حرکات تمرینی

پشت پا دستگاه خوابیده

پشت پا دستگاه خوابیده. نمای جانبی
پشت پا دستگاه خوابیده. نمای خلفی

توضیح حرکت

حرکت پشت پا دستگاه خوابیده برای تقویت عضله سه‌سر ران طراحی شده است.

آماده سازی

رو به روی نیمکت، بین نیمکت و پد اهرمی بایستید. روی نیمکت دراز بکشید و زانوها را کمی پایین‌تر از لبه نیمکت قرار دهید و ساق پاها را زیر پدهای اهرمی قرار دهید. دستگیره‌ها را بگیرید. سر و گردن در راستای ستون فقرات و صاف باشد.

اجرا

پد اهرمی را با خم کردن زانوها تا پشت ران بالا بیاورید سپس پد اهرمی را پایین بیاورید تا زانوها صاف شوند. موقع خم کردن زانو عمل بازدم و موقع باز کردن آن عمل دم را انجام دهید.

توضیحات تکمیلی

عضلات شکم را منقبض کنید و بالاتنه را بالای نیمکت نگه دارید تا گودی کمر را کاهش دهد. بیشتر ماشین‌ها در موقعیت مکانیکی مطلوب‌تری از لگن کاربر به سمت همسترینگ زاویه دارند. اگر این زاویه تیز باشد، عضله راست رانی کمتر به عنوان تثبیت کننده مخالف درگیر می‌شود. خم کردن مچ پا (دورسی فلکشن)، ناکارآمدی فعال عضله دوقلو را کاهش می‌دهد و به آن اجازه می‌دهد تا به خم شدن زانو کمک کند.

عضله های درگیر

عضلات هدف

  • سه‌سر ران (همسترینگ)

عضلات کمکی

  • راست داخلی ران
  • خیاطه
  • رکبی
  • دوقلو

عضلات پایدار کننده

  • ساقی قدامی
  • راست رانی

دیدگاهتان را بنویسید