در طول روز، ساعت داخلی شما بین خواب و بیداری می‌چرخد. این چرخه ۲۴ ساعته خواب و بیداری به عنوان ریتم شبانه‌روزی ما شناخته می‌شود. تنظیم یک برنامه خواب منسجم یکی از ضروریات ایجاد خواب راحت است.
ساعت داخلی شما در بخشی از مغز به نام هیپوتالاموس قرار دارد. به نشانه‌های بیرونی که به بدن شما می‌گویند زمان رفتن به رختخواب است پاسخ می‌دهد.
گاهی اوقات، ریتم شبانه‌روزی شما ممکن است به دلایل زیر از بین برود:
- شیفت کاری
- تمام شب
- جت لگ
- سفر در مناطق زمانی
خوشبختانه، کارهایی وجود دارد که می‌توانید برای بهبود بهداشت خواب و تنظیم مجدد ساعت داخلی خود انجام دهید.
فیتیتو در ابن مقاله ۱۲ راه برای بازگشت به یک خواب خوب در شب را گردآوری کرده است.
۱. دریافت کافی نور
یکی از بهترین راه‌ها برای تنظیم برنامه خواب، برنامه‌ریزی برای قرار گرفتن در معرض نور است.
هنگامی که در معرض نور قرار می‌گیرید، مغز شما تولید ملاتونین، هورمون خواب را متوقف می‌کند. این باعث می‌شود احساس بیداری و هوشیاری داشته باشید.
تاریکی به مغز می‌گوید ملاتونین بیشتری بسازد، بنابراین احساس خواب آلودگی می‌کنید.
در صبح، قرار گرفتن در معرض نور می‌تواند به بیدار شدن شما کمک کند. سعی کنید پرده‌ها را باز کنید، پیاده‌روی کنید یا در ایوان استراحت کنید.
در شب، با خاموش کردن یا کم کردن نورهای روشن، خود را برای خواب آماده کنید. همچنین باید از نمایشگرهای الکترونیکی درخشان رایانه، تلفن‌های هوشمند یا تلویزیون خودداری کنید، زیرا می‌توانند مغز شما را برای چند ساعت تحریک کنند.
۲. آرامش را تمرین کنید
وقت گذاشتن برای استراحت ممکن است به شما کمک کند بهتر بخوابید.
وقتی استرس دارید یا مضطرب هستید، بدن شما هورمون استرس یا کورتیزول بیشتری تولید می‌کند. هر چه کورتیزول بالاتر باشد، احساس بیداری بیشتری می‌کنید.
ایجاد یک روتین آرامش بخش قبل از خواب ممکن است استرس و اثرات منفی آن بر خواب را کاهش دهد.
روی فعالیت‌های آرام بخش تمرکز کنید، مانند:
- یوگا
- کشش
- مراقبه
- نفس عمیق
- روزنامه نگاری
- نوشیدن چای بدون کافئین
۳. از چرت زدن بگذرید
اگر برنامه خواب شما نامرتب است، از چرت زدن در طول روز خودداری کنید. چرت زدن می‌تواند بازگشت به خواب شبانه را دشوار کند.
چرت‌های طولانی همچنین ممکن است باعث گیجی شود که نتیجه بیدار شدن از خواب عمیق است.
اگر باید چرت بزنید، کمتر از ۳۰ دقیقه را هدف بگیرید. همچنین بهتر است قبل از ساعت ۳ بعدازظهر چرت بزنید. بنابراین خواب شبانه شما مختل نمی‌شود.
۴. ورزش روزانه داشته باشید
یکی از راه‌های تنظیم مجدد ساعت داخلی، ورزش منظم است.
بیشتر بافت‌های شما – از جمله ماهیچه‌های اسکلتی – با ساعت بیولوژیکی شما مرتبط هستند. بنابراین، زمانی که تمرین می‌کنید، عضله با تنظیم ریتم شبانه روزی شما پاسخ می‌دهد.
ورزش همچنین با افزایش تولید ملاتونین به خواب بهتر شما کمک می‌کند.
