حرکات تمرینی

پرس پا دستگاه خوابیده

پرس پا دستگاه خوابیده. نمای جانبی
پرس پا دستگاه خوابیده. نمای خلفی

توضیح حرکت

حرکت پرس پا دستگاه خوابیده برای تقویت عضلات چهار سر ران و سرینی بزرگ طراحی شده است.

آماده سازی

روی دستگاه بنشینید و پشت را روی تکیه گاه پد‌دار قرار دهید. پاها را کمی بالا به اندازه عرض لگن روی صفحه قرار دهید. باسن و زانو را صاف کنید. اهرم را آزاد کنید و دست‌ها را به طرفین بگیرید.

اجرا

دستگاه را با خم کردن ران‌هاو زانوها پایین بیاورید تا زمانی که زانوها فقط حدودا در زاویه 90 درجه خم شدن کامل قرار گیرد یا تا زمانی که ران کاملاً خم شود. با صاف کردن زانوها و باسن برگردید. موقع خم کردن زانوها عمل دم و موقع صاف کردن زانوها و بالابردن دستگاه عمل بازدم را انجام دهید.

توضیحات تکمیلی

پد پشت را طوری تنظیم کنید که تقریباً دامنه کامل حرکت را بدون حرکت دادن کمر انجام دهید. زانوها را در جهتی مشابه پاها نگه دارید. اجازه ندهید که پاشنه ها از روی سکو بالا بیایند و هم با پاشنه و هم با جلوی پا به صفحه دستگاه فشار دهید. قرار دادن پاها کمی بالا روی صفحه بر روی سرینی بزرگ تاکید دارد. قرار دادن پاها کمی پایین تر روی صفحه، بر روی چهار سر ران تاکید دارد.

عضله های درگیر

عضله‌های هدف

  • چهار سر ران

عضله‌های کمکی

  • سرینی بزرگ
  • نزدیک کننده بزرگ ران
  • نعلی

عضله‌های پایدار کننده

  • سه سر ران
  • دوقلو

دیدگاهتان را بنویسید