اگر اتاق شما خیلی گرم یا خیلی سرد باشد، احتمالاً هنگام خوابیدن دچار مشکل خواهید شد. یک بررسی تحقیقاتی در سال ۲۰۱۹ بر روی گروه‌های انسانی و حیوانی نشان داد که دمای اتاق بهینه برای خواب حدود ۱۹ تا ۲۱ درجه سانتیگراد است(۱).
حتی اگر دمای اتاق برای شما مناسب باشد، باز هم ممکن است در طول شب احساس گرمای بیش از حد کنید. مواردی همچون ملافه، روال قبل از خواب، برخی داروها و شرایط بدنی، همگی می‌توانند باعث ایجاد احساس گرمازدگی در شما شوند.
فیتیتو در این مقاله به بررسی هفت دلیل گرم شدن هنگام خوابیدن می‌پردازد و راه حل‌های احتمالی آن را بررسی می‌کند.
۱. دما و رطوبت اتاق
اگر در طول شب احساس گرما می‌کنید، ممکن است به این دلیل باشد که دمای اتاق شما خیلی گرم است. یک بررسی تحقیقاتی در سال ۲۰۱۲ نشان داد که قرار گرفتن در معرض گرما در طول شب، بیداری را افزایش می‌دهد و خواب با امواج آهسته و حرکت سریع چشم را کاهش می‌دهد(۲).
رطوبت همچنین می‌تواند توانایی تبخیر عرق شما را کاهش و احساس گرما را افزایش دهد.
۲. ملافه و لباس خواب
ملافه شما مانند یک عایق خانه عمل می‌کند. ملافه‌های ضخیم‌تر نسبت به ملافه‌های نازکتر باعث حبس گرمای بیشتری می‌شوند و پوشیدن لباس خواب ضخیم نیز می‌تواند منجر به گرمای بیش از حد شود. پارچه‌های مختلف خاصیت حفظ حرارت متفاوتی دارند و ممکن است بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارند.
یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۶ تأثیرات لباس خواب پنبه‌ای و پشمی و ملافه‌های پلی استر و پشمی را بر کیفیت خواب در دمای ۱۷ درجه سانتی گراد و ۲۲ درجه سانتی گراد مقایسه کرد (۳).
محققان دریافتند که لباس خواب پشمی در دمای ۱۷ درجه سانتیگراد باعث به خواب رفتن سریعتر فرد می‌شود، هرچند لباس خواب پنبه‌ای در دمای ۲۲ درجه سانتیگراد باعث خواب عمیق‌تر می‌شود.
محققان هیچ تفاوتی بین شروع خواب یا کیفیت، بین بسترهای پلی استر و پشمی در هر دو دما پیدا نکردند.
۳. فعالیت‌های قبل از خوابیدن
فعالیت‌هایی که قبل از خواب انجام میدهید به طور بالقوه می‌توانند دمای بدن شما را افزایش دهند و به خواب رفتن را دشوارتر کنند.
- ورزش. یک بررسی کوچک تحقیقاتی در سال ۲۰۱۸ نشان داد که ورزش عصرگاهی تأثیر منفی بر خواب ندارد و در واقع تأثیر معکوس دارد که باعث می‌شود زودتر به خواب بروید. اما اگر ورزش شدید در عرض ۱ ساعت قبل از خواب به پایان برسد، شروع خواب ممکن است مختل شود (۴).
- کافئین. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف کافئین نزدیک به زمان خواب می‌تواند به خواب رفتن را دشوار کند. طبق یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۴، کافئین علاوه بر افزایش هوشیاری ذهنی، دمای مرکزی بدن را بالاتر می‌برد (۵).
- فعالیت‌های استرس زا. وقتی احساس استرس می‌کنید، رگ های خونی شما منقبض می‌شوند. بر اساس یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ بر روی حیوانات، این عمل دمای پوست شما را کاهش و دمای مرکزی بدن شما را افزایش می‌دهد (۶).
- رابطه‌ی جنسی. رابطه جنسی می‌تواند کیفیت خواب را با ترشح هورمون‌هایی که باعث آرامش می‌شوند، بهبود بخشد. با این حال، رابطه جنسی شدید که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد، ممکن است تاثیری مشابه ورزش شدید داشته باشد.
۴. چه کسی با شما می‌خوابد
اگر با افراد دیگر یا حیوانات خانگی می خوابید، دمای ترکیبی بدن شما و شخص دیگر می‌تواند دمای روی تخت و اتاق شما را افزایش دهد. بدن دائماً به خاطر متابولیسم، گرما می‌دهد. هرچه تعداد اشخاص بیشتر و فضا کوچکتر باشد، منطقه سریعتر گرم می‌شود.
میانگین دمای بدن انسان تقریباً ۳۷ درجه سانتیگراد است. اگر دمای اتاق گرمتر از این باشد، بدن شما گرما را جذب می‌کند و در واقع یک اثر خنک کننده روی اتاق می‌گذارد.
۵. دارو
فهرست طولانی از داروها به طور بالقوه می‌تواند دمای بدن شما را افزایش دهد یا توانایی بدن شما برای تنظیم دمای خود را مختل کند.
