۲ نوع چربی شکم و نحوه از بین بردن آن

داشتن مقداری چربی در شکم طبیعی است. به هر حال، چربی برای محافظت و عایق کاری بدن شما عمل می کند.

با این حال، داشتن چربی بیش از حد شکم ممکن است به سلامت شما آسیب برساند و خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن را افزایش دهد. به این ترتیب، حفظ کل چربی بدن، از جمله چربی شکم، در سطح سالم می تواند مفید باشد.

این مقاله به تشریح انواع چربی شکم می پردازد و نکات مبتنی بر شواهد را در مورد چگونگی کاهش چربی های اضافی شکم به اشتراک می گذارد.

انواع مختلف چربی شکم چیست؟

در مقایسه با بقیه بدن، فقط مقدار کمی چربی در شکم شما قرار دارد (۱).

دو نوع اصلی چربی شکم وجود دارد – یکی در زیر پوست شما و دیگری در عمق شکم شما، اطراف اندام های داخلی شما یافت می شود.

چربی زیر جلدی شکم

چربی زیر جلدی یا بافت چربی زیر جلدی subcutaneous adipose tissue(SAT)، چربی است که در زیر پوست شما یافت می شود (۲).

چربی زیر جلدی نرم است و چربی است که روی شکم خود می بینید. به طور کلی، زنان دارای مقادیر بیشتری چربی زیر پوستی نسبت به مردان هستند (۳).

برخلاف چربی‌هایی که در عمق بیشتری در حفره شکم یافت می‌شوند، چربی زیر جلدی به شدت با افزایش خطر بیماری مرتبط نیست (۳).

با این حال، داشتن چربی بیش از حد بدن، به طور کلی، از جمله چربی کل شکم، ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و برخی سرطان‌ها را افزایش دهد (۱،۴،۵،۶).

برعکس، حفظ سطح سالم چربی شکم و چربی کلی بدن ممکن است به کاهش خطر ابتلا به یک بیماری مزمن کمک کند.

چربی احشایی شکم

بافت چربی احشاییVisceral adipose tissue (VAT) یا چربی احشایی شکم، چربی است که اندام های داخلی مانند کلیه ها، کبد و لوزالمعده شما را احاطه کرده است، بنابراین در شکم شما بسیار عمیق تر از چربی زیر جلدی است. این معمولاً به عنوان چربی “مضر” شکم شناخته می شود.

در مقایسه با چربی زیر جلدی، چربی احشایی از نظر متابولیکی بسیار فعال تر است. این نوع چربی حاوی سلول‌ها، رگ‌های خونی و اعصاب بیشتری نسبت به چربی زیر پوستی است (۷).

چربی احشایی به شدت با افزایش مقاومت به هورمون انسولین که سطح قند خون شما را تنظیم می کند، مرتبط است. با گذشت زمان، مقاومت به انسولین ممکن است منجر به افزایش سطح قند خون و ایجاد دیابت نوع ۲ شود (۸).

چربی احشایی همچنین به التهاب سیستمیک کمک می کند، که ممکن است خطر بیماری شما را افزایش دهد (۹،۱۰ ،۱۱،۱۲).

احتمال تجمع چربی احشایی در مردان بیشتر از زنان است، به همین دلیل است که مردان با افزایش چربی شکم، ظاهری «سیبی شکل» پیدا می‌کنند. از سوی دیگر، زنان بیشتر احتمال دارد که چربی اضافی در قسمت پایین بدن ایجاد کنند که منجر به شکل “گلابی” می شود (۳).

جالب توجه است که توزیع چربی بدن با افزایش سن تغییر می کند. به عنوان مثال، در حالی که زنان قبل از یائسگی دارای سطوح بالاتری از چربی زیر جلدی شکم هستند، زنان یائسه تمایل به سطوح بالاتر چربی احشایی دارند که به افزایش خطر بیماری متابولیک کمک می کند (۲).

همچنین، چربی احشایی در افراد اروپایی در مقایسه با سایر قومیت ها بیشتر است (۲).

چربی زیر جلدی چربی نرم شکمی است که می توانید آن را بیرون بیاورید. زیر پوست شما پیدا شده است. در همین حال، چربی احشایی شکم اندام های موجود در حفره شکم شما را احاطه کرده است و به شدت با افزایش خطر بیماری مرتبط است.

چرا چربی اضافی شکم ممکن است به سلامتی آسیب برساند؟

در حالی که داشتن مقداری چربی شکم طبیعی و برای سلامتی ضروری است، داشتن چربی بیش از حد شکم ممکن است به سلامتی شما آسیب برساند و خطر بیماری را افزایش دهد.

چربی احشایی نوعی چربی شکمی است که به طور قابل توجهی با نگرانی های سلامتی مرتبط است.