سی دقیقه ورزش متوسط ممکن است کیفیت خواب شما را در همان شب بهبود بخشد. با این حال، اگر به طور منظم ورزش کنید، بهترین نتایج را خواهید گرفت. حداقل پنج بار در هفته ۳۰ دقیقه فعالیت ورزشی متوسط داشته باشید.
به خاطر داشته باشید که ورزش عصرگاهی می تواند بدن شما را بیش از حد تحریک کند. اگر می خواهید شب ها ورزش کنید، حداقل یک تا دو ساعت قبل از خواب این کار را انجام دهید.
۵. از سر و صدا اجتناب کنید
یک محیط خواب آرام برای یک استراحت خوب شبانه ضروری است.
مغز شما حتی زمانی که چرت می‌زنید به پردازش صداها ادامه می‌دهد. صداهای بلند و حواس پرتی می تواند به خواب رفتن یا به خواب ماندن سخت شود.
برای حذف صداهای بلند، تلویزیون خود را بیرون از اتاق خواب نگه دارید و قبل از خواب آن را خاموش کنید. تلفن همراه خود را خاموش کنید یا از تنظیمات “بی‌صدا” استفاده کنید.
اگر در محله ای پر سر و صدا زندگی می‌کنید، نویز سفید می‌تواند به شما کمک کند خوابی با کیفیت داشته باشید.
نویز سفید یک صدای آرامبخش و ثابت است که سر و صدای محیط را پنهان می‌کند. می توانید یک نویز سفید ایجاد کنید با استفاده از:
- پنکه
- تهویه کننده هوا
- رطوبت ساز
- تصفیه کننده هوا
- دستگاه نویز سفید
همچنین می‌توانید برای جلوگیری از صداهای بیرونی از گوش گیر استفاده کنید.
۶. آن را خنک نگه دارید
درست قبل از خواب، دمای بدن شما برای آماده شدن برای خواب کاهش می‌یابد.
دمای خنک اتاق خواب بین ۱۵ تا ۱۹ درجه سانتیگراد به شما کمک می‌کند احساس راحتی کنید و چرت بزنید.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ مؤسسه ملی بهداشت ایالات متحده نشان داد که دمای اتاقی که در آن می‌خوابید یکی از مهم‌ترین عوامل در دستیابی به خواب با کیفیت است(۱).
هر چیزی کمتر از ۱۲ درجه سانتیگراد یا بالاتر از ۲۴ درجه سانتیگراد ممکن است خواب شما را مختل کند، بنابراین حتماً ترموستات دمای اتاق خود را تنظیم کنید.
همچنین می‌توانید در هوای گرم از کولر یا پنکه و در هوای سرد از بخاری استفاده کنید. اینها مزایای اضافی ایجاد نویز سفید را ارائه می‌دهند.
۷. راحت باشید
یک تخت راحت بهترین محیط خواب برای یک استراحت شبانه خوب است.
تشک‌ها و بالش‌های قدیمی می‌توانند باعث درد و درد شوند و خواب با کیفیت را دشوار می‌کنند.
به طور کلی، کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که تشک‌های خود را هر ۱۰ سال و بالش‌ها را هر دو سال یکبار تعویض کنید.
همچنین اگر احساس سفت شدن از خواب بیدار می‌شوید، یا اگر احساس می‌کنید راحت‌تر روی تختی دور از خانه بخوابید، باید یک تشک یا بالش جدید تهیه کنید.
استحکام تشک‌ها و بالش‌ها به شما بستگی دارد. اما اگر تشک شما آویزان است و بالش‌های شما گلوله شده است، زمان تعویض آن فرا رسیده است.
۸. زود بخورید
ریتم شبانه‌روزی شما نیز به عادات غذایی شما پاسخ می‌دهد.
شام دیرهنگام می‌تواند خواب را به تعویق بیندازد، بنابراین آخرین وعده غذایی خود را دو تا سه ساعت قبل از خواب بخورید. این به بدن شما زمان کافی برای هضم غذا می‌دهد.
خوردن شام در حدود یک ساعت در روز بدن شما را به یک روال عادت می‌کند.
این هم مهم است که چه می‌خورید. وعده‌های غذایی سنگین و پرچرب ممکن است خواب را مختل کنند زیرا هضم آن‌ها مدتی طول می‌کشد.
