با فیتیتو

همیشه فیتی تو

10 مزیت (فستینگ)روزه متناوب بر سلامتی مبتنی بر شواهد

آنچه در این مقاله می‌خوانید

روزه متناوب یک الگوی غذایی است که در آن بین دوره‌های غذا خوردن و روزه‌داری در چرخه هستید. انواع مختلفی از روزه های متناوب وجود دارد، مانند روش های 16/8 و 5:2.

مطالعات متعدد نشان می دهد که می تواند فواید قدرتمندی برای بدن و مغز شما داشته باشد.

در اینجا 10 مزیت سلامتی مبتنی بر شواهد روزه داری متناوب آورده شده است.

1. عملکرد هورمون ها، سلول ها و ژن ها را تغییر می دهد

وقتی برای مدتی غذا نمی خورید، چندین اتفاق در بدن شما می افتد.

به عنوان مثال، بدن شما سطوح هورمونی را تغییر می دهد تا چربی ذخیره شده بدن در دسترس تر باشد و فرآیندهای مهم ترمیم سلولی را آغاز کند.

در اینجا برخی از تغییراتی که در بدن شما در طول روزه داری رخ می دهد آورده شده است:

سطح انسولین. سطح انسولین خون به طور قابل توجهی کاهش می یابد، که سوزاندن چربی را تسهیل می کند (1).

سطح هورمون رشد انسانی (HGH)سطح خونی هورمون رشد انسانی(HGH) ممکن است به طور چشمگیری افزایش یابد. سطوح بالاتر این هورمون چربی سوزی و عضله سازی را تسهیل می کند و فواید متعدد دیگری نیز دارد(2،3،4،5).

ترمیم سلولی. بدن فرآیندهای مهم ترمیم سلولی مانند حذف مواد زائد از سلول ها را القا می کند (6).

بیان ژن تغییرات مفیدی در چندین ژن و مولکول مربوط به طول عمر و محافظت در برابر بیماری وجود دارد (7).

بسیاری از مزایای روزه داری متناوب، به این تغییرات در هورمون ها، عملکرد سلول ها و بیان ژن مربوط می شود.

وقتی روزه می گیرید، سطح انسولین کاهش می یابد و هورمون رشد انسانی (HGH) افزایش می یابد. سلول‌های شما همچنین فرآیندهای مهم ترمیم سلولی را آغاز می‌کنند و ژن‌هایی را که بیان می‌کنند تغییر می‌دهند.

2. می تواند به کاهش وزن و چربی احشایی کمک کند

بسیاری از کسانی که روزه متناوب را امتحان می کنند، این کار را برای کاهش وزن انجام می دهند (8).

به طور کلی، روزه داری متناوب باعث می شود وعده های غذایی کمتری بخورید.

مگر اینکه با خوردن بیشتر در طول وعده های غذایی جبران کنید، در نهایت کالری کمتری دریافت خواهید کرد.

علاوه بر این، روزه داری متناوب عملکرد هورمون را برای تسهیل کاهش وزن افزایش می دهد.

سطوح پایین تر انسولین، سطوح بالاتر HGH و افزایش مقادیر نوراپی نفرین (نورآدرنالین) همگی تجزیه چربی بدن را افزایش می دهند و استفاده از آن برای انرژی را تسهیل می کنند.

به همین دلیل، روزه‌داری کوتاه‌مدت در واقع میزان متابولیسم شما را افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند حتی کالری بیشتری بسوزانید (7،9).

به عبارت دیگر، روزه متناوب در هر دو طرف معادله کالری موثر است. سرعت متابولیسم شما را افزایش می دهد (کالری را افزایش می دهد) و مقدار غذایی که می خورید را کاهش می دهد (کاهش کالری دریافتی).

بر اساس یک بررسی در سال 2014 از متون علمی، روزه داری متناوب می تواند باعث کاهش وزن 3 تا 8 درصدی طی 3 تا 24 هفته شود. این مقدار بسیار زیاد است (10).

