راهنمای کامل مبتدیان برای رژیم غذایی DASH

فشار خون بالا بیش از یک میلیارد نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد – و این تعداد در حال افزایش است.

در واقع، تعداد افراد مبتلا به فشار خون بالا در 40 سال گذشته دو برابر شده است – یک نگرانی جدی برای سلامتی، زیرا فشار خون بالا با خطر بالاتر بیماری هایی مانند بیماری قلبی، نارسایی کلیه و سکته مغزی مرتبط است (1،2).

از آنجایی که تصور می شود رژیم غذایی نقش مهمی در ایجاد فشار خون بالا ایفا می کند، دانشمندان و سیاست گذاران استراتژی های رژیم غذایی خاصی را برای کمک به کاهش آن طراحی کرده اند (3،4).

این مقاله رژیم غذایی DASH را بررسی می کند که برای مبارزه با فشار خون بالا و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی در افراد طراحی شده است.

رژیم DASH چیست؟

رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا، یا DASH، یک رژیم غذایی توصیه می شود برای افرادی که می خواهند از فشار خون بالا پیشگیری کنند یا آن را درمان کنند – همچنین به عنوان فشار خون بالا شناخته می شود – و خطر بیماری قلبی را کاهش دهند.

رژیم DASH بر میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و گوشت بدون چربی تمرکز دارد.

این رژیم پس از آن ایجاد شد که محققان متوجه شدند فشار خون بالا در افرادی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند، مانند گیاهخواری (vegans) و گیاهخواران(vegetarians )، بسیار کمتر رایج است(5،6).

به همین دلیل است که رژیم DASH بر میوه ها و سبزیجات تاکید دارد در حالی که حاوی برخی منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ، ماهی و لوبیا است. رژیم غذایی حاوی گوشت قرمز، نمک، قندهای افزوده و چربی کم است.

دانشمندان معتقدند یکی از دلایل اصلی که افراد مبتلا به فشار خون بالا می توانند از این رژیم غذایی سود ببرند، کاهش مصرف نمک است.

برنامه رژیم غذایی منظم DASH بیش از 1 قاشق چایخوری (2300 میلی گرم) سدیم در روز را تشویق نمی کند، که مطابق با اکثر دستورالعمل های ملی است.

نسخه کم نمک مصرف بیش از 3/4 قاشق چایخوری (1500 میلی گرم) سدیم در روز را توصیه نمی کند.

رژیم غذایی DASH برای کاهش فشار خون بالا طراحی شده است. در حالی که سرشار از میوه ها، سبزیجات و پروتئین های بدون چربی است، گوشت قرمز، نمک، قندهای اضافه شده و چربی را محدود می کند.

مزایای بالقوه

علاوه بر کاهش فشار خون، رژیم DASH مزایای بالقوه ای از جمله کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به سرطان را ارائه می دهد.

با این حال، نباید انتظار داشته باشید که DASH به خودی خود به کاهش وزن شما کمک کند – زیرا اساساً برای کاهش فشار خون طراحی شده است. کاهش وزن ممکن است به سادگی یک مزیت اضافی باشد.

رژیم غذایی به طرق مختلف بر بدن شما تأثیر می گذارد.

فشار خون را کاهش می دهد

فشار خون اندازه‌گیری نیرویی است که به رگ‌ها و اندام‌های خونی وارد می‌شود که خون از آن‌ها عبور می‌کند. در دو عدد محاسبه می شود:

فشار سیستولیک: فشاری که در رگ های خونی شما در هنگام تپش قلب وجود دارد.
فشار دیاستولیک: فشاری که در رگ‌های خونی شما بین ضربان‌های قلب وجود دارد، زمانی که قلب شما در حال استراحت است.

فشار خون طبیعی برای بزرگسالان فشار سیستولیک زیر 120 میلی متر جیوه و فشار دیاستولیک زیر 80 میلی متر جیوه است. این معمولاً با فشار خون سیستولیک بالاتر از فشار دیاستولیک نوشته می شود، مانند: 120/80.

افرادی که فشار خون آنها 140/90 است، فشار خون بالا در نظر گرفته می شود.

جالب اینجاست که رژیم DASH فشار خون را هم در افراد سالم و هم در افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش می دهد.

در مطالعات، افرادی که از رژیم غذایی DASH استفاده می کردند، حتی اگر وزن خود را کاهش ندادند یا مصرف نمک را محدود نکردند، همچنان فشار خون پایین تری را تجربه کردند (7،8).

با این حال، زمانی که مصرف سدیم محدود شد، رژیم DASH فشار خون را حتی بیشتر کاهش داد. در واقع، بیشترین کاهش فشار خون در افرادی مشاهده شد که کمترین میزان مصرف نمک را داشتند (9).

این نتایج رژیم کم نمک DASH در افرادی که قبلاً فشار خون بالا داشتند بسیار چشمگیر بود و فشار خون سیستولیک را به طور متوسط 12 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را تا 5 میلی متر جیوه کاهش داد (5).

