چرا حتی وقتی ورزش می کنم وزن اضافه می کنم؟

عواملی مانند استرس، تمرین بیش از حد و رژیم غذایی ممکن است مقصر باشند.

س: من یک زن ۴۰ ساله، سالم، ورزشکار هستم. به عنوان یک ورزشکار سه گانه، ۶ یا ۷ روز در هفته ۶۰ دقیقه یا بیشتر ورزش می کنم، اما به هر حال متوجه می شوم که در حال افزایش وزن هستم. آیا تغییرات هورمونی می تواند بر هوس غذایی من تأثیر بگذارد و اگر چنین است، چگونه می توانم آنها را مدیریت کنم؟ چگونه متابولیسم خود را برای کاهش وزن تنظیم کنم؟

موارد زیادی می تواند بر توانایی شما برای کاهش وزن تأثیر بگذارد، مانند:

• انتخاب های غذایی
• سطح فعالیت
• ژنتیک
• سن

استرس همچنین می تواند بر کاهش وزن شما تأثیر بگذارد و ورزش بیش از حد می تواند منجر به نوسانات هورمونی مرتبط با استرس شود که ممکن است کاهش وزن را سخت تر کند.

اگرچه انجام مقدار مناسب فعالیت بدنی برای سلامت کلی شما مهم است، تمرین بیش از حد و عدم استراحت کافی بین تمرینات می تواند شما را از کاهش وزن باز دارد. به همین دلیل است که تعادل ورزش با دوره های ریکاوری بسیار مهم است.

تمرین بیش از حد – به ویژه فعالیت های قلبی عروقی که از نظر بدنی نیاز دارند، مانند تمرینات ماراتن یا سه گانه – ممکن است سطح کورتیزول، هورمونی که در پاسخ به استرس ترشح می شود را افزایش دهد (۱).

اگرچه این هورمون نقش مهمی در سلامتی ایفا می کند، سطوح کورتیزول به طور مزمن افزایش یافته است ( ۲،۳):

• افزایش وزن
• اختلالات خواب
• افزایش التهاب
• چربی اضافی شکم (حتی در افراد لاغر)

افزایش سطح کورتیزول باعث گرسنگی و هوس خوردن غذاهای ناسالم و خوشمزه می شود، به همین دلیل است که سطوح بالا به طور مزمن می تواند منجر به افزایش وزن یا جلوگیری از کاهش وزن شود.

راه های هوشمندانه برای جلوگیری از افزایش وزن ناشی از استرس عبارتند از:

• کاهش جلسات آموزشی
• به بدن خود برای ریکاوری بین تمرینات زمان بدهید
• اضافه کردن فعالیت‌های کاهش‌دهنده کورتیزول، مانند یوگا یا مدیتیشن

اگرچه استرس و سطوح بالای کورتیزول ممکن است کاهش وزن شما را کند کند، عوامل دیگری نیز وجود دارد که باید در نظر بگیرید.

انتخاب های غذایی

رژیم غذایی یکی از عوامل مهم در حفظ وزن سالم است. ایجاد تغییرات کوچک در رژیم غذایی یکی از بهترین راه ها برای بهبود سلامت و کاهش وزن است.

خوردن بیشتر غذاهای غنی از پروتئین، پر کردن سبزیجات فیبردار، و ترکیب چربی های سالم در وعده های غذایی، برخی از راه های مبتنی بر شواهد و پایدار برای تشویق کاهش وزن هستند (۴،۵).

تمرین با وزنه

اگر متوجه شدید که بیشتر جلسات تمرینی شما شامل فعالیت قلبی عروقی و تمرینات مقاومتی اندک است، سعی کنید برخی از تمرینات قلبی خود را با فعالیت‌های عضله‌سازی جایگزین کنید، مانند تمرینات با وزن بدن – به تمرینات شنا سوئدی یا کرانچ فکر کنید – یا تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT).

تمرینات قدرتی به عضله سازی کمک می کند و می تواند تعداد کالری هایی را که هنگام استراحت می سوزانید افزایش دهد (۶).

قبل از یائسگی

انتقال یائسگی (پری یائسگی) معمولاً در اواسط دهه ۴۰ زندگی شما شروع می شود. با این حال، ممکن است در برخی از زنان زودتر رخ دهد. مطالعات نشان می دهد که نوسانات هورمونی در این دوران ممکن است منجر به افزایش وزن، به خصوص در ناحیه شکم شما شود.

اگر علائم قبل از یائسگی، مانند گرگرفتگی، پریودهای نامنظم، افزایش وزن یا خستگی را تجربه می کنید، با پزشک خود صحبت کنید (۷).

نکاتی برای هوس ها

اگر هوس غذایی شما را از حفظ وزن سالم باز می دارد، در اینجا چندین راه ساده و موثر برای مهار آن وجود دارد

• مطمئن شوید که کالری کافی می خورید. کم خوردن در طول روز می تواند منجر به هوس خوردن غذاهایی مانند آب نبات و کلوچه در شب شود.
• هیدراته بمانید. این به ویژه برای افراد فعال مانند ورزشکاران سه گانه مهم است. نوشیدن آب کافی در طول روز ممکن است به کاهش هوس غذایی کمک کند.
• مقدار پروتئین کافی بخورید. منبعی از پروتئین با کیفیت بالا – مانند تخم مرغ، کره بادام زمینی طبیعی، مرغ یا توفو – را به وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها اضافه کنید تا هوس خود را از بین ببرید.
• به اندازه کافی بخوابید. کمبود خواب می تواند سطح کورتیزول را افزایش دهد و در مطالعات با افزایش میل به غذا و افزایش وزن همراه بوده است (۸).