حرکات تمرینی

زیربغل قایقی اچ دست موازی دستگاه

زیربغل قایقی اچ دست موازی دستگاه. نمای خلفی
زیربغل قایقی اچ دست موازی دستگاه. نمای قدامی

توضیح حرکت

حرکت زیربغل قایقی اچ دست موازی دستگاه، برای تقویت عضلات پشت، به خصوص پشتی بزرگ و گرد بزرگ طراحی شده است.

آماده سازی

روی صندلی بنشینید و سینه را به مقابل پد تکیه دهید. صندلی یا دستگیره باید طوری تنظیم شود که مچ دست در راستای آرنج باشد. دستگیر‌های موازی را بگیرید به طوری که زمانی که آرنج در کنار قفسه سینه در حالت خم است، زاویه بین 45 تا 60 درجه داشته باشد. سر و گردن در راستای ستون فقرات و صاف باشد.

اجرا

اهرم را به عقب بکشید تا آرنج‌ها پشت سر و شانه‌ها به عقب کشیده شوند. به عقب برگردید تا زمانی که بازوها صاف شوند و شانه‌ها به سمت جلو کشیده شوند. موقع جمع کردن اهرم عمل بازدم و موقع باز کردن آن و صاف شدن دست‌ها عمل دم را انجام دهید.

توضیحات تکمیلی

پد سینه باید طوری تنظیم شود که برای گرفتن اهرم، شانه‌ها به جلو کشیده شوند و دست‌ها صاف باشند. هنگام کامل شدن کشیدن اهرم، قفسه سینه را کمی بالا بیاورید و لبه‌های کتف را به هم نزدیک کنید در حالی که قسمت پایین سینه را روی پد نگه دارید. وقتی بازوها صاف می‌شوند، شانه‌ها به سمت جلو بچرخند . اگر سابقه آسیب شانه دارید، شانه‌ها نچرخند و ثابت بمانند.

عضله های درگیر

عضله‌های هدف

  • پشتی بزرگ
  • گرد بزرگ

عضله‌های کمکی

  • دالی خلفی
  • سینه‌ای بزرگ (سر جناغی)
  • متوازی الاضلاع
  • ذوزنقه تحتانی
  • ذوزنقه میانی
  • بازویی قدامی
  • بازویی زنداعلایی
  • تحت خاری
  • گرد کوچک

عضله‌های پایدار کننده

  • دوسر بازو
  • سه سر بازو (سر بلند)

دیدگاهتان را بنویسید