در افراد با فشار خون طبیعی، فشار خون سیستولیک را تا 4 میلی‌متر جیوه و دیاستولیک را تا 2 میلی‌متر جیوه کاهش داد (5).

این در راستای مطالعات دیگری است که نشان می دهد محدود کردن مصرف نمک می تواند فشار خون را کاهش دهد – به ویژه در افرادی که فشار خون بالا دارند (10).

به خاطر داشته باشید که کاهش فشار خون همیشه به کاهش خطر بیماری قلبی منجر نمی شود (11).

ممکن است به کاهش وزن کمک کند

شما احتمالاً فشار خون پایین تری را در رژیم DASH تجربه خواهید کرد، چه وزن کم کنید یا نه.

با این حال، اگر در حال حاضر فشار خون بالا دارید، به احتمال زیاد به شما توصیه شده است که وزن خود را کاهش دهید.

این به این دلیل است که هر چه وزن شما بیشتر باشد، احتمالاً فشار خون شما بالاتر خواهد بود (12،13،14).

علاوه بر این، نشان داده شده است که کاهش وزن باعث کاهش فشار خون می شود (15،16).

برخی از مطالعات نشان می دهد که افراد می توانند با رژیم DASH وزن خود را کاهش دهند (17،18،19).

با این حال، کسانی که با رژیم DASH وزن کم کرده‌اند، کمبود کالری کنترل‌شده‌ای داشتند – به این معنی که به آنها گفته شد کالری کمتری نسبت به مصرف کالری مصرف کنند.

با توجه به اینکه رژیم DASH بسیاری از غذاهای پرچرب و شیرین را حذف می کند، افراد ممکن است متوجه شوند که به طور خودکار کالری دریافتی خود را کاهش داده و وزن کم می کنند. افراد دیگر ممکن است مجبور شوند آگاهانه مصرف خود را محدود کنند (20).

در هر صورت، اگر می خواهید با رژیم DASH وزن کم کنید، همچنان باید رژیم کم کالری داشته باشید.

سایر مزایای سلامتی بالقوه

DASH ممکن است بر سایر بخش های سلامت نیز تأثیر بگذارد. رژیم غذایی:

خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد: یک بررسی اخیر نشان داد که افرادی که از رژیم غذایی DASH پیروی می کنند خطر کمتری برای ابتلا به برخی سرطان ها از جمله سرطان روده بزرگ و پستان دارند (21).
خطر سندرم متابولیک را کاهش می دهد: برخی از مطالعات اشاره می کنند که رژیم غذایی DASH خطر ابتلا به سندرم متابولیک را تا 81٪ کاهش می دهد (22،23).
خطر دیابت را کاهش می دهد: رژیم غذایی با خطر کمتر دیابت نوع 2 مرتبط است. برخی از مطالعات نشان می دهد که می تواند مقاومت به انسولین را نیز بهبود بخشد (24،25).
خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد: در یک بررسی اخیر در زنان، پیروی از یک رژیم غذایی مشابه DASH با 20٪ کمتر خطر بیماری قلبی و 29٪ کمتر خطر سکته همراه بود (26).

بسیاری از این اثرات محافظتی به محتوای بالای میوه و سبزیجات رژیم غذایی نسبت داده می شود. به طور کلی، خوردن میوه ها و سبزیجات بیشتر می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری کمک کند (27،28،29،30).

DASH فشار خون را کاهش می دهد – به خصوص اگر سطح آن بالا باشد – و ممکن است به کاهش وزن کمک کند. این می تواند خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی، سندرم متابولیک و برخی سرطان ها را کاهش دهد.

آیا برای همه کار می کند؟

در حالی که مطالعات بر روی رژیم غذایی DASH مشخص کرد که بیشترین کاهش فشار خون در کسانی رخ می دهد که کمترین نمک مصرفی را دارند، مزایای محدودیت نمک بر سلامت و طول عمر مشخص نیست.

برای افراد مبتلا به فشار خون بالا، کاهش مصرف نمک به طور قابل توجهی بر فشار خون تأثیر می گذارد. با این حال، در افرادی که فشار خون طبیعی دارند، اثرات کاهش مصرف نمک بسیار کمتر است (6،10).

این نظریه که برخی از افراد به نمک حساس هستند – به این معنی که نمک تأثیر بیشتری بر فشار خون آنها دارد – می تواند تا حدی این را توضیح دهد (31).

اگر نمک مصرفی شما زیاد است، کاهش آن می تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد. محدودیت جامع نمک، همانطور که در رژیم غذایی DASH توصیه شده است، ممکن است تنها برای افرادی که به نمک حساس هستند یا فشار خون بالا دارند، مفید باشد.

محدود کردن نمک بیش از حد برای شما خوب نیست

مصرف کم نمک با مشکلات سلامتی مانند افزایش خطر بیماری قلبی، مقاومت به انسولین و احتباس مایعات مرتبط است.