اگر گرسنه هستید، یک میان وعده سبک بخورید. بهترین غذاها برای خواب شامل ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین، مانند نان تست گندم و کره بادام است.
از نوشیدنی‌های کافئین دار مانند قهوه، چای یا نوشیدنی‌های انرژی زا خودداری کنید. به عنوان یک محرک، کافئین چندین ساعت طول می کشد تا از بین برود، بنابراین آخرین فنجان خود را قبل از اواسط بعد از ظهر میل کنید.
همچنین بهتر است قبل از خواب الکل را حذف کنید. نوشیدنی شبانه ممکن است باعث خواب آلودگی شما شود، اما الکل در واقع ریتم شبانه روزی شما را مختل می‌کند و خواب راحت را دشوار می‌کند.
۹. آن را منظم نگه دارید
اگر می‌خواهید برنامه خواب خود را اصلاح کنید، ابتدا برنامه‌ریزی آن را تنظیم کنید.
ساعت خواب و بیدار شدن را انتخاب کنید. هر روز به این زمان‌ها پایبند باشید، حتی در تعطیلات آخر هفته یا روزهای تعطیل. سعی کنید از بیدار ماندن یا خوابیدن بیش از یک تا دو ساعت خودداری کنید.
با پیروی از یک برنامه منظم، ساعت داخلی شما می‌تواند یک روال جدید ایجاد کند. با گذشت زمان، می‌توانید به راحتی بخوابید و از خواب بیدار شوید.
۱۰. روزه گرفتن را امتحان کنید
وقتی غذا می‌خورید و هضم می‌کنید، ساعت درونی شما می‌داند که شما بیدار هستید. به این دلیل که متابولیسم و ریتم شبانه‌روزی ارتباط نزدیکی با هم دارند.
از سوی دیگر، روزه گرفتن بدن شما را در حالت آماده باش قرار می‌دهد تا بتواند خود را ترمیم کند. روزه گرفتن نیز بخشی طبیعی از خواب است.
سعی کنید قبل از خواب غذا را حذف کنید. از آنجایی که روزه‌داری به طور طبیعی در طول خواب اتفاق می‌افتد، ممکن است به شما کمک کند چرت بزنید.
بعلاوه، بدن شما به سوزاندن کالری در طول خواب ادامه می‌دهد. اگر قبل از خواب ناشتا باشید، احتمالاً صبح‌ها احساس گرسنگی می‌کنید. این ممکن است به شما انگیزه دهد که زود بیدار شوید، سپس در چند روز آینده به برنامه خواب عادی خود بازگردید.
اما به یاد داشته باشید، خوابیدن با معده خالی می‌تواند شما را بیدار نگه دارد. اگر از قبل گرسنه نیستید، روزه گرفتن ممکن است مفید باشد.
۱۱. ملاتونین را در نظر بگیرید
همانطور که قبلا ذکر شد، ملاتونین هورمونی است که چرخه خواب شما را تنظیم می‌کند.
ملاتونین معمولاً توسط غده صنوبری در مغز ساخته می‌شود، اما به عنوان مکمل نیز در دسترس است. می‌تواند آرامش را تقویت کند، بنابراین افراد مبتلا به جت لگ یا بی‌خوابی اغلب از آن به عنوان کمک خواب استفاده می‌کنند.
در دوز مناسب، ملاتونین به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می‌شود. همیشه دستورالعمل ها را دنبال کنید.
عوارض جانبی احتمالی عبارتند از:
- خواب آلودگی
- سردرد
- حالت تهوع
- سرگیجه
اگر داروهای دیگری مصرف می‌کنید یا بیماری‌های دیگری دارید، قبل از استفاده از ملاتونین با پزشک خود مشورت کنید.
۱۲. با پزشک خود صحبت کنید
این طبیعی است که هر از چند گاهی مشکلات خواب داشته باشید.
معمولاً تغییر رفتارها یا عادات می‌تواند روال شما را بازگرداند. اما اگر مشکلات خواب ادامه داشت، به پزشک مراجعه کنید.
ممکن است یک اختلال خواب تشخیص داده نشده داشته باشید. اگر چنین است، یک متخصص خواب می‌تواند شما را از طریق درمان مناسب راهنمایی کند.