حتی اگر تنها ۱۰ تا ۲۰ درصد از کل چربی بدن از چربی احشایی تشکیل شده است، این نوع چربی به شدت با افزایش خطر بیماری مرتبط است (۱۳).

این به این دلیل است که چربی احشایی چربی «فعال» است، به این معنی که هورمون‌ها و مواد دیگری از جمله پروتئین‌های التهابی را تولید می‌کند که با افزایش مقاومت به انسولین، التهاب سیستمیک، سطح چربی خون و فشار خون به سلامتی شما آسیب می‌رساند(۱۴،۱۵،۱۶).

چربی احشایی و کبد شما

چربی احشایی در نزدیکی ورید باب قرار دارد که خون را از دستگاه گوارش به کبد شما برای پردازش می‌برد. چربی احشایی اسیدهای چرب، پروتئین های التهابی و سایر مواد خطرناک را به کبد شما منتقل می کند.

به این ترتیب، چربی احشایی با التهاب کبد و مقادیر بالاتر چربی کبد مرتبط است، که خطر ابتلا به شرایطی مانند مقاومت به انسولین و بیماری کبد چرب غیرالکلی را افزایش می‌دهد (۱۷،۱۸).

چربی کل شکم و خطر بیماری

در حالی که چربی زیر جلدی شکم به اندازه چربی احشایی با خطر بیماری مرتبط نیست، داشتن مقادیر بالای چربی کل شکم و بدن مرتبط است، بنابراین تمرکز بر کاهش چربی کلی شکم، نه فقط نوع احشایی، ضروری است.

مطالعات نشان می دهد که تجمع بیش از حد چربی در بدن عامل اصلی ایجاد مقاومت به انسولین، اختلال عملکرد عروق خونی، کبد چرب، تصلب شرایین (تجمع پلاک در شریان ها)، فشار خون بالا و سندرم متابولیک است (۱۹).

تحقیقات همچنین نشان می دهد که افرادی که چربی احشایی بیشتری دارند در معرض خطر بیشتری برای چندین بیماری مانند دیابت نوع ۲، بیماری متابولیک، کبد چرب و افزایش عوامل خطر بیماری قلبی مانند چربی خون بالا و سطح فشار خون قرار دارند (۱۸،۲۰،۲۱،۲۲).

علاوه بر این، مطالعه ای روی بیش از ۳۶۰۰۰ نفر نشان داد که افرادی که میزان چربی احشایی بیشتری نسبت به چربی زیر جلدی دارند، نسبت به کسانی که میزان چربی احشایی کمتری داشتند، بیشتر احتمال دارد به هر دلیلی بمیرند (۲۳).

داشتن دور کمر بزرگتر نیز به شدت با افزایش خطر بیماری مرتبط است. دور کمر راهی برای ارزیابی کل چربی شکم است، بنابراین هم چربی زیر جلدی و هم چربی احشایی عواملی در این اندازه گیری هستند (۲۴).

مطالعات به طور مداوم نشان می دهد که حفظ دور کمر سالم و کاهش دور کمر از طریق رژیم غذایی و ورزش منجر به پیشرفت های قابل توجهی در بسیاری از جنبه های سلامت، به ویژه سلامت قلب و خطر دیابت می شود (۲۴،۲۵،۲۶،۲۷،۲۸،۲۹،۳۰).

چربی احشایی به شدت با افزایش خطر بیماری مرتبط است. حتی اگر چربی زیر جلدی به اندازه چربی احشایی مضر در نظر گرفته نمی شود، مهم است که برای سلامتی بهینه بر کاهش کل چربی شکم تمرکز کنید.

راه های موثر و مبتنی بر شواهد برای از بین بردن چربی شکم

اکنون که از انواع مختلف چربی های شکم و اثرات آنها بر سلامتی آگاه هستید، ممکن است تعجب کنید که چگونه می توانید چربی اضافی شکم را به روشی ایمن و پایدار از بین ببرید.

به خاطر داشته باشید که اگرچه رژیم غذایی و سبک زندگی نقش مهمی در تجمع چربی شکم دارند، اما عواملی مانند سن، جنس و ژنتیک نیز در این امر مؤثر هستند.

خوشبختانه راه‌های زیادی برای از بین بردن چربی‌های اضافی شکم و در نتیجه کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها وجود دارد.

