فستینگ یا روزه متناوب (Intermittent Fasting) یک الگوی غذایی است که در آن بین دوره‌های غذا خوردن و روزه‌داری در چرخه هستید. انواع مختلفی از روزه‌های متناوب وجود دارد، مانند روش‌های ۱۶/۸ و ۵:۲.
مطالعات متعدد نشان می‌دهد که می‌تواند فواید قدرتمندی برای بدن و مغز شما داشته باشد.
فیتیتو در این مقاله ۱۰ مزیت فستینگ بر سلامتی را برای آگاهی بیشتر گردآوری کرده است.
۱. تغییر عملکرد هورمون‌ها، سلول‌ها و ژن‌ها با فستینگ
وقتی برای مدتی غذا نمی‌خورید، چندین اتفاق در بدن شما می‌افتد. به عنوان مثال، بدن شما سطوح هورمونی را تغییر می‌دهد تا چربی ذخیره شده بدن در دسترس‌تر باشد و فرآیندهای مهم ترمیم سلولی را آغاز کند.
در اینجا برخی از تغییراتی که در بدن شما در طول فستینگ رخ می‌دهد آورده شده است:
سطح انسولین. سطح انسولین خون به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد، که سوزاندن چربی را تسهیل می‌کند (۱).
سطح هورمون رشد انسانی (HGH). سطح خونی هورمون رشد انسانی(HGH) ممکن است به طور چشمگیری افزایش یابد. سطوح بالاتر این هورمون چربی سوزی و عضله سازی را تسهیل می‌کند و فواید متعدد دیگری نیز دارد (۲،۳،۴،۵).
ترمیم سلولی. بدن فرآیندهای مهم ترمیم سلولی مانند حذف مواد زائد از سلول‌ها را انجام می‌دهد (۶).
تغییرات بیان ژن مفیدی در چندین ژن و مولکول مربوط به طول عمر و محافظت در برابر بیماری وجود دارد (۷). بسیاری از مزایای فستینگ، به این تغییرات در هورمون‌ها، عملکرد سلول‌ها و بیان ژن مربوط می‌شود.
موقع فستینگ، سطح انسولین کاهش می‌یابد و هورمون رشد انسانی (HGH) افزایش می‌یابد. سلول‌های شما همچنین فرآیندهای مهم ترمیم سلولی را آغاز می‌کنند و ژن‌هایی را که بیان می‌کنند تغییر می‌دهند.
۲. می‌تواند به کاهش وزن و چربی احشایی کمک کند
بسیاری از کسانی که فستینگ را امتحان می‌کنند، این کار را برای کاهش وزن انجام می‌دهند (۸). به طور کلی، فستینگ باعث می‌شود وعده‌های غذایی کمتری بخورید. علاوه بر این، فستینگ عملکرد هورمون را برای تسهیل کاهش وزن افزایش می‌دهد.
سطوح پایین تر انسولین، سطوح بالاتر HGH و افزایش مقادیر نوراپی نفرین (نورآدرنالین) همگی تجزیه چربی بدن را افزایش می‌دهند و استفاده از آن برای انرژی را تسهیل می‌کنند. به همین دلیل، روزه‌داری کوتاه‌مدت در واقع میزان متابولیسم شما را افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند حتی کالری بیشتری بسوزانید (۷،۹).
به عبارت دیگر، فستینگ در هر دو طرف معادله کالری موثر است. سرعت متابولیسم شما را افزایش می‌دهد ( افزایش کالری مصرفی) و مقدار غذایی که می‌خورید را کاهش می‌دهد (کاهش کالری دریافتی).
بر اساس یک بررسی در سال ۲۰۱۴ از متون علمی، فستینگ می‌تواند باعث کاهش وزن ۳ تا ۸ درصدی طی ۳ تا ۲۴ هفته شود. این مقدار بسیار زیاد است (۱۰). شرکت کنندگان در این مطالعه همچنین ۴ تا ۷ درصد از سایز دور کمر خود را طی ۶ تا ۲۴ هفته از دست دادند، که نشان می‌دهد آنها مقدار زیادی چربی احشایی از دست داده‌اند. چربی احشایی همان چربی مضر در حفره شکم است که باعث بیماری می‌شود (۱۰).