شرکت کنندگان در این مطالعه همچنین 4 تا 7 درصد از دور کمر خود را طی 6 تا 24 هفته از دست دادند، که نشان می دهد آنها مقدار زیادی چربی احشایی از دست داده اند. چربی احشایی همان چربی مضر در حفره شکم است که باعث بیماری می شود (10).

یک بررسی در سال 2011 همچنین نشان داد که روزه داری متناوب باعث از دست دادن عضلات کمتری نسبت به محدودیت کالری مداوم می شود (11).

در سال 2020 افرادی را که از روش 16/8 پیروی می کردند، مورد بررسی قرار داد. در این رژیم روزانه 16 ساعت روزه می گیرید و 8 ساعت فرصت غذا خوردن دارید.

با این حال، در یک آزمایش به روش تصادفی، افرادی که روزه می گرفتند نسبت به افرادی که سه وعده غذایی در روز می خوردند به میزان قابل توجهی وزن کم نکردند. پس از آزمایش زیرمجموعه ای از شرکت کنندگان، محققان همچنین دریافتند افرادی که روزه می گیرند مقدار قابل توجهی توده بدون چربی را از دست داده اند که شامل ماهیچه های بدون چربی بود (12).

روزه داری متناوب به شما کمک می کند کالری کمتری بخورید و در عین حال متابولیسم را کمی افزایش دهید. این یک ابزار بسیار موثر برای کاهش وزن و چربی احشایی است.

3. می تواند مقاومت به انسولین را کاهش دهد و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد

دیابت نوع 2 در دهه های اخیر به یک تشخیص بسیار رایج تبدیل شده است. ویژگی اصلی آن سطح بالای قند خون در زمینه مقاومت به انسولین است.

هر چیزی که مقاومت به انسولین را کاهش دهد باید به کاهش سطح قند خون و محافظت در برابر دیابت نوع 2 کمک کند. جالب توجه است، ثابت شده است که روزه داری متناوب فواید عمده ای برای مقاومت به انسولین دارد و منجر به کاهش چشمگیر سطح قند خون می شود (10).

در مطالعات انسانی در مورد روزه داری متناوب، قند خون ناشتا در طی 8 تا 12 هفته در افراد مبتلا به پیش دیابت 3 تا 6 درصد کاهش یافته است. انسولین ناشتا 20 تا 31 درصد کاهش یافته است (10).

یک مطالعه روی موش‌های مبتلا به دیابت نیز نشان داد که روزه‌داری متناوب باعث بهبود میزان بقا و محافظت در برابر رتینوپاتی دیابتی می‌شود. رتینوپاتی دیابتی عارضه ای است که می تواند منجر به نابینایی شود (13).

آنچه این بدان معناست این است که روزه داری متناوب ممکن است برای افرادی که در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند بسیار محافظت کننده باشد.

یک مطالعه روی موش‌های مبتلا به دیابت نیز نشان داد که روزه‌داری متناوب باعث بهبود میزان بقا و محافظت در برابر رتینوپاتی دیابتی می‌شود. رتینوپاتی دیابتی عارضه ای است که می تواند منجر به نابینایی شود (13).

آنچه این بدان معناست این است که روزه داری متناوب ممکن است برای افرادی که در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند بسیار محافظت کننده باشد.

روزه داری متناوب می تواند مقاومت به انسولین را کاهش دهد و سطح قند خون را حداقل در مردان کاهش دهد

4. می تواند استرس اکسیداتیو و التهاب را در بدن کاهش دهد

استرس اکسیداتیو یکی از مراحل پیری و بسیاری از بیماری های مزمن است (15).

این شامل مولکول های ناپایدار به نام رادیکال های آزاد است. رادیکال های آزاد با مولکول های مهم دیگر مانند پروتئین و DNA واکنش داده و به آنها آسیب می رسانند (16).


چندین مطالعه نشان می دهد که روزه داری متناوب ممکن است مقاومت بدن را در برابر استرس اکسیداتیو افزایش دهد (17،18).

علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهند که روزه‌داری متناوب می‌تواند به مبارزه با التهاب، یکی دیگر از محرک‌های کلیدی بسیاری از بیماری‌های رایج کمک کند (17،19).
مطالعات نشان می دهد که روزه داری متناوب می تواند آسیب اکسیداتیو و التهاب را در بدن کاهش دهد. این باید در برابر پیری و ایجاد بیماری های متعدد مزایایی داشته باشد

5. ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد

بیماری قلبی در حال حاضر بزرگترین قاتل جهان است (20).

مشخص است که نشانگرهای مختلف سلامت (به اصطلاح “عوامل خطر”) با افزایش یا کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط هستند.

ثابت شده است که روزه داری متناوب عوامل خطر متعددی را بهبود می بخشد، از جمله:

  • سطح قند خون
  • فشار خون
  • تری گلیسیرید خون
  • کلسترول کل و LDL (بد).
  • نشانگرهای التهابی


با این حال، بسیاری از این بر اساس مطالعات حیوانی است (10،21،22،23).

قبل از ارائه توصیه‌ها، باید اثرات روزه‌داری بر سلامت قلب در انسان‌ها عمیق‌تر مورد مطالعه قرار گیرد.

مطالعات نشان می دهد که روزه داری متناوب می تواند عوامل خطر متعددی را برای بیماری های قلبی، مانند فشار خون، سطح کلسترول، تری گلیسیرید و نشانگرهای التهابی بهبود بخشد.

6. فرآیندهای مختلف ترمیم سلولی را القا می کند

هنگامی که ما روزه می گیریم، سلول های بدن یک فرآیند سلولی “حذف زباله” به نام اتوفاژی را آغاز می کنند (6).

این شامل شکستن و متابولیسم پروتئین های شکسته و ناکارآمد سلولی است که در طول زمان در داخل سلول ها ایجاد می شود.

افزایش اتوفاژی ممکن است بدن را در برابر چندین بیماری، از جمله سرطان و بیماری‌های تخریب‌کننده عصبی مانند بیماری آلزایمر، محافظت کند (24،25).

روزه داری یک مسیر متابولیک به نام اتوفاژی را ایجاد می کند که مواد زائد را از سلول ها خارج می کند

7. ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کند

سرطان با رشد کنترل نشده سلول ها مشخص می شود.

ثابت شده است که روزه چندین اثر مفید بر متابولیسم دارد که ممکن است منجر به کاهش خطر ابتلا به سرطان شود.

شواهد امیدوارکننده از مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که روزه‌داری متناوب یا رژیم‌هایی که روزه‌داری را تقلید می‌کنند ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کنند. تحقیقات روی انسان ها به یافته های مشابهی منجر شده است، اگرچه مطالعات بیشتری مورد نیاز است (26،27،28).

همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد روزه‌داری عوارض جانبی مختلف شیمی‌درمانی را در انسان کاهش می‌دهد (29،30).

ثابت شده است که روزه داری متناوب در مطالعات حیوانی و برخی مطالعات انسانی به پیشگیری از سرطان کمک می کند. تحقیقات روی انسان نشان داد که روزه داری می تواند به کاهش عوارض جانبی ناشی از شیمی درمانی کمک کند.

8. فوایدی برای مغز شما دارد

آنچه برای بدن مفید است اغلب برای مغز نیز مفید است.

روزه داری متناوب، ویژگی های متابولیکی مختلفی را که برای سلامت مغز مهم هستند، بهبود می بخشد.

روزه داری متناوب به کاهش:

  • استرس اکسیداتیو
  • التهاب
  • سطح قند خون
  • مقاومت به انسولین

چندین مطالعه روی موش‌ها و موش‌ها نشان داده‌اند که روزه‌داری متناوب ممکن است رشد سلول‌های عصبی جدید را افزایش دهد، که باید برای عملکرد مغز فوایدی داشته باشد (31،32).

روزه داری همچنین سطح هورمون مغزی به نام فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) را افزایش می دهد. کمبود BDNF در افسردگی و سایر مشکلات مغزی دخیل است (33،34).