برخی از داروهای رایج که بر تنظیم حرارت تأثیر می‌گذارند عبارتند از:
- آنتی کولینرژیک‌ها
- آنتی بیوتیک‌های بتالاکتام از جمله پنی سیلین و سفالوسپورین‌ها
- کاربامازپین
- داروی دیابت
- دیورتیک‌ها (قرص‌های دفع آب) (۷)، به ویژه همراه با مهارکننده‌های آنزیم مبدل آنژیوتانسین (ACE) یا مسدود کننده‌های گیرنده آنژیوتانسین II
- داروهای هورمون درمانی
- متیل دوپا
- داروهای مسکن مانند استامینوفن (تیلنول) یا آسپرین
- فنی توئین
- پروکائین آمید
- روانگردان‌ها
- کینیدین
- SSRI یا داروهای ضد افسردگی سه حلقه‌ای
- استروئیدهایی مانند کورتیزون یا پردنیزون
- داروهایی مانند MDMA، اکستازی، کوکائین
۶. هورمون‌ها
عدم تعادل در سطوح هورمونی شما می‌تواند منجر به تعریق شبانه یا گرگرفتگی شود. بسیاری از زنان تعریق در شب را به عنوان بخشی از سندرم پیش از قاعدگی به دلیل نوسانات سطح استروژن و پروژسترون تجربه می‌کنند.
تعریق شبانه و گرگرفتگی دو مورد از رایج ترین علائم یائسگی هستند. تصور می‌شود کاهش استروژن و سایر تغییرات هورمونی که به طور کامل شناخته نشده‌اند باعث ایجاد این علائم می‌شوند.
بارداری همچنین منجر به تغییرات هورمونی می‌شود که جریان خون را افزایش می‌دهد و دمای مرکزی بدن شما را افزایش می‌دهد.
پرکاری تیروئید و آپنه انسدادی خواب (که می‌تواند بر انواع هورمون‌ها تأثیر بگذارد) دو دلیل بالقوه دیگر هستند که باعث می‌شوند شما در شب احساس گرما و عرق کنید.
۷. بیماری و عفونت
بسیاری از بیماری‌های احتمالی می‌توانند منجر به افزایش دمای بدن یا ایجاد تعریق شبانه شوند. بیماری‌های عفونی که می‌توانند باعث افزایش دمای بدن شوند عبارتند از:
- آنفولانزا
- گلودرد استرپتوکوکی
- پنومونی
- بیماری سل
- سایر عفونت‌های باکتریایی
- سرماخوردگی
سایر شرایطی که می‌تواند باعث ایجاد احساس گرما در شب شود عبارتند از:
- سرطان
- بیماری عروق کرونر قلب (۸)
- هیپرهیدروزیس
- پرکاری تیروئید
- استرس مزمن
دمای بدن چگونه بر خواب تأثیر می‌گذارد
دمای بدن شما در طول یک دوره ۲۴ ساعته از یک چرخه طبیعی پیروی می‌کند. به طور معمول دمای بدن شما:
- هنگام شب کاهش می‌یابد
- صبح افزایش می‌یابد
- در اواخر روز به اوج خود می‌رسد
اگر دمای بدن شما در عصر کاهش نیابد، می‌تواند بر خواب شما تأثیر منفی بگذارد.
یک بررسی تحقیقاتی در سال ۲۰۱۹ در مورد انسان و حیوانات نشان داد که افراد تمایل دارند زمان خواب خود را در لحظه‌ای که دمای بدنشان بیشتر از لحضات دیگر کاهش می‌یابد، انتخاب کنند (۹).
خلاصه راه حل‌هایی برای احساس گرمای بیش از حد در شب
در اینجا چند راه وجود دارد که ممکن است بتوانید احساس گرما در شب را متوقف کنید.
| علت زمینه ای | درمان |
|---|---|
| دمای اتاق خیلی بالاست | – دمای وسایل گرمایشی و حرارتی را کم کنید. – پنجره‌ای را باز کنید – از رطوبت گیر استفاده کنید. – از پنکه یا تهویه مطبوع استفاده کنید. – تشک خود را روی زمین ببرید. – قبل از خواب دوش آب سرد بگیرید. |
| ملافه | – از پتوهای کمتری استفاده کنید. – پارچه‌های سبک و قابل تنفس را انتخاب کنید. |
| فعالیت‌های قبل از خواب | – ورزش را حداقل ۱ ساعت قبل از خواب به پایان برسانید(۹). – از مصرف کافئین در اواخر بعد از ظهر یا عصر خودداری کنید. – فعالیت های استرس زا را در نزدیکی زمان خواب به حداقل برسانید. – از رابطه جنسی شدید قبل از خواب خودداری کنید (رابطه جنسی غیر شدید ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد). |
| خوابیدن با افراد دیگر یا حیوانات خانگی | – اگر با افراد دیگر می‌خوابید، از پتوی جداگانه استفاده کنید. – پنجره را باز کنید یا در را باز بگذارید. |
| داروها | – با پزشک خود تماس بگیرید و ببینید آیا می‌توانید زمان مصرف داروهای خود را تنظیم کنید یا خیر. |
| شرایط هورمونی | – از پزشک خود در مورد بهترین گزینه‌های درمانی برای شرایط خاص خود سوال کنید. |
| بیماری یا عفونت | – سعی کنید بیماری زمینه‌ای را درمان کنید. |
