حرکات تمرینی

پشت پا دستگاه نشسته

پشت پا دستگاه نشسته. نمای جانبی
پشت پا دستگاه نشسته. نمای قدامی

توضیح حرکت

حرکت پشت پا دستگاه نشسته برای تقویت عضله سه‌سر ران طراحی شده است.

آماده سازی

روی دستگاه بنشینید و به پد تکیه‌گاه پشتی تکیه دهید. پشت ساق پاها، بالاتر از تاندون آشیل را روی اهرم دور بالش قرار دهید. پد زانو را روی ران‌ها درست بالای زانو محکم کنید. دستگیره‌های بالا را برای حمایت بیشتر بگیرید.

اجرا

با خم کردن زانوها، اهرم را به سمت پشت ران بکشید. اهرم را برگردانید تا زانوها صاف شوند. موقع خم کردن زانو عمل بازدم و موقع باز کردن آن عمل دم را انجام دهید.

توضیحات تکمیلی

پد تکیه‌گاه را طوری قرار دهید که زانوها با پد اهرم پا هماهنگ شوند به طوری که با پشت ساق پا درست بالای تاندون آشیل مچ پا تماس پیدا کند. ابتدا نزدیکترین پا به اهرم را در دستگاه قرار دهید و سپس پای دیگر را در دستگاه قرار دهید. خم کردن مچ پا (دورسی فلکشن)، ناکارآمدی فعال عضله دوقلو را کاهش می‌دهد و به آن اجازه می‌دهد تا به خم شدن زانو کمک کند.

عضله های درگیر

عضلات هدف

  • سه‌سر ران (همسترینگ)

عضلات کمکی

  • راست داخلی ران
  • خیاطه
  • رکبی
  • دوقلو

عضلات پایدار کننده

  • ساقی قدامی

دیدگاهتان را بنویسید