در اینجا چند نکته مبتنی بر شواهد برای کاهش چربی شکم آورده شده است:

نوشیدنی های شیرین را حذف کنید. نوشیدن بیش از حد نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه با افزایش تجمع چربی احشایی و دور کمر بزرگتر مرتبط است. سعی کنید نوشیدنی های شیرین را با آب یا آب گازدار جایگزین کنید (۳۱،۳۲،۳۳،۳۴).
حرکت کنید. افزایش فعالیت بدنی ممکن است به میزان قابل توجهی چربی شکم را کاهش دهد. سعی کنید تمرینات خود را با هم ترکیب کنید، از جمله فعالیت هوازی با شدت بالا و کم، و همچنین تمرینات مقاومتی، که همه آنها به کاهش چربی شکم کمک می کنند (۳۵،۳۶،۳۷،۳۸،۳۹).
مصرف فیبر خود را افزایش دهید. افرادی که از رژیم‌های غذایی با فیبر بالا پیروی می‌کنند، نسبت به افرادی که این رژیم را ندارند، چربی شکمی کمتری دارند. به علاوه، انتقال به یک رژیم غذایی با فیبر بالا ممکن است به شما کمک کند چربی اضافی شکم را از بین ببرید (۴۰،۴۱،۴۲،۴۳).
مصرف غذاهای فوق فرآوری شده را کاهش دهید. مطالعات نشان می دهد که خوردن مکرر غذاهای فوق فرآوری شده مانند غذاهای میان وعده، شیرینی ها، فست فودها و محصولات غلات تصفیه شده با دور کمر بیشتر مرتبط است(۴۴).
مصرف الکل را محدود کنید. نوشیدن بیش از حد الکل ممکن است از طرق مختلف به سلامت کلی شما آسیب برساند، از جمله کمک به تجمع بیش از حد چربی شکم (۴۴،۴۶،۴۷،۴۸).
در خواب کوتاهی نکنید. کیفیت پایین خواب با تجمع چربی احشایی مرتبط است. به‌علاوه، یک بررسی شامل بیش از ۵۶۰۰۰ نفر، مدت خواب کوتاه‌تر را به دور کمر بیشتر گره زد (۴۹،۵۰).
مصرف پروتئین را افزایش دهید. الگوهای غذایی که پروتئین بیشتری دارند ممکن است به کاهش چربی شکم کمک کنند. یک بررسی شامل ۲۳۸۷۶ نفر، رژیم‌های پروتئینی بالاتر را به دور کمر کوچک‌تر مرتبط دانست (۵۱).
غذاهای کامل را پر کنید. کاهش مصرف غذاهای فوق‌العاده فرآوری‌شده و مصرف بیشتر غذاهای کامل و کم فرآوری‌شده مانند سبزیجات، میوه‌ها، آجیل‌ها، لوبیاها و منابع سالم پروتئین و چربی ممکن است سلامت کلی و سطح چربی شکم سالم را ارتقا دهد (۵۲).

علاوه بر نکات ذکر شده در بالا، تحقیقات اخیر نشان می دهد که برخی از افراد با چربی بیش از حد شکم ممکن است از کاهش مصرف کربوهیدرات سود ببرند.

یک مطالعه ۱۵ هفته ای بر روی ۵۰ بزرگسال میانسال دارای اضافه وزن یا چاقی نشان داد که افرادی که رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات، چربی بالا و محدود انرژی داشتند که ۵ درصد کالری از کربوهیدرات ها را تامین می کرد، چربی بیشتری از شکم، از جمله چربی احشایی، از دست دادند. نسبت به کسانی که از رژیم غذایی کم چربی پیروی می کردند (۵۳).

جالب توجه است که هر دو رژیم منجر به کاهش وزن و کل چربی بدن یکسان می‌شد، اما رژیم کم کربوهیدرات و چربی بالا به ویژه در کاهش چربی شکم مؤثرتر بود.

مطالعات دیگر همچنین نشان داده‌اند که محدود کردن کربوهیدرات‌ها ممکن است به کاهش چربی احشایی در بین افرادی که در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ هستند و همچنین زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) کمک کند (۵۴،۵۵).

با این حال، رژیم غذایی کاملاً فردی است و برخی افراد ممکن است با مصرف کربوهیدرات بیشتر نتایج بهتری به دست آورند، به ویژه اگر این کربوهیدرات ها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی غنی از فیبر و گیاهی که شامل غلات کامل، حبوبات، سبزیجات و میوه است، مصرف شود.

کار با یک متخصص مراقبت های بهداشتی آگاه مانند یک متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند الگوی غذایی مناسبی را انتخاب کنید که باعث کاهش چربی شکم و سلامت کلی می شود و نیازها و ترجیحات خاص شما را برآورده می کند.

استراتژی های کاهش چربی شکم شامل ورزش بیشتر، خوردن غذاهای غنی از فیبر بیشتر، حذف نوشیدنی های شیرین و غذاهای فوق فرآوری شده و خواب کافی است. همچنین، برای مشاوره تغذیه شخصی، با یک متخصص تغذیه ثبت شده همکاری کنید.