راهنما
آماده سازی
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سعی کنید در یک وضعیت ایستاده و صاف قرار گیرید.
اجرا
به آرامی به حالت لانگز بنشینید و دست ها را در دو طرف پای جلو در راستای شانه ها قرار دهید. سپس به هنگام بلند شدن پای عقب را به صورت صاف به سمت عقب بالا بیاورید و دست ها را به حالت پروانه باز کنید.
نظرات
پای تکیه گاه جلویی بیشتر از 90 درجه خم نشود و پای عقب هنگام بالا آمدن، بالاتر از سطح کمر نیاید.
عضله های درگیر
عضلات هدف
- دالی، جانبی
- راست کننده ستون فقرات
- سرینی بزرگ
- چهارسر ران
- همسترینگ
عضلات کمکی
- دالی، قدامی
- فوق خاری
- ذوزنقه، بخش میانی
- ذوزنقه، بخش تحتانی
- دوقلو
عضلات تثبیت کننده
- ذوزنقه، بخش فوقانی
- گوشه ای
- سرینی میانی