مطالعات حیوانی همچنین نشان داده است که روزه داری متناوب از آسیب مغزی ناشی از سکته مغزی محافظت می کند (29،32،35).

روزه داری متناوب ممکن است فواید مهمی برای سلامت مغز داشته باشد. ممکن است رشد نورون های جدید را افزایش دهد و از مغز در برابر آسیب محافظت کند

9. ممکن است به پیشگیری از بیماری آلزایمر کمک کند

بیماری آلزایمر شایع ترین بیماری تخریب کننده عصبی در جهان است.

در حال حاضر هیچ درمانی برای آلزایمر در دسترس نیست، بنابراین جلوگیری از بروز آن در وهله اول بسیار مهم است.

مطالعات روی موش‌ها و موش‌ها نشان می‌دهد که روزه‌داری متناوب ممکن است شروع آلزایمر را به تأخیر بیندازد یا شدت آن را کاهش دهد (29،36،37).

در مجموعه‌ای از گزارش‌های موردی، مداخله‌ای در سبک زندگی که شامل روزه‌های کوتاه‌مدت روزانه بود، توانست علائم آلزایمر را در 9 نفر از 10 نفر بهبود بخشد (38).

مطالعات حیوانی همچنین نشان می دهد که روزه ممکن است در برابر سایر بیماری های عصبی از جمله بیماری پارکینسون و بیماری هانتینگتون محافظت کند (29،39،40).

با این حال، تحقیقات بیشتری در مورد انسان مورد نیاز است.

مطالعات روی حیوانات نشان می‌دهد که روزه‌داری متناوب ممکن است در برابر بیماری‌های تخریب‌کننده عصبی مانند بیماری آلزایمر محافظت کند.

10. ممکن است طول عمر شما را افزایش دهد و به شما کمک کند طولانی تر زندگی کنید

یکی از هیجان انگیزترین کاربردهای روزه متناوب ممکن است توانایی آن در افزایش طول عمر باشد.

مطالعات روی جوندگان نشان داده است که روزه داری متناوب به روشی مشابه محدودیت کالری مداوم، طول عمر را افزایش می دهد (41،42).

همچنین ثابت شده است که روزه داری متناوب باعث افزایش طول عمر مگس های میوه می شود (43).

در برخی از این مطالعات، اثرات کاملاً چشمگیر بود. در یک مطالعه قدیمی تر، موش هایی که یک روز در میان روزه می گرفتند، 83 درصد بیشتر از موش هایی که روزه نمی گرفتند، عمر کردند (44).

در مطالعه‌ای در سال 2017، موش‌هایی که یک روز در میان روزه می‌گرفتند، شاهد افزایش طول عمرشان حدود 13 درصد بودند (45).

همچنین نشان داده شد که روزه داری روزانه باعث بهبود سلامت کلی موش های نر می شود. این به تأخیر در شروع شرایطی مانند بیماری کبد چرب و کارسینوم سلول‌های کبدی، که هر دو در موش‌های مسن شایع هستند، کمک کرد(46).

اگرچه این امر در انسان ها چندان مشخص نیست، روزه داری متناوب در میان طرفداران ضد پیری بسیار محبوب شده است.

با توجه به فواید شناخته شده برای متابولیسم و ​​انواع نشانگرهای سلامتی، منطقی است که روزه داری متناوب می تواند به شما کمک کند زندگی طولانی تر و سالم تری داشته باشید.

بر اساس مطالعات انجام شده روی حیوانات، روزه داری متناوب ممکن است به شما کمک کند طولانی تر زندگی کنید.

برچسب ها:

نظر شما درباره این مقاله چیست؟

از ۱ تا ۵ امتیاز بدید.

میانگین امتیاز 0 / 5. تعداد رای: 0

اولین فردی باشید که امتیاز می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

آخرین مقالات

ورود

عضویت

ارسال مجدد رمز عبور یکبار مصرف (00:60)

حرکات تمرینی