک کند. این می‌تواند منجر به افزایش توده بدون چربی بدن شود – اگرچه شواهد متفاوت است.

سایر مزایای سلامتی

بتا آلانین سطح کارنوزین را افزایش می‌دهد که ممکن است چندین فواید سلامتی داشته باشد.

جالب توجه است، مطالعات حیوانی و کیت آزمایش نشان می‌دهد که کارنوزین دارای خواص آنتی اکسیدانی، ضد پیری و تقویت کننده سیستم ایمنی است. با این حال، مطالعات انسانی مورد نیاز است.

مزایای آنتی اکسیدانی کارنوزین شامل خنثی کردن رادیکال‌های آزاد و کاهش استرس اکسیداتیو است (۲۳،۲۴،۲۵).

علاوه بر این، مطالعات لوله آزمایش نشان می‌دهد که کارنوزین تولید اکسید نیتریک را افزایش می‌دهد. این ممکن است به مبارزه با روند پیری و بهبود سلامت قلب کمک کند (۲۶). در نهایت، کارنوزین ممکن است کیفیت و عملکرد عضلات را در افراد مسن افزایش دهد (۱۶،۲۷).

کارنوزین دارای خواص آنتی اکسیدانی و تقویت کننده سیستم ایمنی است. همچنین برای عملکرد عضلات در افراد مسن مفید است.

برترین منابع غذایی حاوی بتا آلانین

مهمترین منابع غذایی بتا آلانین گوشت، مرغ و ماهی است. این بخشی از ترکیبات بزرگتر – عمدتاً کارنوزین و آنسرین – است، اما زمانی که هضم می‌شوند آزاد می‌شود.

گیاهخواران و وگان‌ها در مقایسه با همه چیزخواران حدود ۵۰ درصد کارنوزین کمتری در عضلات خود دارند (۲۸). اگرچه اکثر مردم می‌توانند مقادیر کافی بتا آلانین را از رژیم غذایی خود دریافت کنند، مکمل‌ها سطح آن را حتی بیشتر افزایش می‌دهند.

بتا آلانین را می‌توان از غذاهای غنی از کارنوزین مانند گوشت، مرغ و ماهی به دست آورد.

مکمل بتا آلانین و دوز مصرف آن

دوز استاندارد بتا آلانین ۲ تا ۵ گرم در روز است (۲۹). مصرف بتا آلانین همراه با غذا می‌تواند سطح کارنوزین را بیشتر افزایش دهد (۳۰).

به نظر می‌رسد مکمل‌های بتا آلانین در جبران سطوح کارنوزین عضلانی بهتر از مصرف خود کارنوزین هستند (۳۱).

به طور کلی توصیه می‌شود که روزانه ۲ تا ۵ گرم بتا آلانین مصرف کنید. مصرف آن با غذا ممکن است حتی موثرتر باشد.

ایمنی و عوارض جانبی

مصرف مقادیر بیش از حد بتا آلانین ممکن است باعث پارستزی (paraesthesia) شود، یک احساس غیر معمول که معمولاً به عنوان “گزگز پوست” توصیف می‌شود. معمولا در صورت، گردن و پشت دست‌ها تجربه می‌شود.

شدت این سوزن سوزن شدن با اندازه دوز افزایش می‌یابد. می‌توان با مصرف دوزهای کوچک حدود ۸۰۰ میلی گرم در یک زمان از آن جلوگیری کرد (۳). هیچ مدرکی مبنی بر مضر بودن پارستزی به هیچ وجه وجود ندارد (۳۲).

یکی دیگر از عوارض جانبی احتمالی کاهش سطح تورین است. این به این دلیل است که بتا آلانین می‌تواند با تورین برای جذب در عضلات شما رقابت کند.

عوارض جانبی شامل سوزن سوزن شدن و کاهش تورین است. داده‌ها محدود است، اما بتا آلانین برای افراد سالم بی‌خطر به نظر می‌رسد.

ترکیب مکمل‌های ورزشی با بتا آلانین

بتا آلانین اغلب با مکمل‌های دیگر از جمله بی کربنات سدیم و کراتین ترکیب می‌شود.

مکمل بتاآلانین در ترکیب با سدیم بیکربنات

بی‌کربنات سدیم یا جوش شیرین، با کاهش اسید در خون و عضلات، عملکرد ورزشی را افزایش می‌دهد (۳). بسیاری از مطالعات بتا آلانین و بی‌کربنات سدیم را به صورت ترکیبی بررسی کرده‌اند.

نتایج برخی از مزایای ترکیب این دو مکمل را نشان می‌دهد به ویژه در طول تمریناتی که اسیدوز عضلانی عملکرد را مهار می‌کند (۳۳،۳۴).

مکمل بتاآلانین در ترکیب با کراتین

‌کراتین با افزایش در دسترس بودن ATP به عملکرد ورزشی با شدت بالا کمک می‌کند.

هنگامی که کراتین و بتا آلانین با هم استفاده می‌شوند، نشان داده شده است که برای عملکرد ورزشی، قدرت و توده عضلانی بدون چربی مفید هستند (۳۵،۳۶،۳۷).

بتا آلانین زمانی که با مکمل‌هایی مانند بی کربنات سدیم یا کراتین ترکیب شود، ممکن است حتی موثرتر باشد.