یک بررسی در سال ۲۰۱۱ همچنین نشان داد که فستینگ باعث از دست دادن عضلات کمتری نسبت به محدودیت کالری مداوم می‌شود (۱۱).
در سال ۲۰۲۰ یک مطالعه افرادی را که از روش ۱۶/۸ پیروی می‌کردند، مورد بررسی قرار داد. در این رژیم روزانه ۱۶ ساعت فستینگ انجام میدهید و ۸ ساعت فرصت غذا خوردن دارید.
با این حال، در یک آزمایش به روش تصادفی، افرادی که روزه می‌گرفتند نسبت به افرادی که سه وعده غذایی در روز می‌خوردند به میزان قابل توجهی وزن کم نکردند. پس از آزمایش زیرمجموعه‌ای از شرکت کنندگان، محققان همچنین دریافتند افرادی که رژیم فستینگ دارند، مقدار قابل توجهی توده بدون چربی را از دست داده‌اند که شامل ماهیچه‌های بدون چربی بود (۱۲).
فستینگ به شما کمک می‌کند کالری کمتری بخورید و در عین حال متابولیسم را کمی افزایش دهید. این یک روش بسیار موثر برای کاهش وزن و چربی احشایی است.
۳. کاهش مقاومت به انسولین و ابتلا به دیابت نوع ۲
دیابت نوع ۲ در دهه‌های اخیر به یک تشخیص بسیار رایج تبدیل شده است. ویژگی اصلی آن سطح بالای قند خون در زمینه مقاومت به انسولین است.
هر چیزی که مقاومت به انسولین را کاهش دهد باید به کاهش سطح قند خون و محافظت در برابر دیابت نوع ۲ کمک کند. نکته جالب توجه این است که، ثابت شده است که فستینگ فواید عمده‌ای برای مقاومت به انسولین دارد و منجر به کاهش چشمگیر سطح قند خون می‌شود (۱۰).
در مطالعات انسانی در مورد فستینگ، قند خون ناشتا در طی ۸ تا ۱۲ هفته در افراد مبتلا به پیش دیابت ۳ تا ۶ درصد کاهش یافته است. انسولین ناشتا ۲۰ تا ۳۱ درصد کاهش یافته است (۱۰).
یک مطالعه روی موش‌های مبتلا به دیابت نیز نشان داد که فستینگ باعث بهبود میزان بقا و محافظت در برابر رتینوپاتی دیابتی می‌شود. رتینوپاتی دیابتی عارضه‌ای است که می‌تواند منجر به نابینایی شود (۱۳). این بدان معناست که فستینگ ممکن است برای افرادی که در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ هستند بسیار مناسب باشد.
یک مطالعه روی موش‌های مبتلا به دیابت نیز نشان داد که فستینگ باعث بهبود میزان بقا و محافظت در برابر رتینوپاتی دیابتی می‌شود. رتینوپاتی دیابتی عارضه ای است که می‌تواند منجر به نابینایی شود (۱۳). این بدان معناست که فستینگ ممکن است برای افرادی که در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ هستند بسیار مناسب باشد.
فستینگ می‌تواند مقاومت به انسولین را کاهش دهد و سطح قند خون را حداقل در مردان کاهش دهد.
۴. کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب در بدن با فستینگ
استرس اکسیداتیو یکی از مراحل پیری و علل بسیاری از بیماری‌های مزمن است (۱۵). این شامل مولکول‌های ناپایدار به نام رادیکال‌های آزاد است. رادیکال‌های آزاد با مولکول‌های مهم دیگر مانند پروتئین و DNA واکنش داده و به آنها آسیب می‌رسانند (۱۶).
چندین مطالعه نشان می‌دهد که فستینگ ممکن است مقاومت بدن را در برابر استرس اکسیداتیو افزایش دهد (۱۷،۱۸).
علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهند که فستینگ می‌تواند به مبارزه با التهاب، یکی دیگر از محرک‌های کلیدی بسیاری از بیماری‌های رایج کمک کند (۱۷،۱۹).
مطالعات نشان می‌دهد که فستینگ می‌تواند آسیب اکسیداتیو و التهاب را در بدن کاهش دهد که در برابر پیری و ایجاد بیماری‌های متعدد مزایایی داشته باشد.
۵. فستینگ ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد
بیماری قلبی در حال حاضر بزرگترین قاتل جهان است (۲۰). مشخص است که نشانگرهای مختلف سلامت (به اصطلاح “عوامل خطر”) با افزایش یا کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط هستند.
ثابت شده است که فستینگ عوامل خطر متعددی را کاهش می‌دهد، از جمله:
- سطح قند خون
- فشار خون
- تری گلیسیرید خون
- کلسترول کل و LDL (بد).
- نشانگرهای التهابی
با این حال، بسیاری از این موارد بیان شده بر اساس مطالعات حیوانی است (۱۰،۲۱،۲۲،۲۳). قبل از ارائه توصیه‌ها، باید اثرات فستینگ بر سلامت قلب در انسان‌ها عمیق‌تر مورد مطالعه قرار گیرد.
مطالعات نشان می‌دهد که فستینگ می‌تواند عوامل خطر متعددی را برای بیماری‌های قلبی، مانند فشار خون، سطح کلسترول، تری گلیسیرید و نشانگرهای التهابی کاهش می‌دهد.
۶. فرآیندهای مختلف ترمیم سلولی را القا می‌کند
موقع فستینگ، سلول‌های بدن یک فرآیند سلولی “حذف زباله” به نام اتوفاژی را آغاز می‌کنند (۶). این شامل شکستن و متابولیسم پروتئین‌های شکسته و ناکارآمد سلولی است که در طول زمان در داخل سلول‌ها ایجاد می‌شود.
افزایش اتوفاژی ممکن است بدن را در برابر چندین بیماری، از جمله سرطان و بیماری‌های تخریب‌کننده عصبی مانند بیماری آلزایمر، محافظت کند (۲۴،۲۵).
فستینگ یک مسیر متابولیک به نام اتوفاژی را ایجاد می‌کند که مواد زائد را از سلول‌ها خارج می‌کند.
۷. کمک به پیشگیری از سرطان با فستینگ
سرطان با رشد کنترل نشده سلول‌ها مشخص می‌شود. ثابت شده است که روزه چندین اثر مفید بر متابولیسم دارد که ممکن است منجر به کاهش خطر ابتلا به سرطان شود.
شواهد امیدوارکننده از مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که فستینگ یا رژیم‌هایی که روزه‌داری را تقلید می‌کنند ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کنند. تحقیقات روی انسان‌ها به یافته های مشابهی منجر شده است، اگرچه مطالعات بیشتری مورد نیاز است (۲۶،۲۷،۲۸).
همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد فستینگ عوارض جانبی مختلف شیمی‌درمانی را در انسان کاهش می‌دهد (۲۹،۳۰).
ثابت شده است که فستینگ در مطالعات حیوانی و برخی مطالعات انسانی به پیشگیری از سرطان کمک می‌کند. تحقیقات روی انسان نشان داد که فستینگ می‌تواند به کاهش عوارض جانبی ناشی از شیمی درمانی کمک کند.
۸. فوایدی برای مغز شما دارد
آنچه برای بدن مفید است اغلب برای مغز نیز مفید است. فستینگ، ویژگی‌های متابولیکی مختلفی را که برای سلامت مغز مهم هستند، بهبود می‌بخشد.
فستینگ به کاهش:
- استرس اکسیداتیو
- التهاب
- سطح قند خون
- مقاومت به انسولین
چندین مطالعه روی موش‌ها نشان داده‌اند که فستینگ ممکن است رشد سلول‌های عصبی جدید را افزایش دهد، که باید برای عملکرد مغز فوایدی داشته باشد (۳۱،۳۲). فستینگ همچنین سطح هورمون مغزی به نام فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) را افزایش می دهد. کمبود BDNF در افسردگی و سایر مشکلات مغزی دخیل است (۳۳،۳۴).
مطالعات حیوانی همچنین نشان داده است که فستینگ از آسیب مغزی ناشی از سکته مغزی محافظت می کند (۲۹،۳۲،۳۵).
فستینگ ممکن است فواید مهمی برای سلامت مغز داشته باشد. ممکن است رشد نورون‌های جدید را افزایش دهد و از مغز در برابر آسیب محافظت کند.
۹. ممکن است به پیشگیری از بیماری آلزایمر کمک کند
بیماری آلزایمر شایع ترین بیماری تخریب کننده عصبی در جهان است. در حال حاضر هیچ درمانی برای آلزایمر در دسترس نیست، بنابراین جلوگیری از بروز آن در وهله اول بسیار مهم است.
مطالعات روی موش‌ها نشان می‌دهد که روزه‌داری متناوب ممکن است شروع آلزایمر را به تأخیر بیندازد یا شدت آن را کاهش دهد (۲۹،۳۶،۳۷).
در مجموعه‌ای از گزارش‌های موردی، مداخله‌ای در سبک زندگی که شامل فستینگ‌های کوتاه‌مدت روزانه بود، توانست علائم آلزایمر را در ۹ نفر از ۱۰ نفر بهبود بخشد (۳۸).
مطالعات حیوانی همچنین نشان می دهد که فستینگ ممکن است در برابر سایر بیماری‌های عصبی از جمله بیماری پارکینسون و بیماری هانتینگتون محافظت کند (۲۹،۳۹،۴۰). با این حال، تحقیقات بیشتری در مورد انسان مورد نیاز است.
مطالعات روی حیوانات نشان می‌دهد که فستینگ ممکن است در برابر بیماری‌های تخریب‌کننده عصبی مانند بیماری آلزایمر محافظت کند.
۱۰. افزایش طول عمر با فستینگ
یکی از هیجان انگیزترین کاربردهای فستینگ ممکن است توانایی آن در افزایش طول عمر باشد. مطالعات روی جوندگان نشان داده است که فستینگ به روشی مشابه با محدودیت کالری مداوم، طول عمر را افزایش می‌دهد (۴۱،۴۲). همچنین ثابت شده است که فستینگ باعث افزایش طول عمر مگس‌های میوه می‌شود (۴۳).
در برخی از این مطالعات، اثرات کاملاً چشمگیر بود. در یک مطالعه قدیمی‌تر، موش ایی که یک روز در میان در فستینگ بودند، ۸۳ درصد بیشتر از موش‌هایی که فستینگ نداشتند، عمر کردند (۴۴). در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷، موش‌هایی که یک روز در میان فستینگ داشتند، شاهد افزایش طول عمرشان حدود ۱۳ درصد بودند (۴۵).
همچنین نشان داده شد که فستینگ روزانه باعث بهبود سلامت کلی موش‌های نر می‌شود. این به تأخیر در شروع شرایطی مانند بیماری کبد چرب و کارسینوم سلول‌های کبدی، که هر دو در موش‌های مسن شایع هستند، کمک کرد (۴۶). اگرچه این امر در انسان ها چندان مشخص نیست، فستینگ در میان طرفداران ضد پیری بسیار محبوب شده است.
با توجه به فواید شناخته شده برای متابولیسم و انواع نشانگرهای سلامتی، منطقی است که فستینگ می‌تواند به شما کمک کند زندگی طولانی‌تر و سالم‌تری داشته باشید.
حرف آخر
فستینگ یک روش کاهش وزن بسیار محبوب است، اما مزایای آن فراتر از آن است. بر اساس مطالعاتی که روی حیوانات و انسان‌ها انجام شده است، می‌تواند به شما کمک کند زندگی طولانی‌تر و سالم‌تری داشته باشید.
روش‌های زیادی برای تمرین فستینگ وجود دارد. برخی از روش‌ها شامل روزه گرفتن در ساعات خاصی در هر روز است. روش‌های دیگر فقط مستلزم روزه گرفتن در روزهای خاصی از هفته هستند. رویکردها و نتایج آنها متفاوت است.
اگر علاقه مند به شروع فستینگ هستید، همین امروز با متخصص تغذیه صحبت کنید. آنها می‌توانند به شما کمک کنند تا تعیین کنید که آیا فستینگ برای شما بی‌خطر است یا خیر.