نسخه کم نمک رژیم DASH توصیه می کند که افراد بیش از 3/4 قاشق چای خوری (1500 میلی گرم) سدیم در روز مصرف نکنند.

با این حال، مشخص نیست که آیا کاهش مصرف نمک به این میزان کم – حتی در افراد مبتلا به فشار خون بالا، فوایدی دارد یا خیر (32).

در حقیقت، یک بررسی اخیر هیچ ارتباطی بین مصرف نمک و خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی پیدا نکرد، علیرغم این واقعیت که کاهش مصرف نمک باعث کاهش متوسط فشار خون شد (11).

با این حال، از آنجایی که بیشتر مردم بیش از حد نمک می خورند، کاهش مصرف نمک از مقادیر بسیار بالای 2-2.5 قاشق چایخوری (10-12 گرم) در روز به 1-1.25 قاشق چای خوری (5-6 گرم) در روز ممکن است مفید باشد (6).

این هدف را می توان با کاهش مقدار غذاهای بسیار فرآوری شده در رژیم غذایی خود و خوردن بیشتر غذاهای کامل به راحتی به دست آورد.

اگرچه کاهش مصرف نمک از غذاهای فرآوری شده برای اکثر افراد مفید است، خوردن نمک بسیار کم نیز ممکن است مضر باشد.

چگونه رژیم غذایی خود را شبیه به DASH کنیم

از آنجایی که هیچ غذای مشخصی در رژیم غذایی DASH وجود ندارد، می‌توانید رژیم فعلی خود را با دستورالعمل‌های DASH با انجام موارد زیر تطبیق دهید:

سبزیجات و میوه های بیشتری بخورید.
غلات تصفیه شده را با غلات کامل عوض کنید.
لبنیات بدون چربی یا کم چرب را انتخاب کنید.
منابع پروتئین بدون چربی مانند ماهی، مرغ و لوبیا را انتخاب کنید.
با روغن های گیاهی بپزید.
مصرف غذاهای حاوی قندهای زیاد مانند نوشابه و آب نبات را محدود کنید.
مصرف غذاهای سرشار از چربی های اشباع شده مانند گوشت های چرب، لبنیات پرچرب و روغن هایی مانند روغن نارگیل و نخل را محدود کنید.

این رژیم غذایی به غیر از بخش های اندازه گیری شده آب میوه تازه، توصیه می کند از نوشیدنی های کم کالری مانند آب، چای و قهوه استفاده کنید.

این امکان وجود دارد که رژیم فعلی خود را با رژیم DASH هماهنگ کنید. به سادگی میوه ها و سبزیجات بیشتری بخورید، محصولات کم چرب و همچنین پروتئین های بدون چربی را انتخاب کنید و مصرف غذاهای فرآوری شده، پرچرب و شیرین را محدود کنید.

سوالات متداول

اگر به فکر امتحان DASH برای کاهش فشار خون خود هستید، ممکن است چند سوال در مورد سایر جنبه های سبک زندگی خود داشته باشید.

متداول ترین سوالات در زیر مطرح می شود.

آیا می توانم در رژیم غذایی DASH قهوه بنوشم؟

رژیم DASH دستورالعمل خاصی را برای قهوه تجویز نمی کند. با این حال، برخی از مردم نگران هستند که نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه ممکن است فشار خون آنها را افزایش دهد.

به خوبی شناخته شده است که کافئین می تواند باعث افزایش کوتاه مدت فشار خون شود (33).

علاوه بر این، این افزایش در افراد مبتلا به فشار خون بالا بیشتر است (34،35).

با این حال، یک بررسی اخیر ادعا کرد که این نوشیدنی محبوب خطر طولانی مدت فشار خون بالا یا بیماری قلبی را افزایش نمی دهد – حتی اگر باعث افزایش کوتاه مدت (1 تا 3 ساعت) فشار خون شود (33).

برای اکثر افراد سالم با فشار خون طبیعی، 3 تا 4 فنجان قهوه معمولی در روز بی خطر در نظر گرفته می شود (36).

به خاطر داشته باشید که افزایش خفیف فشار خون (5 تا 10 میلی‌متر جیوه) ناشی از کافئین به این معنی است که افرادی که قبلاً فشار خون بالایی دارند احتمالاً باید در مصرف قهوه احتیاط بیشتری کنند.

آیا باید با رژیم DASH ورزش کنم؟

رژیم DASH زمانی که با فعالیت بدنی همراه باشد در کاهش فشار خون موثرتر است (18).

با توجه به فواید مستقل ورزش بر سلامتی، این تعجب آور نیست.

توصیه می شود در بیشتر روزها 30 دقیقه فعالیت متوسط انجام دهید، و مهم است که چیزی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید – به این ترتیب، احتمال ادامه دادن به آن بیشتر خواهد بود.

نمونه هایی از فعالیت های متوسط عبارتند از: